L'últim pla de dieta baixa en greixos - Què menjar?

El greix és un macronutrient densa que conté més calories que les proteïnes i els hidrats de carboni. Per tant, el greix baixada es considera com una opció efectiva per a la reducció de pes, ja que té com a objectiu reduir la quantitat considerable de calories. L'excés de greix, particularment saturats i greixos trans poden conduir a nivell alt de colesterol, diarrea, fetge gras i de nutrients mala absorció.

No obstant això, no tots els greixos són dolentes per a la salut. Una mica de greix és requerit pel cos per a la regulació hormonal i l'absorció de vitamines i també contribueix a l'aparença de la pell i el pèl sans. En altres paraules, tots els tipus de greix no tenen efectes adversos per a la salut i per tal d'entendre dieta baixa en greixos, cal saber sobre els dos tipus de greixos.

1. Els greixos saturats:

Aquests són, bàsicament, els greixos més dures que es troben a la carn, mantega de porc i productes làctics com la mantega, la llet sencera, etc A part d'aquests, hi ha greixos trans (olis vegetals hidrogenats) que provenen dels vegetals. Aquests greixos es troben en els aliments processats i pastissos fets comercialment, galetes i pastissos. Cal limitar la ingesta de greixos saturats i greixos trans, ja que augmenten el pes i augmenten el nivell de colesterol.

2. Saturats Greixos:

Els greixos insaturats es troben bàsicament en fruites, verdures i fruits secs. Aquests greixos incloure monoinsaturats (MUFA) que es troben en les olives i olis de colza, (PUFA) greixos poliinsaturats que es troben en els olis de gira-sol i de blat de moro i àcids grassos omega - 3 que troben en el peix blau com el salmó, sardines, tonyina, verat etc.

Aquests són considerats com greixos bons, ja que no necessàriament augmenten el nivell de colesterol. Àcids grassos omega 3 es considera bo per al cor i tenen certs beneficis per a la salut.

Dieta baixa en greix:

Una dieta baixa en greixos, com el seu nom indica, és un patró de dieta que limita la ingesta de greixos en aproximadament 1 - 3 de les calories diàries totals consumides. Es compon de poc de greix, els greixos particularment saturats i colesterol que condueixen a un augment dels nivells de colesterol a la sang i atac de cor. Aquest tipus de dieta es centra en els aliments que contenen grans sencers, fruites i verdures. Es dirigeix ​​cap a la pèrdua de pes i tractament de certes malalties, oferint de 20 a 30 per cent de les calories diàries totals del greix.

Un munt de verdures i proteïnes en una dieta baixa en greix típica subministrar energia al cos, però molt poc greixos. No obstant això, els greixos no han de ser eliminats en la seva totalitat ja que es necessita una mica de greix en la dieta per a la bona salut, el subministrament d'energia i vitamines liposolubles com la A, D, E i K. Els estudis han revelat que els tipus adequats de greixos en realitat pot ajudar a perdre pes. Per tant, el focus principal d'una dieta baixa en greixos és en la limitació dels greixos i el consum de quantitats adequades de greixos no saludables.

Què menjar en una dieta baixa en greixos?

Per perdre pes de manera eficaç, cal consumir menys calories en un dia que vostè ha estat consumint juntament amb exercici regular. En general es creu que més calories es troben en els aliments que són alts en greix. No obstant això, hi ha altres aliments, així, com els dolços i el sucre que no contenen greix, però són alts en calories. Per tant, mentre va en una dieta baixa en greixos, un ha de mantenir un ull en els aliments dolços i ensucrats en addició als aliments grassos.

Les dietes de pèrdua de greix en general, posen l'accent en el consum d'aliments baixos en greix com grans, fruites i verdures. El contingut de greix en l'aliment també pot ser controlat per la manera de cuinar. Els aliments han de ser al forn, al vapor, a la graella oa la planxa sense necessitat d'utilitzar mantega o oli.

• Fruits Unlimited, verdures i llegums:  

Un munt de fruites i llegums com fesols i llenties s'han de menjar en una dieta lliure de greixos, ja que són naturalment baixos en greix. A més a faltar calories, són també una rica font de fibra, proporcionant així la sacietat i plenitud.

• Consum cura de grans, carns, ous i productes lactis:

Els grans sencers s'han de consumir amb prudència per tal d'equilibrar els àpats amb verdures, fruites i llegums. Descremada i productes lactis baixos en greix han de ser substituïts per productes lactis amb tot el greix. Les clares d'ou han de ser elegits en lloc d'ous sencers i carns magres com el pollastre, gall dindi i peix és preferible a la carn de res, porc i carns processades. Tot el greix visible i la pell han de ser retirats quan es prepara la carn. Es recomana per coure al forn o carn per rostir en lloc de fregir cassola.

• Els aliments que cal evitar:

Els aliments com nous, olis, llavors, alvocats, mantega, productes lactis amb tot el greix, maionesa, margarina, carns processades i talls de carn com bistec de falda, Porterhouse, les costelles i el pit són alts en greix i per tant, han de ser evitats. No obstant això, l'oli de peix i oli d'oliva es poden utilitzar en la moderació. L'oli de peix conté àcids grassos omega 3 i oli d'oliva té un alt contingut de greixos monoinsaturats.

Exemple d'un full de dieta:

Els experts en salut han recomanat l'eliminació completa de greixos trans en la dieta típica baixa en greixos. Es forma durant un procés anomenat hidrogenació i converteix un greix líquid insaturat relativament saludable com l'oli de blat de moro en una sòlida. Està continguda generalment en els aliments processats per donar-li una vida útil més llarga. Això fa que els greixos actuen com greixos saturats i poden causar malalties del cor.

Una manera d'intentar una dieta baixa en greix pot ser a través de la dieta GM. O pot provar la mostra s'esmenten a continuació.

EXEMPLE DE MENÚ BAIX CONTINGUT DE GREIX DIETA PER UN DIA:

Regles de dieta baixa en greixos:

Les metes realistes s'han d'establir quan es segueixi una dieta baixa en greix, de manera que es converteix en una experiència positiva. S'ha d'aspirar a mantenir una pèrdua de pes sostenible, el que significaria perdre no més d'una o dues lliures en una setmana. Seguint les regles donades, es poden obtenir resultats beneficiosos d'aquesta dieta.

• Evitar el menjar restes: 

Aliments sobrants, en particular caramels estacionals han de ser evitats. Només aquells aliments s'han de menjar o preparats que es té a la mà.

• Coma ingredients sans i saludables: 

Baixa en greix o sense greix haurien de ser substituïts per productes plens de greix. Incloure pastes de gra sencer, pans i cereals, i un munt de fruites i verdures fresques. Almenys 9 porcions d'aquests s'han de consumir en un dia.

• Monitoritzar porcions o Mida de les porcions: 

A part de la classe d'aliment que es menja, mida de les porcions han de sempre ser atesos. Etiquetes dels aliments han de ser examinats adequadament per tal d'entendre el que constitueix exactament una mida de porció. Ha de tenir en compte que un paquet d'aliments en general conté més d'una porció.

• No ometre l'esmorzar: 

Un bon esmorzar que consta de cereal de blat integral amb llet sense greix o baixos en greix i iogurt és una opció saludable per mantenir els seus nivells de sucre en sang estables i sostingui fins l'hora de dinar.

• Beure molta aigua: 

L'aigua facilita la digestió adequada i també es manté ple durant més temps. Per tant, és aconsellable mantenir una ampolla d'aigua al seu costat i gaudir-ne amb freqüència.

• Tenir almenys un menjar vegetarià cada setmana: 

Les verdures són baixes en calories i formen un component essencial d'una dieta baixa en greixos. Per tant, almenys un menjar ha de ser substituït per un plat vegetarià cada setmana com la pasta amb verdures rostides o bitxo de tres de fesol.

• Coma peix almenys una vegada o dues vegades a la setmana: 

Els peixos també han de formar part de la dieta com peix són naturalment baixos en greix i peix com el salmó contenen omega saludables per al cor - 3 àcids grassos.

• Tenir l'exercici regular: 

L'eficàcia de la dieta pot ser molt millor, completant-lo amb exercici regular, ja que li permet cremar més calories. L'exercici no vol dir necessàriament que es resol en un gimnàs. Fins i tot una caminada ràpida de 30 minuts a peu pot considerar-se suficient.

• Coma entrepans saludables: 

Refrigeris nutritius com fruites, iogurt baix en greix, crispetes de blat de moro, galetes integrals o verdures crues han de ser consumits en lloc de dolços alts en calories o aliments ensucrats.

Eficàcia de la dieta baixa en greix:

Mantenir una vigilància sobre la quantitat de greix que es consumeix és important com una dieta alta en greixos pot conduir a l'augment de pes. No obstant això, una dieta baixa en greixos no és només sobre la restricció de la ingesta de greix. S'ha de col·locar un focus més gran en la reducció de calories que estan continguts fins i tot en els aliments sense greix o baixos en greix o lliures de greixos trans i s'emmagatzemen en el cos com greix. Això succeeix sobretot en el cas dels aliments envasats, on els fabricants d'eliminar el greix però afegeixen carbohidrats en forma de sucre per compensar la falta de sabor i textura. Per tant, molts productes lliures de greixos contenen calories significatives en la forma d'hidrats de carboni refinats que provoquen un augment de pes en lloc de perdre-ho. Una dieta baixa en greixos deu, per tant, fomentar un estil de vida saludable mitjançant el control de la ingesta de calories, així com la incorporació d'exercici regular.