20 exercicis efectius de l'espatlla que hauria d'incloure en l'entrenament

Qualsevol exercici superior del cos, o de fet, tot el que implica l'ús de la part superior del cos, necessita espatlles fortes. Les lesions de l'espatlla són una de les lesions més comunes que pateixen. La raó està descuidant els músculs de l'espatlla i no donar-los el TLC que es mereixen.

Aquí hi ha els 20 millors exercicis per a l'espatlla per enfortir no només els músculs de l'espatlla, sinó també per enfortir els ossos i les articulacions; millorar la seva rang de moviment.

1. Encongiment d'espatlles d'espatlla i del rotllo:

Espatlla de l'encongiment d'espatlles i Roll és un exercici de combinació que utilitza estirament estàtic i dinàmic per escalfar els músculs de l'espatlla i les articulacions. Aquest exercici combina moviments isomètrics i isotònics, que ajuda a tonificar i enfortir els músculs i millorar el rang de moviment.

1. Parells dret amb els abdominals contrets i l'esquena recta.
2. Ara llevant les espatlles fins a les orelles en un encongiment d'espatlles tan alt com sigui possible. Mantingui aquesta posició durant 15 segons.
3. Ara, giri les espatlles en cercles agradables les agulles del rellotge. Feu 15 repeticions.
4. Fer els rodets en sentit contrari a les agulles del rellotge.
5. Un cop més, encongir-se d'espatlles i mantenir durant 15 segons.
6. Després relaxar-se. 

2. Alfabets de boles metges:

Bola mèdica alfabets és un exercici molt eficaç per rehabilitar una espatlla lesionat i enfortir els músculs de l'espatlla, ja que es dirigeix ​​als músculs des de diferents direccions. Això ajuda a millorar el rang de moviment i es dirigeix ​​als músculs més petits, que són exclosos per altres exercicis convencionals.

1. Agafar una bola de medicina a dues mans i mantenir-lo al davant de vostè.
2. Elevar la pilota a l'altura de les espatlles i començar a dibuixar alfabets amb la pilota.
3. Fer grans alfabets clar amb els seus braços estesos al davant de vostè.

3. Punxó de manuelles:

Manuelles ponx combina cardio i força i ajuda a esculpir les espatlles. Aquest exercici treballa els deltoides, així com els seus bíceps i tríceps. Utilitza el teu conjunt pesat de peses per a aquest moviment.

1. Dempeus, amb l'esquena dreta i els abdominals.
2. Sostingui un pes a cada mà prop del seu pit i baixi cap avall en una posició de cames estàtica.
3. Ara, començar a cops Jab-Cross amb els pesos a les mans. Lloc en vigor en cada cop.
4. Fer 30 cops.

4. Papallona inversa:

Papallona inversa es dirigeix ​​a la part posterior de les espatlles i també els seus pectorals. Pot combinar aquest exercici amb la papallona Flexions de bíceps per participar més músculs.

1. Dempeus i alçat amb una manuelles a cada mà.
2. Aixecar les peses doblant els colzes de tal manera que els seus avantbraços estan al davant de la seva cara i els braços quedin paral·lels a terra.
3. Ara obre els braços als costats. Comproveu que el braç es manté a 90 graus en els colzes.
4. Portar de tornada al centre.
5. Fer 15-20 papallones. 

5. Augment lateral:

Augment lateral és un dels exercicis més eficaços per a l'enfortiment dels deltoides. Si vostè es troba fent aquest exercici amb els braços rectes difícils, pot mantenir els colzes lleugerament doblegats.

1. Parells dret amb els braços als costats i una manuelles a cada mà. Mantingui els abdominals contrets i les espatlles cap enrere.
2. Ara llevant els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels a terra.
3. Baixar-los de nou a la posició inicial i fer 15 repeticions.

6. Push-up:

Sense entrenament superior del cos pot estar completa sense flexions. Push-up és un exercici integrat total del seu cos i un dels millors moviments del seu cos superior. La vella escola de flexió de braços enforteix tots els músculs de les espatlles, el pit i els braços.

• Obtenir en la posició de taula amb les mans directament sota de les espatlles, abdominals contrets i el cos en una línia recta.
• Doble els colzes als costats i baixa el cos cap a terra. Assegureu-vos que el seu cos es manté en una línia recta i toqui a terra, excepte les mans i els peus.
• Premeu cap amunt de nou a la posició inicial. Fer 10 flexions. 

7. Press de Banca:

Press de Banca és conegut per ser una forma de tir segur d'obtenir les espatlles forts. Si no tens una vareta, també es pot usar peses per a aquest exercici.

1. Estirar-se al banc i controlar la barra amb fermesa.
2. Aixecar la barra en l'aire fins que els seus braços es redrecen.
3. Baixar la barra cap al pit, doblant els colzes i premeu cap amunt.
4. Feu 12 repeticions en un conjunt. 

8. Dolphin Plank:

Un dels beneficis addicionals que un dofí Plank ofereix és que involucra als músculs de les espatlles amb més intensitat que una taula estàndard. Aquest exercici és un moviment isomètrica per enfortir les espatlles.

1. Entrar a la posició de taula amb els abdominals compromesos i el cos en una línia recta. Assegureu-vos que les seves mans estan directament sota de les seves espatlles.
2. Ara doblegar els braços i posar-se en els seus avantbraços. També es coneix com colze o l'avantbraç Plank Plank.
3. Mantingui la planxa durant 30 segons.

9. Balanceig Plank:

Rodant Plank és una variació dinàmica de la taula Dolphin. Desafia el seu equilibri, el que intensifica el treball dels seus músculs de les espatlles han de fer per mantenir el seu equilibri.

1. Entrar a la posició del dofí Plank.
2. Ara llevant el costat dret de la terra i l'equilibri a l'avantbraç esquerre i el peu.
3. Fer retrocedir als dofins i després rodar al seu costat dret.
4. Fer cada costat 8 - 10 vegades.

10. Pike Flexions de braços:

Pike Flexions aïllen els músculs de l'espatlla per treballar mentre s'estén a tot el cos al mateix temps. Aquestes flexions es realitzen en la posició de gos cap per avall.

1. Entrar a la posició de taula i empènyer els malucs cap al cel en un gos de Down.
2. Ara doblant els colzes, simplement tractar de tocar el cap cap a terra i premeu cap amunt. Aquests són els seus flexions.
3. Feu 10 - 12 repeticions.

11. Premsa d'espatlles:

Premsa de l'espatlla també es coneix com el press d'espatlles i es dirigeix ​​als músculs superiors de les espatlles.

1. Parells dret amb els abdominals contrets, les espatlles cap enrere i una manuelles a cada mà.
2. Llevant els braços sobre el cap recte.
3. Doble els colzes i portar-los a 90 graus i pressioni l'esquena recta.
4. Fer 15 premses. 

12. Llevant davantera:

Rise frontal es dirigeix ​​als seus deltoides, trapezis i enforteix els maneguets rotatoris. Forma correcta és molt important per a aquest exercici en cas contrari pot conduir a lesions del manegot rotatoris.

1. Parese dret amb una manuelles a cada mà i mantenir-los davant de les seves cuixes.
2. Elevar la mancuerna fins que es converteixen en paral·lel al sòl i més avall.
3. Comproveu que el tors roman immòbil durant aquest exercici. Utilitzar peses lleugeres per a l'exercici elevació frontal.

13. Encorbada Fila:

Encorbada fila es dirigeix ​​als seus deltoides, trapezis, romboides i dorsals. També és molt eficaç en la tonificació dels braços i l'enfortiment del pit.

1. Parese dret amb l'atapeït abs plana i esquena. Inclinar-se cap endavant i doblegar els genolls lleugerament.
2. Agafa una manuelles a cada mà i mantenir-los en front de la seva cuixa.
3. Ara, la fila de les peses cap al pit i premeu cap avall.
4. Fer 15 files. 

14. Dumbbell làmina Squeeze:

Manuelles full Squeeze es dirigeix ​​als omòplats, la part posterior de les espatlles, esquena superior i la part davantera de les espatlles.

1. Agafa una manuelles a cada mà i aixecar els braços als costats. Doble els colzes i portar els avantbraços en una posició perpendicular amb els seus braços, però tot i paral·lel al terra.
2. Ara, empenta els colzes cap enrere i estrènyer els omòplats. Tornar a la posició anterior.
3. Feu això per 1 - 2 minuts.

15. Sol braç Flye:

Només braç Flye els desafiaments que el seu ROM i treballa sobre els músculs de l'espatlla en diagonal.

1. Parells amb els peus més que l'ample de les espatlles i baixar el seu límit en una posició de cames màxim.
2. Sostingui un pes a la mà dreta i col·locar-prop del seu panxell esquerra.
3. Ara, aixequi el braç, traçant el camí en diagonal fins que redreçar en l'aire.
4. Portar-la de tornada i fer 15 cada costat.

16. Flye inversa:

El Flye inversa es dirigeix ​​als deltoides posteriors i manegot dels rotatoris. És un dels millors exercicis per a l'espatlla per enfortir els romboides i els músculs de l'espatlla posterior.

1. S'inclina cap endavant en 45 graus i sostingui un pes a cada mà davant dels seus cuixes.
2. Aixecar els braços als costats i portar-los cap avall.
3. Feu 12 repeticions.

17. Ventral lateral Llevant:

Augment lateral ventral és un moviment complex que combina dos exercicis - Aixecament Lateral i el braç cercles. És una mesura molt eficaç per orientar tots i cada múscul de l'espatlla.

1. Parells dret amb els abdominals contrets i les espatlles cap enrere.
2. Sostingui un pes a cada mà i mantenir-los davant de les seves cuixes.
3. Llevant els braços cap amunt, i la seva obertura, traçar un cercle als seus costats.
4. Tornar a la posició inicial tornant sobre el camí del seu moviment.
5. Fer 12 mesos - 15 repeticions.

18. Vaca-Cara Pose:

Vaca-Cara Pose és un dels millors trams dels braços, les espatlles i el pit. Millora el rang de moviment i estira els músculs que només va funcionar molt bé.

1. Asseure amb una cama doblegada al genoll i el taló sota de l'altra natja. Doblar l'altra cama i el lloc que el genoll sobre l'altra.
2. Ara aixeca la mà dreta cap amunt i doblegar el genoll de tal manera que l'avantbraç està en la part posterior.
3. Prengui el braç esquerre i arribar darrere d'agafar la mà dreta.
4. Mantingui aquesta posició durant 20 segons i fer l'altre costat.

19. Àguila plantegen:

Àguila Pose trams els músculs de l'espatlla en la direcció exactament oposada a la posi de vaca-Cara. Aquesta postura es pot fer de peu, així com seure.

1. Parells dret amb les espatlles relaxades i l'esquena plana.
2. Ara llevant una cama i s'embolica sobre l'altra cama. Mantenir els genolls lleugerament flexionats per embolicar millor.
3. Ara aixeca un braç davant de vostè i es dobla en el colze de tal manera que el braç superior és paral·lel al sòl i l'avantbraç és perpendicular a aquesta.
4. Ara pren l'altre braç de sota d'aquest braç doblegat i tractar d'unir les seves mans en un trenat Anjali Mudra.
5. Mantingui aquesta posició durant 20 - 30 segons i fer l'altre costat.

20. Oració inversa:

Hi ha un altre exercici increïble per l'espatlla, que s'enfoca en el rang de moviment de les espatlles de manera molt eficaç.

1. Seure a Sukhasana amb l'esquena recta i les espatlles cap enrere.
2. Unir-se a les seves mans darrere de la seva esquena a Anjali Mudra.
3. Mantingui aquesta posició durant 15 - 20 segons i respirar profundament.

Per tant, tracti d'aquests exercicis per obtenir les espatlles sexy, esculpides i forts! Però no us oblideu d'escalfar els músculs de l'espatlla abans de la sessió d'exercicis, i estirar-los després de l'entrenament per evitar lesions. Forma correcta és també molt important, en cas contrari podria conduir a la inflamació de l'espatlla.

Practica exercicis d'espatlla a casa? Quin és el seu règim d'entrenament preferit quan es tracta de carregar amb els exercicis d'enfortiment? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris.

�