15 efectius exercicis de Swiss Ball i els seus beneficis

Digui que és una bola de bola suïssa, bola de l'exercici, bola de gimnàs o Pezzi, aquesta eina d'entrenament basat en els principis de la cinètica funcionals ha estat reconeguda àmpliament per la seva utilitat en l'entrenament atlètic, teràpies físiques, el ioga i pilates, i programes de condicionament físic general. Desenvolupat el 1963 a Suïssa per Aquilino Cosani, aquest aire es va omplir bola elàstica suau utilitzat durant l'exercici ajuda a tonificar i enfortir els grups musculars de nucli en el cos mentre que l'ensenyament un per mantenir l'equilibri del cos. Alguns exercicis suïssos de la bola es donen a continuació.

Exercicis pilota suïssa eficaços

1. Peus dalt empenyen cap amunt:

Objectiu: tríceps, músculs de la base sobre del pit i els músculs pectorals superiors del cos.

Procediment: Aquí, en aquest exercici pilota suïssa, ha de recaure en les cuixes sobre de les boles, cames i l'esquena completament estesa, els colzes doblegats i les mans a terra. Exhale i empenta el cos cap amunt mitjançant l'extensió dels braços i inhala alhora que redueix de nou a la posició d'inici després d'una pausa.

2. Sit-Ups:

Objectiu: els músculs abdominals, especialment la part superior de l'abdomen, el maluc i els músculs centrals per crear un abdomen pla i tonificat.

Procediment: Aquest exercici pilota suïssa requereix que vostè se'n va a dormir sobre una pilota suïssa amb baixa de l'esquena en ella i les mans darrere de les orelles. Inhale mentre que la contracció dels músculs de l'abdomen i elevant la part superior del cos cap amunt de la bola i exhala alhora que redueix de nou després d'una breu pausa.

3. Una sola cama de cames bola:

Objectiu: quàdriceps i músculs del maluc, mentre que també estabilitzar i donar forma als músculs de la cuixa.

Procediment: Col·loqui el turmell en la pilota va seguir darrere, inhalar i ajupir fins que el genoll arriba a una posició d'angle recte. Exhale i pujar de nou a la posició original mitjançant l'extensió de la cama i més avall de nou després d'una breu pausa. Treballar costats alterns després de cada conjunt.

4. Alternatiu Una cama del braç d'extensió:

Objectiu: inferior i superior de l'esquena, els glutis, els isquiotibials i la majoria dels músculs del grup en el cos.

Procediment: Lie sobre de la bola amb el ventre pressionat en contra d'ella i el cos fermament equilibrada. Exhale mentre aixeca un braç cap endavant i l'aixecament de les potes oposades cap a l'exterior, pausar un temps i tornar a la posició inicial mentre s'inhala. Repetir el patró amb extremitats alternatives.

5. Bola de la navalla de butxaca:

Objectiu: L'abdomen i els malucs

Procediment: Mantenir una postura recta al llarg. Col·loqui el turmell en la pilota, el pit cap a terra i les cames esteses i les mans esteses a terra. Es concentra el pes del cos sobre les mans esteses i exhala mentre roda la pilota cap a l'interior per la flexió dels genolls i els malucs. Pausa per un temps, i s'estenen de nou a la seva posició original mentre s'inhala.

6. Bola extensió de tríceps:

Objectiu: També conegut com Blaster tríceps, aquest exercici té com a objectiu el tríceps.

Procediment: Acuéstese, pit cap avall, cap amunt, avantbraços sobre de la pilota amb l'esquena i les cames esteses. Empènyer el cos cap amunt fent rodar la pilota cap a les mans i estendre els braços i després, baixant gradualment la part de darrere de nou després d'una breu pausa.

7. Bola de taula:

Objectiu: abdominal, el pit, l'espatlla, esquena i molts altres grups musculars del cos.

Procediment: Mantingui l'esquena recta durant tot l'exercici. Mentir als genolls i poseu els avantbraços a la bola va mantenir davant amb els colzes en una posició d'angle recte. Rodar cap endavant en la pilota garantint al mateix temps l'extensió completa de les cames i l'elevació dels genolls del sòl. Fer una pausa breu i després tornar a la posició inicial.

8. Bola de la cama Curl:

Objectiu: al bíceps femoral i part inferior de l'abdomen.

Procediment: Sostenir la pilota fent servir les cuixes i els panxells mentre està estirat amb l'esquena a terra. Tire dels peus cap a les malucs i exhalar al moment de prémer la pilota en aquest procés. Després d'una breu pausa, inhalar i suaument deixar anar la pilota i tornar a la posició inicial.

9. Mentir Squeeze bola:

Objectiu: Interior de les cuixes, les natges i els músculs de l'esquena.

Procediment: Lie amb l'esquena a terra, el cos recte en tot i pilota retinguda entre les cames sota dels genolls. Portar les cuixes prop un de l'altre per pressionar la bola mentre l'aixecament de les parts inferiors del sòl. Pausa per un temps i després baixi el cos de tornada a la terra mentre que l'alliberament de la pressió sobre la pilota.

10. Bola deltoide posterior Fila:

Objectiu: músculs deltoide del darrere exteriors i. Aquest exercici en bola suïssa ajuda a donar forma a les espatlles i requereix un parell de peses de rendiment.

Procediment: Amb ventre pressionat, mentida contra la bola mitja volta i estendre l'esquena i les cames mentre es manté peses cap avall en els costats. Mantingui els colzes en les posicions en angle recte i criar-los mentre es manté l'angle i la respiració en, fins que els braços queden col·locats paral·lels a terra. Fer una pausa i després baixar de nou cap avall mentre exhala.

Els cruixits 11. Bola secundaris:

Objectiu: esquena baixa, oblics i músculs de la base.

Procediment: Acuéstese amb el seu costat contra la bola. Cruïlla els braços sobre el seu pit i es va estendre als seus peus recta, ampla per aconseguir un bon equilibri. Ara aixecar la part superior del cos de la bola i baixar-la de nou. Sempre prengui una petita pausa després de cada cicle.

12. Bola pectorals als genolls:

Objectiu: Core, el pit i l'espatlla.

Procediment: En primer lloc agenollar just al davant de la bola de la gimnàstica. Col·loqui les mans sobre la part superior de la pilota i mantenir l'esquena estesa. Ara estén els braços empenyent cap amunt, i després baixa lentament fins a la posició inicial. Exhale mentre empeny i inhalar el contrari.

13. Bola de la cama Curl:

Objectiu: isquiotibials, panxells i glutis.

Procediment: Acuéstese sobre la seva esquena amb els braços paral·lels al cos. Col·loqui seus vedells a la part superior de la pilota mentre la pilota toca les cuixes. Ara estreny la bola amb els seus peus i tractar de treure la bola més a prop estrenyent. Utilitza sabates per aconseguir un millor control sobre la pilota. Això funciona en els músculs isquiotibials.

14. Bola Crunch - les cames elevades:

Objectiu: tonificar els músculs abdominals, ajuda a guanyar ABS del safareig.

Procediment: Acuéstese cap per amunt amb les cames col·locats a la pilota. Cuixes han d'estar a prop de la pilota. Mantingui els braços al pit i moure els omòplats cap amunt i avall. Assegureu-vos de veure cap amunt i no els genolls.

Pont de bola 15.:

Objectiu: al bíceps femoral, glutis, baixa de l'esquena i les cuixes interns.

Procediment: Crouch baix en els seus peus i poseu la seva esquena sobre la pilota. Col·loqui dues mans sobre el pit. No moure els peus sinó que s'estenen a la seva esquena fins que quedi paral·lel al terra. Tornar a la posició inicial a partir de llavors, i repetir.

Esperem que aquests exercicis de pilota o bola de la gimnàstica suïssos per a la construcció de força i l'obtenció de l'estabilitat van despertar el seu interès per a l'entrenament físic! Quin d'aquests es esport? Posi compartir els seus punts de vista a través de comentari lliure!