10 exercicis efectius per enfortir el cos superior

Braços tonificats, esculpits part posterior atractiva, i ferms pits sona impossible? Amb un règim d'entrenament adequat, el cos somni ara pot ser teu!

10 Millor superior del cos exercicis per a les dones:

Aquí hi ha els 10 millors exercicis del tren superior per a les dones que es dirigeixen als seus braços, espatlles, esquena i pit. Aquests moviments no només van a tonificar, modelar i esculpir els músculs sinó que també li farà més fort!

1. Manuelles Punxó:

Un molt bon exercici d'escalfament que funcioni per a tots els músculs dels braços i els prepara per a una bona sessió d'entrenament de la força. També és un moviment de cardio que s'escalfa el cos.

• Aixecar les peses, una a cada mà i col·locar-los prop de la seva espatlla amb els colzes s'enganxi als costats.
• Ara colpejar alternativament que manuelles a terme per redreçar el colze.
• Feu això per 1 - 2 minuts.

2. Doblegat sobre el davanter Llevant:

Un dels millors moviments per a una sexy esquena i els braços tonificats que els experts confien! Funciona en les superiors i inferiors esquena, espatlles, pit, bíceps, tríceps i.

• Gatzoneta una mica i doblegar un preu tan baix com sigui possible i aixecar-se sense arrissar la seva esquena.
• Sostingui un pes a cada mà en els braços rectes al davant de vostè.
• Aixecar els braços i portar-los a sobre. No canviï la seva postura i no doblegar els colzes.
• Porta els braços cap avall i repeteixi el moviment durant 12 mesos - 15 segons.

3. Doblegat sobre l'Aixecament Lateral:

Aquest exercici obre el pit i treballa en aquests pectorals. També tensa els músculs de l'esquena superior i tonifica els tríceps.

• Comenceu a la mateixa posició que el Llevant frontal.
• Aixecar un pes a cada mà amb els braços davant dels clients. Mantingui les peses cara a cara i els colzes lleugerament doblegats.
• Ara, llevant els braços als costats de tal manera que els seus braços fan una línia recta amb les espatlles.
• Porta els braços cap avall i fer 12 mesos - 15 repeticions.

4. Tríceps:

El greix que s'acumula al voltant dels resultats de tríceps en ales del bingo i realment fa que l'ús d'aquests tancs atractiva molt difícil. Centrant-se Bon que el greix tríceps tríceps ens ofereix sorprenents.

• Començar amb peu dret en una postura dreta amb la seva esquena plana. Sostingui un pes a cada mà.
• Ara, portar la cama dreta cap endavant doblegant el genoll una mica i empènyer la major part del seu pes sobre aquest peu.
• Mantingui la cama de darrere estirada.
• Ara doblega una mica cap endavant i posi la seva mà dreta al genoll dret i la seva mà esquerra es va inclinar al seu costat amb el colze apuntant cap enrere.
• Cop de peu que va deixar manuelles cap enrere, redreçant el seu colze.
• Portar-la de tornada i fer 12 mesos - 15 repeticions.
• Repetiu amb l'altre braç.

5. Files Renegade Amb Peses:

Intermediari de moviment avançada, les Files Renegade cremar el greix del braç i prem el nucli. Els que els resulta difícil de fer amb peses, pot començar per fer-ho sense cap pes. Els principiants també poden fer-ho amb peses, però en el seu genoll perquè sigui menys difícil.

• Comenceu a la posició d'empenta cap amunt amb cada un de la seva mà que agafa una manuelles col·locat a terra.
• Aixecar una manuelles i elevar-la mentre gira el seu cos lleugerament cap a un costat. Pren la manuelles cap enrere tant com pugui. Balancejar en l'altra cama i el braç.
• Baixar-cap avall i repeteixi amb l'altre costat.
• Feu 15 repeticions.

6. Overhead Press:

Sobre el cap de premsa es dirigeix ​​a l'espatlla i esquena superior.

• Suport mantenint els abdominals contrets, la columna recta i els omòplats desfan.
• Agafeu una manuelles a cada mà i va posar els braços en línia recta amb les espatlles. Després doblegar els colzes amb els avantbraços paral·lels al capdavant.
• Elevar la sobrecàrrega recta pesa.
• Baixar-la a la posició anterior.
• Fer 15 premses.

7. Fila vertical:

Les files verticals es dirigeixen al greix a l'esquena i obre el pit.

• Dempeus, amb els genolls lleugerament doblegades i inclinar cap endavant amb l'esquena recta.
• Col · locar les peses, una a cada mà davant dels clients.
• Aixecar les manuelles cap amunt com si alguna cosa està tirant cap amunt. Tiri fins que les peses estan a prop del seu pit i els colzes fan una línia recta amb les espatlles.
• Empènyer cap avall i fer 15 repeticions.

8. Torçada russa amb peses russes:

Hi ha un altre exercici per la part superior del cos. Aquest moviment treballa en tota la part superior del cos - nucli, els braços i l'esquena. Utilitzeu una campana bullidor de qualsevol pes que prefereix o fins i tot es pot utilitzar una manuelles pesada.

• Seu amb l'esquena recta i les cames estirades a terra davant dels clients.
• Doble els genolls i aixecar les cames d'una manera tal que els seus vedells són paral·lels a terra.
• Alhora, s'inclini lleugerament cap enrere de l'esquena i l'equilibri de si mateix en el seu Tush.
• Premeu tots els músculs del seu cos per fer més fàcil l'equilibri.
• Ara sostingui un pes al centre prop del seu pit.
• Girar a la dreta i agafar la pesa russa a aquest costat. Tornar al centre i repeteixi per la banda esquerra.
• Fer 15-20 repeticions.

9. Plank Amb Flexió de braç:

Aquest moviment és una combinació d'exercici isomètric i isotònic. El tauler tensa els músculs de tot el cos, especialment el nucli. I al mateix temps, els rínxols enfortir els braços, dirigit específicament als bíceps.

• Entrar a la posició de taula amb l'esquena recta i els abdominals contrets.
• Col · locar els pesos a terra i adherència una a cada mà. Liquidar els seus dits dels peus fermament a terra per mantenir l'equilibri.
• Balancejar en un braç i dits dels peus i fer un curl de bíceps amb l'altre braç.
• Baixar el braç i repetir en l'altre costat.
• Feu 20 repeticions.

10. Extensió de tríceps:

Extensió de tríceps treballa en el tríceps de manera concèntrica. També treballa al bíceps i els músculs superiors de l'esquena.

• Comenceu amb per peu a la postura alçada i prémer el nucli.
• Sostingui un pes o un pes en les dues mans i elevar-la per sobre recta.
• Ara baixar darrere del cap doblegant els colzes.
• Tornar a la posició original, redreçant els colzes.
• Feu 15 repeticions.

Aquests exercicis enfortir els músculs i la força en la part superior del cos. Coma una proteïna rica dinar post-entrenament després de fer aquests exercicis. La forma correcta d'establir una rutina de cos superior seria alternar les rutines part superior del cos amb les rutines de cos inferiors a construir la força integrada i fer que tot el cos més fort.

Llavors, què estàs esperant? Prepareu-vos-marxa cap a un cos més en forma avui!

L'hi ha estat útil aquest article? Compartir els seus comentaris amb nosaltres a la secció de comentaris.