Top 22 exercicis de Ball de Medicina i els seus beneficis

Res no pot vèncer a un cos tonificat i en forma. Fitness experts coincideixen que les pilotes medicinals poden ajudar a aconseguir un ventre pla, així com el to i construir la força. Hipòcrates utilitza pilotes medicinals per ajudar els seus pacients a recuperar-se de lesions fa gairebé 3.000 anys, i segueixen sent una de les millors maneres d'esculpir el seu cos. Aquestes boles esfèriques estan disponibles en diferents mides, colors i pesos. Milloren la coordinació muscular i l'estabilitat. La millor part - pilotes medicinals no són super cars i poden que poden fer els exercicis a casa després d'aprendre la tècnica correcta. Aquí hi ha 22 exercicis amb pilotes medicinals per tonificar diferents parts del seu cos. Comencem!

Què necessites

Pilota Medicina - 3 - 10 lbs

Trieu una bola que no és massa pesat, però suficient per frenar el seu moviment pesat.

El que vostè ha d'apuntar per

Aspirar a l'exactitud i una millor coordinació i no es quantes repeticions o sèries que són capaços de fer-ho d'un sol cop.

Repeticions per sèrie

Comenceu amb 5 - 10 repeticions per sèrie. Una vegada que el pengi dels exercicis, es pot anar fins a 10 - 15 repeticions per sèrie.

Durada

Comenceu amb 10 minuts d'exercici cada dia bola de medicina alternativa. Una vegada que se sentin més còmodes, augmentar la durada a 20 - 45 minuts cada dos dies.

Ara, anem a entrar en acció.

20 Exercicis medicina eficaç Ball i Beneficis 

He classificat els exercicis de pilota de la medicina en els exercicis per als abdominals, els glutis i les cames, els braços i les espatlles, el pit i l'esquena, i les pilotes medicinals de tot el cos.

En primer lloc voldria dir-li com aconseguir un ventre pla amb les pilotes medicinals.

Exercicis Medicina pilota per a un ventre pla / musculós Abs 

1. Cop Overhead

Posició Inicial

Sostingui una pilota medicinal. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles i els genolls lleugerament flexionats.

Passos per fer Slam de Overhead

1. Aixecar la pilota sobre el cap medicament.
2. Doble maluc, articulació cap endavant. No fer arc de l'esquena.
3. Colpejar la pilota directament al davant de vostè, però no massa dur. El control és la clau.

Repeticions

Repetiu 10 vegades més per completar un conjunt.

Durada

5 minuts

Precaució

Assegureu-vos de doblegar els genolls lleugerament i no posar-se a la gatzoneta. Mantingui les espatlles relaxats i el nucli activat.

2. Medicine Ball Crunch

Posició Inicial

Anar a dormir cap per amunt. Llevant les cames en un angle de 90 graus amb el terra, i mantingui una sobrecàrrega de la bola de medicina.

Passos per fer

1. Mantenir les cames constant, la crisi i tractar de tocar la pilota medicinal als dits del peu.
2. Tornar a la posició inicial.

Repeticions

Fes 5 repeticions al principi i gradualment augmentar a 10 repeticions.

Durada

5 minuts

Precaució

No tinguis pressa. Preneu-vos el temps per aprendre a mantenir les cames rectes i constant mentre Crunch.

3. V-Up

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena i mantingui la pilota sobre el cap medicament. Mantingui les cames esteses, i el nucli compromesos.

Passos per fer

1. Aixecar les mans i cames al mateix temps per formar una "V".
2. Passar la pilota de les mans al entre els turmells.
3. Tornar a la posició inicial.
4. Aixecar les mans i les cames cap amunt al mateix temps i passar la pilota entre els turmells a les mans i tornar a la posició inicial.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

7 minuts

Precaució

Mantingui les cames i els braços rectes a mesura que s'aixeca per formar la "V".

4. Cama recta Sit-Up

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena i mantingui la pilota medicinal amb les dues mans.

Passos per fer

1. Estendre els braços cap amunt perquè la pilota medicinal està just a sobre dels malucs.
2. Mantingui les cames juntes i llevant lentament, formant una "L".
3. Baixeu les cames.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

7 minuts

Precaució

No prengui les cames més enllà d'on els malucs són i mantenir-los en ordre.

5. Dividir Meta Push-Up genoll

Posició Inicial

Assumir la posició de flexió de braços amb les cames col·locades una mica més ampla que amplada dels malucs. Mantingui la seva mà dreta a la part superior d'una pilota medicinal.

Passos per fer

1. Equilibrar i baixa el cos.
2. Flexionar el genoll esquerre i portar cap a la pilota.
3. Mantingui aquesta posició durant un segon i després portar la cama esquerra cap enrere a la seva posició original.
4. Tornar a la posició inicial i mantenir la pilota amb la mà esquerra.
5. Un cop més, baixi el seu cos i portar el genoll dret cap a la pilota.
6. Mantingui aquesta posició durant un segon i portar la cama cap enrere a la seva posició original.
7. Això completa 1 rep.

Repeticions

5 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

Quan vostè assumeix la posició de flexió de braços, no connecti els colzes cap a fora. Mantenir-los en una posició neutral en el qual no estan ni mirant cap a fora ni massa a prop del cos.

6. Gir bola de medicina russa

Posició Inicial

Seure a terra. Mantenir els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Mantenir la pilota medicinal amb les dues mans.

Passos per fer

1. Mantenint els genolls flexionats, aixecar les cames, fent un angle de 90 graus amb el terra. Donar suport el seu cos amb els malucs, i mantenir el seu nucli compromesa.
2. Girar el cos cap a l'esquerra i tocar el terra amb la pilota medicinal.
3. A continuació, girar el cos cap a la dreta i toca el terra amb la pilota medicinal.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

4 minuts

Precaució

No poseu els peus a terra.

 Bola de medicina exercicis per els malucs i cames 

7. Burpees pilota medicinal

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs i mantingui una bola de medicina a prop del seu pit amb les dues mans.

Passos per fer

1. Poseu-vos a la gatzoneta i col·locar la pilota medicinal a terra. Mantingui els braços estesos.
2. Premeu a la part superior de la pilota i canviar el seu pes corporal a la pilota.
3. Saltar cap enrere i assumir la posició de taula.
4. Ara, saltar ràpidament les cames de nou i arribar a una postura de cames.
5. De peu ràpidament i pressioni la pilota sobre el cap.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

Assegureu-vos que es posa a la gatzoneta correctament i el balanç del seu cos abans de saltar de nou en els seus peus.

Pont Hip 8. Un sol braç

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena. Mantingui el seu genoll dret flexionat, el peu dret a la part superior d'una pilota medicinal, i va estendre la cama esquerra. Mantingui les seves mans al seu costat, amb els palmells de les mans recolzades a terra.

Passos per fer

1. Llevant la cama esquerra i assegurar-se que és perpendicular a terra.
2. El suport al seu cos sobre el peu dret, empenta els malucs cap amunt.
3. Mantingui aquesta posició durant un segon i després baixi els malucs.
4. Fer això amb el peu esquerre en la pilota medicinal i la cama dreta cap amunt.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

No empenta els malucs cap amunt amb l'ajuda dels seus palmells.

9. Sola cama de cames

Posició Inicial

Mantenir la pilota medicinal amb les dues mans prop del seu pit. Parells amb els peus amplada dels malucs i els genolls lleugerament flexionats.

Passos per fer

1. Aixecar el peu esquerre del sòl i estendre-cap endavant.
2. Amb cura, a la gatzoneta, mantenint estendre la cama esquerra.
3. Aixequeu-vos enrere i poseu el peu esquerre al costat del peu dret.
4. Ara, aixequi el peu dret del sòl i estendre-cap endavant.
5. Baix de cames i tornar de nou.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

No flexionar els genolls cap a fora, mentre que a la gatzoneta.

10. Medicine Ball Summe cames

Posició Inicial

Parells amb els peus més amples que amplada dels malucs i els dits dels peus apuntant cap a fora. Sostingui la pilota medicinal al davant de vostè amb les dues mans.

Passos per fer

1. Inhale i posar-se de cames cap avall fins que les cuixes són paral·lels a terra i s'activa el nucli. Baixar les mans.
2. Un pas enrere i exhalar.
3. Ara, mantenir les espatlles relaxats, estrènyer els glutis, i estendre la seva mà per sobre. Fer una pausa per un segon, baixar les mans i posar-se a la gatzoneta de nou.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

9 minuts

Precaució

Controlar el seu moviment. No tinguis pressa. També es pot fer una flexió de cames parcial, però mantenir l'esquena recta.

 Medicine Ball exercicis per als braços i espatlles

11. Premsa d'espatlles

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs. Sostingui una pilota medicinal (una mica pesat) davant de vostè amb les dues mans.

Passos per fer

1. Estendre els braços sobre el cap cap al sostre.
2. Fer una pausa per un segon i després baixi les mans cap enrere a la posició inicial.

Repeticions

15 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

5 minuts

Precaució

Utilitzeu una bola de medicina que no és massa pesat per aixecar-lo, però prou pesat com per treballar els músculs del braç i l'espatlla.

12. Pilota Medicinal Curl de bíceps

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs i mantingui la pilota medicinal (més pesats) al davant del seu pit amb les dues mans.

Passos per fer

1. Baixi lentament les mans fins que estiguin completament estesos cap a terra.
2. Feu una pausa per un segon i després arrissar les mans cap enrere fins a la posició inicial.

Repeticions

20 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

Mantingui les espatlles relaxats i el nucli compromesa quan es fa aquest exercici.

13. Pilota Medicinal Extensió de tríceps

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs (o seure en una cadira), mantingui la bola de medicina, i estendre el seu braços sobre el cap. Mantingui el seu nucli compromesa.

Passos per fer

1. Flexionar els colzes i baixa la pilota darrere del cap fins que els avantbraços estan a 45 graus amb els braços superiors.
2. Estreny els tríceps i estirar els braços cap amunt.

Repeticions

15 repeticions per completar un conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

Mantingui els braços prop de les orelles.

14. Figura - 8 cullerada

Posició Inicial

Parells amb els peus més amples que ample de les espatlles. Sostingui la pilota medicinal prop del seu pit amb les dues mans. Mantenir les espatlles relaxats.

Passos per fer

1. Llançar-se a la seva esquerra i treu la pilota cap a l'exterior de la seva cuixa esquerra.
2. Premeu el seu peu esquerre al peu dret una altra vegada i portar la pilota cap amunt del cap.
3. Llançar-se a la dreta i treu la pilota cap a l'exterior de la seva cuixa dreta.
4. Premeu el seu peu dret per mantenir-se dret de nou i portar la pilota cap amunt del cap.

Repeticions

10 repeticions per completar un conjunt.

Durada

10 mins         �

Precaució

Mantingui l'esquena recta quan estocada.

 Bola de medicina exercicis per al pit i l'esquena

15. Pilota Medicinal Superman

Posició Inicial

Estirar-cap per avall a terra o una catifa. Sostingui una pilota medicinal amb les dues mans. Mantingui els braços estesos al davant.

Passos per fer

1. Llevant els braços i les cames lentament i de forma simultània. Anar tan alt com sigui possible.
2. Fer una pausa durant 2 segons i després tornar a la posició inicial.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada        

7 minuts

Precaució

Parli amb el seu metge abans de fer aquest exercici si té mal d'esquena.

16. Pilota Medicinal Push-Up

Posició Inicial

Assumir la posició d'empenta cap amunt. Mantingui els palmells de prop i damunt d'una pilota medicinal.

Passos per fer

1. Inhale i baixi el seu cos fins que el seu pit toqui la pilota medicinal.
2. Tirar del seu cos cap amunt i exhala.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt. Vostè pot fer 2 jocs o augmentar el nombre de repeticions.

Durada

8 minuts

Precaució

No guardeu els seus palmells massa lluny.

17. Sit-Up Amb Chest Press

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena. Sostingui la pilota medicinal al davant del seu pit amb les dues mans. Mantenir els genolls lleugerament doblegats.

Passos per fer

1. Estireu la part superior del cos cap amunt, flexionar els genolls, arribat a una posició asseguda, i estendre els braços completament a la part davantera.
2. Tombar-se i estirar les cames, portar les mans cap enrere a la posició inicial.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

No tinguis pressa. Preneu-vos el temps per aprendre a fer aquest exercici per evitar lesions.

18. Capturar i llançar Overhead

Posició Inicial

Parese davant d'una paret amb els peus amplada dels malucs. Sostingui una pilota medicinal amb les dues mans per sobre.

Passos per fer

1. Doble els colzes i baixar els avantbraços darrere del cap fins que estiguin a 45 graus amb els braços superiors.
2. Ara, la força llançar la pilota medicinal cap endavant.

Repeticions

15 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

12 minuts         �

Precaució

Dempeus prou a prop de la paret perquè pugui agafar-lo.

Exercicis bola de medicina de cos complet

19. Lunge amb la torsió

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs, les espatlles relaxats, i el nucli compromès. Estén els braços cap endavant i mantingui una pilota medicinal amb les dues mans.

Passos per fer

1. Posar el peu dret cap endavant, flexioni genoll esquerre, i baixa el cos. El genoll ha gairebé tocar a terra.
2. Gireu el tors cap a la dreta.
3. Fer una pausa per un segon i després giri el tors de tornada al centre.
4. Aixecar el cos cap amunt i tornar a la posició inicial.
5. Posar el peu esquerre endavant, flexioni el genoll dret, i baixa el cos. El seu genoll dret ha de gairebé tocar a terra.
6. Feu girar el tronc cap a l'esquerra.
7. Fer una pausa per un segon i giri el tors de tornada al centre.
8. Aixecar el cos cap amunt i tornar a la posició inicial.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

8 minuts

Precaució

Evitar fer aquest exercici si té una lesió recent del genoll.

20. Squat Press Throw

Posició Inicial

Parells amb els peus amplada dels malucs i mantingui la bola de medicina a les mans.

Passos per fer

1. Poseu-vos a la gatzoneta i llançar la pilota medicinal amb tota la seva força.
2. Posa't de peu una vegada que ho faci.

Repeticions

15 repeticions per completar un conjunt.

Durada

12 minuts         �

Precaució

Feu-vos a un costat el que es llença la pilota cap amunt perquè no ser colpejat per ella.

21. Rock and Roll Up

Posició Inicial

Acuéstese a terra amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Sostingui la pilota medicinal amb els braços sobre del cap completament estesa.

Passos per fer

1. Llençar dels genolls cap al pit i porta les mans cap als genolls.
2. Utilitzar aquesta força per tirar del seu cos cap amunt. Assumir la postura de cames i després posar-se dret.
3. Fer una pausa per un segon, de cames de nou, posar les seves natges primer a terra i tornar a la posició inicial.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

10 mins         �

Precaució

No tinguis pressa. Preneu-vos el temps per fer aquest exercici.

22. Poder Tajo Cruzado

Posició Inicial

Parells amb els peus més amples que amplada dels malucs i mantingui una pilota medicinal al davant del seu pit.

Passos per fer

1. Mantenir el seu nucli compromès, gireu el tronc cap a l'esquerra, i portar la pilota medicinal per sobre de la seva espatlla esquerra.
2. Ara, portar ràpidament la pilota cap ia través del seu cuixa dreta.
3. Llançar-se al mateix temps i quan el pas 2, amb el genoll esquerre flexionat i la cama dreta recolzant el pes del cos.
4. Llevant el seu cos i tornar a la posició inicial.
5. Fer el mateix a la seva esquerra.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Durada

7 minuts

Precaució

Estocada correctament i baixa el cos amb el genoll gairebé tocant a terra.

 Per tant, es tractava d'exercicis de pilota de 22 medicina per als glutis, adductors, quàdriceps, isquiotibials, els oblics, els músculs lat, bíceps, tríceps, les cames i les espatlles. Fer-les cada dos dies, i veurà una diferència en la seva flexibilitat, la coordinació muscular, estabilitat i força. A més d'això, obtindrà un cos tonificat i desenvolupar una imatge positiva del cos que li donarà més confiança. Per tant, obtenir la seva pilota de la medicina actual i començar! Aneu amb compte.