20 millors aliments rics en fibra per a la pèrdua de pes amb el gràfic de la dieta

Li resulta difícil d'aspecte prim, fins i tot en els pantalons texans de color negre o vestit que aprima d'un dissenyador amb talent? Voleu desfer-se de la grossor extra, perquè es preocupen per la seva salut? Llavors la millor manera de perdre pes sense la molèstia de dir les calories o l'aixecament de peses és incloure aliments rics en fibra en la seva dieta (1). La fibra és essencialment hidrats de carboni (carbohidrats i vam pensar que eren dolents!) Que no pot ser digerida pels éssers humans. Això ajuda a adquirir més volum i la formació de la femta mentre que també augmenta el temps de digestió i absorció en l'intestí gros. Ajuda a millorar la taxa metabòlica, neteja els intestins, i augmenta la sacietat. Hem triat a dit 20 millors aliments rics en fibra i preparat una carta de la dieta que l'ajudarà a baixar de pes i millorar la seva salut. Però primer, anem a esbrinar què cercar quan compri aliments rics en fibra. Anem a començar?

Soluble o insoluble fibra - que un és ideal per baixar de pes?

La fibra és de dos tipus, solubles i insolubles, depenent de la propietat de dissoldre en líquids. Quan la fibra soluble es posa en contacte amb aigua, es converteix en un material viscós i alenteix l'absorció d'aliments a l'intestí gros. Això fa que es senti ple durant més temps. La fibra insoluble ajuda a atrapar les molècules de greix i actua com un agent d'augment de volum de femta i evita l'absorció de greixos. És més útil per a aquells que pateixen de restrenyiment, ja que augmenta a granel i promou el moviment intestinal. Per tant, és evident que si vostè vol perdre pes, vostè ha de buscar en les fonts d'aliments que són rics en fibra soluble, juntament amb una bona quantitat de fibra insoluble. Ara, anem a veure com la pèrdua de pes de fibra ajudes.

Com ajuda la fibra en la pèrdua de pes?

La fibra i la pèrdua de pes - ¿quina és la connexió? ajudes de fibra pèrdua de pes en augmentar la sacietat i també en augmentar el nombre i varietats de bones bacteris intestinals en l'intestí (2) (3). Vostè ha d'haver sentit que les bones bacteris de l'intestí ajuda a la digestió i promou la salut en general (4). Aquests bacteris intestinals presents en la nostra ajuda intestí per digerir la fibra soluble amb l'ajuda d'un enzim bacteriana específica. Així que, bàsicament, fibra actua solubles com a aliment per als bacteris intestinals i els bacteris ajuda a digerir la fibra soluble i produir àcids grassos de cadena curta (5) (6). Àcids grassos de cadena curta ajuden a reduir el greix del ventre mitjançant l'augment de metabolisme dels greixos (7). A més, tota aquesta interacció de fibra soluble amb els bacteris intestinals incrementa la varietat i el nombre de bacteris intestinals. La presència de diferents tipus de bacteris intestinals bones està vinculada a la reducció del risc de diabetis tipus II, malalties del cor, redueix els nivells de colesterol dolent, etc, però ¿això significa que pot tenir quantitats il·limitades de fibra? Trobareu a la següent secció.

Fibra per baixar de pes - quant consumir?

Per a les dones per sota de 50 anys d'edat 25 gm consum diari de fibra es recomana. Per a les dones majors de 50 anys d'edat, es recomana el consum de 21 g de fibra al dia.

Segueix llegint per saber quins aliments rics en fibra l'ajudarà a reduir el pes.

Aliments rics en fibra per baixar de pes

1. Alvocat

La fibra dietètica total en els alvocats és de 10,5 g per tassa. Alvocats verds són majoritàriament de Florida i són alts en fibra soluble, en comparació amb els alvocats de pell fosca Califòrnia. Els alvocats són també rics en greixos saludables que ajuden a reduir la inflamació en el cos. Aquesta és la raó per alvocats han de ser el seu anar-a fruita per esmorzar amb ous o en una amanida per dinar o sopar.

2. Gerd

Total de fibra present en gerd és 8,40 gm per tassa i és també una rica font de vitamines C, A, E, K i àcid fòlic. Gerds millorar el moviment intestinal i prevenir la inflor. Vostè pot tenir un batut de gerds per esmorzar o fer en algunes gerds en la civada per donar-li un sabor diferent.

3. Llavors de lli

Les llavors de lli són riques en fibra dietètica i greixos saludables. Una tassa de llavors de lli conté aproximadament 13 gm fibra soluble i fibra insoluble 12 gm. Per tant, pot actuar com un agent de càrrega, així com augmentar els seus nivells de sacietat i fer que comes menys. Pot moldre les llavors de lli a la casa de retenir nutrients màxims i afegir-lo a la seva batut, farina de civada, amanida, o si vas de llet descremada.

Segó de civada 4.

El segó de civada és un altre aliment alt en fibra coneguda per les seves propietats de pèrdua de pes. Conté un total de 14,50 fibra gm dels quals 6,80 gm és fibra soluble. Tenir 2 cullerades de segó de civada per esmorzar o el dinar per obtenir resultats favorables en tan sols unes setmanes.

5. Figures

Aquesta fruita dolça i de textura granular és una de les millors fonts de fibra dietètica. Conté 24,30 g de fibra per tassa i és rica en altres nutrients com ara vitamines A, K, àcid fòlic, i proteïnes. Vostè pot tenir les figures de postres per donar-li un gir saludable o afegir les figues al seu amanida de dinar.

6. Pruna

Una tassa de pruna passa conté fibra soluble 6,50 g i 5,60 g de fibra insoluble. El suc de pruna ajuda a tractar el restrenyiment, ia causa del seu alt contingut de fibra soluble, també és un bon agent de pèrdua de pes. Vostè pot tenir suc de pruna en l'esmorzar amb civada o afegir les prunes panses al seu ànec rostit per al sopar o fer el seu postre especial addicional mitjançant l'addició d'unes quantes prunes seques al seu iogurt baix en greix.

7. El sorgo

Aquest humil gra és ric en fibra dietètica. 1 tassa de sorgo conté un total de 26,50 g de fibra. És per aquesta raó que el sorgo es diu "la nova quinoa." Vostè pot afegir a la seva amanida de vegetals dinar o tenir una llum però abundant risotto de sorgo per al sopar.

8. Fesols Negres

Els fesols negres són una gran font de fibra dietètica i proteïnes. Una tassa de fesol negre conté 12,2 g de fibra. Es pot incloure en la seva dieta simplement remull durant la nit i bullir-se al dia següent. Tenir-lo per a la seva dinar simplement afegint algunes verdures fresques, coriandre i un toc de llimona. També pot cuinar Xile-estil i tenir-lo per al sopar.

9. Faves

1 tassa de faves conté 7 fibra soluble gm i 6,20 gm fibra insoluble. També és ric en vitamines, minerals, proteïnes i altres fitonutrients. Podeu afegir les faves a la quinoa per esmorzar, amanida de pollastre per dinar o per al salmó a la graella per al sopar.

10. Brots de la gla

Cols de gla són una excel·lent font de fibra, i una tassa de brots de gla contenen 6,20 fibra soluble gm i 4,60 gm fibra insoluble. Assegureu-vos de processar les cols de gla abans de menjar. Afegir-los a la seva pollastre o sopa de llenties per al sopar o es molen amb les dates i afegir aquesta barreja a la crema agra i postres de les fruites.

11. Llenties

1 tassa de llenties conté aproximadament 15 gm de fibra. Les llenties són també una bona font de proteïna i minerals com el manganès, tiamina, potassi i ferro. Pot incloure llenties en la seva dieta bullint-i afegint a les amanides o tenir sopa de llenties amb o sense verdures per al sopar.

12. Amaranto

Aquest és un gra nutritiu i lliure de gluten que es troba a les plantes perennes brillants flors. Una tassa de amarant conté aproximadament 29,60 g de fibra. També és una rica font de calci, fòsfor, manganès i ferro. Pots afegir a les verdures saltejades per dinar o sopar. Fins i tot es pot moldre per fer farina lliure de gluten, o preparar les farinetes de civada per esmorzar. També és possible fer servir l'amarant per coure panets, galetes i altres dolços.

13. L'ordi

Aquest és un altre gra alta en fibra. Una tassa d'ordi conté aproximadament 31,20 fibra gm. També és una excel·lent font de potassi, magnesi, vitamina B6, i ferro. Vostè pot fer les farinetes d'ordi o afegir amb civada per esmorzar o afegir l'ordi en el seu guisat de pollastre o gall dindi per al sopar.

14. Castanyes

Aquesta deliciosa nou és també un aliment ric en fibra. Una tassa de castanya conté 16 fibres gm. És una font rica de vitamina C, àcid fòlic, calci, zinc, fòsfor, i els àcids grassos monoinsaturats. Vostè pot tenir un grapat de castanyes com un entrepà, o afegir-los a la carn per al sopar o donar el seu iogurt congelat baix en greix una contracció addicional per omplir-la amb castanyes triturades.

15. Groselles

Groselles són també una bona font de fibra. Una tassa de grosella conté 6,50 fibra gm. També són rics en vitamina C i fitoquímics que ajuden a mantenir una salut òptima. Vostè pot tenir 2-3 groselles assecats al sol després de dinar per ajudar a suprimir la fam. També es pot fer melmelada de grosella espinosa dolç i afegir-lo a la seva postres o simplement prendre una cullerada d'aquesta melmelada per frenar els seus desitjos dolços.

16. Guaiaba

Aquesta fruita tropical dolça és una gran font de fibra. Una tassa de guaiaba conté aproximadament 9 fibra gm i també carrega amb les vitamines C i A, magnesi, calci, potassi, i molts fitonutrients. Vostè pot tenir la guaiaba com un entrepà a la nit o fer suc de guaiaba per esmorzar.

17. Préssec

Aquesta fruita aromàtic bella és una meravellosa font de fibra soluble i insoluble. Una tassa de préssec sec conté 6 fibra soluble gm i 7 de fibra insoluble gm. També és una rica font de vitamines A, C i K, magnesi, potassi, fòsfor i calci. Podeu afegir préssecs secs a la seva civada per esmorzar o afegir-lo a les seves batuts o gall dindi rostit o pollastre.

18. Pèsols verds

Una tassa de pèsols verds conté aproximadament 9 fibra gm. També és una excel·lent font de vitamines, A i C, calci, fòsfor, potassi i magnesi. Podeu afegir els pèsols verds agitar verdures fregides per al sopar o el dinar, afegir-lo a la seva quinoa esmorzar o afegir-lo a pollastre o guisat de bolets.

19. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa sabor dolç i a nou i són una gran font de fibra soluble i insoluble. Una tassa de llavors de carbassa conté 2,40 fibra soluble gm i 6,40 gm fibra insoluble. Les llavors de carbassa són una rica font de greixos saludables, vitamina A, calci, potassi i magnesi. Es poden afegir llavors de carbassa als seus batuts de esmorzar o farinetes, o afegir llavors de carbassa torrades amb amanida o guisats.

20. Zapote

Aquesta fruita tropical dolça i granular és rica en fibra soluble i insoluble. Una sapodilla mitjà conté aproximadament 5 gm fibra soluble i fibra insoluble 9 gm. També és una gran font de calci, potassi, i àcid fòlic. Podeu afegir el zapote als seus batuts o sucs de esmorzar o tenir un nespra com a postres amb una tassa de iogurt baix en greix congelat.

Aquests 20 aliments rics en fibra l'ajudarà a aconseguir el seu objectiu de pes i també millorar la digestió i el moviment intestinal. Ara, he dissenyat una carta de la dieta rica en fibra perquè vostè pugui treure el màxim profit dels aliments esmentats anteriorment. També pot provar la seva pròpia versió de la carta de la dieta, però assegureu-vos d'incloure aliments rics en fibra per la pèrdua de pes i aconseguir un equilibri entre la fibra soluble i insoluble. Aquí hi ha el pla de dieta per a vostè.

Pla de Dieta d'Aliments rics en fibra-Mostra

Com podeu veure, es pot seguir perfectament aquesta dieta alta en fibra per la pèrdua de pes sense esforçar-se massa. Però si vostè vol perdre pes, vostè també ha de seguir una rutina d'exercicis simple i fàcil de seguir així. Només cal fer una ullada a 20 minuts per fer aquests exercicis simples s'esmenten a continuació.

Rutina d'exercicis

• Inclinació del cap (dreta i esquerra) - 1 sèrie de 15 repeticions
• Assentiment de cap (amunt i avall) - 1 sèrie de 15 repeticions
• Rotacions del coll (a la dreta i en sentit antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions d'espatlla (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions del braç (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions de canell (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions de cintura (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Rotacions del turmell (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Trotar Spot - 5 - 7 minuts
• Jacks de salt - 2 jocs de 20 repeticions
• Estocades laterals - 1 sèrie de 10 repeticions
• Es llança cap endavant - 1 sèrie de 10 repeticions
• Burpees - 2 sèries de 10 repeticions
• Abdominals - 1 sèrie de 15 repeticions
• Puntades verticals - 1 sèrie de 15 repeticions
• Horitzontals a terme puntades - 1 sèrie de 15 repeticions
• Puntades de tisora ​​- 1 sèrie de 15 repeticions
• Abdominals laterals - 1 sèrie de 10 repeticions
• Forward tauler - 15 - 20 segons de retenció
• Tram

Després d'aquest exercici i el pla de nutrició portarà gradualment un canvi en el seu estil de vida. Canviar el seu estil de vida és fonamental quan es tracta de perdre pes. Incloent alt contingut de fibra i aliments nutritius, evitant la ferralla i aliments processats, fer exercici regularment, i aconseguir un descans adequat són els factors clau per aconseguir la pèrdua de pes.

Que haurien d'evitar l'alt contingut de fibra aliments?

Tot i aliments rics en fibra són ideals per a la pèrdua de pes, aquests aliments han de ser evitats si vostè pateix de IBS, diverticulitis, colitis ulcerosa o malaltia de Crohn. Si ha presentat símptomes d'irritabilitat de l'estómac recentment, parli amb el seu metge abans de començar aquesta dieta per baixar de pes.

Això va ser tot sobre els millors aliments rics en fibra per la pèrdua de pes. Vostè pot perdre pes ràpidament pel consum d'aliments rics en fibra i també serà capaç de mantenir el pes per l'elecció d'un estil de vida saludable. Per tant, seguir endavant i gaudir del seu viatge de pèrdua de pes i assolir la seva meta de pes en poc temps! Bona sort.