21 exercicis efectius del tauler per enfortir el cos

Alguna vegada ha tractat d'exercicis tauler? Si voleu isotònic, isomètric, pliomètric o cal·listènia ioga, cada tipus d'exercici utilitza la planxa d'una manera o altre. Aquí hi ha 21 millors variacions d'aquest exercici increïble que es poden incloure en el seu règim d'entrenament per aconseguir aquest cos prim, esculpit, i fort.

Anem a fer una ullada als 21 exercicis eficaços del tauler:

El tauler és un exercici d'equilibri i condicionat central que implica mantenir una posició difícil per períodes prolongats de temps. Aquests són els exercicis tauler:

1. Plank:

Aquesta és la planxa tradicional, que es realitza en els seus braços. Tot i que és la forma més bàsica de tauler, que encara funciona fora del seu cos totalment integrada. Les coses més importants a tenir en compte en fer això són que les seves mans han d'estar directament sota de les seves espatlles, i el seu cos han d'estar en una línia recta. Aquí és com fer el tradicional tauler, bàsica:

1. Poseu-vos de mans i els genolls amb els braços rectes i les mans col·locades a terra directament sota de les espatlles. Els braços han de formar una línia recta des de les espatlles fins a les mans.
2. Ara, empènyer el cos cap amunt aixecant els genolls de tal manera que ara està descansant sobre les mans i les puntes dels peus.
3. Mantingui l'esquena recta i la seva Tush alineat amb tot el cos, en una línia.
4. No tensió al coll i mantenir els abdominals contractats per xuclar el melic.
5. Mantingui la planxa durant 10 segons.

2. Avantbraç Plank:

L'avantbraç Plank també es coneix com el Dolphin Pose en el ioga. Com el seu nom indica, aquesta variació de la planxa es realitza en els avantbraços. Això funciona exactament igual que el tauler, però també es dirigeix ​​al seu superior de l'esquena i els músculs de l'espatlla, a més. Per fer la planxa avantbraç correctament, seguiu aquestes instruccions:

1. Comença per prendre la posició de taula. Mantingui els abdominals contrets, l'esquena recta, les espatlles, l'esquena i el cos en una línia.
2. Assegureu-vos que les seves mans estan per sota de les seves espatlles.
3. Ara, doblegar els colzes i baixi el cos en els avantbraços, primer a l'esquerra i després a la dreta.
4. Ajustar la línia del seu cos. Assegureu-vos que els colzes estiguin per sota de les espatlles i abdominals contrets. 

3. Lateral del colze Plank:

El lateral del colze Plank és una variació de la planxa de l'avantbraç. També es fa com la versió d'un principiant de la taula lateral. Malgrat aquesta variació posa una mica més pressió sobre les seves espatlles, és més fàcil d'equilibrar al lateral del colze Plank.

1. Començar amb l'avantbraç Tauler, i assegurar-se que la seva forma és correcta ja que és molt important.
2. A poc a poc i de manera constant aixecar el seu braç dret i comencen a girar de tal manera que el seu pes està en equilibri sobre el seu costat esquerre i el costat dret és cap al sostre. El seu frontal ha d'estar mirant cap als costats.
3. Ara aixeca el braç dret cap al cel i la pila del seu peu dret al peu esquerre.
4. Mantingui aquesta posició durant 10 segons i després fer l'altre costat.

4. Estrella avantbraç Plank:

Aquesta és una variant avançada del lateral del colze Plank. Desafia a la seva flexibilitat, força i equilibri.

1. Comenceu a la posició de l'avantbraç Plank i giri lentament cap al costat dret al lateral del colze Plank.
2. Ara, equilibrar-bé i un cop fet això, aixequi la cama esquerra cap al cel.
3. Llevant la cama tan alt com puguis i després tractar de mantenir el seu dit gros del peu amb el braç aixecat.
4. Si no està prou flexible com per mantenir el seu dit del peu a la mà, està bé; acaba d'augmentar tant com sigui possible i mantenir la posició.

5. Dips del maluc:

Aquest moviment és molt eficaç per tonificar aquests rotllets, desfer-se de les tapes del mollete i per tallar la cintura. S'adreça als oblics abdominals, i fins i tot els seus dorsals.

1. Entrar a la posició lateral del colze Tauler, i equilibrar així mateix.
2. Ara, submergir el seu maluc inferior cap a terra i aixecar de nou. Aquesta és la seva moviment.
3. Fer 10 immersions en cada costat. 

6. Girs de maluc:

Girs de maluc són un dels millors exercicis per tonificar el seu tauler àrea de la cintura i per a l'enfortiment del seu nucli.

1. Comenceu a la posició de l'avantbraç Plank.
2. Ara, giri els seus malucs i toca cada maluc a terra en les corbes. El moviment serà - toc i toc el maluc dret, a continuació, girar i tocar el maluc esquerre.

7. Plank lateral:

Aquesta és una variació de la planxa tradicional. És molt eficaç per corregir la postura de l'esquena superior i per a l'orientació del seu greix de l'esquena superior. Aquest moviment és molt bo per a la tonificació dels músculs oblics.

1. Baixar a la posició tradicional del tauler amb les mans sota de les espatlles, braços tancats recta, abs atapeït i el cos en una línia.
2. Ara lentament i de manera constant aixecar el seu braç dret, i enceneu el braç esquerre i el peu.
3. Utilitza la força en els seus braços i les seves estabilitzadors bàsics per mantenir l'equilibri.
4. Alça el braç dret recte cap al cel i la pila del seu peu dret sobre l'esquerre.
5. Mantingui aquesta posició durant 15 respiracions i després fer l'altre costat.

8. Estrella Taula lateral:

L'estrella Taula lateral és una variació de l'exercici taula lateral. És un moviment molt avançada, que requereix una gran quantitat d'equilibri. També és un dels millors exercicis d'enfortiment en el ioga.

1. Entrar a la posició de taula i giri lentament en una taula lateral en el seu costat dret amb el seu costat esquerre cap amunt.
2. Llevant la cama esquerra cap al cel i tractar de mantenir el seu dit gros del peu amb la mà aixecada.
3. De nou, si no es pot mantenir el dit del peu, a continuació, només elevar tan alt com sigui possible. Mantingui aquesta posició durant unes quantes respiracions i després fer l'altre costat.

9. Balanceig Plank:

El tauler d'laminat és un enfortiment i exercici cardiovascular que és excel·lent per a les malucs, la cintura, el nucli i els braços. Aquest moviment es pot fer tant en els braços i avantbraços.

1. Comenceu a la posició de taula avantbraç i assegurar-se que té la forma correcta.
2. Ara aixequi el seu braç dret i girar el cos a la banda esquerra en un lateral del colze Plank.
3. La diferència en aquest cas serà que no s'apilen els peus l'un de l'altre a Rolling taulons. Només cal activar i arribar a la posició de l'avantbraç de nou, i després girar cap a l'altre costat.
4. Sense perdre l'equilibri, seguir girant de costat a costat. El moviment es deixarà a centrar a la dreta del centre.
5. Feu 20 rotllos.

10. Amb Plank aixecament de les cames:

Plank amb elevacions de cames enforteix tot el cos superior. A l'aixecar una cama, que intensificar el treball realitzat pels seus estabilitzadors bàsics. Això ajuda a construir el seu poder.

1. Entrar en el seu tauler de sèrie a les mans. Mantingui els braços de bloqueig i els abdominals contrets.
2. Ara, llevant una cama tan alt com sigui possible, o fins que es converteix en paral·lel al sòl, i mantenir durant 10 respiracions.
3. Després baixi la cama cap avall i aixecar l'altra cama.

11. Plank Up-Downs:

És un moviment de força de la base dura per desfer-se d'aquest penjoll superior del braç.

1. Entrar a la posició de taula estàndard.
2. Ara dobla el colze dret i establir el seu avantbraç cap avall. Després, doblegar el colze esquerre i establir l'avantbraç esquerre cap avall també. Ara vostè està en un tauler de l'avantbraç.
3. Ara primer redreçar l'esquerra i després el braç dret, i tornar a la taula estàndard.
4. Aquest moviment és a Plank Plank avantbraç i després avantbraç taula a taula.
5. Feu 10 repeticions.

12. Plank Amb Oblique Crunch:

Taulers de fusta amb una obliqua Crunch és un moviment intens per als oblics i abdominals. D'altra banda, es dirigeix ​​als glutis massa.

1. Entrar en un tauler a les mans i estrènyer els músculs abdominals.
2. Ara, doblega el genoll esquerre, giri a un costat i tocar el colze amb el genoll. Ara estreny els músculs oblics.
3. Estira la cama cap enrere i després fer el mateix amb l'altra cama.
4. Continua de costat a costat.

13. Pilota Suïssa Plank:

La bola Plank suís és un tauler elevada, que necessita una pilota suïssa. S'intensifica el treball en els seus estabilitzadors bàsics.

En aquesta variació, simplement poseu les mans a la pilota i fer la planxa estàndard.

14. Abdominoplàstia:

Abdominoplàstia són excel·lents per cardio i per a l'orientació dels seus músculs abdominals.

1. Entrar al tauler estàndard.
2. Ara, aixequi la cama, doblegar el genoll i tocar el colze. Després expulsar la cama de darrere.
3. Feu 10 repeticions i després repetir en l'altre costat. 

15. Plank Row:

Aquest moviment requereix un conjunt de peses. És un moviment que apunta a enfortir els braços, l'esquena superior i el nucli.

1. Agafa un parell de manuelles i entrar en la posició de taula.
2. Ara doblegar el colze i la fila que manuelles cap al seu pit i baixar-la.
3. Fer l'altre costat. Feu 10 repeticions per a cada braç.

16. Taulons de fusta amb les cames en bola de l'exercici:

En aquesta variació, les cames descansen en l'exercici de pilota. Aquest moviment redueix la pressió sobre el nucli i s'intensifica el repte per als braços.

Entrar a la posició de taula amb la pilota darrere de les cames. Canviar la seva esquena, i un per un, posar les cames sobre la pilota. Mantingui el seu cos recte i mantenir la posició.

17. Plank lluços de riu:

Un cop més una gran jugada d'cardio per a la seva greix de l'abdomen inferior i l'esquena baixa.

• 1. Entrar a la posició de taula.
• 2. Saltar les cames sota dels malucs en elevar el seu límit alt.
• 3. Saltar de nou al tauler.
• 4. Mantingui els seus genolls rectes en tot moment. 

18. Plank inversa:

El tauler inversa es dirigeix ​​als glutis, els músculs de les espatlles i els músculs superiors de l'esquena.

1. Seure a terra amb les cames davant de vostè i poseu les mans darrere teu, amplada dels malucs.
2. Usant els seus braços per suportar el seu pes, aixecar el cul del sòl fins que el seu cos està en una línia recta des de les espatlles fins als peus. Aquest és el Plank inversa. 

19. Plank inversa amb aixecament de les cames:

El tauler inversa amb aixecament de les cames s'intensifica el treball del seu nucli fa que s'estabilitzi en la posició de taula inversa.

1. Seure a terra i aixecar-se a si mateix en la posició de taula inversa.
2. Ara, llevant lentament una cama cap amunt i mantingui. Assegureu-vos que la seva cama aixecada és recta.
3. Els principiants han de començar amb el manteniment dels seus genolls doblegats mentre es fa el tauler inversa, ja que poden tenir dificultats per mantenir l'equilibri sobre una cama recta.

20. Plank amb Donkey retrocessos:

El tauler amb Donkey retrocessos és excel·lent per a l'orientació dels músculs dels glutis i per tonificar i aixecar aquest botí.

1. Poseu-vos de mans i els genolls amb les mans en línia amb les espatlles. Si vostè és un principiant, romandre als genolls. Però si vostè és intermedi o avançat, elevar a tu mateix en un tauler.
2. Llevant una cama i encara més prim cap al cel per flexió als genolls. Aquesta és la seva posició.
3. El moviment que ha de fer és que el pols de la cama cap amunt i enrere, amunt i cap enrere. Intenta petits polsos petits, però estrènyer la culata bé amb cada pols.
4. Fer 12 mesos - 15 polsos i després començar a expulsar la seva cama. El moviment és ris i puntada, ris i expulsar.
5. Veure amb l'altra cama també.

21. A meitat de camí del tauler:

A meitat de camí del tauler és un moviment isomètrica en la qual es manté un moviment en la seva posició a meitat de camí. És ideal per tonificar els tríceps i els dorsals.

1. Entrar a la posició de taula.
2. Ara doble els colzes i baixa en un tríceps push-up.
3. Mantingui aquesta posició durant 15 respiracions i després empènyer a si mateix en el tauló.

Beneficis tauler d'exercicis:

La planxa es dirigeix ​​a tot el cos. Enforteix i tonifica els braços i els músculs superiors de l'esquena. Vostè ha d'haver sentit que els cruixits que fan no van a fer res per a vostè si vostè té un munt de greix al voltant del seu ventre. Taulers que ajuden en la crema del greix, i al mateix temps enfortir el seu nucli. La clau consisteix a aspirar en el seu melic per mantenir els abdominals contrets. Quan es fa això, s'involucra activament el seu nucli. Els seus músculs de la base i estabilitzadors han de treballar molt dur per mantenir-lo en que Plank recta. Una altra cosa que fa la planxa és aconseguir una línia recta en el seu cos. El tauler d'ajuda a corregir la seva postura per redreçar la seva columna vertebral, i la millora de les espatlles encorbades.

Aquests són 22 exercicis tauler sorprenents que tonificar i enfortir tot el cos. Per a tots i cada exercici, assegureu-vos que les seves mans romanen sota de les espatlles i els músculs abdominals segueixen fermes. Incloure aquests moviments en el seu entrenament a causa d'un entrenament sense Taulers és només incomplet! Incloure aquests exercicis en el seu entrenament regular per gaudir de tots aquests beneficis de l'exercici tauler.

Hi ha estat útil la informació? Deixa'ns un comentari més avall.