Top 15 exercicis de bíceps per a dones i els seus beneficis

Els braços flàccids i poc atractives poden arruïnar l'atractiu d'un vestit sense mànigues. Els seus braços es vegin més grans, i invariablement fan part superior del cos sembli més ampli. D'altra banda, els braços ben tonificats pot fer-te lluir impressionant en els dos vestits de mànigues i sense mànigues. I la millor manera d'aconseguir els braços ben tonificats i belles és treballar els bíceps. Marcar-ho, exercicis de bíceps no són només per als homes. És un mite que els bíceps exercicis et fan veure masculí. La testosterona ajuda a construir massa muscular mitjançant l'augment de la generació de proteïnes musculars (1). Atès que les dones no produeixen tanta testosterona, no hi ha cap possibilitat que es converteixin muscular, igual que els homes. Aquí hi ha 15 bíceps exercicis que l'ajudaran a obtenir els braços prims i definits. Per tant, seguir endavant, recollir les seves peses. Anem a començar!

Top 15 de bíceps Exercicis per a les dones

1. Flexions de bíceps

Curl de bíceps són un exercici bàsic i més útils per tonificar els braços. Ells treballen els músculs braquial, braquial, supinador i bíceps. Tot el que necessita és de dos pesos de 5 lliures. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer flexions de bíceps

1. Parells dret amb els peus amplada dels malucs.
2. Mantingui les peses. Mantingui els colzes a prop del seu cos, i els palmells mirant cap endavant.
3. Ara, sense moure els braços, exhala, flexionar els colzes, i portar els palmells de les mans a prop de les espatlles.
4. Inhale i baixi lentament els avantbraços per portar-los de tornada a la posició inicial.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 jocs més.

2. Martell rínxols

Ris de martell és una variació del curl de bíceps. Aquest exercici treballa sobre els músculs braquial i braquial bíceps. Prengui un pes de 5 lliures i feu el següent.

Com fer rínxols de martell

1. Parells dret amb els peus amplada dels malucs.
2. Mantingui les peses. Mantingui els colzes a prop del seu cos amb els palmells cap al cos.
3. Mantingui els seus braços encara. Exhala i flexiona els colzes per portar els seus palmells a nivell de les espatlles.
4. Inhale i baixi lentament els avantbraços i portar de tornada a la posició inicial.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 jocs més.

3. Els rínxols de bíceps en supinació

Aquest és un excel·lent exercici per al bíceps. Funciona en tots els tres músculs del bíceps braquial - bíceps, braquial i supinador llarg. Aquí és com fer-ho.

Com fer rínxols de bíceps en supinació

1. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles.
2. Mantingui les peses de 5 lliures, amb els palmells cap al cos i els colzes a prop del seu cos.
3. Exhale i flexioni els colzes. A mesura que lentament portar els seus avantbraços cap a les espatlles, girar els palmells de les mans fins que s'enfronten al sostre.
4. Inhalar. Baixi lentament els avantbraços per portar-los de tornada a la posició inicial i rotar les nines fins que s'enfronten al seu cos.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 jocs més.

4. Dempeus flexions de concentració de bíceps

Bíceps rínxols de concentració són importants si vols bíceps ben definits. Aquest exercici treballa només el múscul bíceps braquial. Aquí és com fer-ho en la posició de peu.

Com fer peu flexions de concentració de bíceps

1. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles.
2. Ajupir perquè el seu colze està al mateix nivell que el seu genoll.
3. Sostenir el pes de 5 lliures (o més) amb el palmell cap amunt.
4. Exhale. Mantingui el seu braç encara, i poc a poc portar el seu avantbraç cap al pit, amb el palmell cap amunt.
5. Inhale i baixi lentament el seu avantbraç i portar-lo de tornada a la posició inicial.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 jocs més.

5. Assegut flexions de concentració de bíceps

Asseguts curl de bíceps de concentració són similars a peu flexions de concentració, excepte pel fet que vostè ha de seure mentre fas aquest exercici. Vostè va a treballar el múscul bíceps braquial. Aquí és com fer-ho correctament.

Com fer Assegut flexions de concentració de bíceps

1. Seure còmodament en un banc amb les cames en forma de "V".
2. Descansar el seu colze dret en la seva cara interna de la cuixa dreta.
3. Mantingui un 5 lliures (o més) manuelles amb el palmell cap amunt.
4. Exhale, mantingui el seu braç encara, i poc a poc portar el seu avantbraç cap al pit amb el palmell cap amunt.
5. Inhale i baixi lentament el seu avantbraç i portar-lo de tornada a la posició inicial.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 sèries més amb el seu braç dret. Repetiu aquest procés amb el braç esquerre.

6. Predicador rínxols de bíceps

Curl de bíceps predicador l'ajuden a treballar el múscul braquial. Vostè pot fer aquest exercici mentre està de peu o assegut i pot utilitzar una barra o manuelles. Es necessitarà el suport d'un banc predicador de manera que no fa servir les seves espatlles mentre es mou l'avantbraç cap amunt. Prepareu-vos amb un 5 lliures (o més) pesa. Aquí és com fer aquest exercici correctament.

Com fer rínxols de bíceps Predicador

1. Seure còmodament en un banc predicador amb els peus a l'ample d'espatlles. Poseu el braç dret contra la inclinació encoixinada per recolzar les seves espatlles.
2. Les palmes han d'estar cap amunt.
3. Ara, exhala lentament i flexionar el colze per portar el palmell cap al seu cos fins que el seu avantbraç arriba a una posició vertical.
4. Inhale mentre baixa lentament el braç i portar-lo de tornada a la posició inicial.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 sèries més amb el seu braç dret.
7. Repetiu aquest procés amb el braç esquerre.

També pot funcionar en ambdós braços plegats mitjançant l'ús d'una barra o utilitzar alternant els braços amb peses.

Elevar 7. Dumbbell Side

Augment lateral amb manuelles és un exercici divertit que treballa en el deltoide anterior i mig. Aquests són els músculs que s'estenen des de la part superior del seu braç superior, ahuecando les seves espatlles, fins que la clavícula. Aquest exercici tonificar la part superior del seu bíceps i et fan veure impressionant en un vestit d'esquena escotada. Aquí és com fer-ho correctament.

Com fer Aixecar el pes Side

1. Parells dret amb els peus amplada dels malucs. No mantenir els genolls massa rígid.
2. Manteniu 5 lliures (o més) les peses a cada mà, amb els palmells cap al cos.
3. Embranzida les espatlles cap enrere i mantenir l'altura del pit.
4. Ara, llevant les dues mans horitzontalment cap amunt, sense flexionar el colze, fins que els seus braços nivell de les espatlles.
5. Mantingui aquesta posició durant un segon i després inhali mentre baixa lentament els braços.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 sèries més

8. Rínxols Genolls sol braç

Es tracta d'una sessió d'exercicis de bíceps increïble a casa. El agenollat ​​només ris braç és similar a la enrotllament martell. Actua sobre el bíceps braquial, braquial i supinador llarg. Aquí és com cal fer-ho.

Com fer rínxols Genolls sol braç

1. Assumir la posició de genolls. Mantingui l'esquena recta i els dits apuntant cap a fora.
2. Mantingui les peses de 5 lliures amb els colzes a prop del seu cos i els palmells cap a dins.
3. Exhale. Flexionar el colze i aixecar el braç dret fins que els pesos nivell de les espatlles.
4. Mantingui aquesta posició durant 1 - 2 segons.
5. Inhale i baixi lentament el seu avantbraç i portar-lo de tornada a la posició inicial.
6. Repetir això amb el seu braç esquerre.
7. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
8. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 sèries més amb el seu braç dret.

9. Dividir Jack Rínxols

Dividir jack curl és una versió modificada dels rínxols de martell. Funciona en el seu bíceps, així com els glutis i quàdriceps. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer rínxols de Split Jack

1. Parells dret amb els peus amplada dels malucs i els colzes a prop del seu cos.
2. Mantingui els pesos amb els palmells cap a dins.
3. Exhale i posar la seva cama dreta cap endavant (com es llança cap endavant), flexionar el genoll esquerre i baixar.
4. Com ho fa el pas anterior, flexionar els dos colzes i portar els pesos a prop de les seves espatlles.
5. Inhale, llevant el tors, i prendre el suport de la cama esquerra i portar de tornada a la cama dreta a la posició de partida.
6. Com ho fa el pas anterior, abaixi els braços i portar-los de tornada a la posició inicial.
7. Repetiu els passos anteriors, posant alternativament les cames dreta i esquerra cap endavant.
8. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

10. Flexions de concentració de cames

Flexions de concentració de cames, com el seu nom indica, requereixen que es faci flexions de concentració, mentre que a la gatzoneta. És un exercici molt eficaç, ja que actua sobre els bíceps, els isquiotibials, i les cuixes interns. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer flexions de concentració de cames

1. Parells dret amb els peus a l'ample d'espatlles i els seus palmells cap a dins.
2. Sostingui les manuelles de 2 lliures a les mans i assegurar que els colzes estiguin a prop del seu cos.
3. Exhalar, flexioni dos genolls i de cames fins que els teus cuixes estiguin paral·lels a terra.
4. Com ho fa el pas anterior, flexionar els dos colzes i pressionar contra les cuixes interns. Porti les seves mans fins a les espatlles.
5. Estar en aquesta posició durant 10 - 15 segons.
6. Repetiu aquest 4 vegades més (1 joc - 5 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 1 joc més.

11. Zottman Curl

L'ris Zottman és una versió modificada del curl de bíceps. Funciona bíceps braquial, supinador llarg, i braquial. Així és com s'ha de fer aquest divertit entrenament.

Com fer Zottman Curl

1. Parells amb els peus amplada dels malucs.
2. Mantingui les peses de 5 lliures a les mans, els colzes a prop del seu cos, els palmells cap a fora.
3. Exhalar, flexioni els colzes, i portar els dos avantbraços cap amunt fins que les seves espatlles.
4. Rotar les nines a 180 graus, de manera que s'enfronten a terme.
5. Inhale, baixi l'avantbraç, i portar les mans a la posició inicial.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 1 joc més.

12. Quan mireu Dumbbell Curl

Aquesta és una versió més eficaç del curl de bíceps, ja que posa una tracció addicional en els músculs bíceps braquial i té menys suport, fent d'aquest exercici més difícil. Aquí és com fer-ho.

Com fer Quan mireu Dumbbell Curl

1. Mantingui les peses de 5 lliures a les mans i es troben en un banc d'inclinació de 45 graus.
2. Mantenir les mans penjant i els palmells cap a fora.
3. Exhalar, flexioni els dos colzes, i tiri dels avantbraços cap amunt fins que les seves espatlles.
4. Mantingui aquesta posició durant 1 - 2 segons.
5. Inhale i baixi lentament els avantbraços i portar de tornada a la posició inicial.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 1 joc més.

13. Cable Predicador Curl

El ris predicador cable és similar al ris predicador, amb la diferència de que utilitzarà un cable de resistència en lloc d'una pesa. Ajuda a treballar el múscul braquial. Aquí és com fer-ho correctament.

Com fer rínxols cable Preacher

1. Seure còmodament en un banc predicador, els peus a l'ample d'espatlles, i poseu els seus braços contra la inclinació encoixinada per recolzar les seves espatlles.
2. Mantingui el cable de resistència amb les dues palmells de les mans. Assegureu-vos que els seus palmells cap amunt.
3. Ara, exhala lentament i flexionar els colzes perquè els seus palmells cap al seu cos fins que els seus avantbraços arriben a la posició vertical.
4. Inhale mentre baixa lentament els braços i portar-los de tornada a la posició inicial.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 1 joc més amb el seu braç dret.

14. Disminució Dumbbell rínxols

Enrotllament Declini manuelles és el contrari d'enrotllament inclinació pesa. Funciona seva bíceps braquial múscul. Aquí és com fer-ho.

Rebutjar com fer-ho amb manuelles rínxols

1. Mantingui les peses de 5 lliures a les mans i es troben en un banc d'inclinació de 45 graus amb el seu pit contra el banc i mirant cap avall.
2. Mantenir les mans penjant, els palmells cap a dins.
3. Exhalar, flexioni els dos colzes, i tiri dels avantbraços cap amunt fins que les seves espatlles.
4. Mantingui aquesta posició durant 1 - 2 segons.
5. Inhale, baixi lentament els avantbraços, i portar-los de tornada a la posició inicial.
6. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
7. Prendre un descans d'1 minut i fer 1 joc més.

15. Cable Alternating Flex Curl

Podrà gaudir de fer aquest exercici, segur! Cable alternant ris flex és una variació de curl de bíceps, i funciona els músculs bíceps braquial, braquial i supinador llarg. Heus aquí com cal fer-ho.

Com fer altern Cable Flex Curl

1. Mantingui dos cables de resistència a cada mà, els cables d'estar en nivell de les espatlles. Els seus palmells han d'estar cap amunt.
2. Mantenint el braç esquerre encara, exhala i portar el braç dret prop del cap.
3. Inhale i lentament portar el braç dret a la posició de partida.
4. Repetiu aquests passos amb el seu braç esquerre, mantenint el braç dret encara.
5. Repetiu això 9 vegades més (1 joc - 10 repeticions).
6. Prendre un descans d'1 minut i fer 2 jocs més.

Aquests són els 15 millors exercicis de bíceps que es van a beneficiar de les següents maneres.

Beneficis de bíceps Exercicis per a les dones

• Ajudar al desenvolupament d'ossos forts
• Evitar la fatiga
• Augmentar la resistència
• Ajuda a desestressant
• Ajudar a manejar les condicions cròniques
• Ajudar a reduir les lesions

Una paraula de precaució

Juntament amb aquests exercicis, també s'ha de menjar sa i exercicis amb regularitat per eliminar el greix del seu cos. Si no eliminar el greix i començar la construcció de múscul, els seus braços es comencen a semblar més gran, fent que es vegi masculí. Per tant, s'ha de controlar la seva dieta, evitar les escombraries, processats i aliments que contenen alts nivells de sucre, i incloure algun tipus d'exercici en la seva rutina diària.

No més ocultar els seus braços! Recollir les seves peses avui, i fer ostentació dels seus braços tonificats d'aquí a unes setmanes. Puc garantir que els seus braços es convertirà en un dels seus millors característiques. Bona sort!