Top 10 exercicis de manuelles i els seus beneficis

Estil de vida sedentari d'avui ha fet que sigui extremadament important per a les persones que fan exercici regularment. Exercicis de peses formen una part essencial de qualsevol programa d'entrenament de força. El benefici més important d'exercicis de peses és que juntament amb l'enfortiment del múscul principal, es fa que l'aportació d'altres músculs estabilitzadors vitals també.

Els millors exercicis amb manuelles

Segueix llegint per saber sobre la tapa de l'exercici 10 pesos i els seus beneficis.

1. Chest pressiona a bola de l'estabilitat:

Objectius: pit, abdomen, braços i espatlles.

Beneficis: L'equilibri és l'ingredient principal d'aquest exercici, que pressiona una bona variació de la manuelles clàssic.

Execució: Es comença per mentir sobre la pilota per la distribució del seu cap, espatlles superiors i el pes de l'esquena superior de manera uniforme amb la resta del cos que està lluny de la pilota. Els seus peus han de caure sobre el pis i després estirar els braços amb peses fins que estiguin rectes i repetir.

2. Els girs russos:

Objectius: els músculs abdominals i l'esquena baixa per moviment de gir de la pròpia abdomen.

Avantatges: Molt útil per a les persones que volen construir el seu tors superior en esports com el beisbol, natació, golf, hoquei, etc.

Execució: seure a terra amb els genolls doblegats i els talons enganxats a pis. Després s'inclina cap enrere, tracti de sentir el s'acoblen i eleven els peus de terra. Intenta tocar la mancuerna a terra girant una mica a la dreta i seguir repetint amb les dues parts. Aquest és un dels millors exercicis de peses per als ABS que mostra alguns resultats sorprenents.

3. Abdominals laterals:

Objectius: Bíceps

Beneficis: millor adherència i l'enfortiment d'altres àrees dels braços.

Execució: Dempeus, amb els peus junts i les mans cap avall. Mantingui manuelles en una mà. Ara toca el temple pels dits de la mà esquerra consells. Corba a la dreta amb el colze esquerre cap amunt.

4. Assentat premsa de l'espatlla:

Objectius: els músculs del cos superior

Beneficis: ajuda en el dia a dia de funcionament i millora la força.

Execució: Mantingui les peses a cada mà als costats de les espatlles i els colzes per sota del canell. Ara pressiona els braços cap amunt fins que s'estenien a la dreta sobre el cap i portar de tornada a la posició inicial de nou.

5. Mosques inverses:

Objectius: esquena superior, espatlles, espatlles del darrere i músculs de la columna

Beneficis: enforteix les espatlles i l'esquena superior. Ajuda a millorar la postura de la part superior del cos.

Execució: S'asseu a la bola de l'estabilitat i mantingui peses a cada mà. Inclina't des de la cintura per tal de mantenir les mans darrere del turmell. Ara començar a aixecar el pes dels seus costats amb els polzes apuntant cap avall. Portar de tornada a la primera posició i repetir.

6. Front planteja:

Objectius: Espatlles

Beneficis: ajuda en l'entrenament amb peses part superior del cos.

Execució: es manté dempeus i sostingui un pes en cadascuna de les seves mans. Ara aixequi el braç dret cap amunt mantenint el colze fins que quedi paral·lel al terra. Ara torna a la posició inicial i repeteixi amb el braç esquerre.

7. Files verticals:

Objectius: Les espatlles i músculs del trapezi

Beneficis: grans exercicis suplementaris per les espatlles i trampes també.

Execució: Poseu-vos de peu amb els peus per a aquest espatlles ample d'espatlles. Mantingui les peses pegats al cos a elevar a la barbeta. Sostenir-fins compte de dos i tornar a la posició inicial. Repetir almenys 10 jocs.

8. Shrugs:

trapezis: Target

Beneficis: Enforteix i allibera la tensió en els músculs trapezis.

Execució: Només es destaquen recta amb peses a les mans. Ara acaba d'aixecar les espatlles cap amunt, com si estigués encongint-se d'espatlles. Mantenir-durant 2 càrrecs i l'alliberament.

9. Tríceps puntades:

Objectius: tríceps.

Beneficis: Enforteix tríceps.

Execució: Posa't de peu al costat d'un banc amb un braç i la cama al banc i el cos superior paral·lela al terra. Mantingui la mancuerna i elevar el braç de manera que quedi paral·lel al terra. Tornar a la posició inicial i repeteixi.

10. Pla fila braç:

Objectiu: Part posterior i part superior del cos

Beneficis: Enforteix l'esquena i part superior del cos.

Execució: Parells en una posició de cames. Ara pren una manuelles a cada mà i aixecar peses tots dos sense canviar la posició del genoll. El vídeo que aquí s'explica pas a pas el procediment per a l'exercici.

Font de la imatge: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9