23 exercicis efectius per a les natges inclinades

Exercicis de tonificació no només ajuda als glutis, però també són útils per als isquiotibials i quads. Si desitja realitzar aquest exercici encara més eficaç, a continuació, utilitzar peses. La millor i més fàcil d'exercici extrem-tonificació està caminant o dempeus pulmons.

Les natges es componen principalment de tres músculs:

1. Gluti mitjà: Això és a l'exterior de la pelvis 2. Gluti menor: El múscul gluti més petita, situada just sota el gluti mitjà. 3. Gluti major: El múscul més gran, no només en els glutis, sinó a tot el cos.

Aquests músculs són necessaris per ajudar a mantenir l'equilibri mentre aixeca un peu i caminar. Estabilitzen el cos i la postura, per la qual cosa és important mantenir-los forts. A continuació es proporcionen 23 fàcil de fer exercicis dels músculs dels glutis que treballaran a terme aquests glutis i perk cap amunt.

23 millors exercicis per tonificar Glutis

Si vostè està buscant un cos en forma i saludable juntament amb els músculs tonificats, a continuació, escolliu entrenaments fàcils que s'adaptin al seu estil de vida, o millor encara, consulti al seu metge. L'elecció és seva!

1. Pont simple

• Posar el seu cos en una superfície plana, col·locant els braços recolzats en els seus costats.

• Llevant els malucs en l'aire, mantenint els braços rectes, mentre que la flexió del genoll.

• Per estar en la posició almenys durant 15 a 20 segons. Repetiu aquest de 12 a 15 vegades.

2. Es posa a la gatzoneta

Dempeus, amb les mans i els braços estirats davant de vostè, mantenint l'esquena recta.

• A poc a poc de cames en la postura mentre s'asseu en una cadira.

• Pare quan les cuixes estiguin al nivell de la superfície, i els seus genolls es fixen a un angle de 90 graus.

• Per a això, de 5 a 6 vegades.

3. Es posa a la gatzoneta Plié

Un exercici compost per la part inferior del cos que treballa els glutis, juntament amb els seus quads, les cuixes i els músculs isquiotibials! Per fer més difícil, sostingui un pes o peses russes amb les dues mans al centre del seu cos.

1. Parells amb els peus separats, dits dels peus apuntant cap a fora, les mans recolzades als malucs.

1. Embranzida els malucs cap enrere a mesura que baixa el seu cos, fins que les cuixes estiguin paral·lels a terra. Assegureu-vos que els seus genolls no van més enllà dels seus dits del peu. Mantingui i tornar a la posició inicial. Feu 10 - 12 repeticions. Vostè pot descansar les mans sobre les cuixes d'un major equilibri.

4. Les estocades davanteres

Aquest és sens dubte el millor exercici per a les natges de to.

• Per començar, estar de peu amb les mans als malucs. Tome un gran pas endavant amb una cama, doblegant el genoll, mentre que el manté en un angle de 90 graus.

• Pas enrere. Repetiu de 15 a 20 vegades amb cada peu.

5. Estocades laterals

Un exercici envestida lateral és igual a l'envestida frontal.

• L'única diferència és que vostè ha de seguir endavant amb una sola cama quan es veu a l'esquerra i després utilitzar la cama esquerra i la dreta quan s'utilitzi únicament la cama dreta.

• En aquest exercici, l'equilibri és molt important.

6. Tornar estocades

Aquest exercici també és similar a l'exercici estocada al màxim frontal.

• En envestides d'esquena, vostè ha de caminar cap enrere.

• Vostè ha de fer aquest exercici molt lentament en comparació de l'exercici envestides davant.

7. Caminar Dumbbell Lunge

Un exercici increïble per desafiar la seva balança, aquest combina els beneficis d'enfortiment de tant caminar com el treball a la corda. Ajust seus pesos per augmentar o disminuir la intensitat.

1. Parells amb els peus, amplada dels malucs i l'esquena recta, els braços als costats, agafant els pesos.

1. Tome un gran pas cap endavant, baixant el seu cos en una posició de envestida.

1. Mantingui dos genolls en angle recte, assegurant que el genoll davantera no s'estén més enllà dels seus dits dels peus. Donar suport l'equilibri sobre el peu davanter i dits del peu cap enrere. Mantingui els braços estesos i pel seu costat en tot moment.

1. Mantenir el seu pes sobre el peu davanter, pas el peu de darrere cap endavant, de peu en posició vertical. Llança endavant amb el peu oposat i repetir durant 10 passos. A continuació, donar la volta i repetir en l'altra direcció.

8. Ioga

El ioga és una opció molt popular per a la tonificació dels músculs. El ioga li pot donar l'equilibri i també la forma. Tractar de trobar un bon instructor de ioga per obtenir les natges dels seus somnis.

9. Puntades de tisora

• Estendre dreta sobre el matalàs, espera un colze.

• Llevant la cama lentament i mantenir les dues les cames rectes.

• Mantenir-lo en aquesta posició durant 15 segons i després baixi la cama. Repetir 15 vegades amb cada cama.

10. Ase del retrocés

Aconseguir tant els abdominals i les natges tonificació amb aquest moviment de tot el cos. Això és perfecte per al seu nucli i part inferior del cos.

Aconseguir tant els abdominals i les natges tonificació amb aquest moviment de tot el cos. Això és perfecte per al seu nucli i part inferior del cos.

1. Poseu-vos a quatre potes, nines sota de les espatlles, els genolls sota dels malucs. Mantingui l'esquena recta i el cap i el coll cep lliure.

1. La participació dels abdominals, aixecar i estendre la cama esquerra cap enrere. A continuació, contraient els glutis, doblega el genoll esquerre i aixequi la cama perpendicular al terra de manera que la cuixa quedi paral·lel al terra.

1. Intenta aixecar la cuixa esquerra superior si es pot. Mantingui aquesta posició durant uns segons i després tornar a la posició inicial. Repetir a l'altra banda. Fes 5 repeticions en cada costat.

11. Hip Ascensor progressió

Aquest és un entrenament increïble per als glutis, l'esquena baixa i cames. Si sembla massa dur, pot fer-ho inicialment sense aixecar les cames.

1. Acuéstese sobre un matalàs amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra, braços als costats.

1. Contraient els glutis, llevant els malucs cap al sostre, mantenint els peus recolzats a terra en tot moment.

1. Si bé aixecat, aixecar un peu fora de la terra i estendre la cama recta, mantenint tant el cuixes paral·lel.

1. Baixi la cama estesa i després baixi els malucs lentament a terra. Aquesta és una repetició. Repetiu amb l'altra cama. Fer 8 repeticions de cada costat.

12. Pont de bola de l'estabilitat

Aquest exercici empeny els beneficis d'un pont regular, fins i tot més. L'ús d'una pilota d'estabilitat puja la necessitat de mantenir l'equilibri, de manera que els glutis treballin més.

1. Acuéstese a terra amb els peus recolzats sobre una pilota d'estabilitat, els genolls doblegats i els braços al seu costat.

1. En pressionar els talons a la bola, contregui els glutis i empènyer els seus malucs del sòl. Assegureu-vos d'utilitzar els glutis per mantenir l'equilibri en tot moment.

1. Baixi lentament sobre el sòl per completar una repetició. Feu 10 - 12 repeticions. Per tal de fer més difícil mentre es va aixecar, rodar la pilota cap a l'interior perquè els seus genolls estan en angle recte.

13. Córrer

Córrer és també meravellós exercici per tonificar el cul. És fàcil i el millor de tot gratis! Si no es pot executar, a continuació, trotar simple i caminar també poden ajudar a tonificar els malucs.

14. Bicicleta

El ciclisme és molt simple i també un exercici d'estil antic per les seves natges. Però vagi amb compte mentre que el ciclisme fora. Comprovar si hi ha tot l'equip de protecció al seu lloc.

15. Pes mort

• En pes mort, mantingui les peses al davant de les seves cuixes.

• Mantingui els seus genolls rectes, a mesura que empeny els malucs cap enrere i cap endavant dobla des de l'abdomen, la reducció de les peses als seus peus.

• Quan el esquena és paral·lel al sòl, redreci de nou fins a completar el representant.

• És beneficiós per estrènyer els músculs del maluc.

16. Dempeus diagonals retrocessos

• Parells dret i poseu les mans sobre el respatller d'una cadira per mantenir l'equilibri.

• Lentament llevant una cama transversalment, i després baixi lentament.

• Mantenir-lo en la seva posició durant deu a quinze segons.

17. Aixecament de les cames

• Estirar-se a la matalàs amb les cames estirades en l'aire.

• Amb les mans i els braços plànols sobre el matalàs, elevar els malucs del sòl.

• Mantingui aquesta posició durant cinc segons. Repetiu deu a quinze vegades tant amb la cama.

18. Pas a Aeròbic

Aquest exercici inclou senzills passos amunt i avall i és el millor exercici per al darrere. Provar en la seva sessió d'exercici amb la seva cançó favorita i mantenir-se en moviment al ritme.

19. Corbes davanteres i puntades

• Parells amb els peus junts i els braços als costats.

• S'inclina cap endavant, mentre s'aixeca una cama cap enrere i moure els braços cap a fora davant de vostè per a l'estabilitat.

• Repetiu aquest de 10 a 12 vegades.

20. Glutis Pinches

Pessics gluti, és també un bon exercici per tonificar el cul.

• Per començar, de peu, amb els peus junts.

• Aturat en les seves puntes de peu, a continuació, "punch" al seu límit, mantenir durant cinc segons, després baixi de nou cap avall.

21. Superman

El superhome és un gran exercici estàtic que les firmes sobre del seu extrem, baixa de l'esquena, les espatlles i els tendons de la sofraja mentre que dóna al seu cos un bon estirament forta, al mateix temps.

1. Acuéstese cap per avall a terra amb les cames estirades i els braços estesos per sobre.

1. Mantingui una petita tovallola enrotllada sota dels malucs i el cap per major suport.

1. La participació del seu nucli, llevant els braços i el pit del sòl.

1. Quan el part superior del cos és constant, aixecar les cames del sòl tan còmodament com sigui possible, mantenint una lleugera corba a l'esquena.

1. Mantingui la posició durant un minut. Si és massa dur, tornar a la posició inicial i fer unes poques repeticions. O en cas contrari, aixequi el braç dret i la cama esquerra en un representant i un suplent en la següent.

22. Amb Plank aixecament de les cames

El tauler és un exercici d'estabilització de la base, i l'addició d'una elevació de la cama porta una nova intensitat a un entrenament tradicional dels músculs glutis tu enganxen músculs. Per fer més difícil, fer l'exercici amb els peus sobre una pilota d'estabilitat.

1. Poseu-vos en una posició de taula amb el seu pes que descansa sobre els seus avantbraços i dits dels peus.

1. Mantingui les seves mans en punys i apuntant cap endavant; mirar cap avall i utilitzar els seus músculs de la base per mantenir una línia recta des del cap fins al taló.

1. La participació del seu nucli i contraient els glutis, llevant una cama del sòl, l'aixecament del maluc. Mantingui tot el temps que pugui i alliberar la cama lentament. Repetir a l'altra banda. Feu 10 repeticions en cada costat.

23. Màquina El·líptica

La màquina el·líptica és l'equip del gimnàs més popular i també és molt beneficiós per a la tonificació dels músculs, especialment el de la culata. També dóna una bona sessió d'exercicis per al cor.

Nota

Sempre calenta durant almenys 5 minuts abans de començar els exercicis per tonificar els glutis i les cuixes. Estirar els músculs cada vegada.

Per tant, aquests són els exemples d'exercicis per tonificar els músculs dels glutis, i espero que gaudeixi d'aquests però recordeu que ha de consultar al seu metge abans d'embarcar-se en un viatge per aconseguir els malucs curvilínies! Compartir els seus consells amb nosaltres a la secció de comentaris.