Els 25 aliments més rics en zinc

¿El seu menjar conté suficient zinc? Mentre que la majoria de nosaltres pensem sobre les deficiències de vitamines i minerals poques vegades pensem en zinc. ¿Però vostè sap que el zinc és un mineral molt important perquè el nostre cos funcioni? Sí, és cert. Bé, aquest post l'ajudarà a saber més sobre zinc.

Menjar una dieta rica en aliments de zinc es considera una part necessària de mantenir la salut de la dieta. Llavors, què poden fer els aliments rics en zinc per a vostè? O quins esdeveniments pot indicar una necessitat de més aliments rics en zinc? Vols saber aquestes respostes? Llavors segueix llegint !!

Quin és el zinc?

El zinc és un mineral essencial, necessari per a diverses reaccions enzimàtiques i bioquímics durant el procés de metabolisme. Actua com un neurotransmissor per mantenir el sentit de l'olfacte, enforteix el sistema immunològic, i és imprescindible per a la síntesi d'ADN. El zinc ajuda a la producció d'al voltant de 100 tipus d'enzims en el nostre cos. Actua com un antioxidant per neutralitzar els efectes dels radicals lliures, prevenint el càncer. També estimula la producció de sang en el cos. Zinc promou la síntesi de col·lagen, que és un element necessari en la cicatrització de ferides. (Imatge 1)

RDA:

La ració diària recomanada (RDA) per al zinc és d'11 mil·ligrams per dia per a un home adult i 8 mil·ligrams per a una dona adulta. En període de lactància i dones embarassades requereixen una mica més de la quantitat estipulada, aproximadament, 12 mil·ligrams per dia. 5 mil·ligrams per dia és la dosi diària recomanada de 4 a 8 anys d'edat els nens i 8 mil·ligrams per a nens d'edats compreses entre els 9 - 13 anys. La dosi diària recomanada de zinc per a nadons és de prop de 3 mg.

Les fonts d'aliments rics en zinc:

A mesura que el nostre cos no pot produir aquest mineral en si mateix, és important que vostè consumeix constantment zinc aliments rics per satisfer la seva ingesta diària de zinc. A continuació es mostra la llista dels 25 aliments rics en zinc, que es pot incorporar en la seva dieta. Aprendre quins aliments té més zinc i és la més saludable per a vostè.

1. Els mariscs:

Crustacis com ara crancs, cloïsses, ostres i musclos són algunes de les millors fonts naturals de zinc. Cranc pot ajudar a satisfer la seva necessitat diària de zinc amb una sola porció. També és una bona font de proteïnes i no és un pes amb una gran quantitat de calories. La quantitat de zinc en les ostres varia de 16 - 180 mg de zinc per porció. Això dóna compte de 110% a 1.200% de la quantitat diària requerida de zinc. El benefici de menjar aliments amb alt contingut en zinc és que el cos pot processar fàcilment els nivells excessius de minerals que provenen de fonts naturals. Així que no es preocupi per la quantitat en excés de zinc en les ostres, ja que el cos simplement expulsar el que és no necessita.

2. Fetge:

Carn de fetge de xai s'embalen amb diverses vitamines i minerals i contenen al voltant de 5 mg de zinc per 100 grams. Això representarà el 60% de la seva diària necessària de zinc. Liver situa per sobre de la carn en diverses categories, la més important és tenir nivells més alts de zinc. Es supera la carn, així com molts altres aliments, en moltes coses com el potassi, el magnesi, la vitamina A, i la vitamina B12.

3. La carn vermella:

Carn, especialment carn vermella, és una bona font de zinc. Be proporciona entre 5 a 8 mil·ligrams de zinc per porció, que representa el 30 a 50 per cent del valor diari. La carn és també un gran aliment per al bombament dels seus nivells de zinc, ja que té més zinc que molts altres aliments. Incloure carn magra o plançons de xai en la seva dieta per obtenir al voltant de 30 - 60% del contingut de zinc al dia.

4. Peix / gambeta:

Marisc com peixos i gambetes són ben coneguts per ser bones fonts de zinc. Marisc ofereix altres beneficis, com ser ric en proteïnes d'alta qualitat i baix en calories. La tonyina és una altra font increïble de zinc. El gambeta és també una sorprenent font d'antioxidant, que ajuda a combatre la inflamació en el cos i proporciona protecció contra diverses malalties relacionades amb l'edat. 100 grams de porció de gambetes proporcionen 1,34 mg de zinc i 84 calories. Salmon és alta en proteïnes, àcids grassos omega - 3 i diversos nutrients essencials, el que és un dels aliments més sans en el món. Salmó pot no ser una font inesgotable de zinc com altres aliments esmentats aquí, però sens dubte pot servir per donar-li vida a la seva ingesta diària de zinc. Una sola porció de salmó proporciona 0,7 mil·ligrams i 208 calories. Però cal anar amb compte amb els nivells de sodi en els aliments marins, que pot funcionar bastant alt, el que porta a la retenció d'aigua i augment de la pressió arterial.

5. Nous i llavors:

Fruits secs i llavors com les llavors de carbassa, llavors de sèsam, ametlles, pinyons, anacards i llavors de gira-sol són una opció viable per mantenir els nivells de zinc d'alta, especialment per als vegetarians. Fruits secs i llavors són menys en greix i colesterol que la majoria de les carns disponibles. No podem perdre l'oportunitat d'això quan parlem de zinc rica menjar vegetarià!

6. La xocolata:

La xocolata és una altra font d'aliment encara rica en zinc. Vostè pot consumir la xocolata en forma de xocolata sense sucre per coure o cacau en pols, pols de xocolata calenta o barra de xocolata per augmentar els seus nivells de zinc en el cos. Optar per xocolates foscos, en lloc de xocolates de llet, ja que conté antioxidants i una quantitat relativament baixa de sucre. 100 grams de xocolata es inclou 10 mil·ligrams, aproximadament, el 90% de la seva requeriment diari de zinc. No obstant això, menjar xocolata amb moderació ja que és bastant alta en calories.

7. Espinacs:

Com es pot perdre l'oportunitat d'espinacs quan estem parlant d'aliments rics en zinc. L'espinac pot no ser la millor font de zinc, però manté el seu propi valor, tenint en compte que es tracta d'una font vegetal. Tenir una amanida d'espinacs com la base, és una manera fàcil d'aconseguir més quantitat de zinc en la seva dieta. 100 grams d'espinacs proporciona 0,60 mil·ligrams i només 23 calories.

8. Fesols:

Els fesols són una gran font no carn de zinc, el que és perfecte per als vegetarians i vegans. Els fesols també són útils per al manteniment dels nivells de glucosa a la sang saludable, proporcionant energia i mantenir-lo satisfet per més temps. Fesols es poden menjar com a guarnició, o es poden afegir amb altres verdures per augmentar els nivells de fibra i proteïna en el cos. 100 grams de faves de ronyó proporcionen 3 mil·ligrams de zinc i 127 calories.

9. Llavors de lli:

A més de ser ric en àcids grassos omega 3, llavors de lli són també una bona font de zinc. És una llavor versàtil, i es pot escampar sobre gairebé qualsevol cosa per a la nutrició afegit. 100 grams de llavors de lli contenen 5 mil·ligrams de zinc i 534 calories. No obstant això, les llavors de lli s'han de menjar amb moderació, ja que són molt alts en calories.

Llavors de carbassa: 10. 

Les llavors de carbassa tenen una de les més altes concentracions de zinc disponibles en un aliment no carn. Llavor de carbassa és també una bona font d'àcids grassos omega 3 i ajuda a mantenir el nivell de sucre en sang en control. També es considera com un aliment anti-inflamatòria. Conté 8 mil·ligrams de zinc i 560 calories.

11. All:

L'all és una espècia que és conegut pel seu contingut de zinc i propietats anti-fongs. 100 grams de porció d'all contenen al voltant de 2 mg de zinc.

12. Grans de Lima:

Fesol llima és un aliment baix en calories i ajuda al cos en un nombre de maneres, que inclouen el subministrament de zinc, fibra, proteïna, àcid fòlic, ferro i magnesi en el cos. Faves contenen 3 mg de zinc i 126 calories per porció.

13. El cacauet:

Munch un grapat de cacauets entre els seus menjars per saciar la seva fam i augmentar el nivell de zinc en el seu cos. També es pot menjar mantega de cacauet, si no us agrada la textura cruixent de cacauets sencers. Es proporciona 4 mg de zinc i 318 calories per 100 grams.

14. Rovells d'ou:

El rovell d'un ou és una molt bona font de zinc. El rovell d'ou proporciona tots els nutrients essencials necessaris per al correcte funcionament del cos com, vitamines A, E, D i K, així com quantitats addicionals d'ou minerals.1 li proporcionarà al voltant de 2 mg de zinc. Així que no es salti els rovells d'ou en preparar la seva truita.

15. Turquia:

100 grams de gall dindi per dia li proporcionarà al voltant de 4 mg de zinc per porció, sense omplir en greixos i calories addicionals. Consumir pit de gall dindi rostit i evitar embotits que contenen sodi i nitrats addicional.

16. Llagosta:

Llagostes li pot proporcionar un gran impuls de zinc, sense afegir moltes calories. Llagosta es va submergir en la mantega fosa, de manera que sempre preparar la llagosta en mantega o llard aclarida, que és una forma més saludable de la mantega. Una sola ració proporcionarà 7 mil·ligrams de zinc, igualant al voltant de 80% de la seva requeriment diari de zinc.

17. Cigrons:

Cigrons, més conegut com cigrons, són una bona font de molts minerals importants, sent un d'ells el zinc. Proporciona un decent 4 mil·ligrams de zinc per porció, mentre es mantenen les calories cap avall. També és una bona font de proteïna i fibra, el que és un aliment de la dieta perfecta.

18. Arròs:

L'arròs integral és un bon substitut per a l'arròs blanc, ja que té més potassi, magnesi, seleni i té una puntuació de l'índex glucèmic més baix. L'arròs integral farà un gran equip per a qualsevol plat de carn. També es pot cuinar l'arròs integral amb verdures riques en vitamina C i antioxidants, per millorar els nivells de nutrients en el cos. A només 100 grams de porció d'arròs integral li proporcionarà amb 3 mg de zinc.

19. Pèsols:

Els pèsols són plats per excel·lència. Tenen un sabor increïble i proporcionen beneficis per a la salut com, protecció contra el càncer i ajuda a regular els nivells de glucosa en sang. Si bé no proporcionen una gran part del zinc igual que altres fonts esmentades aquí, ni tan sols són gens malament en el seu contingut de zinc. 100 grams de pèsols proporcionen 1,5 mil·ligrams de zinc.

20. Llavors de sèsam:

Les llavors de sèsam són una de les llavors més saludables, rica en molts minerals, incloent zinc i calci. No només són les llavors de sèsam rics en zinc, però també estan carregats de greixos poliinsaturats i monoinsaturats saludables. Aquests són greixos bons, que són necessaris per a cremar l'excés de greix. 100 grams de llavors de sèsam proporcionen juny mil·ligrams de zinc i 573 calories.

21. Be:

La carn de xai és sovint passat per alt a causa del seu alt contingut de greixos i calories. No obstant això, l'alta quantitat de zinc és una raó prou bona, afegir la carn de xai al seu menjar. Optar per tall de xai, ja que són una mica més prim que altres parts del xai. Lamb conté 9 mil·ligrams de zinc per porció.

22. Fongs:

Gairebé totes les varietats de bolets conté una considerable bona quantitat de zinc en ells. Els bolets són un gran complement, i el sabor llauna fins a una pizza i pasta, o es poden cuinar com a plat d'acompanyament. Tenen una saludable varietat de vitamines i minerals, i també se sap que tenen beneficis contra el càncer. 100 grams de bolets shiitake contenen al voltant de 8 mil·ligrams de zinc.

23. Productes lactis:

Els vegetarians han d'incloure quantitats adequades de productes lactis en la seva dieta per derivar una àmplia quantitat d'aquest mineral. El iogurt és la millor font de zinc, i els dos 250 ml de iogurt i ½ tassa de formatge ricotta conté 15% de la quantitat de zinc requerida. La llet i crema també contenen traces de zinc.

24. Cereals:

Fortificada, cereals llestos per menjar són una excel·lent font de zinc. Opta per salvat, multi-gra i el gra sencer cereals per a altes dosis de zinc. Però cereals també contenen fitat, un compost que s'uneix amb el zinc en els cereals i inhibeix l'absorció. Així que no compti amb els cereals per la seva única font de zinc diàriament.

25. Anacards:

Anacards sovint s'eviten causa de l'alta quantitat de greix en ella. Però que contenen, greixos monoinsaturats, que és una sana ara. Anacards es poden utilitzar per millorar el sabor dels seus plats o es poden mastegar com un entrepà. Conté 6 mg de zinc per 100 grams.

Punts importants per recordar:

Les fibres dietètiques i àcid fític en el cervell prevenir l'excés d'absorció d'aquest mineral, especialment quan es tracta d'una font de carn no. No obstant això, un augment de la ingesta de vitamina B6 C i E, juntament amb minerals com magnesi, millorarà l'absorció de zinc del cos.

I això és tot el que necessita saber sobre els aliments rics en zinc! Incloure aquests aliments rics en zinc 25 en la seva dieta i fer que la major part d'ella. No ens deixen un comentari.