DASH Diet per a una pèrdua de pes saludable i pressió arterial alta

La dieta DASH és la millor dieta d'acord amb els EUA News and World Report (1). DASH són les sigles per Enfocaments Dietètics per Aturar la Hipertensió i és el resultat de la investigació patrocinada pels Instituts Nacionals de Salut, EUA, per crear una dieta que pot disminuir la pressió arterial sense medicaments. Aquesta dieta també pot ajudar a perdre pes, combatre alguns tipus de càncer, reduir l'efecte de la diabetis, reduir el colesterol LDL, protegir de la malaltia cardíaca i accident cerebrovascular, i prevenir la formació de càlculs renals (2), (3), (4), ( 5). Per tant, si vostè necessita perdre pes o està patint de qualsevol malaltia relacionada amb l'estil de vida, que ha de seguir la dieta DASH per netejar el seu sistema i portar una vida saludable. Aquí està tot el que necessita saber sobre aquesta dieta altament reeixida.

Dieta DASH - Com funciona?

La dieta DASH és senzill - que permet a les persones que fan dieta per menjar aliments naturals com verdures, fruites, fruits secs, proteïnes magres, productes lactis baixos en greix, aus, peix, carn i fesols. L'objectiu d'aquesta dieta és reduir el consum d'aliments salats o alt contingut de sodi, que és la principal causa d'augment de la pressió arterial, l'obesitat i altres malalties. Els nord-americans consumeixen aproximadament 3400 mg de sodi per dia, i la dieta estàndard DASH li permet consumir 1500-2300 mg de sodi per dia. Aquesta ingesta compleix amb les Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). A més, es consumeixen begudes ensucrades i dolços limitades. Això és crucial si vostè està tractant de perdre pes, perquè en última instància, el sucre s'emmagatzema com a greix si no el fan servir com a font d'energia. Per tant, aquesta combinació d'aliments saludables, no processats o menjar ferralla, baixa en sodi i aliments baixos en sucre, i un estil de vida saludable és la fórmula de treball per a aquesta dieta. Ara que té una comprensió raonable del principi de funcionament bàsic d'aquesta dieta, heus aquí alguns punts que ha de considerar.

Directrius de la dieta DASH per baixar de pes

• Si vostè vol perdre pes, vostè ha de gastar més energia del que consumeix com a aliment.
• Si esteu a un pes actual, vostè ha de consumir tant menjar com les que gasta energia.
• Comprovar els seus nivells d'activitat per saber si vostè és sedentari (activitat lleugera), (activitat física lleugera i caminar 1-3 milles a un ritme mitjà) moderadament actiu o activa (caminar 3 milles o més per dia durant 3 - 4 hores amb llum activitat física).
• S'adhereixen a la ingesta de calories recomanada.
• Inclogui la quantitat necessària d'aliments en la seva dieta diària.
• Evitar aliments processats i ensucrats, alt contingut de sodi.
• Feu exercici regularment per crear un balanç energètic negatiu en el seu cos.
• Canviar la pes i percentatge de greix corporal cada dues setmanes.

A continuació es mostra un gràfic de la dieta per baixar de pes. Es poden ajustar aquest pla de dieta d'acord a les seves necessitats de calories per dia.

DASH Exemple de pla de dieta / Menú per baixar de pes 

Ara, deixeu-me dir-li la quantitat de calories i porcions de cada grup d'aliments que ha de consumir d'acord a les seves edats i nivells d'activitat.

Calories de la Dona dieta DASH Necessitats per dia 

Calories DASH masculí dieta ha per dia 

Depenent de la seva ingesta de calories recomanada, les següents taules se li donarà una idea clara de la quantitat de cada grup d'aliments que estan obligats a consumir per dia.

Dieta DASH Food Group Porcions / dia per a dones i homes 

Per fer la seva feina una mica més fàcil, he preparat una llista d'aliments que ha de menjar i evitar. Fes un cop d'ull.

Aliments per menjar

• Verdures - espinacs, bròquil, col xinesa, col xinesa, enciam, espàrrecs, fulles de rave, col arrissada, espinacs coet, carbassa, coliflor, carbassa d'ampolla, carabassa amarga, carbassa, cibulet, ceba tendra, la ceba, el gingebre, l'all, la pastanaga, remolatxa , naps, col, okra, albergínia, tomàquet, pèsols, etc.
• Les fruites - poma, síndria, aranja, llimona, taronja, mandarina, pinya, mango, pruna, pera, pluot, plàtan, raïm, cirera, maduixa, nabiu, gerd, mora. Fruits secs i llavors - amb closca pistatxos, nous, ametlles, pacanes, nous de macadàmia, llavors de lli, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de chía, etc.
• - grans d'arròs integral, civada, blat integral, pasta de blat integral, pa de diversos grans i pa integral.
• Proteïnes - Pit de pollastre, talls magres de carn de porc i vedella, bolets, verat, salmó, tonyina, carpa, tilapia, formatge de soja, llenties, mongetes, pèsols, cigrons i.
• Lactis - Llet baixa en greix, iogurt, formatge i sèrum de llet.
• Greixos i Olis - Oli d'oliva, oli de segó d'arròs, oli de llinosa, llinosa mantega, mantega de gira-sol, mantega, mantega de cacauet, maionesa baixa en greix i oli de gira-sol.
• Begudes - Aigua, fruita acabat d'esprémer o d'hortalisses, i l'aigua de coco.
• Herbes i espècies - comí en pols, coriandre en pols, pols d'all, romaní, farigola, anet, llavors de fenigrec, la fulla de llorer, cardamom, clau, anís estrellat, macís, nou moscada, llavors de comí i canyella.

Aliments a evitar

• Patates fregides
• Llaminadures
• Fruits secs salats
• Alcohol il·limitat
• Pastissos
• Pizza
• Sucs de fruites i vegetals envasats
• Les begudes energètiques
• Els aliments enllaunats
• Pa blanc
• Sopes envasades
• Embotits de carn
• La carn processada com salsitxes, salami, etc.
• Aliments llestos per menjar
• Pastes preenvasats
• Ketchup i salses
• Rica en greixos guarniment per a amanides
• Soda
• Galetes

 És clar que s'ha d'evitar per complet el consum d'aliments que no fan res de bo per al seu cos. Això també vol dir que cal cuinar els seus menjars per seguir la dieta DASH correctament i obtenir resultats. No es preocupi! Amb la meva ajuda, es pot preparar receptes de la dieta DASH ràpidament amb ingredients fàcilment disponibles a la cuina. Comproveu a terme.

Dieta DASH Receptes

1. Dieta DASH esmorzar de fruites i Chia Smoothie recepta

Temps de preparació: 7 min Temps de cocció: 3 min Temps total: 10 min Serveix: 2

Ingredients

• ½ toronja
• ½ tassa d'api picat
• ½ poma, picada
• 1 culleradeta de mel orgànica
• 2 cullerades de llavors de chía
• Una mica de sal rosa de l'Himàlaia

Com preparar-se

1. Barregi tots els ingredients en una liquadora i donar-li un gir.
2. S'aboca en un got i beure!

2. Dieta DASH dinar quinoa tofu Recepta Amanida

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 5 min Temps total: 20 min Serveix: 2

Ingredients

• 100 tofu gm, en cubs
• 2 tasses d'espinacs
• ½ tassa de carn d'olla quinoa
• ½ tassa finament picat pastanaga
• ½ tassa de pèsols
• ½ tassa de color vermell tomàquet, cubs grans
• 3 cullerades de suc de llimona
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• ½ culleradeta de hojuelas de Xile
• ½ culleradeta de pebre negre
• 1 cullerada de coriandre picat
• Sal al gust

Com preparar-se

1. Afegir una cullerada d'oli en una paella i salteu el tofu durant 30 segons.
2. Treure el formatge de soja de la paella. Vés les pastanagues i pèsols durant 20 segons i després afegir els espinacs. Vés durant 30 segons i retirar la paella del foc.
3. Barrejar les verdures saltejades amb quinoa cuita, formatge de soja, suc de llima, oli d'oliva, flocs de Xile, pebre i sal.
4. Guarnit de coriandre picat, i ja està llest.

 3. Dieta DASH Sopar de peix a la graella i verdures Recepta

Temps de preparació: 15 min Temps de cocció: 15 min Temps total: 30 min Serveix: 2

Ingredients

• Filets de salmó 3 oz (amb la pell) - 2
• ½ tassa de rodanxes gruixudes de ceba
• 1 tassa de bròquil
• ½ tassa de pèsols verds
• 10 puntes d'espàrrecs
• ½ tassa de carbassó groc llesques
• 1 culleradeta d'all picat
• 3 cullerades de suc de llimona
• ¼ culleradeta de pasta de gingebre
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 1 cullerada finament picat romaní
• ½ culleradeta de pebre negre
• Magrana 1 culleradeta
• Sal al gust

Com preparar-se

1. En un bol, barregeu el suc de llimona, una cullerada d'oli d'oliva, all, gingebre, romaní i sal.
2. Marinar els filets de salmó en aquesta barreja durant 10 minuts.
3. Barregi les verdures amb oli d'oliva, sal i pebre.
4. Rostir el peix fins que estigui cuit.
5. Mentrestant, barregi les verdures en una safata de forn i coure durant 5 - 7 minuts. Si ho desitja, pot rostir o saltar les verdures.
6. Adornar el peix i verdures amb la magrana abans de menjar.

 Per tant, en realitat es pot preparar aliment de la dieta DASH-amigable deliciós a casa sense gaire enrenou. Però la gran pregunta és, és la dieta DASH segur per a tots? Descobreix en la següent secció.

La dieta DASH és segur?

La dieta DASH és sobretot segur per a tothom, però sempre és una bona pràctica de consultar amb el seu metge abans de començar la dieta. Jo suggeriria això perquè cada persona té un tipus diferent de cos i bioquímica, i ni més ni menys que el seu metge li pot donar el millor assessorament. Per exemple, aquesta dieta recomana consumir aliments rics en fibra, però si vostè té una úlcera estomacal, es va sotmetre a una cirurgia intestinal, o pateixen de IBS / MII, que no ha de seguir la dieta DASH. Es irrita la mucosa de l'estómac i empitjorar la seva condició. Així que, sí, la dieta DASH és una dieta segura i bona per a la pèrdua de pes i el tractament de moltes malalties i estil de vida relacionats amb l'obesitat, però consulti el seu metge primer.

Això ens porta a la següent gran pregunta. Seguiu llegint per esbrinar el que és.

Qui ha de seguir la dieta DASH?

Seguiu la dieta DASH si

• Té la pressió alta / hipertensió
• Pateixen de resistència a la insulina
• Són obesos
• Patir de diabetis
• Pateixen de la malaltia de ronyó
• Tenir nivells de colesterol LDL
• 51 i més anys d'edat

Hi ha molts beneficis de seguir la dieta DASH. Alguns d'ells s'enumeren a continuació.

Beneficis de la dieta DASH

1. Ajuda a Prevenir la Malaltia Cardiovascular

Científics del Regne Unit van trobar que la dieta DASH podria ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars (7).

1. Redueix la pressió arterial

És la millor dieta a seguir si vostè està patint de la pressió arterial alta. Científics dels EUA han demostrat que la dieta DASH va ajudar els participants disminuir la pressió arterial per estar en una dieta DASH baixa en sodi (8).

1. Millora la sensibilitat a la insulina

Un article publicat pels científics de la Universitat de Carolina del Nord va confirmar que la dieta DASH pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina (9).

1. Ajuda a tractar la malaltia sense alcohol fetge gras

Investigadors de la Universitat de Ciències Mèdiques Kashan ha demostrat que la dieta DASH va tenir efectes positius en persones que pateixen de malaltia de fetge gras no alcohòlic (NAFLD) i també va millorar els marcadors inflamatoris i metabolisme (10).

1. Redueix el risc de diabetis

Dieta DASH també pot reduir i prevenir la síndrome metabòlica, reduint així el risc de diabetis (11).�

Tot bé. No obstant això, hi ha alguns problemes tècnics en aquest pla de dieta. Els he enumerat a continuació.

Dieta DASH Efectes secundaris / Desavantatges

• Reduir el consum de sal i sucre sobte pot ser difícil per a vostè.
• Es necessita que li permet consumir productes orgànics, que poden costar més.
• Això no és una dieta de moda, de manera que no veurà els resultats immediatament. Es pot prendre fins a quatre setmanes per demostrar resultats, sempre que segueixi estrictament el pla.

En aquests casos, es pot llegir els següents consells per saber com fer la dieta DASH més còmode per a la butxaca.

DASH Dieta Consells

• Comprar verdures i fruites del mercat de l'agricultor.
• Anar a la carnisseria o la peixateria local per obtenir carn o peix.
• Si no pot renunciar als aliments de sucre o d'alt contingut de sodi de cop i volta, fer-ho de forma gradual.
• Desfer-se de tota la ferralla i aliments processats a la cuina.
• Evitar menjar fora.
• Deixar de fumar.
• D'exercicis amb regularitat.
• Beure alcohol en quantitat limitada.
• Tenir un dia de fer trampa un cop cada dues setmanes.

Després de la dieta DASH sens dubte pot ser beneficiós. No obstant això, ha de tenir en compte aquests punts abans de començar la seva dieta.

 precaucions

• Consulti al seu metge abans de començar aquesta dieta.
• Aneu amb compte quan està amb els seus amics i familiars com reunions com aquestes poden fer-li perdre la seva rutina.
• No evitar del tot la sal.
• Prengui les pastilles de multivitaminas i calci dues vegades per setmana o segons les instruccions del metge.

La dieta DASH no és una dieta de moda i té la ciència per donar suport aquest fet. Ja sigui que vostè està patint de la hipertensió arterial o l'obesitat, aquesta dieta és, sens dubte va a donar resultats. Per tant, parli amb el seu metge avui mateix i comenci a seguir la dieta DASH per apagar completament la seva vida al voltant. Aneu amb compte!