10 exercicis pont efectius i els seus beneficis

L'elaboració no vol dir només anar al gimnàs i fer unes quantes rondes d'aixecament de peses! Un bon règim d'entrenament inclou exercicis que treballen per tot el cos. Hi ha moltes diferents opcions d'exercici, que es pot utilitzar per obtenir el règim d'entrenament perfecte. Per donar-se un entrenament de la base ràpida, cal provar el pont exercici simple i bàsica, juntament amb les seves variacions. Esculpir el seu cos sencer, això funcionarà el cul, les cuixes i les natges.

Top 10 Pont entrenaments / Exercicis:

Per tal d'aprendre les 10 millors moviments, provi els que es mostren aquí.

1. Hip Pont Exercici:

Aquest exercici aïlla i reforça els músculs dels glutis (natges) i els isquiotibials (part posterior de la cuixa).

• Anar a dormir cap per amunt i mantingui les mans al seu costat.
• Els genolls han d'estar flexionats i els peus recolzats a terra.
• Ara, mantingui els abdominals contrets i llevant suaument el cul i el pit del sòl.
• Mantingui durant 20 - 60 segons i deixar que es relaxi.
• Repetir 10 vegades.

2. Glute Pont de març:

Aquest moviment és molt bo per als seus natges, els glutis i les cuixes.

• Acuéstese sobre la seva esquena i doblegar els genolls.
• Estén els braços a banda i banda i llevant el pit i els abdominals.
• Ara en fer això, llevant una cama a la part superior i es doblega.
• Mantenir-la durant uns segons i tornar a la primera posició.

Repetir 10 vegades abans de canviar les cames.

3. Pont tríceps Exercici:

Aquest moviment és una mica difícil, però eficaç.

• Simplement anar a dormir cap per amunt i mantingui els braços als costats.
• Ara utilitzeu els braços per arribar a una posició de pont.
• El seu tors i les natges han de ser rectes ara.
• Estirar la cama dreta cap a fora i mantenir-lo en aquesta posició durant 20 - 30 segons.
• Relaxar-se durant uns segons i repeteixi.

4. Un sol braç Pont puja:

Aquest exercici treballa els glutis, els isquiotibials i el nucli.

• Anar a dormir cap per amunt i mantingui les mans al seu costat.
• Mantingui els genolls doblegats.
• Els seus peus han d'estar al mapa de la terra.
• Ara premi els músculs abdominals i arribar a una posició de pont.
• Dur a terme una cama i estendre-la.
• La pelvis ha de ser plantejades.
• Mantingui aquesta posició durant els propers 30 segons i després relaxar-se.

5. Un sol pont del cel:

Aquest exercici treballa els glutis, els isquiotibials i l'esquena baixa.

• El pont del cel únic és ideal per a les natges. Per a això, necessita una cadira.
• Acuéstese sobre la seva esquena i mantingui els seus braços als costats.
• Mantenint els abdominals contrets, aixeca les natges i la cama dreta i col·locar-ho en la cadira.
• Ara aixequi la cama esquerra i portar-lo de tornada a la normalitat.
• Repetir 10 vegades amb cada cama.

6. Pont bola de l'exercici Moure:

Per a aquest moviment, cal equilibrar els peus en l'exercici de pilota. Mantingui les seves mans al seu costat.

• Aixecar el cul del sòl i mantenir durant altres 20 - 30 segons.
• Repetir.

7. Pont manuelles Exercici:

Aquest exercici treballa els músculs:

• Acuéstese sobre la seva esquena i mantenir els genolls doblegats.
• Mantingui les peses a prop de les orelles.
• Els colzes han d'estar doblegades també.
• Ara, a mesura que aixeca el cul i el pit, estendre les cames cap amunt.
• Mantenir recte.
• Portar de tornada a la normalitat i repetir.

8. Pont de Premsa de pit:

Aquest exercici treballa els músculs isquiotibials, glutis i el pit.

• El pont de Premsa de pit requereix que romangui en una posició normal pont.
• Aixecar els braços amb peses i portar de tornada a la posició normal.
• Repetir 20 vegades.

9. Pont amb ascensor:

Aquest exercici tonifica per complet la part posterior del seu cos:

• El pont amb un moviment d'elevació es requereix que es recolzi sobre la seva esquena amb els braços als costats.
• Mantingui les peses també. Mantingui els genolls doblegats.
• Ara, com el seu elevació al cul i el pit, posa les mans cap amunt darrere de vostè.
• Repetir.

10. Pont d'arrossegament:

Aquest exercici li donarà un cos tonificat:

• Acuéstese sobre la seva esquena i descansar les cames en l'exercici de pilota.
• El darrere i el pit han de ser aixecades.
• Ara, prendre la pilota amb les cames i l'acosten a tu mateix.
• Els genolls han de doblegar-se mentre fa això.
• Portar de tornada a la normalitat i repetir.

Proveu aquests exercicis de la base del pont per a un entrenament ràpid. Incloure aquests moviments en el seu règim d'exercici per a un entrenament complet. Però parlar amb el seu entrenador abans de saltar a la dreta! Alguna vegada ha intentat pont entrenaments / exercicis? Els agraden? Compartir les seves opinions amb nosaltres a la secció de comentaris.