Dieta per al culturisme - 7 aliments essencials & amp; Assessorament nutricional

Vostè pot ser tot a punt per embarcar-se en un viatge per construir els músculs, però què passa amb la seva dieta? Quan vostè està buscant per obtenir voluminosos músculs i sis paquets, la seva dieta de culturisme juga un paper important. Es pot treballar tant com t'agrada, però no es veurà cap resultat si la seva dieta no està al seu lloc.

Quan es treballa fora, el seu cos depèn dels nutrients que obté dels aliments i suplements que consumeix. Aquests nutrients i suplements ajudaran a aconseguir guanys massives del seu règim de culturisme. Si bé hi ha una sèrie d'opcions quan es tracta de la dieta per al culturisme, vostè ha de buscar per dividir la seva dieta de la següent manera:

• La nutrició pre-entrenament
• La nutrició post-entrenament
• Aliments que ha de consumir per el guany i la reparació del múscul 

Pla de dieta de culturisme

Pre-entrenament nutrició: 

La seva nutrició pre-entrenament és important. Prepara el teu cos per als rigors dels exercicis que fas i ajudarà a donar-li un impuls d'energia.

1. Hidrats de carboni:

• Mentre se sent un gran debat sobre el culturisme fòrums sobre el consum d'hidrats de carboni, que ha de ser una part integral de la seva dieta abans de fer exercici.
• Es pot menjar barres de xocolata o puré de papes per donar-li al seu cos els hidrats de carboni que necessita, però fer-ho amb moderació.
• És millor triar els carbohidrats complexos que els simples.
• Els hidrats de carboni són convertits en energia que li proporciona el combustible quan s'està resolent i formació.
• Assegureu-vos que cada unça de carbohidrats que consumeix ha de ser utilitzat com a combustible o ajudar a restaurar els nivells de glucogen en el cos. D'aquesta manera, els carbohidrats no quedi convertida en greix i emmagatzemada en el seu cos.
• No mengi més carbohidrats del que necessita i no ha de mirar a estendre cap a fora.
• Els seus dos primers àpats del dia ha de consistir en hidrats de carboni complexos, que estan presents en les patates dolces o civada pedra laminats.
• La seva primera menjar, assumint que és l'esmorzar, proporcionarà als hidrats de carboni, que tindrà unes hores per aconseguir digerit. Això s'ha d'assegurar que els seus nivells de sucre en sang estan a l'altura i els seus nivells de glucogen són òptimes abans de començar el seu entrenament.
• Els seus segones menjars amb carbohidrats han de ser consumits o menys una hora abans del seu entrenament.
• Intenta consumir al voltant de 40 g d'hidrats de carboni durant aquest menjar. 

2. Proteïna d'absorció ràpida: 

• La investigació mostra que vostè ha de prendre proteïna de sèrum abans del seu entrenament, ja que produeix resultats molt millors en comparació amb altres formes de proteïna. Això molt probablement es deu a l'acció anti-catabòlica de la proteïna de sèrum de llet juntament amb els efectes anabòlics que els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) produeixen. La proteïna del sèrum conté molts més BCAA en comparació amb altres formes de proteïna.
• Hi ha diversos altres beneficis d'incloure la proteïna en la seva dieta pre-entrenament.
• Vostè notarà un augment en el consum d'energia en repòs i la proteïna també es nega l'efecte del cortisol a través del dia.
• Moltes persones també assumeixen que una vegada que el cos es queda sense hidrats de carboni per produir combustible, es commuta a la utilització dels àcids grassos. Si bé fa això, el procés és molt lent i no és molt útil si vostè està involucrat en l'entrenament d'alta intensitat. Per tal de proporcionar al seu cos amb combustible ràpidament, que fa ús dels aminoàcids que circulen en el torrent sanguini. Si hi ha aminoàcids, el cos les scavenges dels músculs. És per això que la proteïna és un nutrient important treball previ. Per tant, vostè ha d'assegurar que el seu cos rep els aminoàcids que necessita i que circulen en el torrent sanguini com a font de combustible quan els carbohidrats s'esgoten. 

3. Monohidrat de creatina:

• Si vostè està mirant per aconseguir increïble força durant l'entrenament o l'objectiu de la hipertròfia, ha d'incloure el monohidrat de creatina en la seva dieta pre-entrenament.
• Hi ha molts tipus de creatina en el mercat, sinó que ha d'estar buscant a consumir creatina monohidrat micronitzada, ja que es recolza en la investigació científica.
• El seu cos utilitza tres formes diferents de desenvolupament d'ATP, que és una font d'energia.
• El mètode que el seu cos tria depèn de la intensitat del seu entrenament.
• Si vostè està fent l'aixecament de peses, que és la més intensa sessió d'exercicis i per a la creació d'energia, el seu cos va a utilitzar fosfat de creatina.
• Vostè ha d'estar buscant a consumir al voltant de 2 a 5 g de monohidrat de creatina sobre una base diària, i això li donarà l'energia suficient per arribar a través d'una intensa sessió d'exercicis sense experimentar fatiga.
• Vostè serà capaç de fer més repeticions i també animar els seus músculs per absorbir l'aigua, donant-los un aspecte més complet.
• Quan es pren la creatina no és important, sempre que es prengui.
• Si ets nou en el monohidrat de creatina, és recomanable carregar primer els músculs amb ell. Per això, s'ha de buscar a consumir al voltant de 20 30 g cada dia durant els primers quatre a cinc dies. 

4. Beta Alanina:

• Ha d'incloure beta alanina en la seva nutrició pre-entrenament, ja que ajudarà a conservar l'energia en els músculs.
• Durant una sessió d'exercicis, si se sent fatigat, la raó és l'acidosi que ocorren en els músculs.
• Quan el seu cos produeix energia utilitzant fosfagen o processos glicolítics, produeix ions excessives d'hidrogen. Si aquests ions no s'eliminen ràpidament, es combinen amb piruvat per formar àcid làctic. Els alts nivells d'àcid làctic en els músculs poden afectar negativament el seu rendiment i també obstaculitzen la seva habilitat i coordinació.
• Per descomptat, el cos utilitza la L-carnosina per eliminar els ions d'hidrogen dels seus músculs. Aquest aminoàcid es forma a partir d'altres dos aminoàcids, és a dir, L-histidina i alanina beta.
• A més d'eliminar els ions d'hidrogen, L-carnosina també funciona com un potent antioxidant per neutralitzar els efectes dels radicals lliures en el seu cos.
• No obstant això, per a la L-carnosina per aconseguir formar el seu cos requereix beta alanina i és per això que necessita per complementar-lo.
• Idealment, vostè ha de buscar a consumir al voltant de 4 a 5 g de beta-alanina.
• El millor és difondre la dosi durant el dia, però assegureu-vos de prendre com a mínim 800 mg immediatament abans de començar el seu entrenament. 

Després de l'entrenament Nutrició: 

Quan acabi el seu entrenament, cal consumir els nutrients per ajudar el cos a reparar els músculs i també a recuperar-se del estrès de treballar a terme.

1. Proteïna:

• El seu cos necessita proteïnes per al creixement dels teixits, així com la reparació.
• A mesura que constantment descompondre les proteïnes, s'ha d'assegurar que la seva dieta post-entrenament conté quantitats suficients d'ella.
• En general, es pot consumir una proteïna post-entrenament per assegurar que el seu cos té els nutrients necessaris per a la reparació dels músculs i accelerar la recuperació i el creixement muscular.
• Es pot consumir fàcilment proteïna de sèrum després del seu entrenament i els BCAA en la proteïna va metabolitzar ràpidament i assegurar-se que són bio-disponible per als músculs.
• No obstant això, la investigació suggereix que s'ha de consumir una combinació de proteïnes de digestió lenta i ràpida, de manera que tractarà de fer un còctel de proteïna de sèrum i caseïna.
• Després del seu entrenament, consumir 40 g de proteïna mixta, que és 20 grams de proteïna de sèrum i caseïna 20 g de per impulsar la reparació i recuperació muscular. 

2. BCAA:

• Si vostè està en la restricció calòrica o que està fent una intensa sessió d'exercici, els músculs seran sotmesos a catabolisme si el seu cos no té prou quantitat de glucogen i el sucre. Aquí és on els BCAA es torna extremadament important, ja que proporcionen el combustible als músculs.
• Vostè ha de consumir BCAA després del seu entrenament per assegurar-se que hi ha prou aminoàcids que circulen en la sang.
• Mira a consumir al voltant de 10 grams de BCAA, especialment si vostè està restringint la seva ingesta de calories. 

3. Els hidrats de carboni ràpids Actuació:

• Després d'un entrenament extenuant, els seus nivells de sucre en la sang i el glucogen seran baixos.
• Per tant, vostè ha de buscar per reposar els nivells mitjançant el consum de carbohidrats d'acció ràpida.
• Aquests són presents en els plàtans, les peres, les panses, pasta, patates, arròs blanc, nabius i síndria. 

Els aliments ideals per al culturisme: 

Després de parlar de pre i nutrició post-entrenament, és el moment d'arribar a l'essència de la seva dieta de culturisme. Aquests són els aliments que vostè ha de buscar per consumir durant els seus menjars i sense ells no veuran que l'augment del múscul que vostè ha estat somiant.

1. Clares d'ou:

Tots els culturistes d'èxit sap la importància d'afegir les clares d'ou en la seva dieta de culturisme. Amb alt contingut de proteïnes i baix contingut en greix, clares d'ou són una de les formes més pures de proteïnes que mai trobarà. Ells l'ajudaran a enfortir els músculs, com la proteïna en la clara d'ou és fàcilment disponible per a la síntesi de proteïnes. A més, les clares d'ou contenen moltes vitamines i minerals, però molt pocs hidrats de carboni.

2. Pollastre o gall dindi:

Si vostè és seriós sobre guanyar múscul, vostè ha de buscar per incloure gall dindi o pit de pollastre en la seva dieta diària. Vostè obtenir proteïnes d'alta qualitat a través d'ells i la millor part és que aquestes carns magres són molt baixos opcions de menjar de contingut de greixos trans i greixos saturats.

3. Peix:

Mentre que la majoria dels fòrums li dirà que evitar els aliments grassos, el peix és una excepció. Vostè vol consumir peix per gaudir dels beneficis dels àcids grassos essencials que ajuden a la construcció del seu múscul. Vostè ha de consumir peix, com la sardina, la tonyina, el salmó i la truita, ja que contenen greixos saludables i són bones fonts de proteïna.

4. Fesols i llegums:

Es perdran sense la fibra i proteïnes que els fesols i els llegums han d'oferir. La fibra d'aquests aliments assegura moviments regulars i saludables de l'intestí, i també assegura la resposta de la insulina just al costat del seu cos. Resposta de la insulina és fonamental per al creixement muscular, ja que assegura que el seu cos rep els nutrients que necessita per augmentar la massa muscular magra.

5. Carn vermella magra:

Carn mòlta sense greix i talls magres de carn vermella ha de ser la seva opció preferida si vostè està buscant per als aliments que estimulen l'augment del múscul, proporcionant al seu cos amb proteïnes, vitamines del complex B, zinc i ferro. A més, les carns vermelles són altes en calories, pel que són l'opció ideal si vostè està buscant per empacar algunes lliures greus. No obstant això, recordeu que les carns vermelles són altes en greixos saturats, per la qual cosa no ha de menjar cada dia. Intenta consumir un cop a la setmana i en altres dies mirar a menjar pollastre, peix o gall dindi.

6. Combustió lenta Hidrats de carboni:

Recordeu, els seus músculs no construiran exclusivament amb proteïnes. També cal incloure combustió lenta o hidrats de carboni complexos en la seva dieta diària. Aquests carbohidrats proporcionarà el combustible als músculs i també ajudar a sostenir-los. Farina de civada, patates dolces i les llenties contenen hidrats de carboni complexos i han de ser una part de la seva dieta de culturisme.

7. Aigua:

La majoria dels culturistes estan obsessionats amb les proteïnes i altres suplements per guanyar massa muscular ràpidament. No obstant això, s'obliden de la importància de l'aigua. El seu cos està compost d'un 70 per cent d'aigua i tots els seus teixits, lligaments i músculs contenen aigua. Si voleu ondulació músculs que ha d'estar buscant a consumir al voltant de 10 litres d'aigua cada dia. Això ajudarà als seus músculs es veuen complet i també mantenir el seu cos en un estat anabòlic. L'aigua també serveix com a transport per portar nutrients a les cèl·lules i els músculs, de manera que s'obté el màxim profit dels aliments i suplements.

Si voleu empaquetar els músculs sense una polzada de greix, que ha d'estar buscant evitar el consum de calories buides. La seva dieta de culturisme ha de contenir aliments i suplements que ajuden a la construcció de múscul sense afegir greix a la seva línia de cintura. Sense una dieta sana, nutritiva i equilibrada, els seus esforços de culturisme no veuran els resultats que preveia.

En cas que vostè no està familiaritzat amb els aliments i suplements per afegir en la seva dieta diària, parli amb un culturista més experimentat. Ell o ella serà el seu mentor i el guiarà correctament. Es mantingui allunyat dels esteroides i altres coses, a mesura que s'arriba a convidar molts altres problemes de salut. A més, si vols ser part d'una competició de culturisme, aquests fàrmacs no permetre-li participar.

Per tant, mirar a la formació d'un règim regular d'exercicis i complementar juntament amb la seva dieta de culturisme.