14 millors aliments rics en carbohidrats que hauria d'incloure en la seva dieta

Els hidrats de carboni són la principal font d'energia del cos i s'obtenen principalment a partir de plantes i productes lactis. Hi ha tres tipus d'hidrats de carboni - midó, sucre i fibra.

El midó està fet d'una cadena de petites sucres. Aquestes cadenes es trenquen per donar energia. Cada gram de midó conté 4 calories. Els sucres són carbohidrats simples que pot ser fàcilment digerit pel cos. Les fibres no proporcionen calories perquè els nostres cossos no es descomponen durant la digestió de la fibra.

Els aliments que contenen un alt nivell de sucre són dolços, gelees, soda, pastís i fruites. Els aliments que contenen midó inclouen fideus, pans, grans i verdures. El consum d'hidrats de carboni, fibra saludables alts en la moderació ens ajudarà a mantenir un pes saludable. No obstant això, el consum excessiu de calories pot conduir a l'augment de pes i la pressió arterial alta, especialment les persones que pateixen de diabetis.

La majoria de les persones opten per la dieta baixa en carbohidrats per baixar de pes. No obstant això, la ingesta d'aliments de carbohidrats ha d'estar ben equilibrat, ja que pot ser perjudicial per al cos. Cada gram d'hidrats de carboni conté 3,75 quilocalories. El nostre cos necessita de 40 a 60% de les calories dels carbohidrats i una mica més baix que això és poc saludable. La quantitat diària recomanada d'hidrats de carboni és de 130 grams per a adults. Així que, ara fa saber quins aliments són els hidrats de carboni en detall aquí.

14 aliments rics en carbohidrats:

A continuació es mostra una llista d'exemples d'aliments carbohidrats.

1. Patates:

Les patates també contenen bones quantitats de carbohidrats en forma de midó. 1 tassa de patates cuites conté 31 grams d'hidrats de carboni i una tassa de puré de patates inclou 36 grams d'hidrats de carboni. Hash browns tenen la quantitat més alta d'hidrats de carboni amb 35%, mentre que les patates fregides contenen 27% d'hidrats de carboni. Les patates són també rics en potassi. Una papa de mida mitjana té només 110 calories i és completament lliure de sodi, colesterol i greix que els fan francament un innegable per a qualsevol dieta. També contenen vitamina C, vitamina B6, fibres i ferro.

2. Grans sencers:

Els grans sencers són una excel·lent font d'hidrats de carboni complexos i fibra dietètica. Gairebé cada gra conté alts nivells d'hidrats de carboni complexos i cada gra sencer conté el segó i el endosperma que proporcionen diferents nutrients i altres components que contribueixen a la salut. Alguns grans que contenen hidrats de carboni inclouen l'arròs, blat de moro, blat, ordi, civada i blat sarraí. L'arròs integral conté 38 mg de carbohidrats per porció. No només l'arròs integral proporcionar al nostre cos amb carbohidrats augmenten l'energia, sinó que també conté una bona quantitat de fibra que ajuda a la digestió. Els grans sencers tenen quantitats similars i de vegades més productes químics de lluita contra la malaltia que moltes fruites i verdures típiques. De gra sencer millora Heath digestiu i ajuda a controlar el pes.

3. Fruites cítriques:

És ben sabut que els productes cítrics són una bona font de vitamines, minerals i fibres dietètiques que contribueixen al sa creixement, el desenvolupament i el benestar nutricional del cos. El principal nutrient que allibera energia en els cítrics són els carbohidrats. Citrus conté hidrats de carboni simples, fructosa, glucosa i sacarosa, així com àcid cítric que ens proporcionen energia. Un aranja mida mitjana conté 18,5 carbohidrats i 2,7 grams de fibra. 151 grams de taronges contenen 14 g d'hidrats de carboni.

4. Baies:

Les baies dolces i sucoses són rics en pigments naturals pro-antocianina i antioxidants. Baies com maduixes, nabius i mores també contenen una quantitat important d'hidrats de carboni. Tots dos mores i maduixes contenir 14 grams de carbohidrats, mentre que els nabius tenen un major recompte d'hidrats de carboni de 21 grams per 1 tassa. Aquestes baies també ajuden a desfer d'oxigen nocives del cos i protegeixen el cos contra el càncer i altres infeccions.

5. Síndria:

A més de degustar grans i són baixos en calories a causa del seu alt contingut d'aigua, la síndria és una font excel·lent de vitamina C, que és un important antioxidant carotè i beta proporcionant així una bona quantitat de vitamina A que impedeix la cataracta i millora la vista de l'ull. ½ tassa de daus síndries contenir 5,5 grams d'hidrats de carboni i té un índex glucèmic mitjana de 72.

6. Poma:

Pomes delicioses i cruixents són una de les fruites més populars i un dels favorits dels amants de l'aptitud, la salut conscient. També contenen una bona quantitat d'hidrats de carboni. Una poma conté 23 grams d'hidrats de carboni. També es pot beure suc de poma si no està molt més aficionat a les pomes. Un 8 oz de suc de poma conté 30 grams d'hidrats de carboni. També conté fitonutrients i antioxidants que són indispensables per a una salut òptima.

7. Camote:

Les patates dolces ens proporcionen àmplies carbohidrats per donar-nos energia. Una de vuit unces de moniato conté 240 calories i 55 grams d'hidrats de carboni. La batata és baixa en sodi, i molt baix en greixos saturats i colesterol. És una bona font de fibra dietètica, vitamina B 5, potassi, vitamina A, vitamina C i manganès.

8. Nous i llegums:

Els llegums rang segueix en importància als cereals com a bones fonts d'hidrats de carboni. Ells contenen més proteïnes que qualsevol altre vegetal i per tant són similars a la carn animal en valor dels aliments. Igual que els grans, nous i llegums també són rics en hidrats de carboni complexos. A part d'hidrats de carboni, que també contenen proteïnes, àcids grassos omega 3 i una gamma de vitamines i minerals. També són rics en fibra que ajuda a la digestió i ajuda a mantenir un pes saludable. Nous i llegums que contenen una bona quantitat de proteïnes són llenties, cigrons, pèsols, soja, faves de ronyó i fesols xics.

 [Llegiu: aliments rics en serotonina]

9. Cereals:

Els cereals són una forma saludable de començar el dia, però mesurar la quantitat i ser conscients del contingut de carbohidrats. La majoria dels cereals llestos per menjar contenen una bona quantitat de sucre tot i que diuen ser de gra sencer. Aquests cereals contenen 98% d'hidrats de carboni en contrast amb els cereals casolans com civada o sègol que contenen 13 - 15% d'hidrats de carboni. Altres nutrients en els cereals inclou fibra, proteïna, zinc, ferro i vitamines B. La civada és l'opció més saludable en l'esmorzar per començar el dia.

10. Fruits secs:

fruites seques com kiwis, prunes panses i dàtils contenen una bona quantitat d'hidrats de carboni, juntament amb altres fibres i vitamines importants perquè puguin ser usats amb moderació per satisfer els llaminers. Els aliments deshidratats com les pomes, les prunes panses, els plàtans són el 88% de carbohidrats, mentre que els préssecs, albercocs secs i panses contenen al voltant de 75% si els hidrats de carboni. De 1 - 4 tassa de panses proporciona grams 45 g d'hidrats de carboni. En afegir els carbohidrats en la seva dieta, consideri l'ús de fruita seca en amanides, i postres al forn.

11. Plàtans:

Els plàtans són alts en fibra i potassi i un plàtan conté carbohidrats 24g. Els plàtans també contenen la més alta quantitat de sucre que qualsevol altra fruita. També són rics en vitamina B6, vitamina C i fibra. Incloure com a mínim un plàtan en el seu esmorzar diari o pot afegir-lo a les seves cereals, amanides de fruites, iogurts i batuts de llet.

12. Pa:

Pa subministra una part important de nutrients que són necessaris per al creixement i manteniment de la salut i el benestar del cos. És una bona font de vitamines, minerals, fibra i carbohidrats i és força baixa en colesterol i greix. Una llesca de pa de gra sencer conté al voltant de 20 grams d'hidrats de carboni. El pa blanc conté encara més gran quantitat d'hidrats de carboni. Intenta limitar el seu consum de pa o bé optar per pa integral en lloc de pa blanc. Els pans són també rics en fibra que manté ple per un període de temps més llarg i controlarà la fam.

13. Pasta:

Pasta blanca i pasta de sèmola són alts en carbohidrats i àcid glucèmic. Intenta utilitzar la pasta de quinoa o pasta de blat en lloc i utilitzar algunes verdures saludables com ingredients. Tres tasses de pasta d'espaguetis proporciona al nostre cos amb 97 g d'hidrats de carboni. Pasta de blat integral també està enriquit amb vitamina B i ferro, que se suma al seu valor nutricional.

14. Vehicles verds:

Diversos vegetals verds també són rics en hidrats de carboni i també contenen minerals i vitamines importants. Mentre que vostè ha de reduir al mínim el consum d'hidrats de carboni simples, els baixos nivells que es troben en els vegetals verds no són perjudicials causa del seu alt contingut de nutrients. Pèsols, carbassa i espàrrecs poden contenir fins a 30 grams d'hidrats de carboni. Les altres hortalisses inclouen fesols, okra, cogombres, carbassó i espinacs.

Els aliments buits Hidrats de carboni:

Alguns aliments rics en hidrats de carboni proporcionen molt poca nutrició. Aquests carbohidrats són coneguts com carbohidrats buits. Molts aliments i begudes que consumim contenen calories buides principalment de greixos sòlids i sucres afegits. Tot i que aquests aliments contenen alta quantitat d'hidrats de carboni, que ha de ser evitat a tota costa. Una petita quantitat de calories buides està bé, però en excés pot ser perjudicial per a la salut. Els aliments amb carbohidrats buits són:

• Xarop de blat de moro:

Tot i que aquest xarop es fa de blat de moro, xarop de blat de moro pot ser el pitjor ingredient per a la seva salut a causa del seu alt contingut de midó. És un aliment processat d'alt que pot augmentar el seu pes, ja que augmenta el seu desig de sucre i és alt en calories també. També pot conduir a problemes en el fetge.

• Begudes gasoses:

Refrescs regulars, begudes esportives; begudes energètiques i aigües saborizadas contenen alt nivell d'hidrats de carboni. De sucre en les begudes esportives ensucrades contenen de 24 a 29 grams de carbohidrats per porció de 12 unces. Una llauna de soda conté 36 grams d'hidrats de carboni. Aquestes begudes contenen carbohidrats buits sense la nutrició o la fibra en absolut el que hauria d'evitar tant com sigui possible.

• Dolços:

Caramels són derivat de sucre granulada refinada i han d'evitar-tant com sigui possible. Caramels gomosos contenen un alt nivell de midó i han de ser evitats també. Aquests aliments contenen 99% d'hidrats de carboni i no contenen cap tipus de nutrició.

• La fructosa i el sucre granulada:

La fructosa i el sucre granulada contenen hidrats de carboni refinats són pura i 99,999% de carbohidrats sense proteïnes, minerals i greixos. Per tant refina sucres cal evitar ja que contenen calories buides.

• Pastissos i galetes:

Farina i productes derivats d'ella com galetes, pastissos i pans són tots els aliments rics en carbohidrats. Una llesca de coca conté aproximadament 35 a 70 grams d'hidrats de carboni en funció del gust, la formació de gel i les dimensions de la coca. Contenen 84% de carbohidrats i farines contenen 70- 75% d'hidrats de carboni.

• Galetes i xips:

Els anomenats productes i aperitius baixos en calories contenen un alt nivell d'hidrats de carboni per mantenir els elements saborosa. Galetes baixes en greix, patates fregides i galetes d'arròs contenen 80% de carbohidrats.

• Melmelades:

  

Aquests untar contenen el 65% de carbohidrats que sovint depèn de com gelificat o sec que són. Melmelades secs contenen més hidrats de carboni.

• Salses i adobats:

Aquestes salses dolces contenen fins a un 35% d'hidrats de carboni i contenen un bon contingut d'oli. Així que tracti d'evitar en la mesura del possible.

Els efectes secundaris de la ingesta excessiva de carbohidrats:

La ingesta excessiva d'hidrats de carboni pot alterar els nivells de sucre en la sang del cos. També està vinculat a l'obesitat, malalties del cor i diabetis. Això condueix a la irritació freqüent i canvis d'humor també. És molt important equilibrar els carbohidrats amb proteïnes, greixos i fibra. Els carbohidrats refinats, carbohidrats complexos, baixa en fibra i el sucre simple pot ser perillós per al cos si la ingesta no és equilibrada. El consum inadequat d'hidrats de carboni pot conduir a nàusees, dolor muscular, el benestar i la resistència a la malaltia.

Esperem que ara se sap el que són la millor llista dels carbohidrats dels aliments. Si us plau, comparteixi si sap qualsevol altres aliments rics en carbohidrats bons.