Dieta de baix índex glucèmic: pla de dieta, com funciona i beneficis

Redueixi el consum de sucre i aliments rics en carbohidrats i seguir una dieta de baix índex glucèmic per viure una vida lliure de malaltia. Especialment si vostè pateix de diabetis, obesitat, resistència a la insulina, hipertensió, colesterol alt, etc. Índex glucèmic o GI és la mesura del contingut de carbohidrats d'un aliment en particular i el seu efecte sobre els nivells de sucre en la sang (1). Qualsevol aliment que eleva els nivells de sucre en la sang es coneix com aliments d'alt IG. Consum excessiu d'aliments amb IG alt pot causar greus problemes de salut (2). La investigació diu que el consum d'aliments amb baix IG pot prevenir les malalties relacionades amb l'obesitat, les malalties cardiovasculars i certs de pròstata, mama i càncers de còlon (3).

Per tant, li recomano que segueixi una dieta de baix IG. En aquest detallat article, trobareu informació sobre els aliments que tenen un IG baix, si es pot consumir aliments amb IG alt, de vegades el que la seva carta de la dieta ha de ser similar, i molt més. Anem a començar amb el bàsic per ajudar a entendre per què ha de triar aquesta dieta.

Què és l'índex glucèmic?

Els carbohidrats es descomponen en sucres simples en el cos. El consum d'aliments rics en carbohidrats augmenta els nivells de sucre en sang postprandial. El consum directe de sucre també pot tenir el mateix efecte. Índex glicèmic és un mètode de classificació dels aliments en funció de la seva influència en els nivells postprandials de glucosa a la sang (4). Els aliments amb midó tenen majors índexs glucèmics en comparació amb aliments rics en fibra o proteïna. I com més l'IG d'un aliment, més les possibilitats que desenvolupi l'obesitat i altres malalties relacionades. Això és el que ha de buscar en les etiquetes dels aliments que es compren.

• <55 - Low GI = Bé
• 56 - 69 - GI Medium = OK
• 70 o> 70 - Alta GI = Dolent

Però, com ajuden aliments amb baix IG? Esbrinar següent.

Com pot Low-GI aliments ajuden?

Els aliments amb baix IG no augmenten dràsticament els nivells de sucre en sang postprandial. Ells són digerits i absorbits més lent que els aliments d'alt IG, mantenint d'aquesta manera un alliberament controlada de sucre en la sang. Aquests aliments també augmenten la fermentació colònica. Això, al seu torn, augmenta la funció de les bones bacteris intestinals i millora el metabolisme d'aminoàcids i la producció i absorció d'àcids grassos de cadena curta a l'intestí gros (5). Aliments de IG baix també prevenir la resistència a la insulina, milloren el perfil lipídic, i redueixen el risc de diabetis i malalties cardiovasculars (6) (7). Tinc una taula perquè al final d'aquest article que conté una llista d'aliments d'alt, mitjà i baix IG. Per ara, et vaig a donar un pla d'alimentació perquè tingui una millor comprensió de què, quan i quant ha de menjar. Fes un cop d'ull.

Pla de dieta baixa GI 

Aquest és un gràfic de la dieta ideal d'IG baix. Si vostè pot seguir aquesta carta de la dieta o una dieta similar, que sens dubte perdre pes i també evitar que el seu cos caure presa de l'obesitat i les malalties relacionades amb l'estil de vida. També pot prendre l'ajuda de la taula que classifica IG alt, mitjà GI, i aliments amb baix IG.

Índex glucèmic dels aliments

Consell: Comprovi les etiquetes dels aliments per esbrinar l'IG d'un aliment envasat en particular.

Els aliments amb baix IG

• Cereals - El segó de civada, flocs de civada, musli natural i la civada.
• Pa - pa integral, pa multicereals, pa de soja, pa amarg pa de sègol, pa de blat pa amarg, i el pa de sègol fosc.
• Carbohidrats - Al vapor arròs integral, blat sarraí, fideus d'arròs, pasta de blat i ordi perlat.
• Snacks - Xips de blat de moro, nous, iogurt, pistatxos, ametlles, coco, cacauet, i hummus.
• Fruites - aranja, préssec, raïm, pruna, poma, taronja, maduixa, kiwi, pruna, cirera, mànec, i es va assecar i albercocs frescos.
• Verdures - bròquil, pastanaga, enciam, tomàquet, coliflor, espinacs, ceba, pebrot, col, patata dolça, pèsols, patata nova, mongetes verdes, espinacs, col arrissada, i el cogombre.
• Els llegums - llenties vermelles, llenties, mongetes, cigrons, pèsols d'ull negre, fesols xics, mongetes blanques, pèsols grocs, mongetes blanques i mongetes.
• Begudes - llet sencera, llet de soja, acabat d'esprémer de fruita amb IG baix i suc de vegetals, aigua de coco, sèrum de llet, i aigua.
• Postres - xocolata negra, flam casolà, xocolata amb llet i Nutella.

Mitjanes GI aliments

• Cereals - Special K, Mini-blats, blat triturat, Nutri-Grain, Weet-Bix, i tots els de segó de flocs de blat.
• Pa - Pa de pita, pa integral de sègol, croissant, pa d'hamburguesa i panet de segó.
• Carbohidrats - arròs blanc, arròs basmati, arròs salvatge, arròs Arborio, farina de blat de moro, cuscús, gnocchi, i petxines de tac.
• - aperitius de galetes de farina de civada, crispetes de blat de moro normal, creps casolanes, pa d'àngel fregides de fricció i de galeta Ryvita, galetes digestives, i muffins de nabius.
• Les fruites - mànec, plàtan, papaia, pinya, figues, panses de raïm i pruna.
• Verdures - remolatxa, patata, patata i enllaunats.
• Begudes - sucs de fruites i vegetals envasats, begudes energètiques, begudes ensucrades, còctels amb i sense alcohol, i l'alcohol.
• Postres - sultanes.

Llista d'aliments amb IG alt

• Cereals - blat inflat, bombolles d'arròs, les mini blats, de Kellogg Bran Flakes de Kellogg, Chocos, de Kellogg Coco Pops, civada instantània, i Crispix de Kellogg.
• Pa - panet, baguette, pa blanc i pa integral.
• Carbohidrats - arròs enganxós, arròs gessamí, arròs blanc instantani, l'arròs blanc de gra curt, tapioca, arròs bullit, i d'arròs glutinós.
• Snacks - bufats pa cruixent, pastes, galetes salades, pikelets, galetes d'aigua, galetes d'arròs, galetes i Sao.
• Fruites - Síndria i dates.
• Verdures - carbassa, xirivia, cuits i patata pell clara, i sense pell i patates al forn.
• Begudes - Esports o begudes energètiques.
• Postres - Faves de gelea, caramels, galetes, fruites Roll-Ups, i rosquilles.

 Ara, la gran pregunta és, en el cas que només consumeixen aliments amb baix IG? La resposta és no. Confós? Descobreix per què en la següent secció.

En el cas que només consumeixen aliments de baix IG?

Els aliments amb baix IG són bons per a la seva salut, però això no vol dir necessàriament que els aliments amb IG alt naturals dolent. En aquest cas es pot consumir aliments d'alt IG, sempre que es barregen amb altres aliments amb baix IG. A més, no s'ha de consumir aliments que siguin artificials o processats. Per exemple, pot fer que l'arròs blanc amb una gran quantitat de verdures, una bona font de proteïnes magres i greixos saludables per portar el seu GI cap avall. Això essencialment significa que tot el temps que consumeix la fibra, proteïnes i greixos saludables, juntament amb carbohidrats d'origen vegetal, es poden consumir aliments d'alta o mitja GI. Mirar cap a fora per als aliments que han afegit el sucre, la sal, i són processats - no es pot canviar la seva IG, i que són perjudicials per a vostè en el llarg termini.

Aquí hi ha algunes receptes que li donarà una idea de com combinar els aliments amb baix IG amb els aliments de mitjana i alta GI i fer el millor del que hi ha a la cuina.

Receptes de la dieta de baix IG

 1. Al forn Verat amb verdures i patata dolça

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 30 min; Temps total: 50 min; Serveix - 2

Ingredients

• 2 de mida mitjana verats, escalat, eviscerat, i es va rentar
• 1 tassa de enciam picat
• ½ tassa de glaçons de tomàquet
• ½ tassa tallar espàrrecs
• ½ tassa de pastanagues a rodanxes verticalment
• 1 tassa de glaçons de patata dolça
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de romaní
• ½ culleradeta de farigola sec
• 3 cullerades de suc de llimona
• ½ culleradeta de ratlladura de llimona
• ¼ de culleradeta de pebre vermell fumat
• ½ culleradeta de pebre acabat de moldre negre
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Barrejar dues cullerades d'oli d'oliva, dues cullerades de suc de llimona, romaní sec i farigola, pebre vermell fumat, i la sal en un bol.
2. Escut això en els verats i mantenir a un costat durant 15 minuts.
3. Mentrestant, barregi les verdures (enciam), excepte en un bol i afegir una cullerada d'oli d'oliva, sal i pebre.
4. Preescalfar el forn i afegir el peix i les verdures a una safata de forn.
5. Enfornar durant 15 - 20 minuts.
6. Servir amb enciam i un rajolí de suc de llimona.

 2. Picant pollastre guisat de llenties i arròs

Temps de preparació: 15 min; Temps de cocció: 40 min; Temps total: 55 min; Serveix - 2

Ingredients

• ⅔ tassa de llenties groc
• 1 tassa d'arròs blanc * (saber: En el cas que només consumeixen aliments amb baix IG)
• ½ tassa de ceba picada
• ½ tassa de glaçons pastanagues
• ½ tassa florets de bròquil
• ¼ de tassa de tomàquet picat
• ¼ tassa d'api picat
• 1 tassa de pollastre sense pell en cubs de mama
• Suc de llimona 1 culleradeta
• ½ pols culleradeta de comí
• ½ coriandre en pols culleradeta
• ¼ culleradeta de pebre vermell
• ¼ de culleradeta de pebre negre
• 1 culleradeta de mel
• 1 culleradeta d'all picat
• ½ culleradeta de pasta d'all
• ½ culleradeta de pasta de gingebre
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• 2 culleradetes de fulles de coriandre picades
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Barrejar el suc de llimona, mel, pols de comí, coriandre en pols, pebre negre, all i gingebre pasta, i la sal en un bol.
2. Afegiu els cubs de pollastre a la tassa. Donar-li una sacsejada ràpida i mantenir a un costat durant 10 minuts.
3. En una olla, afegir dues cullerades d'oli d'oliva.
4. Barregi l'all picat i es fregeix fins que pugui fer olor l'all.
5. Afegiu-hi la ceba picada i fregir fins que estiguin transparents.
6. Afegir la pastanaga i llenties. Revuelva i cuini per un minut.
7. Afegir l'api, tomàquet, bròquil, i pols de pebre vermell. Revuelva i cuini durant 30 segons.
8. Afegir gots i mig d'aigua i sal. Tapar i coure a foc lent durant 10 minuts.
9. Cuinar l'arròs bullint-en dues tasses d'aigua.
10. Donar el guisat de llenties enrenou ràpida. Comprovar si es cuinen les llenties. Si no és així, tapar i cuinar per 10 minuts més.
11. Afegir dues cullerades d'oli d'oliva a una paella i fregir el pollastre marinat. Tapar i cuinar de manera que el pollastre es cuina correctament.
12. En aquest moment, tant el guisat de llenties i l'arròs ha d'estar llest.
13. Placa de l'arròs i el pollastre. Servir el guisat de llenties en un bol.
14. Adornar el guisat de llenties amb fulles de coriandre.

3. Mushroom Pasta de blat

Temps de preparació: 20 min; Temps de cocció: 20 min; Temps total: 40 min; Serveix - 2

Ingredients

• ⅔ tassa de pasta de blat corbata de llaç
• 1 ½ tassa de rodanxes de bolets botó
• ½ tassa de rodanxes de carbassó i reduït a la meitat
• ½ tassa florets de bròquil
• 1 culleradeta d'all picat
• 8 fulls d'alfàbrega fresca
• 4 cullerades d'oli d'oliva
• Oli vegetal 1 cullerada
• ½ tassa de formatge ratllat
• ½ culleradeta de pebre acabat de moldre negre
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Afegir la pasta a una olla d'aigua bullint. Afegir una culleradeta de sal i una cullerada d'oli vegetal en el pot. Cuinar durant 15 - 20 minuts.
2. Mentrestant, afegir l'oli d'oliva en una paella i tirar en l'all picat. Cuini durant 20 segons.
3. Afegir el bròquil i cuini per un minut.
4. Ara, afegir el carbassó i saltar durant 30 segons.
5. Finalment, afegir els xampinyons, la sal i el pebre. Salteu durant un minut.
6. Si la pasta no es fa per aquest temps, retirar les verdures saltejades de la flama i mantenir a un costat.
7. Quan es fa la pasta, afegir les verdures i fulles d'alfàbrega. Donar-li una sacsejada ràpida.
8. Finalment, afegir el formatge ratllat per sobre abans de servir.

Aquestes receptes són super nutritiva i inclouen IG baix i aliments amb alt GE en una combinació tal que el plat final, tindrà un índex glucèmic baix. Els carbohidrats són requerits pel cos, i evitar per complet causaran més mal que bé. Hi ha altres factors que determinen l'IG d'un aliment. Deixeu-me dir-li el que són.

Altres factors que determinen l'IG dels aliments

• Processament - La més processa un aliment, més gran serà el GI. Per exemple, el suc de la fruita té un IG més alt que la fruita sencera, i l'arròs blanc té un IG més alt que l'arròs integral.
• Emmagatzematge i maduració - La madura el menjar, més gran serà el GI. No emmagatzemar les fruites o verdures durant massa temps i evitar el consum de fruites que són massa madura.
• Varietat - Les diferents varietats de la mateixa menjar pot tenir indicacions geogràfiques diferents. Per exemple, gra curt arròs blanc té un IG més alt que l'arròs integral, però arròs de gra llarg blanc té un IG inferior en comparació amb l'arròs integral.
• El temps de cocció - Com més temps es cuinar un aliment, més gran és el GI.
• Valor nutricional - Hi ha aliments que tenen alt GI sinó que també són nutritius, i hi ha aliments amb menor GI i un menor valor nutricional. Per exemple, la xocolata té un IG més baix en comparació amb la farina de civada, farina de civada, però és més nutritiu.

Com pot un baix índex glucèmic Dieta Ajuda Vostè

Si vostè està patint de diabetis, hipertensió, resistència a la insulina, colesterol alt, o l'obesitat, una dieta de baix IG pot reduir i potencialment revertir la seva condició. D'altra banda, si vostè té un historial familiar de tots els problemes de salut esmentats anteriorment, seguint una dieta de baix IG pot ajudar a evitar contraure aquestes malalties.

Beneficis de dieta baixa en GI

• Segons un article publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, una dieta baixa GI promou la pèrdua de pes en comparació amb una dieta alta en GI i baixa en greix (8).
• Una dieta de baix IG pot ajudar a controlar la condició diabètica en pacients. Un estudi dut a terme en els diabètics va mostrar que aquells amb una dieta de baix IG van experimentar una millora en el control glucèmic en comparació amb els que no estaven (9).
• Una dieta baixa en GI pot reduir els triglicèrids en sèrum en un 15 - 25% de (10).
• Dietes amb baix IG poden reduir la resistència a la insulina (11).
• Vegans, vegetarians i persones amb restriccions dietètiques poden seguir aquesta dieta.

Hi ha alguns desavantatges a aquesta dieta. Anem a veure el que són.

La dieta de baix IG Desavantatges

• No tots els aliments amb baix IG són alts en nutrició, i no tots els aliments amb alt IG són baixos en nutrients. Per tant, això pot confondre a les persones que fan dieta.
• Pot ser difícil per a aquells que tenen el costum d'apropar en carbohidrats.
• Alguns aliments amb baix IG poden ser alts en sal i greix saturat, que pot prevenir la pèrdua de pes.

En conclusió, una dieta de baix IG és definitivament el anar a dieta si vostè està patint de trastorns metabòlics. També pot seguir aquesta dieta si vols menjar sa sense la por de omplir en aquestes lliures. Com aquesta dieta es converteix en part el seu estil de vida, vostè tindrà una millor comprensió de la IG dels seus menjars, i es convertirà en experts en la planificació en conseqüència. Per tant, seguir endavant i donar aquesta dieta intentar-ho. Estic segur que va a veure resultats en el termini d'unes poques setmanes. Bona sort!