Dieta baixa en carbohidrats: què menjar, avantatges i desavantatges

Vols baixar de pes i mantenir-se allunyat de les malalties mortals com la diabetis, malalties del cor o càncer? A continuació, ha de començar a ser en una dieta baixa en carbohidrats. La investigació suggereix que les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats tenen una millor salut i poden haver millorat la funció cerebral (1) (2) (3) (4). Una dieta baixa en carbohidrats significa específicament una dieta baixa en sucre refinada, aliments processats, aliments amb IG alt, etc., i alta en proteïnes, greixos saludables i carbohidrats complexos, com ara grans sencers, verdures i fruites. Dues de les dietes més populars baixes en carbohidrats són la dieta cetogénica i la dieta Atkins, i molts experts de l'aptitud juren per ells. En aquest article, es troba a 7 dies de dieta baixa en carbohidrats, receptes baixes en carbohidrats, aliments per menjar i evitar, i molt més. Però primer, anem a veure per què vostè ha d'evitar els carbohidrats i si tots els carbohidrats són dolents.

Com el-Dieta baixa en carbohidrats Obres

Els carbohidrats es descomponen en sucre en el cos, que s'emmagatzema com a greix si no s'utilitza com a font d'energia. D'altra banda, els carbohidrats simples (sucre refinada, coques, pastissos, xocolata amb llet, etc.) es digereixen i absorbeixen ràpidament, el que condueix a sucre en la sang i d'insulina espigues. I després d'un període de consum excessiu d'hidrats de carboni simples i pics regulars en els nivells d'insulina, les parades de senyalització d'insulina de les cèl·lules a absorbir el sucre de la sang. Això condueix a nivells de sucre en sang, fent que la insulina cos resistent i amb tendència a l'obesitat, diabetis, hipertensió, colesterol alt, etc. Tot aquest procés es pot invertir seguint una dieta baixa en carbohidrats. Quan es consumeixen carbohidrats menys simples, els seus nivells de glucosa a la sang estan sota control, i el seu cos comença a ser sensibles a la insulina. Això ajuda a mantenir el metabolisme en marxa, evita l'acumulació de greix, i protegeix de malalties relacionades amb l'obesitat.

No pensi que una dieta baixa en carbohidrats vol dir que estarà completament fora d'hidrats de carboni. Va a consumir una gran quantitat d'hidrats de carboni complexos que es troben en fruites, verdures i grans sencers.

Els carbohidrats complexos són digerits i absorbits molt lentament i per tant no causen sobtats de sucre en sang o d'insulina espigues. A més, ajuden al moviment intestinal adequada, evitant d'aquesta manera el restrenyiment i el metabolisme lent.

La reducció dels hidrats de carboni dràsticament fa que el cos entra en un estat metabòlic diferent anomenat cetosi, on es crema el greix per proporcionar combustible. Reducció dels carbohidrats com a resultat nivells més baixos d'insulina com la persona que està rebent energia a partir de les cetones, els fragments petits de carboni que són creats per la descomposició de les reserves de greix. Això fa que se senti menys fam i perdre l'excés de pes ja que el cos crema greix en lloc de carbohidrats ardents.

Finalment, una dieta baixa en carbohidrats li permet menjar una gran quantitat de proteïnes i greixos saludables que ajuden a construir massa muscular magra, augmentar el temps de transició del menjar digerit, i ajudar a reduir la inflamació.

Per tant, es tracta de com funciona una dieta baixa en carbohidrats.

Aquí hi ha un pla de dieta baixa en carbohidrats de 7 dies per a vostè. S'adhereixen a aquest pla si vostè vol perdre pes.

7-dia pla de dieta baixa en carbohidrats

Vostè pot seguir aquest pla de dieta durant tot el temps que desitgi, però assegureu-vos que vostè pren la cura dels següents punts.

Consells dieta baixa en carbohidrats pla

• Consumir 5 tipus de verdures per dia.
• Tenen 2 - 3 porcions de fruites per dia.
• Consumir greixos saludables, com nous, oli d'oliva, mantega, formatge, etc.
• Consumir aliments rics en proteïnes magres, com el tofu, xampinyons, llegums, pollastre, peix, etc.
• No afegir sucre al seu suc de fruita o verdura.
• Beure llet calenta abans d'anar-se'n al llit per ajudar a dormir millor.
• Coma seus menjars a intervals adequats (3 - 4 hores).
• Consumir pa integral o pa multicereals, arròs, quinoa, civada, etc., ja que són rics en fibra dietètica.
• Tenir un dia de fer trampa cada setmana per evitar que el seu metabolisme d'estancament.
• Utilitza menys sal per evitar la retenció d'aigua en el seu cos.

Ara, deixeu-me dir-li el que pot menjar i quins aliments ha d'evitar mentre està en una dieta baixa en carbohidrats.

Aliments de la dieta baixa en carbohidrats Menjar

Verdures - El bròquil, coliflor, col, col xinesa, col vermella, pebrot, okra, albergínies, pèsols, mongetes tendres, carabassa d'ampolla, carabassa de camellón, carabassa amarga, carbassa, ceba, tomàquet, cogombre, api, flor del plàtan, Xile verd , pastanaga, remolatxa, blat de moro tendre, camote, papa amb closca, etc. Les fruites - Figues, síndria, meló, meló, poma, pera, pruna, pinya, pluot, gerds, nabius, maduixes, mores, papaia, raïm, taronja, llimona, llima, aranja, mandarina, etc. Proteïnes - peix, pit de pollastre, ous, talls magres de carn de porc i carn de res, xampinyons, llegums, tofu, trossos de soja, etc. Lactis - llet, iogurt i formatge. Grans - L'arròs integral, quinoa, ordi, civada, etc. Greixos i Olis - Oli d'oliva, oli de segó d'arròs, mantega, mantega de gira-sol, mantega de cacauet i mantega d'ametlla. Fruits secs i llavors - ametlles, nous, pistatxos, nous de macadàmia, nous, llavors de lli, llavors de chía, llavors de carbassa i llavors de gira-sol. Begudes - fruita acabada de premsat i suc de vegetals, aigua de coco, mantega, llet, llet de soja i llet d'ametlles. Herbes i espècies - gingebre, all, cúrcuma, clau, nou moscada, romaní, coriandre, anet, fonoll, llavors de fenigrec, asafètida, llavors de comí, llavors de coriandre, comí, coriandre en pols, garam masala, el pebre de Jamaica, cardamom, canyella, macís, el full de llorer, orenga, alfàbrega, etc.

Aliments de la dieta en carbohidrats baixa per evitar

Verdures - patata sense pelar. Fruites - jaca i mànec (menjar-los en quantitats mínimes). Proteïna - pollastre amb pell, carn vermella, salsitxes, salami, i pepperoni. Lactis - Llet baixa en greix, iogurt baix en greix, iogurt amb gust, i les begudes a força de llet amb gust. Grans - Arròs blanc (es poden menjar arròs blanc sempre que es menja com a mínim 5 verdures amb ella). Greixos i Olis - greix animal, oli vegetal, mantega, margarina i. Begudes - alcohol, sucs envasats de fruites i verdures, refrescs i begudes energètiques. Altres - caramel, dolços, xocolata amb llet, menjar escombraries, aliments salats, pa d'àngel, etc.

Per tant, està clar que ha de mantenir-se al marge dels aliments rics en sucre, sal i midó. No obstant això, només després d'una bona dieta no l'ajudarà a perdre pes. També cal ser actiu i mantenir la seva ment i cos en forma de collir els millors beneficis d'una dieta baixa en calories. Aquí hi ha un pla d'entrenament per a vostè.

Pla d'entrenament

• Inclinació del cap - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions Neck - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions d'espatlla - 1 sèrie de 10 repeticions
• Cercles de braç - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions nina - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions Cintura - 1 sèrie de 10 repeticions
• La rotació del turmell - 1 sèrie de 10 repeticions
• Trotar Spot - 5 - 7 minuts
• Salts - 1 conjunt de 20 repeticions
• Abdominals - 1 sèrie de 10 repeticions
• Els cruixits - 1 sèrie de 10 repeticions
• Puntades Flotants - 2 sèries de 10 repeticions
• Puntades de tisora ​​- 1 sèrie de 10 repeticions
• Augment de la cama - 2 sèries de 10 repeticions
• Abdominals laterals - 2 sèries de 10 repeticions
• Gir de Rússia - 2 sèries de 20 repeticions
• Estocades - 1 sèrie de 10 repeticions
• Squat - 1 conjunt de 10 repeticions
• Saltant squat - 1 conjunt de 10 repeticions
• Burpees - 2 sèries de 10 repeticions
• Tram

Recordi, vostè ha entrenar almenys tres hores a la setmana. Vostè pot començar a treballar a terme cada dos dies i després de tres dies consecutius, amb dos dies de descans entre ells. Quan estigui prou còmode, ha entrenament de cinc a sis dies a la setmana, amb un o dos dies de descans. L'elaboració mantindrà el seu metabolisme actiu, crear un balanç energètic negatiu en el seu cos, millorar la funció cerebral, i construir la força muscular i la força.

Com fer exercici, menjar aliments saludables però saborós també és important perquè no es desvia d'aquest pla de dieta. Aquí hi ha algunes receptes de la dieta baixa en carbohidrats per a vostè.

Baixes en carbohidrats Receptes de la dieta

1. L'espinac i xampinyons Truita Amb Formatge

Temps de preparació: 10 min Temps de cocció: 7 min Temps total: 17 min Serveix: 2

Ingredients

• 4 ous
• ¼ tassa de ceba picada
• 1 tassa d'espinacs
• ½ tassa de rodanxes de xampinyó
• ¼ de tassa de tomàquet picat
• ¼ de tassa de formatge ratllat
• 1 culleradeta de picat Xile verd
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Batre els ous, ceba, tomàquet, espinacs, bolets, Xile verd, i la sal.
2. Calent l'oli d'oliva en una paella i abocar l'ou batut. Distribueixin de forma equilibrada i deixar coure durant uns 3 - 4 minuts.
3. Dóna la volta a l'ou i cuini per 2 minuts.
4. Donar-li la volta altra vegada i afegir el formatge ratllat i doblar l'ou. Coure durant un minut, i ja està llest!

2. La llet de soja, Chia, I batut de maduixa

Temps de preparació: 5 min Temps de cocció: 2 min Temps total: 7 min Serveix: 2

Ingredients

• 2 tasses de llet de soja
• 6 cullerades de llavors de chía
• 1 maduixes tassa rentades i reduït a la meitat
• ½ culleradeta de mel orgànica
• 3 - 4 dàtils picats

Com preparar-se

1. Barregi les maduixes, les dates i la llet de soja en una liquadora i whiz a ella.
2. S'aboca en un got i afegir mel i llavors de chía.
3. Agitar bé abans de beure.

3. Bolet clara sopa

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 30 min Serveix: 2

Ingredients

• 1 tassa de xampinyons tallats botó
• ¼ tassa de ceba picada
• ½ culleradeta d'all picat
• ¼ culleradeta de gingebre ratllat
• ½ tassa de picat pastanaga
• ¼ de tassa de blat de moro dolç
• 1 tassa d'espinacs blanquejades
• ½ tassa d'api picat
• ½ culleradeta de pebre negre
• 2 culleradetes d'oli d'oliva
• Sal al gust

 Com preparar-se

1. Escalfar oli en una olla i afegir l'all picat. Cuini fins que es torna marró.
2. Afegir la ceba i cuini per un minut.
3. Afegir el gingebre i cuini durant uns 30 segons.
4. Afegeix totes les verdures, bolets, sal i pebre. Revuelva i cuini durant aproximadament un minut.
5. Afegir dues tasses d'aigua i cobrir la tapa. Deixeu-ho coure uns 10 - 12 minuts.
6. Servir calent.

Deixeu-me dir-li quins beneficis pot obtenir si segueix una dieta baixa en carbohidrats.

Beneficis dieta baixa en carbohidrats

• A SIDA dieta de pèrdua de pes baixa en carbohidrats.
• Ajuda a combatre el càncer.
• Redueix el risc de síndrome metabòlica com la diabetis.
• Ajuda a regular els nivells de sucre en la sang.
• Millora les funcions cognitives.
• Ajuda a millorar el metabolisme.
• Es millora la sensibilitat a la insulina.
• Una dieta baixa en carbohidrats redueix el risc d'hipertensió.

 Una dieta baixa en carbohidrats pot fer molt bé, però té efectes secundaris temporals. Anem a veure el que són.

Low Carb-efectes secundaris de la dieta

• És possible que senti la necessitat de menjar aliments rics en carbohidrats simples a l'inici de la dieta.
• Pot experimentar fluctuacions de l'estat d'ànim.
• És possible que senti fam perquè se li ànsia d'aliments poc saludables.
• Inicialment, pot experimentar pèrdua de son ja que estarà en una dieta que necessitarà el seu cos temps per adaptar-se a.

En conclusió, una dieta baixa en carbohidrats és bona per a vostè - sempre es consumeixen carbohidrats bons, juntament amb proteïnes magres i greixos saludables. La clau està en trobar l'equilibri adequat dels diferents grups d'aliments que són aptes per al seu cos. Per tant, consulti al seu metge o dietista avui i comenci a seguir un pla de dieta baixa en carbohidrats personalitzat. Vostè veurà els resultats en tan sols uns dies. Bona sort!