Top 10 exercicis de reforç bàsic

Què és tan sorprenent de fer exercici? Bé, si vostè vol mirar fab, cal que suar!

Tonificar i enfortir tots els músculs del seu cos és important, però si ho fa per als seus músculs de la base té un significat especial. El seu nucli és la part central del seu cos, principalment a mitjans dels menors àrees que consisteixen en els músculs abdominals, així com mitjans i músculs de l'esquena.

Per què és tan important el nucli? Bé, és el seu centre de gravetat, la raó per la qual camina i es per d'alçada! Si el nucli no és fort, el seu balanç general és afectada i això fa que sigui més propens a les caigudes i altres lesions. Un nucli fort també condueix a la forma i la postura correcta, que al seu torn condueix a un millor funcionament de les articulacions. Un avantatge afegit és que la seva roba li queda molt millor!

Els principals músculs del nucli són:

1. Externa abdominal oblic - Aquests són els músculs vist apuntant en diagonal cap avall des de qualsevol costat. Estan situades al lateral i frontal de l'abdomen.
2. Interna abdominal obliqua - Aquests músculs estan sota el oblic abdominal externa, però apunten en la direcció oposada.
3. Recte abdominal - Aquests són els músculs que corresponen a la coneguda popularment 'six pack', vist com aquestes peces quadrades al centre. Estan situats al llarg de la part frontal de l'abdomen.
4. Abdominal transvers - Aquests són els músculs més profunds, darrere dels músculs oblics i al voltant de la columna vertebral. 

Top 10 de la base que consolida exercicis: 

Aquí hi ha 10 exercicis molt efectius i equip nucli lliure d'enfortiment muscular per treballar tots els músculs!

1. Segui puja:

1. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra, els braços pel costat, palmes a terra.
2. Creuar els braços sobre el pit perquè descansen sobre les espatlles oposats. També podeu col·locar-los darrere del cap, però això podria donar lloc a la forma equivocada si es posa pressió sobre el seu coll en lloc dels músculs abdominals.
3. Tiri de la seva melic cap a la columna. Aixecar el cap una mica del sòl, utilitzar les seves espatlles per aixecar la part superior del cos a terra fins que estigui en posició vertical.
4. Mantingui aquesta posició durant uns segons i tornar a la posició inicial, però amb la part de darrere amb una lleugera corba, en lloc de a terra.

2. Bicicleta Crunch:

1. Acuéstese a terra, braços als costats.
2. Col·loqui les mans darrere del cap. Llevant el cap i el genoll dret. Tocar el seu colze esquerre al genoll dret.
3. Sentir la profunda crisi dins del seu nucli. Ara, s'alternen amb el colze dret i genoll esquerre.
4. Fer les repeticions en un moviment continu, com si estigués pedalejant. Les seves espatlles i el cap estaran tot el temps i la seva abs seguiran compromesos.

3. V Sit:

1. Utilitza un matalàs còmoda per a aquest exercici. Acuéstese sobre la seva esquena amb els braços estesos per sobre del seu cap.
2. Arrissar a a la cintura i criar els seus cames i part superior del cos al mateix temps.
3. Porti les seves mans cap endavant i mantenir-los estirats cap als seus cames.
4. Estendre les cames rectes perquè el seu cos ara forma una forma de 'V', amb els seus ossos sit ancorar la seva posició a terra. Mantingui l'esquena recta.
5. Si s'estén les cames és massa difícil, mantenir els genolls flexionats perquè els seus vedells són paral·lels al pis.

4. Embranzida cap amunt:

1. Obtenir a terra en quatre potes. Estén els peus cap enrere fins que estan completament estesa i recolzada sobre els dits del peu.
2. Mantingui les seves mans fermament plantats a terra a banda i banda de vostè, lleugerament més ample que les espatlles.
3. Els seus braços i cames han d'estar rectes. El seu cos ha d'estar en una línia recta des del cap fins al taló.
4. Inhale, tirant del seu melic i doblegar els colzes a 90 graus i no més, alhora que redueix a si mateix a terra. Mantingui el seu cos recte llarg. Mantingui la pressió a l'exterior de les seves palmes.
5. Exhale i aixecar-se a si mateix a la posició inicial. Fer més repeticions a un ritme lent i constant, sense comprometre la forma.
6. Si això és massa difícil, es pot fer versions d'aquest exercici va modificar. Un d'ells és en descansar les palmes en un banc o una taula en comptes del sòl. Una altra és que descansa sobre els seus genolls en lloc dels dits del peu.

5. Plank:

1. Poseu-vos en una posició d'empenta cap amunt com es va descriure anteriorment, amb les mans i dels peus plantats a terra i el cos en una línia recta des del cap fins al taló.
2. Baixeu el cos a terra i descansar en els seus avantbraços, els colzes just sota de les espatlles.
3. Mantenir una línia recta en la seva esquena i les cames fins als talons.
4. Involucrar els músculs abdominals i estrènyer els glutis per evitar qualsevol flacciditat en el seu medi.
5. Mantingui els seus punys tancats i els ulls a terra davant dels clients. Evitar qualsevol tensió en el seu cap i el coll.
6. Mantingui aquesta posició durant tot el temps que pugui sense comprometre la forma.

Plank 6. Lateral:

1. Acuéstese sobre el seu costat esquerre, la cama dreta directament sobre la cama esquerra i el braç esquerre estès per sobre del seu cap. Col·loqui la mà dreta a terra davant del seu pit.
2. Llevant el seu cos, de manera que el seu braç esquerre per donar suport a la seva part superior del cos. Mantingui el seu colze esquerre directament sota de l'espatlla esquerra, braç esquerre recolzat a terra, amb el palmell cap avall.
3. Llevant els malucs cap amunt, col·locant la mà dreta al maluc dret. Hi ha d'haver una línia recta des del cap fins al taló.
4. Utilitza els músculs abdominals i els músculs glueal per mantenir la posició recta durant tot el temps que pugui.

7. Superman:

1. Acuéstese cap per avall a terra amb les cames estirades i els braços estesos per sobre.
2. Mantingui una petita tovallola enrotllada sota dels malucs i el cap per major suport.
3. La participació del seu nucli, llevant els braços i el pit del sòl.
4. Quan el part superior del cos és constant, aixecar les cames del sòl tan còmodament com sigui possible, mantenint una lleugera corba a l'esquena.
5. Mantingui la posició durant un minute.Come tornar a la posició inicial i fer unes poques repeticions. O en cas contrari, aixequi el braç dret i la cama esquerra en un representant i un suplent en la següent.

8. Pont:

1. Acuéstese cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra i els braços als costats, els palmells cap avall.
2. Portar els seus talons com prop de les natges com sigui possible.
3. Mantenir la pressió als peus, llevant els malucs tan alt com sigui possible, tirant del seu melic mentre ho fa. Estireu les seves espatlles a terra. Mantingui el cap i la tensió del coll lliure.
4. Mantingui la posició durant un minut i tornar a la posició inicial, baixar-se lentament a terra. Aquesta és una altra gran sessió d'exercicis d'enfortiment del nucli.

9. Bird Dog:

1. Poseu-vos a quatre potes amb els genolls amplada dels malucs i els palmells ample de les espatlles, ben plantats a terra.
2. Mantingui un angle de 90 graus als genolls i les espatlles. Mantingui tronc i l'esquena relaxada i en una posició natural.
3. Premeu els músculs abdominals i estendre la cama dreta cap enrere fins que està completament recta i en línia amb l'esquena.
4. Estén el braç esquerre cap endavant fins que està completament recta i en línia amb l'esquena i la cama estesa. Mantenir els seus ulls a terra.
5. Mantingui aquesta posició durant 10 segons i tornar a la posició inicial. Repetiu amb el braç i la cama oposada.
6. Sempre mantenir una línia recta al genoll i el colze i un angle de 90 graus amb el genoll i l'espatlla del braç i la cama una-estesa.

10. Cavall d'oscil·lació:

1. Acuéstese sobre la seva esquena i portar els genolls cap al pit i els mantenen amb els seus braços al voltant dels seus barbs.
2. Ronda de l'esquena lleugerament cap enrere i el rock, començant el moviment que està al seu nucli i tirant els genolls cap al pit més a prop. Llevant els malucs del sòl mentre roda del darrere.
3. Rodar cap endavant, de nou iniciar el moviment dels seus músculs de la base, i movent els genolls lleugerament lluny del seu pit, de manera que la seva esquena es puja des del terra. Balancejar cap endavant i cap enrere d'aquesta manera 10 vegades.
4. Des del moviment de balanceig es va a usar els seus malucs com a punt central, assegureu-vos d'utilitzar una superfície encoixinada.
5. Recordeu que ha d'iniciar el moviment des del seu nucli i no el coll o les espatlles.

És molt important mantenir una postura correcta en tots aquests exercicis de força de la base, o en cas contrari va a acabar perjudicant l'esquena o el coll en lloc d'enfortir la zona! En tots ells, s'ha de sentir una tensió o cremar en els seus músculs de la base. Això és quan saps que estàs fent bé. A mesura que seguir treballant, vostè ha de mantenir les poses més llarg o fer més repeticions per aconseguir que la cremada. Tot i que significa més feina, sinó que també significa una cosa més - que està cada vegada més fort i més lleugera, que val la pena l'esforç extra!

¿Hi ha estat útil aquest article? Alguna vegada s'inclouen aquests exercicis d'enfortiment del nucli en el seu programa de fitness? No compartir les seves opinions amb nosaltres a la secció de comentaris.