25 aliments de colesterol HDL per incloure en la seva dieta

Té el colesterol dolent? ¿Això et fa sentir aprensió sobre la seva salut? El colesterol dolent és un problema comú entre la majoria de nosaltres, i si no s'atén en el moment adequat, causarà complicacions.

Llavors, com es pot augmentar els nivells de colesterol bo en el seu cos? Quins són els millors colesterol bo (HDL) els aliments? Llegir aquest post per saber sobre el colesterol i els aliments rics en colesterol HDL que ha de consumir per tal de mantenir-se saludable!

Tot el que necessites saber sobre el colesterol:

Què és el colesterol HDL? El nostre cos és responsable de la producció de dos tipus diferents de colesterol. Se'ls coneix com HDL i LDL. HDL també es diu lipoproteïna d'alta densitat. Es consideren bona i saludable. El HDL ajuda en la realització de colesterol del seu cos i es transferirà directament al fetge. D'aquesta manera, s'evitarà tot tipus de malalties relacionades amb el cor. Lipoproteïnes de baixa densitat, per contra van a construir dins de les artèries i afecten tant al seu cervell i el cor. Baixos nivells de HDL i LDL alt en general fan que sigui més propens a les malalties cardiovasculars.

Ara arribem als millors aliments que ha de afegir als seus plans de menjars per assegurar que els nivells de HDL són prou alt!

1. El salmó salvatge:

El salmó salvatge és molt bo per al seu cor. Conté àcids grassos omega 3 que estan plens de colesterol HDL (1). Seria recomanable tenir almenys dos o tres porcions de salmó salvatge per setmana. No obstant això, cal recordar que no tots els nutrients s'absorbeixen durant el període de digestió. Apoderar-se dels nutrients dels aliments integrals perquè tots els nutrients poden ser absorbits.

2. Verat:

Un altre plat que conté colesterol HDL en abundància és el verat. L'addició d'aquest plat als seus àpats diaris per setmana pot reduir atacs cardíacs o malalties relacionades amb el cor. Conté àcids grassos omega 3 que ajuden a elevar el colesterol bo (2). També ajuda en la reducció del greix a la sang.

3. La tonyina:

Tonyina o tonyina blanca sens dubte pot considerar-se un aliment colesterol HDL. Això no només millorar la seva salut cardiovascular, sinó que també redueix la pressió arterial (3). Les possibilitats de coàguls en desenvolupament també es redueixen amb l'ajuda de tonyina. Sempre es pot coure al forn o graella de tonyina per tal de mantenir allunyat dels greixos no saludables.

4. Halibut:

Halibut és un altre peix que protegeix el seu cor! L'Associació de la Salut ha recomanat també en menjar aquest peix fins a tres vegades a la setmana (4). Si no us agrada aquest peix, per si de cas, podria intentar altres, com sardines o la truita de llac. Una altra alternativa seria que els suplements d'oli de peix.

5. Vi negre:

Si pensaves que el vi negre és només per a tractaments facials i begudes del partit ocasionals, llavors vostè podria estar equivocat! El vi negre és un dels principals aliments de colesterol HDL vist avui i ofereix una varietat de beneficis. Un got de vi negre pot augmentar els nivells de HDL en 4 mg per decilitre (5). No obstant això, mai ha baixat els nivells de colesterol LDL com a tal.

6. Oli d'Oliva:

L'oli d'oliva és ple d'antioxidants que eleven els nivells de HDL i redueixen els nivells de LDL (6). Si s'utilitza l'oli d'oliva, en lloc de mantega o oli en aerosol, veurà un canvi definitiu en la salut del cor. Afegir una mica de vinagre a ella per fer un bon guarniment per a amanides. No obstant això, aneu en compte! Vostè no desitja utilitzar massa d'ell. És alta en calories.

7. L'oli de canola:

Canola és un oli vegetal de base líquida que està ple de greixos monosaturats que disminueixen el colesterol dolent en el temps (7). És aconsellable utilitzar l'oli de canola en lloc de mantega, ja que està ple de greixos no saludables i saturats. Es podria utilitzar l'oli per amanir una amanida casolana saludable o verdures rostides a l'edifici.

8. Avocado:

L'alvocat és una fruita que està ple de greixos monosaturats (8). És un dels millors aliments de colesterol HDL! Es podria afegir l'alvocat a rodanxes al seu amanida de fruites o simplement difondre aquesta en tot el seu sandvitx. Usar-lo en lloc de maionesa o mantega és una millor alternativa en qualsevol moment. Aquesta última instància, l'ajudarà a reduir el colesterol dolent.

9. Cols de Brussel·les:

Un altre aliment saludable que podria afegir a la seva dieta per tal d'augmentar el colesterol bo és cols de Brussel·les. Es redueix el colesterol LDL bloquejant per complet. Fins i tot els greixos s'aturen de ser absorbit en el torrent sanguini (9). És una fibra soluble, cosa que es considera el millor per nivells de colesterol bo.

10. Taronges:

Taronges, igual que altres fruites, conté antioxidants que protegeixen el cor contra les malalties relacionades amb el cor (10). Un adult mitjana ha de tenir almenys 20 grams de taronges o qualsevol altre vegetal / fruita per dia amb la finalitat de tenir una major colesterol HDL.

11. Grans de Lima:

Fesols de Lima són també una cosa que sens dubte ha de provar! Es redueix el colesterol LDL i millora la seva salut cardiovascular a través del temps. Les faves es poden cuinar amb algunes altres verdures com pastanagues i pebrot o simplement es poden afegir a una amanida de verdures. Simplement fent un petit canvi en la seva dieta, vostè va a omplir el seu estómac, netejar el còlon i donar-li al seu cos la dosi regular de fibra dietètica que es necessita per reduir el colesterol (11).

12. Nous:

Les nous són complerta d'àcids grassos poliinsaturats que mantenen els vasos sanguinis sans (12). No obstant això, és aconsellable disposar de nous amb moderació, ja que són alts en calories i poden fer que pujar de pes! Així que assegureu-vos que les femelles que estan tenint són recoberts amb sucre, sal o una mica d'amaniment pesada.

13. Les ametlles:

Tenir un grapat d'ametlles cada dia pot reduir el risc de malalties relacionades amb el cor. Ells estan plens de proteïnes que batega flacciditat i manté l'estómac ple. Les ametlles són una necessitat per a una dieta saludable. Contenen vitamina I en abundància que redueix la formació de placa en les artèries (13).

14. Avellanes:

Avellanes estan plens d'àcids grassos omega 3 que controlen ritmes cardíacs perillosos (14). També conté fibra que prevé la diabetis i et fa menjar menys. Això es deu a alguna cosa una mica d'avellanes pot omplir cap amunt! Les avellanes són també una gran font de greixos poliinsaturats i monoinsaturats que es considera ideal per a un bon cor i un millor estil de vida!

15. Cacauets:

Cacauets contenen L-arginina en abundància. Millora la salut de les artèries, augmentant la seva flexibilitat i redueix les possibilitats de coàguls de sang (15). Regula el flux de sang també.

16. Pistatxo:

Si afegim una mica de pistatxos també seria de gran ajuda al seu cos! Conté esterols vegetals, una substància que pot controlar els seus nivells de colesterol (16). Els esterols vegetals, de fet, s'han afegit a diversos altres productes com ara suc de taronja a causa dels beneficis per a la salut increïble que té per oferir.

17. Xocolata negra:

Mira això com una oportunitat de complaure en alguna cosa deliciós. Si ha cobejat secret després de xocolata negra i buscat oportunitats de coll en ells, en aquesta secció es sorprendrà! La xocolata negra és sorprenentment gran per reduir el colesterol dolent. En altres paraules, és un gran aliment HDL. Conté antioxidants i flavonoides que fan meravelles per al seu cor (17). No obstant això, el millor és menjar amb moderació ja que el consum excessiu de xocolata negra només condueix a l'augment de pes.

18. El te verd o te Negre:

El te verd i el te negre estan plens d'antioxidants que redueixen els nivells de colesterol. Tenir tres tasses de te verd o te negre al dia no només li donarà una millor salut cardiovascular, sinó que també promou una millor forma i la pell. Sovint, aquestes begudes s'han utilitzat per a la pèrdua de pes, disminució de la pressió arterial i el control de la diabetis (18). No obstant això, vos de no afegir cap sucre o crema per les seves begudes calentes! Acaben de fer malbé tot el propòsit!

19. Arròs:

L'arròs integral també ha estat considerat com un dels millors elements integrals que redueixen el colesterol dolent. També redueix l'absorció de colesterol en el torrent sanguini (19). Utilitza arròs integral en lloc de blanc per tal de veure un canvi ràpid en la seva salut. També redueix l'estrès, et fa menys propensos a la diabetis i ajuda a perdre una mica de pes.

20. Soja:

Alguns enrenou fregit o tofu o la llet de soja com un entrepà sens dubte pot ajudar a reduir els alts nivells de colesterol. Naturalment, és lliure de colesterol i conté àcids grassos omega 3 que són grans per al sistema cardiovascular. No obstant això, segons el doctor James Beckerman, MD, de Portland, la llet de soja pot ajudar, però no és suficient, per la qual cosa cal afegir alguns altres aliments sencers a la seva dieta massa (20).

21. Fesols:

Fesols són els millors quan es tracta de reduir el colesterol. Aquestes llenties en forma de ronyó de pell de color vermell fosc s'han recomanat per diversos experts! L'Institut Nacional de Salut també diu que la meitat d'una tassa de fesols conté 3 grams de fibra soluble i 6 grams de fibra total (21). El British Journal of Nutrition també una vegada va dir que el consum regular de fesols sens dubte pot ajudar a reduir el colesterol LDL.

22. Baies:

Les fruites com baies contenen vitamina I que s'atura l'oxidació del colesterol i l'augment de les plaques dels vasos sanguinis (22). I no només això, les baies poden combatre el càncer i millorar la seva salut òssia també. La majoria de les persones que tenen baies reclam cada dia per tenir un millor sistema digestiu que els que no ho fan. Si no us agrada baies per si de cas, tracti de guaiabes, kiwis, mànecs o préssecs al seu lloc. Només vagi amb compte de la ingesta de calories.

23. Les albergínies:

Sabies albergínies o brinjals pot fer-se càrrec del seu cor? Sí! Les albergínies contenen alta quantitat de fibra soluble i són super baixos en calories (23). No obstant això, vostè ha de saber que no es tracta només albergínies que són bons per al cor, sinó també verdures com la okra, ja que són tan ple de nutrients.

24. Els aliments enriquits:

Els aliments enriquits poden fer meravelles per al seu cor també! Iogurt, suc de taronja i nabius són un exemple. Redueixen els nivells de colesterol de 6% a 15% (24). L'increïble és que? No obstant això, assegureu-vos que ha passat a través de l'etiqueta amb cura. No vol acabar de carregar el seu cos amb calories extra, oi?

25. Patates dolces:

Les patates dolces es poden utilitzar en lloc de patates blanques a causa dels beneficis per a la salut increïble que pot oferir. Les patates dolces tenen un índex glucèmic baix que per al sucre en sang d'elevació (25). També contenen vitamina A, fibra i licopè.

Alguns consells útils:

Si heu trobat recentment que el HDL és massa baix, pot provar amb diversos passos simples i fàcils de reduir les possibilitats de malalties del cor i atacs.

1. Treballar fora tots els dies:

L'elaboració és una forma divertida d'aconseguir el seu cos en moviment! Es crema una gran quantitat de calories i ajuda a mantenir un bon estat! Si es pot passar de 30 a 60 minuts d'exercici aeròbic cada dia, vostè serà capaç de pujar l'HDL i portar de tornada a la pista (26)!

1. Deixa de fumar:

També ha de reduir el nombre de cigarrets que té per dia si es vol augmentar els nivells de colesterol bo en el seu cos. De fumar diàriament disminueix el colesterol HDL i deixar de voluntat de fer exactament el contrari (27). Així que renunciar a fumar si vostè vol veure un canvi.

1. Mantenir un estil de vida saludable:

Una altra cosa intel·ligent que podria fer per augmentar el colesterol HDL és el manteniment d'un pes saludable i estil de vida. Evitar l'obesitat ve amb diversos avantatges, com ara l'alleujament de les condicions de salut perilloses, un augment en els seus nivells de colesterol HDL i, per descomptat, menys possibilitats de malalties del cor en desenvolupament (28).

1. Donar Medicaments A Chance:

Els medicaments poden fer meravelles per als seus nivells de colesterol HDL també. La niacina és una d'elles. És molt eficaç i està sempre disponible. Aquest medicament és molt fort i ha de ser suggerit pels metges abans de tractar (29).

Quines són les causes de la baixa HDL?

Alguna vegada es va preguntar per què algunes persones tenen molt baixos nivells de HDL tot i seguir un estil de vida simple i sana? Algunes de les idees d'alta a continuació li donarà una millor idea!

1. Genètica:

El control de la genètica més del seu cos pot resultar una mica complexa, però certament existeix. Si hi ha una predisposició genètica, es desenvolupa de forma automàtica el risc de malalties cardiovasculars que poden de cap manera ser controlades (30). És per això que és molt important tenir cura dels seus hàbits alimentaris, especialment aquells que sovint estan predisposats als nivells de colesterol HDL molt altes.

2. Zero Exercici:

Quantes vegades has sentit el metge pot recomanar fer exercici? L'exercici és un segment molt important de la seva vida. No importa quina forma o mida que tingui, l'elaboració és una cosa que ha de fer cada dia! Té múltiples beneficis d'oferir. Si no fa exercici, tindrà conseqüències negatives. I un d'ells és l'HDL baix. L'exercici és una cosa que pot funcionar els seus nivells de colesterol i és el millor quan es tracta d'elevar els nivells de HDL. Segons un estudi recent publicat per Research Quarterly per a l'exercici i esports, els que feien exercici durant 45 minuts amb regularitat durant tres dies i mig van mostrar una millora en els seus nivells de lípids en sang (31).

3. Sense Omega 3 en la seva dieta:

Menjar una dieta equilibrada és molt important. No es tracta només de mantenir-se allunyat dels dolços i fregits, sinó també sobre menjar la quantitat adequada de vitamines, proteïnes i, per descomptat, àcids grassos omega 3! Els àcids grassos omega 3 són molt necessàries per al seu cos. Hi ha dos tipus que es troben en aquesta categoria - docasahexanoic àcid elcosapentanoic àcid. Uns pocs exemples de DHA i EPA són canola, soja, blat, nous i llavors de lli. Altres exemples són el salmó, tonyina, sardina, verat, truita i el halibut. Si no consumeix gran part d'aquests aliments, el resultat final serà tenir nivells baixos de HDL (32).

Els aliments 4. Cap planta:

Una última raó per als nivells de colesterol HDL baix és la manca d'aliments vegetals en la seva dieta. Recordeu que hi ha certes fruites que realment poden ajudar a augmentar els nivells de HDL. Vagi per davant i la recerca d'aquestes fruites que són de color vermell o porpra en color. Aquestes fruites són riques en resveratrol que és necessari per al seu cos. D'acord amb un dels comentaris publicats en 2009, cireres, pomes, raïm i baies són riques en resveratrol (33).

Per què necessitem HDL a la vida?

El colesterol es sintetitza en general des del fetge i s'obté de la ingesta alimentària. El colesterol en el seu cos s'utilitza per a diverses funcions importants, com la producció de vitamines i hormones. També s'utilitza per a la millora de les seves cèl·lules òssies. L'excés, que es deriva d'una mala dieta o insalubres, formarà plaques en les parets de les artèries i finalment bloquejar el flux natural de la sang i per tant donar lloc a diverses malalties cardíaques coronàries o relacionats. Això és exactament on es necessita HDL. HDL durà a terme la tasca d'eliminar tot l'excés de colesterol format en les artèries. Després d'això, es realitzarà amb èxit de nou al fetge perquè pugui tornar a processar.

Això ens porta al final de la discussió. Té alt de HDL? Has provat algun d'aquests aliments i consells? Si us plau, deixi el seu comentari en el quadre que figura a continuació! Estem mirant endavant a les seves idees i punts de vista.