Els 10 millors exercicis i exercicis per construir músculs

¿Se sent aclaparat pel gran nombre de diferents exercicis i tècniques d'entrenament que la gent es suggereixen per a la construcció de músculs? ¿La confusió farà perdre interès quan els seus esforços no donen els resultats desitjats? Si aquest és el cas, vostè ha vingut al lloc correcte. Per tal de triar un correcte exercici per desenvolupar els músculs fornits, és important saber sobre els diferents grups musculars i què és exactament la pena provar.

Per a una millor comprensió, hem classificat els músculs en diversos grups musculars. Fes un cop d'ull als deu millors exercicis per desenvolupar els grups musculars més importants. Fes una ullada al que realment funciona per dissipar els seus mites i evitar la decepció.

De exercici per als músculs de construcció - Top 10 Exercicis

1. Els músculs abdominals:

Els músculs abdominals, millor coneguts com ABS, formen la part frontal del tors, és a dir, l'estómac. És vital saber que no se suposa que els músculs abdominals per ser estirat. Han de ser reforçat en el seu lloc. Hi ha 2 exercicis més eficaços per enfortir els músculs abdominals.

A. Els cruixits de torsió: 

Cruixits de torsió són bons per als ABS, així com els oblics, un grup de músculs que formen el costat del cos.

Pas 1: Acuéstese cap per amunt sobre un matalàs.

Pas 2: Doble els genolls i assegureu-vos que les plantes dels peus estan recolzats a terra.

Pas 3: Poseu les dues mans darrere del coll i assegureu-vos que el mentó no toca el coll.

Pas 4: La gravetat ofereix una resistència. Elevar l'esquena, tirant cap amunt per la utilització de la força dels músculs abdominals. Comproveu que no es torça el coll mentre es realitza la contracció. Vostè ha de girar el tors en lloc, de tal manera, que les seves extremitats del colze esquerre cap al costat dret, al genoll.

De la mateixa manera, abdominals simples també poden ajudar a enfortir els músculs abdominals.

B. Eleva la cama: 

Augments de la cama és un exercici increïble per músculs de la base per tonificar els abdominals. Es pot realitzar sobre un matalàs o sobre un banc.

Pas 1: Acuéstese cap per amunt sobre un matalàs, amb els braços a terra als costats i els palmells de les mans recolzades a terra.

Pas 2: Lentament llevant les dues cames a 90 graus, de manera que estiguin en alineació amb els malucs. Portar suaument les cames en un angle de 45 graus.

Pas 3: Llevant ells de nou perquè s'alineïn amb els malucs. Continuar aquest exercici durant un minut o dos, o fins que vostè pot sostenir.

Pas 4: A poc a poc portar les cames cap enrere a terra i descansar durant un minut, i continuar l'exercici de nou.

Al principi és possible que doblegar els genolls una mica per fer que funcioni. També pot usar les mans per donar suport a la seva baixa de l'esquena mentre aixeca les cames.

2. Erectors de la columna: 

El erector de la columna són els músculs de l'esquena baixa. En el món del fitness, entrenadors posen l'accent en l'enfortiment de l'esquena baixa molt. L'estirament del gat és l'entrenament més eficaç per als músculs de l'esquena.

Pas 1: Com el seu nom indica, aquest exercici es necessita per posicionar el seu cos com un gat. Vostè ha d'estar en quatre potes, sobre un matalàs.

Pas 2: Imagineu com una taula. Els braços han d'estar just a sota de les espatlles i els genolls només sota els malucs. Barbs han d'estar plans a terra, apuntant cap enrere.

Pas 3: Assegureu-vos que els seus dits s'estenen cap a fora i apuntant cap endavant. Vostè ha de buscar a terra.

Pas 4: Ara, empènyer lentament el seu abdomen cap a la columna vertebral, pel que la seva columna vertebral forma una corba cap a fora. Romangui en aquesta posició durant 10 a 20 segons i prendre respiracions llargues i profundes.

Pas 5: A mesura que entren de nou a la posició normal, exhali suaument. Feu aquest exercici durant 4 a 6 vegades més.

3. Gluti:

Aquests músculs són l'un a les nostres natges. Aquest és un altre grup muscular que pot afegir empenta al seu aspecte, si es desenvolupa correctament. Es posa a la gatzoneta i premsa de cames són les millors maneres d'aconseguir un cul ben format.

A. Es posa a la gatzoneta: 

Pas 1: Parells dret amb les cames dos peus de distància l'un de l'altre. Estendre les mans davant del seu pit, de manera que s'enfronten cap endavant. Prendre un respir.

Pas 2: Ara, vostè ha de mantenir el pes sobre els talons i doblar les natges una mica cap enrere. Els genolls es doblegaven, així, causant els seus músculs dels glutis i les cuixes per estirar. Mantingui l'esquena recta.

Pas 3: exhala. Tornarà a pujar a peu recta de nou. Continuar almenys 20 es posa a la gatzoneta, al principi. Vostè pot anar fins 30 - 40 es posa a la gatzoneta en una sola vegada, si ho permet la seva resistència.

B. Premsa de la cama:

Us sorprendrà de saber que la premsa de cames ajuda a construir no només els músculs dels glutis, sinó també enfront dels músculs de les cuixes (quàdriceps) i els músculs isquiotibials.

Pas 1: premses de la cama es realitzen utilitzant equips especialitzats, és a dir, la màquina de premsa de cames. Col · loqui còmodament al seient de la màquina i col·locar els peus a una distància d'un peu l'un de l'altre, a la plataforma davant dels clients. Assegureu-vos que les seves plantes dels peus quedin plans contra la superfície de la plataforma.

Pas 2: Els genolls han de ser perpendiculars als peus i al davant del seu pit. Aquesta postura s'assegura que està assegut correctament a la màquina. Aferrar-se a les barres de control de seguretat al costat de la màquina.

Pas 3: Ara, prendre un respir i deixar-lo sortir. Empenta la plataforma cap endavant, amb els talons fins que les seves cames es tornen completament recte davant dels clients. La resistència oferta pel pes darrere de la plataforma ajuda a enfortir els músculs dels glutis i les cuixes.

Pas 4: Inhali de nou; tornar a la posició original, doblegant els genolls perquè estiguin al davant del pit i perpendiculars als genolls de nou.

4. Quàdriceps 

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

El quàdriceps és el múscul en la part frontal de la cuixa. La premsa de cames i es posa a la gatzoneta explicades anteriorment són molt beneficiosos per construir el quàdriceps. Hi ha un entrenament més conegut com estocades, que poden donar-li cuixes fabulosos. Aquest exercici també es pot fer sense peses. Les persones amb problemes de genoll no han de fer aquest exercici, ja que posa molta pressió als genolls.

Pas 1: Parells dret amb una manuelles a cada mà.

Pas 2: Posa el teu cama dreta cap endavant, aproximadament de 2 a 3 peus, s'inclina cap endavant i flexionar el genoll perquè la seva barb és perpendicular a terra. Flexionar el genoll esquerre, així, de manera que gairebé toca a terra.

Pas 3: Per estar en aquesta posició per un moment.

Pas 4: Feu servir el taló del peu dret (el peu endavant en aquest cas) i tornar a la posició inicial.

Pas 5: Repetiu amb la cama esquerra cap endavant. Realitzar l'entrenament per al nombre de vegades aconsellats per l'entrenador.

5. Els tendons de la sofraja:

Com es va explicar anteriorment, els isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa. A part de esquat, extensions de cama i doblegar les cames són una gran manera d'enfortir i tonificar els músculs isquiotibials.

A. Extensió de cames:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Aquest entrenament es porta a terme en una màquina d'extensió de la cama que té un coixinet de la cama; això funciona com un pes per oferir resistència. És recomanable realitzar aquest entrenament sota la supervisió d'un expert de l'aptitud entrenat. Deixi que li advertim que l'extensió de la cama no és adequat per a persones amb problemes de genoll. Extensió de la cama s'ha de fer amb ajuda de pes lleuger o cap pes en absolut, a fi de no causar estrès innecessari a les articulacions del genoll.

Pas 1: Prendre una posició en la màquina d'extensió de cames perquè la seva esquena estigui recta contra el respatller i els genolls perpendiculars a terra. Col·loqui una banda a les barres de control al costat de la màquina.

Pas 2: exhala. Aixecar la coixinet de la cama cap amunt, utilitzant la part inferior de les cames redreçant els genolls davant dels clients.

Pas 3: Prengui una respiració. Torna a la posició inicial pel que la seva cama cap avall de nou. Repetir l'entrenament.

B. Cames adolescent:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Doblegar les cames també es realitzen utilitzant una màquina. Un altre exercici perfecte per fer músculs! La màquina ofereix una resistència substancial necessària per al desenvolupament dels músculs isquiotibials. Aquest entrenament particular és conegut popularment com 'doblegar les cames assegudes.

Pas 1: Prengui una posició còmoda a la màquina de enrotllament de la cama perquè la seva esquena estigui recta contra el respatller encoixinat. Assegureu-vos que els paràmetres de la màquina són petits ajustaments d'acord a la seva alçada.

Pas 2: El genoll ha de ser perpendicular a terra. La part inferior de la cama ha d'estar just al davant de la coixinet de la cama. Resta del coixinet de tornada a la falda, només una mica per sota de les cuixes. Aferrar-se a les barres de control de seguretat de la plataforma de tornada.

Pas 3: Elevar les cames perquè siguin completament recta davant dels clients. Aquesta és la posició de partida. Estireu la coixinet de la cama cap enrere amb les cuixes, doblegant els genolls i mantingui en un moment. No flexionar el tors. Utilitza el poder de només músculs de les cames.

Pas 4: Espireu i de tornada tornar a la posició original, i repetir l'entrenament.

6. Trapezi:

Aquest grup muscular es troba a la meitat de l'esquena i la part superior. Aprendre l'exercici adequat per a la construcció de músculs. Files verticals i encongiment d'espatlles són els dos entrenaments més eficaços per a la construcció de músculs de l'esquena.

A. Les files verticals: 

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

L'entrenament de les files verticals es pot realitzar utilitzant una barra o manuelles, depenent de la seva resistència. Això ajuda a construir i enfortir els músculs de les espatlles també.

Pas 1: embragatge a la barra de la barra a l'amplada de les espatlles mentre es posa de peu amb l'esquena recta.

Pas 2: Estireu la barra cap amunt, cap a les espatlles. Les nines es torci lleugerament a mesura que s'eleva la barra.

Pas 3: Prengui una respiració mentre es baixa la barra. Repetir la prova segons el aconsellat per l'entrenador.

B. Encongiment d'espatlles:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

El encongiment d'espatlles és un entrenament realitzat amb l'ajuda d'un conjunt pesa. Aquest és un gran exercici per als músculs de l'espatlla per construir les trampes per a novells que volen donar una passada a les files de manuelles en posició vertical.

Pas 1: Sostingui un pes a cada mà i peu amb l'esquena recta. Mantenir els peus a l'ample d'espatlles entre si.

Pas 2: Ara, llevant lentament les espatlles cap amunt com ho fa normalment dona un encongiment d'espatlles. Criar-los el més alt possible. No s'exigeixi massa al principi.

Pas 3: Espera un moment i lentament portar de tornada a la posició normal. Repetir la prova segons el aconsellat per l'entrenador.

Esperem que els seus dubtes són bastant clares. Ara ja sap quins grups musculars són importants i com el seu desenvolupament adequat pot millorar el seu físic. Tot el que heu de fer és, realitzar aquests exercicis per desenvolupar els músculs amb més dedicació sota la supervisió de professionals capacitats i seguir un règim alimentari saludable.