Dieta mediterrània amb el Pla de menú per a una millor salut

La dieta mediterrània és una gran dieta que pot protegir de les malalties del cor, la diabetis i l'obesitat (1). Aquesta dieta promou menjar més verdures, fruites, grans sencers, llegums, oli d'oliva i (greixos saludables), alguns peixos, i menys carn. La investigació mostra que la dieta mediterrània és ric en antioxidants i flavonoides, que estan associats amb la longevitat (2). Alexandre Meybeck, el coordinador del Programa de Sistemes d'Alimentació Sostenible, l'Agricultura (FAO) de les Nacions Unides per a l'Alimentació i, va dir, "La dieta mediterrània és nutritiva, integrada en les cultures locals, ambientalment sostenible i és compatible amb les economies locals. (3) "Per tant, deixeu-me dir-li com es pot seguir la dieta mediterrània. Anem a rodar.

Com funciona la dieta mediterrània

Els nostres estils de vida han jugat un paper important en l'augment de l'obesitat, les malalties cardiovasculars, el càncer i altres malalties relacionades amb l'estil de vida. La dieta mediterrània és seguida principalment en el sud d'Itàlia, Espanya, Grècia, Ikaria, Sardenya, França, Portugal i Croàcia i s'ha trobat que l'obesitat andrelated malalties són menys predominant en aquests llocs. Els investigadors han trobat que la dieta mediterrània pot promoure la pèrdua de pes a llarg termini, ajuden a regular la pressió sanguínia, i reduir els nivells de lípids en sang (4). Aquesta dieta l'anima a menjar aliments més naturals i saludables. Fruites, verdures i grans sencers són bones fonts de fibra dietètica i ajuden a millorar la digestió i el moviment intestinal, reduir el colesterol LDL, i regular els nivells de glucosa en sang. Es pot menjar proteïnes magres i mínima quantitat de carn vermella, el que fa que aquesta dieta molt amigable per al cor. El iogurt i el formatge són excel·lents fonts de calci, bones bacteris intestinals, i proteïnes. Els llegums són riques en proteïnes i fibra dietètica. Femelles es carreguen amb proteïnes i greixos saludables que prevenen l'augment de pes induït per la inflamació. Vostè haurà d'eliminar tot tipus d'aliments processats i artificials que són alts en sodi, sucre i greixos trans. I el més important, aquesta dieta remarca la importància de tenir el dinar o el sopar amb la família o els amics, com ho fan en la cultura mediterrània, que ajuda a reduir l'estrès i la depressió. Aquí està la imatge de la piràmide de la dieta mediterrània que mostra què i quant se suposa que per menjar.

Així, així és com funciona la dieta mediterrània. I ara, deixeu-me dir-li sobre algunes pautes bàsiques abans de començar aquesta dieta.

Directrius bàsics de la dieta mediterrània

• Coma aliments vegetals com verdures, fruites, fruits secs, llegums i grans sencers.
• Coma peix i aus de corral dues vegades per setmana.
• Menjar carn vermell 2 - 3 vegades al mes.
• Utilitza herbes i espècies per fer el seu menjar saborosa i saborós.
• Utilitzeu oli d'oliva en lloc d'oli vegetal, mantega, mantega, margarina, etc.
• Evitar el consum d'aliments processats.
• Consumir sal i el sucre limitada.
• Gaudir d'un dolç un cop a la setmana.
• Beure vi amb moderació.
• Gaudir del seu menjar amb la família o els amics.
• Beure quantitat adequada d'aigua (3 - 4 litres) per dia.
• Fer exercici amb regularitat.

Per tenir una millor idea del que la seva dieta ha de ser similar, he preparat un menú mediterrani mostra. Comprova-ho.

Pla de la dieta mediterrània

Recordeu, aquest pla de dieta no està tallada en una roca. Pot substituir els aliments que s'enumeren en aquesta taula amb altres aliments. Però assegureu-vos que s'adhereixen a les directrius d'aquest pla de dieta. Però si vols saber exactament quins aliments ha de menjar i evitar, fer una ullada a la llista d'aliments de la dieta mediterrània a continuació.

La dieta mediterrània aliments per menjar

Verdures - tomàquet, bròquil, coliflor, col xinesa, espinacs, bledes, espàrrecs, carbassó, pebrot, col xinesa, Xile verd, carabassa, carbassa d'ampolla, carabassa de la serp, carbassa amarga, quimbombó, albergínia, rave, nap, remolatxa, pastanaga, moniato, papa amb closca, fulles de rave, espinacs coet, col arrissada i mongetes verdes. Fruites - papaia, poma, raïm, aranja, llima, llimona, taronja, pruna, pera, préssec, pluot, figues, nabiu, maduixa, carambola, poma verda, síndria, meló i. Greixos i Olis - Oli d'oliva, oli de segó d'arròs i ghi (mantega clarificada). Llavors i fruits secs - nous de macadàmia, ametlles, pistatxos, nous, llavors de carbassa, llavors de lli, llavors de sèsam, llavors de gira-sol i les avellanes. Begudes - Aigua de coco, acabat d'esprémer suc de fruita i suc de vegetals, sèrum de llet, te verd, te d'herbes i cafè negre. Herbes i Espècies - canyella, cardamom, cúrcuma, nou moscada, pebre negre, anís estrellat, pebre de caiena, comí, coriandre en pols, coriandre, orenga, anet, llavors de fenigrec, romaní, farigola, clau, safrà, llavors de fonoll i llavors de fenigrec.

Els aliments de la dieta mediterrània a evitar

Verdures - patata sense pelar. Les fruites - mànec i síndria. Greixos i Olis - greix animal, mantega, maionesa, ranxo, oli de canola i oli vegetal. Llavors i fruits secs - Els anacards. Dinar escombraries - fregit de pollastre, pa d'àngel, patates fregides, bunyol, nachos, salami, salsitxes, llonganisses, patates fregides, pizza, hamburgueses, etc. Begudes - begudes gasoses, begudes endolcides artificialment, sucs de fruites envasats, i l'alcohol.

Quan es tracta de ser saludable, la nutrició juga un paper important, i també ho fa l'exercici. Cal fer exercici regularment per mantenir els músculs i les cèl·lules actives, enfortir el seu cos, mantenir el seu metabolisme, construir la resistència a les malalties, i per estar en forma. Aquí hi ha un pla d'entrenament de la mostra.

Rutina d'Exercici Dieta Mediterrània

• Inclinació del cap - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions Neck - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions d'espatlla - 1 sèrie de 10 repeticions
• Cercles de braç - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions nina - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions Cintura - 1 sèrie de 10 repeticions
• La rotació del turmell - 1 sèrie de 10 repeticions
• Trotar Spot - 3 - 5 minuts
• Jacks de salt - 2 jocs de 20 repeticions
• Estocades laterals - 1 sèrie de 15 repeticions
• Gir de Rússia - 2 sèries de 20 repeticions
• Dips tríceps - 2 sèries de 5 repeticions
• Curl de bíceps (5 lb pesos) - 2 sèries de 10 repeticions
• Crunches- 2 sèries de 10 repeticions
• Mentida cercles de la cama - 1 sèrie de 10 repeticions
• Puntades horitzontals - 1 sèrie de 10 repeticions
• Flexions - 2 sèries de 10 repeticions
• Endavant tauler colze - 20 segons de retenció
• Taula lateral - 20 segons de retenció
• Tram

Se sent bé, ¿no és així? Al principi, si no està acostumat a treballar amb regularitat, es pot sentir una mica d'incomoditat, però que aviat desapareixerà. Vostè ha de prendre un dia lliure de resoldre ja que el seu cos necessita descansar tant com es necessita per fer exercici.

Doncs bé, ara baixar a algun negoci real - el menjar! A la següent secció, esbrinar com preparar receptes de la dieta mediterrània deliciosos i ràpids a casa.

Receptes de la dieta mediterrània

Amanida 1. Fàcil mediterrània de cigrons

Temps de preparació: 20 min Temps de cocció: 20 min Temps total: 40 min Serveix - 6

Ingredients

• 2 tasses de cigrons, rentat, xop, i es drena
• 1 tassa de tomàquets cherry reduït a la meitat
• 1 tassa sembrar i cogombre picat
• ½ tassa de pebrot vermell picat
• ⅔ tasses de formatge feta esmicolat
• ½ tassa de ceba picada vermella
• ½ tassa sense os i rodanxes d'oliva negre
• ½ tassa d'oli d'oliva
• 4 cullerades de julivert fresc picat
• 1 culleradeta d'orenga sec
• 5 cullerades de suc de llimona
• ½ culleradeta de pebre negre
• Sal al gust

 Com preparar-se

1. En un bol petit, barregi l'oli d'oliva, suc de llimona, el julivert, l'orenga, la sal i el pebre.
2. En un bol gran, barregi els cigrons, tomàquet, cogombre, ceba, olives, pebrot i formatge feta esmicolat.
3. Ruixeu el guarniment i donar-li una sacsejada ràpida.
4. Refrigerar durant 10 minuts abans de menjar.

2. Els peixos de la Mediterrània

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 40 min Temps total: 55 min Serveix - 2

Ingredients

• 4 halibut o Basa filets
• ⅔ tassa de tomàquet picat
• ½ tassa de ceba picada vermella
• Suc de llimona 1 cullerada
• ¼ de tassa d'oli d'oliva
• ¼ tassa de tàperes
• ½ tassa d'olives sense os i en rodanxes
• 1 cullerada de condiment grega
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Preescalfar el forn a 350 graus F.
2. En un bol, tomàquet, ceba, tàperes, oli d'oliva, suc de llimona, oli d'oliva, sal i barrejar.
3. Poseu els filets d'halibut Basa o en una làmina d'alumini i fregar el condiment grega en ell.
4. Ara, una cullera la barreja de tomàquet sobre les Basa o halibut filets.
5. Prengui un altre tros de paper d'alumini i segellar el peix.
6. Enfornar durant 30 - 40 minuts.

3. Mediterrània albergínia parmesà

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 45 min Temps total: 60 min Serveix - 6

Ingredients

• 2 albergínies grans
• ½ tassa de formatge parmesà ratllat
• ¾ tassa de formatge mozzarella
• 3 clares d'ou
• 3 cullerades d'aigua
• ½ culleradeta de pebre acabat de moldre negre
• ¼ de tassa d'alfàbrega slivered
• 2 ⅔ tassa de puré de tomàquet
• 1 pa ratllat tassa
• Sal al gust
• Oli en aerosol

Com preparar-se 

1. Preescalfar el forn a 400 graus F.
2. Revestir un 8 per 11 polzades de bicarbonat de plat amb oli en aerosol.
3. Fer rodanxes gruixudes de l'albergínia.
4. En un bol, batre les clares d'ou i aigua.
5. En un altre recipient, combini parmesà, pa ratllat, sal i pebre.
6. Submergir les rodanxes d'albergínia en la barreja d'ou i la capa amb la ruta d'exploració. Sacsejar l'extra.
7. Col · locar les albergínies amb recobriment de molles en una safata de forn i coure durant 15 minuts. Doneu la volta i coure durant 10 - 15 minuts més, fins que tots dos costats estiguin daurats.
8. Ara, combini el puré de tomàquet i alfàbrega slivered i mig estès d'aquesta salsa al fons de la font per coure d'oli en aerosol revestit.
9. Poseu la llesca d'albergínia i després cobreixi amb el puré de tomàquet restant.
10. Escampar-hi el formatge mozzarella.
11. Hornee sense tapar durant 15 - 20 minuts.

 Per tant, no eren aquests bastant fàcil de fer i molt nutritiu i deliciós? Segueix llegint per descobrir alguns més raons per les quals recomanem que segueixi la dieta mediterrània.

Beneficis de la dieta mediterrània

• Després de la dieta mediterrània pot ajudar a prevenir i protegir-se de les malalties coronàries (5).
• Aquesta pèrdua de pes ajudes dieta (6).
• Redueix el risc de la malaltia d'Alzheimer (7).
• Aquesta dieta pot ajudar a combatre el càncer (8).
• Després de la dieta mediterrània ajuda a reduir la inflamació i protegeix de la síndrome metabòlica (9).
• Ajuda a millorar la funció cognitiva (10).
• Ajuda a estar relaxat i lliure d'estrès.
• Ajuda a protegir contra malalties inflamatòries de baix grau (11).
• Després de la dieta mediterrània pot ajudar a augmentar la seva esperança de vida (12).

Efectes secundaris de la dieta mediterrània 

Tot i que no hi ha efectes secundaris greus d'aquesta dieta, però si vostè no està acostumat a menjar molt menjar a base de plantes, que podrien trobar aquesta dieta una mica difícil initially.However, una vegada que s'acostumi a ella, es convertirà en una part de el seu estil de vida i no li molestarà més.

Anem a fer una ullada a aquestes preguntes més freqüents.

Les respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Puc menjar mantega de cacauet, mentre que en la dieta mediterrània?

Si la mantega de cacauet és 100% orgànic, es pot consumir. No obstant això, la majoria de la mantega de cacauet que es ven als supermercats conté conservants, que és un no-no en la dieta mediterrània. Sí, la mantega de cacauet és sens dubte una millor opció en comparació amb mantega, però assegureu-vos que no conté cap aromes artificials, colorants i agents conservants.

Isthe dieta mediterrània similar a la dieta Paleo?

No, la dieta Paleo exclou els grans com l'arròs integral, quinoa, blat, fesols, cigrons, etc Això és perquè la dieta Paleo és una dieta que els éssers humans d'edat paleolítica van seguir i grans de cocció no era una pràctica en aquest moment. A més, en la dieta mediterrània, que estan obligats a consumir llegums i grans.

És la dieta mediterrània similar a la dieta cetogènica

No, dieta cetogènica requereix que menjar una gran quantitat de greix, proteïna moderada, i molt menys quantitat de carbohidrats. A la dieta mediterrània, sí, va consumir una gran quantitat d'oli d'oliva, però també pot consumir una gran quantitat de verdures i fruites que contenen hidrats de carboni complexos o carbohidrats bons i una quantitat moderada de proteïnes.

Per concloure, la dieta mediterrània és sens dubte la millor dieta a seguir si es vol millorar la seva salut i portar una vida lliure de malaltia. Aquesta dieta no és una dieta de moda, i vostè té la llibertat de menjar qualsevol cosa per tal que sigui nutritiu i sense processar. Per tant, consulti al seu dietista avui i provar la dieta mediterrània a veure transformada! Aneu amb compte.