Top 20 exercicis de reforç de genoll

El dolor de genoll pot afectar seriosament la qualitat de la seva vida. Això causa un dolor insuportable i limita els seus moviments. D'acord amb l'Acadèmia Americana de Medicina del Dolor, aproximadament el 19,5% de la població nord-americana pateix de mal de genoll (1). És causada a causa de diverses raons, com ara la mala postura, lesions, ús excessiu, l'obesitat, l'edat, la dislocació, no l'escalfament o refredament abans i després de l'exercici, la gota, el trencament de lligaments, etc. En poques paraules - dolor al genoll no ha de ser ignorat. Perquè a través de dolor al genoll, el seu cos està comunicant que necessita la seva atenció. Encara repòs i medicaments funcionen, exercicis d'enfortiment del genoll poden accelerar el procés de curació. Per tant, segueix llegint per esbrinar quins exercicis d'enfortiment del genoll a treballar per a vostè, com fer-ho i quines precaucions prendre. Anem a començar!

20 exercicis de genoll Reforçar

A causa de que el seu genoll està suportada pels músculs, cartílags, ossos, lligaments i fluids, cal treballar en el seu quàdriceps (frontal de la cuixa), isquiotibials (part posterior de les cuixes), barbs (part davantera de les cames), les cames (esquena de les cames) i els glutis (músculs del maluc) i fer equilibri de genoll i el múscul exercicis de relaxació per ajudar a curar els genolls. En primer lloc, començar amb un escalfament. Això és el que ha de fer.

 Escalfar

Aquest és el pas més important i mai ha de ser evitat abans de qualsevol rutina d'exercicis, especialment si vostè està tractant de recuperar-se d'una lesió. No escalfament pot agreujar la lesió. Comproveu el vídeo d'1 minut d'escalfament per al tractament del dolor de genoll.

Ara, anem a començar a fer la reducció de dolor al genoll exercicis.

1. Quad estreny

Objectiu

Com el seu nom indica, estreny quad orientar les seves quàdriceps (músculs que es troben a la part davantera de les cuixes). Aquest exercici és ideal per a les etapes inicials de la recuperació d'una lesió.

Posició Inicial

Acuéstese cap per amunt amb les cames i els genolls rectes.

Passos per fer

1. Estrènyer els quàdriceps estrenyent els músculs i lligaments unides als genolls. Es pot veure i sentir la part davantera dels genolls moure cap amunt quan una persona estreny els quàdriceps.
2. Mantingui la posició durant 2 segons i després deixeu anar.

Repeticions

Feu això 10 - 20 vegades, cada 3 - 4 hores.

Variació

Si fan mal els genolls i no es pot redreçar plenament, mantenir una tovallola enrotllada sota dels turmells per elevar les cames lleugerament cap amunt. Feu l'exercici suau i lentament.

Precaució

No redreci la força de les seves cames i evitar l'exageració d'aquest exercici.

 2. Marxa del genoll

Objectiu

Aquest exercici també és bo durant les etapes inicials de la recuperació. Ajuda a enfortir els quàdriceps sense posar cap pressió sobre el genoll.

Posició Inicial

Seure en una cadira amb els peus recolzats a terra.

Passos per fer

1. Aixecar el peu esquerre cap amunt. Mantingui aquesta posició durant una fracció de segon i després baixi la cama esquerra a tocar a terra.
2. Ara, aixequi la cama dreta, mantingui durant una fracció de segon, i baixi la cama dreta fins que toqui a terra.

Repeticions

Feu això per un minut, dues vegades al dia.

Variació

Mentre es recupera d'al voltant del 80% de la seva lesió, pot afegir pesos i fer aquest exercici.

Precaució

No trepitjar els peus.

3. Aixecar la cama estirada

Objectiu

L'elevació de la cama recta ajuda a enfortir els quàdriceps sense posar pes sobre els genolls.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena. Mantingueu una cama recta, doblegar l'altra cama i posar el seu peu a terra.

Passos per fer

1. Tire dels dits del peu de la cama recta cap amunt.
2. Prem el quàdriceps de la cama recta i aixequi la cama prop de 6 peus de terra.
3. Mantingui la posició durant 2 segons. Lentament baixi la cama i alliberar els quàdriceps.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

A mesura que el genoll es posa millor, vostè pot utilitzar les seves sabates d'entrenament per donar més pes a l'exercici.

Precaució

Mantenir el genoll recta en aixecar la cama cap amunt. Evitar aquest exercici si té lesions a l'esquena o mal d'esquena.

4. Llargs arcs

Objectiu

Arcs llargs no permeti que els seus genolls es tornin rígids quan se senti per més de 30 minuts seguits. Enforteixen els quàdriceps i millorar la flexibilitat del genoll.

Posició Inicial

Seure en una cadira amb els peus recolzats a terra.

Passos per fer

1. Aixecar un peu i estiri la cama.
2. Mantingui aquesta posició durant 3 - 5 segons.
3. Ara, flexioni lentament el genoll i baixi el peu a terra.
4. Fer això amb l'altra cama.

Repeticions

Repetiu 10 - 20, vegades dues vegades al dia.

Variació

Quan els genolls es recuperen al voltant del 80%, es pot afegir peses als turmells.

Precaució

No mantenir les cames rectes per molt temps, especialment si la lesió és recent.

5. Arcs curts

Objectiu

Pantalons curts d'arc ajuden a millorar la força del genoll i la mobilitat. També enforteixen els quàdriceps.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena i col·loqui una tovallola enrotllada sota del seu genoll.

Passos per fer

1. Tiri dels dits dels peus cap a si mateix i serrar les quàdriceps.
2. Ara, aixequi el peu cap amunt fins que el genoll està recta. Mantenir el genoll recolzada a la tovallola.
3. Mantingui aquesta posició durant 3 - 5 segons.
4. Lentament baixi la cama i alliberar el quàdriceps estrets.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Vostè pot fer aquest exercici per mentir sobre la seva esquena o l'addició de peses als turmells.

Precaució

No mantingui la seva cama cap amunt durant més de 5 segons ja que pot agreujar la lesió.

6. Estirament de Quadricep

Objectiu

Com el seu nom indica, aquest exercici treballa els quàdriceps. L'estirament del quàdriceps també es coneix com la puntada cap enrere. Enforteix i relaxa els quàdriceps, que en última instància ajuda a enfortir els genolls.

Posició Inicial

Mantingueu una cadira i de peu just darrere d'ell.

Passos per fer

1. Aixecar el peu cap amunt i portar-ho cap les seves natges. Equilibrar el seu cos, mantenint l'altre peu pla a terra i sostenint la cadira.
2. Mantingui el peu i apropar-la al cos. Es pot sentir l'estirament del quàdriceps quan es fa això.
3. Mantingui aquesta posició durant 3 - 5 segons i lentament alliberar i baixar la cama.

Repeticions

Repetiu 10 vegades, dues vegades al dia.

Variació

En lloc d'una cadira, pot aferrar-se a la paret.

Precaució

No s'estiri massa i girar el cos quan ho fa l'estirament del quàdriceps.

7. Estreny els músculs isquiotibials

Objectiu

Els isquiotibials són els músculs que es troben a la part posterior de les cuixes. Atès que els tendons de la sofraja també ajuden al genoll i el moviment de les cames, l'enfortiment dels portarien el pes de sobre dels genolls. Aquest exercici farà que els seus tendons forts i absorbir l'impacte en caminar, córrer, o fer exercici, provocant menys estrès al genoll.

Posició Inicial

Seure en una cadira amb els peus recolzats a terra i els talons contra la pota de la cadira.

Passos per fer

1. Premeu els talons contra la pota de la cadira fermament fins que senti la part posterior de les cuixes estrènyer.
2. Mantingui aquesta posició durant 5 - 10 segons i després deixeu anar.

Repeticions

Vostè pot fer aquest exercici 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

No hi ha variacions d'aquest exercici.

Precaució

No moure els peus en fer aquest exercici.

 8. Estirament dels isquiotibials

Objectiu

El tram de tendó és la relaxació d'esforços i ajuda a enfortir els lligaments a la part posterior del genoll i els tendons de la sofraja.

Posició Inicial

Seure a terra amb les mans i les cames esteses i els palmells cap a terra.

Passos per fer

1. Feu lliscar cap als peus i sentir l'estirament en els isquiotibials.
2. Mantenir durant 10 - 20 segons i després lliscar cap enrere a la posició inicial.

Repeticions

Feu això 5 - 10 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Vostè pot fer aquest exercici de peu, però no cal tocar els dits amb els dits. Aturi quan senti l'estirament.

Precaució

No bloquejar els genolls o tractar de tocar el nas als genolls.

9. Curls

Objectiu

Curls són similars a l'estirament del quàdriceps, però aquest exercici enfortirà els músculs isquiotibials en lloc dels quads. També millora la mobilitat del genoll.

Posició Inicial

Mantingueu una cadira i de peu dret amb el seu peu pla a terra.

Passos per fer

1. Flexionar els genolls i posar un peu cap a les natges.
2. Mantingui la posició durant 2 - 3 segons i després baixi lentament el peu.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Podeu afegir el pes de turmell a la cama de suport.

Precaució

No porti a les seves cames més de 90 graus o bloquejar els genolls.

10. Glutis estreny

Objectiu

Estreny glutis ajuden a enfortir els músculs dels glutis o els glutis sense moure els genolls.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena amb les cames rectes, les espatlles relaxats i els dits dels peus neutres.

Passos per fer

1. Estreny els glutis. Pot sentir-eleven una mica quan ho fa.
2. Mantingui aquesta posició durant 3 segons i deixeu anar els músculs.

Repeticions

Vostè pot fer això 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

És possible fer les estreny els glutis assegut en una cadira.

Precaució

No mogui el seu cos mentre que vostè està fent aquest exercici.

11. Glutis retrocessos

Objectiu

Aquest divertit exercici ajuda a enfortir els genolls sense posar cap pressió sobre ells. Ajuda a millorar la circulació i la flexibilitat dels genolls.

Posició Inicial

Acuéstese sobre el seu estómac amb les cames esteses, dits dels peus flexionats i tocant a terra per donar suport a les cames, el seu braços creuats, i els palmells de les mans sota la barbeta.

Passos per fer

1. Aixecar els peus cap amunt, flexionar els genolls, i portar-los a tancar les seves natges.
2. Mantingui la posició durant 2 segons i després baixi lentament ells.

Repeticions

Repetiu 10 vegades, tres vegades al dia.

Variació

Es poden afegir peses als turmells després d'una setmana de fer aquest exercici.

Precaució

Si vostè té una lesió recent del genoll, poseu una tovallola suau per sota dels seus genolls.

Raise 12. Calf

Objectiu

Els músculs del panxell es troben a la part posterior de l'os de la canyella des dels genolls fins als turmells. Igual que els quàdriceps i els isquiotibials, els músculs del panxell també ajuden a absorbir el xoc quan camina, corre, i entrenament. Per tant, per enfortir els genolls, cal enfortir i relaxar els músculs del panxell.

Posició Inicial

Parells dret amb els peus a l'ample d'espatlles. Si ho desitja, pot mantenir el respatller d'una cadira per recolzar-se.

Passos per fer

1. Augmentant en els dits aixecant els talons el més alt possible.
2. Mantingui la posició durant 2 segons i baixi lentament els talons de nou a la posició inicial.

Repeticions

Vostè pot fer això 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Vostè pot seure en una cadira i fer aquest exercici.

Precaució

No sobre la tensió o massa exercici.

13. Un sol braç Dip

Objectiu

L'única immersió cama es dirigeix ​​als glutis, els isquiotibials, i quads. Reforça aquests músculs, enfortint així els genolls.

Posició Inicial

Seure a terra amb els genolls flexionats, els peus recolzats a terra. Donar suport a la part superior del cos, col·locant les mans darrere de vostè, palmells de les mans a terra.

Passos per fer

1. Llevant els malucs del sòl i estiri una cama. Donar suport al seu cos amb els palmells de les mans i un peu a terra.
2. Flexionar els colzes per baixar el seu cos fins que senti l'estirament.
3. Mantingui la posició durant 2 segons i després portar el seu cos de tornada a la posició inicial.

Repeticions

Vostè pot fer això 10 - 15 vegades, un cop al dia.

Variació

Es pot fer el mateix exercici pel suport a la seva part superior del cos en una plataforma de poca alçada.

Precaució

No mantingui per molt temps o sobreesforç mateix per fer aquest exercici.

Estabilització 14. Genoll

Objectiu

L'estabilització del genoll és una gran manera de reforçar els seus genolls. Funciona a les cuixes interiors i exteriors, els glutis i els isquiotibials.

Posició Inicial

Mantingueu una cadira i de peu just darrere d'ell, amb els peus recolzats a terra.

Passos per fer

1. Aixecar un peu del terra i moure la cama lluny de la cama de suport. Mantingui la posició durant 2 segons.
2. Moure la cama en la direcció oposada, és a dir, cap a la cama de suport.
3. Moure la cama cap enrere i mantenir durant 2 segons.
4. Finalment, moure la cama cap endavant i mantenir durant 2 segons.

Repeticions

Repetiu 10 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Es pot celebrar una paret en lloc d'una cadira de suport i moure les cames en un moviment circular, mantenint les cames rectes.

Precaució

No encorve o arquejar l'esquena mentre es fa l'exercici.

15. La paret de cames

Objectiu

Gatzoneta adequat pot ajudar a millorar la seva força del genoll i també reduir el dolor de genoll. Es posa a la gatzoneta de la paret són la millor manera d'enfortir els genolls a mesura que treballen en tots els músculs que estan connectats al genoll i ajudar a millorar la flexibilitat del genoll.

Posició Inicial

Col · loqui contra una paret, amb els peus a l'ample d'espatlles, i els peus recolzats a terra.

Passos per fer

1. Flexionar els genolls i baixi el seu cos, mantenint l'esquena i la pelvis contra la paret.
2. Pare quan les cuixes estiguin paral·lels a terra.
3. Mantingui la posició durant 2 segons i després pujar lentament.

Repeticions

Repetiu 10 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Si se sent prou còmode, pot fer aquest exercici sense el suport d'una paret.

Precaució

No posar-se a la gatzoneta incorrectament, es queda enrere, o arquejar l'esquena per evitar possibles lesions als genolls.

16. Amosov cames

Objectiu

Si vostè ha patit una lesió recent del genoll, el Amosov gatzoneta pot ser realment útil en l'enfortiment dels genolls. De fet, ajuda a curar la tendinitis rotular més ràpid. De col·locar el pes sobre un objecte immòbil i de cames. Això ajuda a enfortir els quàdriceps, isquiotibials, panxells i glutis.

Posició Inicial

Sostenir un objecte immòbil resistent, amb els peus recolzats a terra i una mica més separats que l'ample dels malucs.

Passos per fer

1. Flexionar els genolls i mantingui recta barbs. Baixeu el cos lentament i seure completament sense tocar els seus malucs a terra. Assegureu-vos que els seus peus estiguin ben recolzats a terra.
2. Mantingui aquesta posició durant dos segons i després pujar lentament a la posició inicial.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

No hi ha variació d'aquest exercici.

Precaució

Baixi el seu cos amb cura i lentament per evitar lesions de genoll.

17. Soli dinàmic de cames estirament

Objectiu

Aquest exercici és similar a la posició de cames Amosov, i ajuda a millorar la flexibilitat dels genolls i enfortir els músculs de suport i lligaments.

Posició Inicial

Mantingui un robust objecte altura de la cintura amb les cames malucs ample de les espatlles i els peus recolzats a terra.

Passos per fer

Flexionar els genolls i baixi lentament el seu cos fins que els teus cuixes estiguin paral·lels a terra.

Mantingui la posició durant 2 segons i elevar-suaument a la posició de partida.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

No hi ha variacions d'aquest exercici.

Precaució

No aixecar les cames en els dits. Mantingui els talons fixos a terra.

18. El Pont

Objectiu

Aquest exercici treballa als isquiotibials, quàdriceps, i glutis. El pont és un excel·lent exercici per enfortir els genolls.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena amb els genolls doblegats, els braços al costat, els palmells cap avall i els peus recolzats a terra.

Passos per fer

1. Estreny els glutis i aixecar els malucs prop de 3 polzades del pis. Palmells de les mans s'han de fixar completament al pis.
2. Mantingui la posició durant 2 - 3 segons.
3. Exhale i baixi suaument el seu cos i tornar a la posició inicial.

Repeticions

Repetiu 10 - 20 vegades, dues vegades al dia.

Variació

Pot mantenir peses de 2 lliures i col·locar les mans sobre el seu abdomen i fer aquest exercici.

Precaució

Mantingui l'esquena recta quan es fa aquest exercici.

19. Estocades

Objectiu

Estocades treballar els quàdriceps, isquiotibials, glutis, cuixes interns i els panxells. La força d'aquests músculs decideix la força dels genolls. Com més fort és que són, com més cops que absorbiran, evitant així lesions de genoll i dolor.

Posició Inicial

Parese dret amb les cames malucs ample de les espatlles i les mans recolzades a la cintura.

Passos per fer

1. Posar la cama dreta cap endavant, flexioni els genolls i baixi el seu cos.
2. Mantingui la posició durant 2 segons. Aixecar-se i tornar a la posició inicial.
3. Posar la cama esquerra cap endavant, flexiona els genolls i baixi el seu cos.
4. Mantingui la posició durant 2 segons. Aixecar-se i tornar a la posició inicial.

Repeticions

Per a això, 10 - 20 vegades, 2-3 vegades al dia.

Variació

Pot mantenir els pesos de 2 lliures en les dues mans i fer aquest exercici després de dues setmanes d'exercicis d'enfortiment del genoll.

Precaució

No fer aquest exercici a corre-cuita. També, evitar fer estocades explosives si la seva lesió al genoll és recent.

20. Exercicis corró d'escuma

Objectiu

Exercicis de rodets d'escuma són una gran manera per fer massatges i relaxar seus estrets, i músculs contrets inflamades. Ells són els millors quan es tracta de tractar lesions lleus de genoll.

Posició Inicial

Seure a terra amb les cames esteses, les mans darrere de la seva esquena, i palmells de les mans a terra. Mantenir un corró d'escuma sota de les seves cuixes.

Passos per fer

1. Llevant els malucs i moure el cos cap endavant perquè el corró d'escuma s'enrotlla les seves cuixes.
2. Mou el cos cap enrere de manera que el corró d'escuma roda cap avall.
3. Col·loqui el corró d'escuma sota de les cames i moure el seu cos cap amunt i avall per girar el corró d'escuma amunt i cap avall els músculs del panxell.
4. Acuéstese de costat i col·locar el corró d'escuma sota de les seves cuixes. Donar suport a la part superior del cos, estenent una mà i tocar el terra amb les puntes dels dits.
5. Moveu el seu cos cap amunt i cap avall de manera que el corró roda baix i dalt, massatges seus cuixes exteriors.

Repeticions

Per a això, la sèrie 5 - 10 vegades, dues vegades al dia.

Variació

No hi ha variacions.

Precaució

Assegureu-vos de no més d'un massatge al seu cos ja que pot agreujar la lesió i la inflamació. Feu clic aquí per entendre com alleujar el dolor de tot el cos amb exercicis de rodets d'escuma.

Aquests van ser els 20 exercicis d'enfortiment de genoll que l'ajudarà a construir els genolls forts i també accelerar el procés de curació d'una lesió al genoll. Consulti al seu metge i començar a fer aquests exercicis d'avui a viure una vida lliure i anar a llocs. Aneu amb compte.