15 exercicis d'escuma d'escuma per a músculs i dolor articular amb vídeos

Escuma de rodament li pot donar alleujament instantani del dolor en els músculs i dolor en les articulacions - atletes i professionals de l'aptitud pot donar fe d'això. Treballant a terme amb rigor i no descansar prou pot conduir a dolors musculars i dolor en les articulacions. De fet, les seves opcions d'estil de vida i l'edat també són grans factors que desencadenen la inflamació. Tot i que els analgèsics i els aerosols que donen alleugeriment ràpid, a llarg termini, que poden empitjorar el seu problema. Exercicis corró d'escuma, per contra, són recomanats pels ortopedistes i fisioterapeutes i no tenen efectes secundaris.

Aquests exercicis es basen en el principi que l'aplicació de pressió mecànica utilitzant el seu propi pes corporal pot imitar els efectes de la teràpia de massatge real. La investigació ha demostrat que els exercicis de corró d'escuma poden ajudar a reduir dolor muscular i articular, augmentar la flexibilitat i el flux sanguini, i també millorar l'estat d'ànim (1) (2). Rodets d'escuma són de baix cost, i utilitzar-los durant 10 minuts va relaxar-se i afluixar els músculs tensos. Per tant, segueix llegint i veure els vídeos per aprendre com utilitzar un corró d'escuma com un professional dels experts per alleujar el mal de diferents parts del seu cos. Però primer, anem a veure una rutina d'exercici corró d'escuma en general.

 General Foam Roller rutina 

El que necessita: Una estora tova, una bola suau, pilota de golf, i un corró d'escuma (6 per 18 polzades o 6 per 36 polzades). Es pot comprar en línia rodets d'escuma.

Com fer-ho: Col · loqui la dreta corró d'escuma en què està experimentant dolor o volen afluixar el múscul. Mentir a la part superior de l'escuma i lentament moure cap amunt i cap avall o cap enrere o cap endavant per donar massatges als músculs. (Discutit en detall amb imatges en l'article).

Temps: Vostè haurà de fer això durant 5 - 10 minuts.

Freqüència: Feu això dues vegades al dia inicialment. A continuació, fer-ho cada dos dies.

Nivell: Qualsevol pot fer exercicis de corró d'escuma. No requereix d'habilitats especials.

1. Corró d'escuma exercici per l'esquena superior i el dolor d'espatlla

La majoria de nosaltres mantenir encorbar davant dels nostres ordinadors durant tot el dia. Això condueix a mal d'esquena superior i una part posterior encorbat. Una gepa definitivament no es veu fresc, i també pot conduir a deformitats de la columna vertebral. Heus aquí un vídeo que us mostrarà com utilitzar l'escuma de rodadura per alleujar l'esquena i dolor a l'espatlla.

Passos

1. Acuéstese sobre la seva esquena amb l'escuma de rodament per sota de la seva esquena superior o trampes (múscul trapezi). Creuar les mans sobre les espatlles, aixecar el cos del sòl i recolzar el seu cos sobre els talons.
2. Moure cap amunt i cap avall i rodar el corró d'escuma des de la part superior a la meitat de l'esquena.
3. Feu això durant 2 minuts.
4. Per reduir el dolor dels seus músculs romboides o els de l'esquena mitjana, feu-lo girar vertical i col·locar-sota de la seva columna vertebral amb les natges a l'extrem inferior del corró.
5. Tombar-se en el corró amb cura. Creuar les mans sobre l'espatlla, flexionar els genolls i mantingui els peus recolzats a terra.
6. Ara, costat a costat per rotllo de massatge a l'esquena mitjana. Canvieu el seu pes cap a la dreta i el corró per un minut. A continuació, desplaçar el pes cap a l'esquerra i rodar durant un minut

Punta

Miri cap al sostre mentre es fa aquest exercici. Tractant de mirar les seves cames poden insistir a la columna vertebral.

 2. Corró d'escuma exercici per al mal de coll

Assegut tot el dia i mirant als nostres ordinadors pot posar una gran quantitat d'estrès al coll i les espatlles. Alliberar la tensió mitjançant l'ús d'una escuma de laminació. Aquí és com fer-ho.

Passos

1. Poseu l'escuma de rodament per sota del seu coll i anar a dormir sobre la seva esquena.
2. Vostè només pot moure el coll d'un costat a un altre per donar massatges amb el corró.
3. Moure el corró una mica cap avall i de nou moure el coll d'un costat a un altre a fer massatges.
4. Repetiu 10 vegades.

Punta

Acuéstese sobre la seva esquerra i dreta alternativament per alliberar una mica més la tensió del seu coll.

3. Corró d'escuma exercici per a la panxell Dolor muscular

Dolor en els músculs del panxell pot obstaculitzar els seus moviments en caminar, de peu, i / o en execució. Adolorits músculs del panxell també poden afectar les seves activitats diàries. Per tant, no descuidi aquest dolor. Relaxar els músculs del panxell amb l'ajuda d'un corró d'escuma. Aquest és un dels millors exercicis corró d'escuma per als vedells. Aquí és com fer-ho.

Passos

1. Poseu l'escuma de rodets sota de les cames.
2. Poseu les mans al costat dels seus malucs, directament sota de les espatlles i els palmells de les mans a terra.
3. Ara, llevant els malucs del sòl amb el corró d'escuma sota de les cames.
4. Lentament rodar cap endavant i cap enrere per moure el rodet de sota dels genolls al punt de partida dels turmells.
5. Vostè pot convertir les seves cames cap a dins o cap a fora per donar massatges a les diferents àrees de les panxells.
6. Per fer aquest exercici més eficaç, es pot utilitzar una pilota de tennis i mantenir-lo per sota del seu panxell i enrotllar-la.
7. Repetiu això 10 vegades.

Punta

Es pot utilitzar un pal per fer massatges a les cames perquè pugui controlar la pressió.

4. L'exercici de l'escuma corró per Relax Atapeït cuixes (Quads)

Si s'exercita en excés, els músculs de la cuixa es convertiran atapeït. Quan això preval durant un llarg període, que pot donar lloc a dolor muscular a la cuixa. Córrer, trotar, ballar, seure, caminar i fins i tot pot ser dolorós. Una escuma de rodament pot ajudar a relaxar els quàdriceps i alliberar la tensió. Aquí és com fer-ho.

Passos

1. Acuéstese sobre el seu estómac i mantenir l'escuma de rodament per sota de les seves cuixes, només una mica per sobre dels genolls. Donar suport el seu cos flexionant els dits del peu i la seva fixació a terra. Mantingui les seves mans cap avall a terra, i els palmells de les mans.
2. Rodar amunt i cap avall des de l'inici dels genolls fins a les cuixes.
3. Si això no és prou intensa, flexionar els colzes i descendeix a una posició de taula.
4. Ara, mogui l'escuma balanceig cap amunt i avall.
5. Repetiu 10 vegades.

Punta

Per augmentar la intensitat, fer aquest exercici en una cama alhora. Doble una cama i repetir els passos esmentats anteriorment amb l'altra cama.

5. Corró d'escuma de l'exercici per relaxar els músculs isquiotibials

Un tendó de la sofraja dolorosa ha de ser una de les pitjors coses que pot experimentar mentre fa exercici. Aquest exercici proporcionarà un alleujament segur.

Passos

1. Seure sobre del seu corró d'escuma. Poseu les mans darrera seu, i mantenir els peus recolzats a terra.
2. Caminar cap enrere fins que les seves cames estan esteses, i el corró es col·loca per sota de les seves cuixes.
3. Rodar cap enrere i endavant des d'on acaba el cul fins al punt on comencen els genolls.
4. Repetiu això 10 vegades.
5. Ara, posi una cama sobre l'altra per aplicar més pressió i rodar l'escuma.
6. Repetiu aquest procediment per a l'altra cama també.
7. Per a això, durant 1 minut.

Punta

Assenyalar els palmells cap a l'exterior per equilibrar el seu cos.

6. L'exercici corró d'escuma per relaxar les cuixes interns (adductors)

Abans o després de córrer, trotar o una carrera de velocitat, sempre és bo per relaxar els músculs interns de la cuixa en fer aquest exercici. Heus aquí com vostè pot fer-ho.

Passos

1. Acuéstese sobre la seva esquerra i donar suport al seu cos amb els colzes.
2. Doble genoll dret i estendre la cama.
3. Poseu l'escuma rodament sota de la cama estesa prop de la zona de l'engonal. Convertir el seu cos cap a terra i doni suport a la seva part superior del cos amb els colzes.
4. Passa el cos cap a la dreta i tornar a la seva posició original de nou.
5. Repetiu 10 vegades.
6. Repetiu aquest procés amb la cama esquerra.

Punta

Moure el peu de la cama estesa cap amunt i cap avall per augmentar la circulació.

 7. Corró d'escuma exercici per les cuixes exteriors (banda iliotibial)

 Un dolor constant en els malucs que s'irradia cap a la zona pèlvica fins als genolls pot ser el resultat d'una banda iliotibial constret. Pot ser a causa d'una lesió durant el senderisme, anar en bicicleta o córrer. Proveu aquest exercici escuma de rodament fàcil a casa per relaxar els músculs externs de la cuixa. Així és com s'ha de fer-ho.

Passos

1. Anem a un costat i poseu l'escuma de rodament just per sota del maluc. Apilar les cames juntes, i recolzar la seva part superior del cos amb les mans fixades a terra.
2. Cruïlla la cama esquerra sobre la dreta.
3. Donar suport a la part superior del cos amb el braç dret.
4. Rotlle de l'escuma de rodament a baix just per sobre del genoll i després enrotllar.
5. Repetiu 10 vegades.
6. Doneu la volta i fer això a l'altra banda també.

Punta

Per augmentar la intensitat, apilar les cames. Assegureu-vos de mantenir l'equilibri.

 8. Corró d'escuma exercici per Mal de cames (Shin)

 Una canyella dolorosa i lesionat pot interrompre el seu somni. D'altra banda, li resultarà difícil pujar les escales, fer ioga, o fins i tot doblegar les cames. Abans que empitjori, rodar els barbs en l'escuma de rodadura per a relaxar-se i accelerar la curació. Aquests són els passos per fer-ho correctament.

Passos

1. Poseu l'escuma rodament sota de la canyella (just a sota del genoll).
2. Col·loqui les mans a la part davantera de l'espatlla en la taula i assumir la Posició del gat.
3. Utilitzeu el nucli i els músculs pèlvics per rodar l'escuma balanceig cap enrere i cap endavant (de les puntes dels peus fins just per sota dels genolls).
4. Vostè pot detectar massatges al múscul dolor polsant pel rotllo en una àrea específica.
5. També pot utilitzar un corró conegut com la cua de tigre per donar massatges als músculs en la part davantera de la cama.
6. Feu això per un minut.

Punta

Posar una cama sobre l'altra i fer aquest exercici perquè sigui més intensa.

9. Corró d'escuma exercici per mal d'esquena baixa i els glutis

Aquí ve un dels exercicis corró d'escuma més eficaços per a l'alleugeriment del dolor d'esquena inferior. Relaxant tots dos glutis i els isquiotibials utilitzant una escuma rodant alleujarà el mal d'esquena inferior i dolor en els músculs. Seguiu els passos que s'indiquen a continuació per obtenir alleujament i seguir amb la seva rutina sense cap tipus d'obstacles.

Passos

1. Seure dret amb les cames flexionades. Col·loqui el corró just darrere dels glutis, per sobre dels seus clotets, i cap a la columna vertebral. Aneu amb compte en fer aquest exercici com el corró estarà a prop de la línia de ronyó, i ha de canviar la seva posició si experimenta qualsevol dolor anormal agut.
2. Recolzar-se en el corró còmodament. Llençar dels músculs abdominals, relaxar els omòplats, i poseu els seus braços als costats.
3. Aixecar les natges i fer moviments molt petits d'anada i tornada. Feu això durant 30 segons.
4. Col·loqui el corró dret a través dels clotets. Acuéstese cap per amunt, llevant les natges, posi les seves mans al llarg dels costats del corró, i elevar les cames cap amunt. Assegureu-vos que els seus genolls es flexionen.
5. Moure les natges dreta i esquerra de manera que la seva esquena baixa es va fregar.
6. També pot moure lentament els genolls junts en cercles per alliberar els músculs tensos.
7. Repetir 10 vegades.

Punta

Mentre roda cap endavant i cap enrere, moure els peus cap a dins i cap a fora per millorar la circulació.

10. Corró d'escuma exercici per relaxar els glutis atapeïts

Els glutis són molt importants en tots els nostres moviments. Quan estan sobrecarregats de treball, experimentem la rigidesa mentre s'està assegut i / o de peu. Heus aquí com es pot relaxar els glutis utilitzant una escuma de rodament.

Passos

1. Seure al corró amb les mans i els peus a terra.
2. Ara, aixequi la cama esquerra i poseu el turmell esquerre sobre la cuixa dreta.
3. Donar suport el seu pes en les mans i un peu.
4. Estirar el cul cap enrere i endavant en el corró des d'on comença a on acaba.
5. Repetiu amb l'altra cama.
6. Feu això durant 2 minuts.

punta

Mentre roda cap endavant i cap enrere, moure els peus cap a dins i cap a fora per millorar la circulació. També pot apilar fins les seves cames per augmentar la intensitat de l'exercici.

11. Corró d'escuma d'exercicis per l'esquena i dolor al braç

De vegades, és possible que experimenti una tensió en aixecar els braços. Això pot ser degut a gymming o fins i tot ballar. Sense una sessió d'escalfament adequat, que està en un risc de lesions en els músculs dorsal ample. Seguiu aquests passos per relaxar els dorsals.

Passos

1. Acuéstese sobre la seva dreta i poseu el corró sota el costat de la seva espatlla dreta. Mantingui va estendre la seva mà dreta i la mà esquerra a terra per donar suport el seu cos.
2. Poseu el peu esquerre paral·lel al terra i dobla el genoll esquerre.
3. Rodar cap enrere i endavant per tot el flanc de redreçar i doblegar el genoll esquerre.
4. Canvieu la seva posició rodant cap avall i movent de costat a detectar fer massatges les diferents parts dels seus músculs lat.
5. Per a això, a l'altra banda també.
6. Repetir 10 vegades.

Punta

Per augmentar la intensitat, assenyalar amb el dit polze de la seva braç estès cap al sostre.

 12. Corró d'escuma exercici per la part superior del braç Dolor

Els músculs dels braços superiors tendeixen a sotmetre a un munt de desgast ja que utilitzem constantment les nostres extremitats anteriors. Relaxar-se i reparar els músculs superiors del braç en fer aquest exercici escuma de rodament. Aquests són els passos.

Passos

1. Posar el corró d'escuma sobre una taula.
2. Dempeus al costat de la taula i poseu el braç sobre el corró.
3. Moure els braços cap enrere i cap endavant per donar massatges a la seva tríceps.
4. Canviar la posició del seu corró cap a la seva dreta i giri l'escuma.
5. Rodar la banda esquerra del seu braç.
6. Poseu l'escuma corró paral·lel al seu cos, estendre el seu braç sobre ella, i girar la mà cap a dins perquè pugui donar massatges als seus bíceps.
7. Repetiu 10 vegades.

Punta

Vostè pot fer aquest exercici per part ficat al llit de costat.

 13. Corró d'escuma exercici per a un abdomen pla

Fent massa flexions, abdominals i altres exercicis de la base pot causar rampes musculars principals. Ajupir-se o fer abdominals laterals pot esdevenir un desafiament en aquest cas. No es preocupi! Es pot relaxar els músculs abdominals i aconseguir un ventre pla mitjançant l'ús d'una escuma de rodament. Heus aquí com.

Passos

1. Col·loqui el corró per sota dels malucs i anar a dormir sobre la seva esquena. Mantenir els genolls flexionats i els peus recolzats a terra.
2. Aixecar els genolls, inhala, i estendre les cames.
3. Exhale i tiri dels genolls de nou.
4. Repetiu això 10 vegades.
5. Ara, estendre les cames cap amunt i inhali i baixi les cames.
6. Exhala i porta les cames cap amunt.
7. Repetiu això 10 vegades.
8. Col·loqui les mans en la part superior del corró, s'estengui tant les cames cap amunt, inhalar i rodar sobre el seu cos més baix. Mantingui les cames esteses i els dits flexionats.
9. Exhale i lentament tornar a la posició inicial.
10. Feu això 5 vegades.
11. Ara, poseu el corró d'escuma sota de les canyelles. Llevant el seu cos i donar-li suport, col·locant els palmells de les mans a terra.
12. Exhale i flexioni els genolls. Tiri del seu ventre, i rodar el corró d'escuma a baix cap als peus a mesura que calcules cap amunt.
13. Inhale i tornar a la posició inicial.
14. Repetiu 10 vegades.
15. Acuéstese sobre el seu estómac, estendre els braços, i col·locar el corró d'escuma sota dels dos braços.
16. Inhale, tira les espatlles cap enrere, obrir el pit, rodar fins a la nina i després fer retrocedir a la posició inicial mentre exhala.
17. Repetiu això 10 vegades.
18. Acuéstese sobre el seu costat i poseu el corró just sota del seu colze, ampliar el seu altre braç cap amunt i deixi les cames juntes. Exhale i tiri de les seves cames fins arribar al seu braç estès mentre roda el corró cap a la seva nina.
19. Exhala i torna a la posició inicial.
20. Repetiu això 10 vegades.

Punta

No excedeixi en aquests exercicis.

14. Corró d'escuma exercici per a la nina extensors i flexors

El prémer lluny tot el dia a l'oficina oa l'escola pot conduir a dolor al canell. És una bona idea per relaxar la seva nina a intervals periòdics mitjançant l'ús de l'escuma al rodament. Aquí és com fer-ho.

Passos

1. Per a aquest exercici, es necessita una bola suau. També pot fer-ho amb un corró d'escuma regular.
2. Poseu la bola d'escuma just sota del canell i apliqui pressió amb el palmell de l'altra mà.
3. Estirar cap amunt i cap avall.
4. També pot fer això a terra mitjançant la col·locació de la mà dreta a la part superior de la pilota i l'aplicació de pressió amb la mateixa mà i fent rodar la pilota. Això ajudarà a fer massatges als seus músculs flexors.
5. Ara, per donar massatges als extensors, giri la mà cap avall i col·locar-ho en la pilota d'escuma a terra o sobre la taula.
6. Rodar la pilota d'escuma per donar massatges als seus extensors.
7. Repetiu 10 vegades.

Punta

Feu un puny mentre inhala i obrir el puny a l'exhalar per millorar la circulació.

15. Escuma Exercici de rodets per relaxar-se i calmar els peus

Alguna vegada va sentir que tota la tensió als peus de fugida com la màgia del moment en què els submergeix en aigua calenta? Això és perquè l'aigua calenta tendeix a relaxar els músculs dels peus. Bé, es pot obtenir el mateix alleujament si ho fa exercicis de rodets d'escuma de la cama. Aquests són els passos.

Passos

1. Per a aquest exercici, es necessita una petita pilota d'escuma o d'una pilota de golf.
2. Poseu la pilota de golf al sòl, posar el seu peu en ella i rodar, a partir del seu taló.
3. Feu això durant 2 minuts en cada peu.

Punta

Utilitzeu una estora de ioga perquè la pilota no s'escapi.

Així que, aquí ho tens - exercicis 15 de rodament d'escuma. Aquests exercicis li beneficiarà de moltes maneres. Fes un cop d'ull!

Beneficis dels exercicis d'escuma de rodets

• El corró d'escuma dóna els beneficis d'un massatge esportiu. S'utilitza la compressió profunda per trencar els músculs tensos i treballa les torçades i els nusos en ells.
• Escuma de rodament millora la circulació sanguínia i redueix la inflamació.
• Redueix també el desenvolupament de teixit cicatricial i articulacions.
• Pot fer-ho en qualsevol moment - abans o després d'un entrenament, mentre veu la televisió, o just abans d'anar a dormir.
• Algunes persones pensen que la rodadura d'escuma és un exercici després de l'entrenament. No obstant això, això és una suposició errònia. Que hauria d'estar fent alguna rodament abans de començar el seu entrenament també. Escuma de rodament relaxa els músculs i

Millora la flexibilitat, el que li permet fer altres exercicis de manera més eficaç.

Coses per recordar

• No rodi seus òrgans - que pot conduir a lesions.
• No rodi seves articulacions o ossos.
• No contingui la respiració durant el laminat. Respirar profundament i relaxar-se.
• Comproveu que les estades de rodets sota dels músculs de tot el temps.

En fer aquests exercicis recomanats, que sens dubte se senti més relaxat, dormir millor, i ser capaç de concentrar-se en la seva feina. Per tant, posar fi a tots els seus dolors al cos i viure la seva vida al màxim.

Salutacions!