11 simples consells sobre la dieta i un gràfic de dieta per guanyar pes

Ironies descarten vides. Si vostè és grassonet, vostè vol perdre l'excés de pes, i que les persones primes, que desitja posar una mica de pes. L'herba és sempre més verd a l'altre costat! Tot i que tothom vol lluir prim i en forma, un marc prim podria obligar a les dones a augmentar de pes utilitzant diferents productes, que poden tenir efectes secundaris no desitjats.

Quin és el punt d'intentar un mètode poc saludable per augmentar de pes? Recordi que la seva salut és preciosa. Per tant, és millor si s'opta per mètodes naturals.

En aquest article, hem enumerat alguns consells de dieta efectiva i un pla de dieta que pot ajudar a guanyar pes.

Consells de dieta per l'augment de pes

L'augment de pes pot ser un procés que consumeix temps. Però cal tenir paciència i practicar correctament. El seu objectiu és posar en el pes d'una manera sana, no afegir quilos insalubres! Per tant, centrar-se en el consum d'aliments, però en el moment adequat i en la quantitat correcta, en lloc de buscar diversos plans de dieta d'augment de pes.

El primer pas per augmentar de pes és augmentar la seva ingesta diària de calories. La següent secció li indica la part alta en calories encara aliments saludables l'ajudarà a terme.

1. Incloure calories en la seva dieta

Tot el que mengem té algun contingut de calories. Així com nosaltres mengem aliments amb menys calories per perdre pes, hem de menjar aliments que té més calories per augmentar de pes. Cal prendre en més de 250 calories al dia per afegir més o menys mig quilo del seu pes actual.

Què necessites

Menjar aliments que són rics en calories, com llegums, cereals, carn, pa, arròs, fruites seques i nous.

El que ha de fer

1. Afegir les verdures com les mongetes tendres, bròquil, col xinesa, pastanagues, enciam, espinacs, espàrrecs, carabasses, albergínies i a la seva dieta.
2. Afegir una porció saludable de carn vermella en la seva dieta també. Però cal tenir en compte que no s'excedeixi. L'objectiu és afegir pes, el colesterol no!
3. Fins i tot es pot afegir oli d'oliva en quantitats generoses als seus amanides.
4. Una altra forma d'afegir calories a la seva dieta és mitjançant l'augment del consum de productes lactis. No retallar en el contingut de greix en la llet. No demani quallada de baix contingut de greix a la botiga. Assegureu-vos que consumeix un producte lacti calories completa.

Per què això funciona

Els aliments rics en calories i proteïnes ajuden fàcilment a les persones obtenir i mantenir el pes en comparació amb altres aliments (1).

precaució

Evitar barres d'aliments o cereals ràpides.

No tenir una idea equivocada aquí. Cal augmentar la ingesta diària de calories, però vostè no ha de engolir més aliments en només tres àpats al dia. Vostè ha d'augmentar el nombre d'àpats també. Anem a veure com es pot fer això.

2. Augmentar el nombre d'àpats

Tenir sis àpats al dia - tres àpats grans i tres petites. L'esmorzar, el dinar i el sopar ha de ser pesats i rics en calories. Un sopar pesada afegeix pes al seu cos com el seu metabolisme no és tan actiu quan es dorm en comparació amb quan està despert.

El que ha de fer

1. Per a l'esmorzar, anar per un plat ple de cereals, pa torrat amb mantega i fruita. Si no ets un gran fan de la mantega, sempre es pot recollir el formatge o una extensió deliciosa de mantega de cacauet.
2. Per als aperitius, tenen nous i fruits secs, verdures cuites amb una cullerada de crema o sandvitxos de formatge.
3. Podeu afegir més elements a la safata de postres.
4. I, de tant en tant, pot cedir al seu paladar i gaudir de pastissos, pizzes, hamburgueses i qualsevol altra cosa que els seus fantasies cor.

Per què funciona

Menjar amb freqüència cada tres a quatre hores ajuda a mantenir els nivells d'energia constants en el cos (2). Les porcions de menjar no són grans, així que no hi ha acumulació de greix.

Parlant de cap augment de greix, augmentar la massa muscular magra és una cosa que vostè ha de centrar-se en. Aquí és com fer-ho.

3. Els alts proteïnes juntament amb les calories

Només les calories no se sumarà al seu pes corporal; cal incloure la quantitat adequada de proteïnes en la seva dieta. Recordeu, si vostè vol posar en el pes i buscar en forma, que necessita per construir els músculs, no Flab.

Què necessites

Ous, carn magra, peix, pollastre sense pell, llegums, cols, i productes lactis que una rica font de proteïnes. Peixos com la tonyina i el verat són rics en oli i són una de les millors maneres d'augmentar de pes.

Per què funciona

Les proteïnes contenen aminoàcids que són els blocs de construcció dels músculs. Aquestes fonts d'aliments li donarà suficient proteïna necessària per construir i tonificar els músculs (3).

Per tant, què ha de ignorar completament els greixos? La resposta és no. El consum de greixos no sempre és un mal hàbit, sempre que sàpigues el tipus de greixos que es consumeixen. Aquí és per això que ha d'incloure greixos saludables en la seva dieta diària.

4. Els greixos saludables

Els greixos bones són necessàries per al creixement i la producció d'hormones com la testosterona muscular. Això és essencial per al creixement i la força dels músculs. Això també ajuda a elevar la taxa metabòlica, que al seu torn ajuda al cos a perdre els greixos dolentes i guanyar greixos bones. Els greixos són essencials per a moltes funcions vitals del cos. Els greixos poliinsaturats i monoinsaturats es consideren greixos bones que es poden obtenir a partir de la fruita seca, verdures de fulla verda, salmó, oli de llinosa, oli d'alvocat, i moltes llavors. Els greixos saludables són també una bona font d'àcids grassos omega - 3 i omega - 6 àcids grassos.

Si vostè encara no pot guanyar pes, o si sempre està de viatge i no tenir una cuina per cuinar els seus aliments, pot provar alguns dels suplements d'augment de pes s'esmenten a continuació.

5. Augment de Pes Suplements

En alguns casos, només la dieta i l'exercici no poden portar resultats tan ràpid com s'esperava. Una altra forma de fer-ho és mitjançant la inclusió d'alguns suplements addicionals en la seva dieta.

Què necessites

La proteïna del sèrum és un suplement cada vegada més popular que pot afegir a la llet o batuts.

Per què funciona

En aquest cas, l'addició d'alguns suplements com la proteïna de sèrum contribueix a la massa corporal i l'ajuda en el desenvolupament muscular (4).

Si vostè està confós pel que fa a la manera de planificar les seves àpats i el millor moment per menjar, aquí hi ha una carta de la dieta que vostè pot seguir per posar al pes desitjat.

Carta de la dieta adequada per a l'augment de pes

Menjars	Hora	Què heu de tenir
Abans de l'esmorzar	7 a.m. - 8 a.m.	Una tassa de te o caputxino faràla llet plena de greixos i el sucre.
Esmorzar	8 a.m. - 9 a.m.	Dos pans multigrain amb mantega de llet baixa en greix i truita d'ou. O, un bol de flocs de blat de moro, civada, o nabius. O poha, upma, o alguns daliya khichdi amb moltes verdures. O, dos chapattis amb un bol de verdures o dos paranthas farcides. Fruites o un got de suc de fruita fresca.
Després de l'esmorzar	10 a.m. - 11 a.m.	Un got de llet plena de greixos amb una beguda de salut de la seva elecció o proteïna de sèrum de llet.
Dinar	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	Un petit bol d'arròs i dos chapattis. Un bol de llegums (masoor, moong, chana) Un bol de curri de verdures Dues peces de pollastre, un peix de peix, ous o paneer. Amanida verda composta de cogombre, col, rave, pastanaga i tomàquets. Un petit bol de mató dolç.
Tarda Snack	5:30 p.m. - 6:30 p.m.	Sopa de verdures o de pollastre amb una mica de mantega. Sandvitx de verdures amb formatge o maionesa.
Sopar	8:30 p.m. - 9:30 p.m.	Dieta similar al dinar, però evita l'arròs.
Abans de dormir	10:30 p.m. - 11 a.m.	Un got de llet

Aquí està una llista bàsica d'aliments que ha de menjar si vostè està tractant d'augmentar de pes.

Aliments per menjar

• Llet sencera
• Faves, llenties, i altres aliments rics en proteïnes
• Fruites i verdures
• Cereals
• Greixos i olis saludables
• Postres saludables

El creguis o no, l'exercici i el ioga també pot ajudar a augmentar de pes. Anem a veure el que les postures de ioga i exercicis ajuden a construir massa muscular magra en la següent secció.

6. Ioga

Ioga aborda l'arrel de moltes malalties com l'estrès, metabolisme deficient i falta d'energia. Ajuda a trobar una solució, i per tant, ajuda a guanyar pes. Sovint augmenta la gana del practicant.

• Sarvangasana ajuda a normalitzar el seu pes d'acord a la seva edat i alçada.
• Pawanmuktasana ajuda a alliberar qualsevol complicació relacionada amb l'estómac i augmentar la gana.
• Vajrasana treballa com plantegen un entrenament de força i ajuda a guanyar més músculs.

7. Exercicis per augmentar de pes

Aquí està una llista d'exercicis que l'ajudaran a construir el múscul. Assegureu-vos de fer aquests exercicis sota la supervisió d'un entrenador professional. No s'oblidi beure el seu esport!

• Els cruixits de torsió
• Leg Press
• Extensió de cames
• Cames adolescent
• Flexions de braços
• Encongiment d'espatlles
• Assegut Dumbell Press
• Tríceps empenta cap avall
• Es posa a la gatzoneta barbell
• Flexions
• Ab Roller
• Quan mireu la premsa de Dumbell
• Augment lateral Side
• Dumbell estocades
• Els cruixits ponderat

Per què funciona

El desenvolupament dels seus músculs prims en comparació amb els dipòsits de greix no només et fa més fort, sinó també a augmentar la massa (5). Aquesta és sens dubte la combinació adequada per augmentar de pes.

A part del menjar i l'exercici, també cal tenir en compte altres factors com veurem a continuació.

8. Mantenir un Diari d'aliments

Cal mantenir un diari d'aliments si es vol augmentar de pes. Fer un seguiment del que ha menjat durant tot el dia, òbviament, ajudarà a entendre millor els seus hàbits alimentaris. Una vegada que ha pesat si mateix al final de cada setmana, escriviu això també. Això l'ajudarà a mantenir la motivació al llarg i animar-lo a continuar en el camí de posar més pes.

9. Eliminar l'estrès

Pèrdua o guany de pes sempre ha estat un esdeveniment estressant per a la persona en qüestió. L'estrès sovint es converteix en un obstacle important en el seu camí en intentar guanyar o perdre pes. Per tant, és important estar lliure d'estrès, mentre que la realització d'exercicis per perdre o guanyar pes. Tenir un bany relaxant per reduir l'estrès. O, dit de bona música i ballar fins al cansament. La meditació, el ioga i exercicis de respiració també funcionen bé per reduir l'estrès.

10. Obtenir suficient somni

El següent pas és assegurar-se dormir prou. Els experts diuen que el somni és molt essencial per a la salut d'una persona i el benestar. Somni, com la nutrició i l'activitat física, és un determinant essencial de la seva salut i benestar. Una persona necessita un mínim de vuit hores de son cada dia per mantenir-se en forma i bé. Això li donarà al seu cos el descans suficient perquè pugui funcionar.

Si ho fa l'entrenament de força, el seu cos es repara i construeix millors músculs durant el son.

11. Mantenir la motivació

L'augment de pes no és una broma. És molt més difícil que la pèrdua de pes. No obstant això, si voleu arribar al seu objectiu, vostè ha de mantenir la concentració. No establir objectius poc realistes per a vostè mateix. No es pot esperar a guanyar pes i fer ostentació de la figura perfecta immediatament. En cas que fixa les seves metes massa altes, que es convertirà fàcilment aclaparat i sentir com deixar tota aquesta cosa aviat.

Assegureu-vos que el seu augment de pes objectiu no supera més de quatre lliures al mes. Més que això podria ser poc saludable i temporal. Sempre recorda una cosa - el cos de cada persona és diferent i únic en el seu propi camí. Una vegada que tenen èxit en la consecució d'un índex de massa corporal saludable, canviar el seu enfocament de com es miri a com se sent.

Ara està clar el que ha de fer per guanyar pes. No obstant això, també s'ha d'arribar a l'arrel del problema. El que realment està causant que siguis baix pes?

Raons per tenir baix pes

Qualsevol persona que és de 15 - 20 per cent per sota del pes normal, pel que fa a la seva edat i alçada, es defineix com baix pes. Per exemple, si vostè és una dona amb edats compreses entre 25 - 50 anys i la seva altura és de 1,68 metres, el seu pes ideal ha de ser 59kgs. No obstant això, quan el pes del cos cau a 50 kg (15%) i 47 kg (20%), que s'anomena com de baix pes. Una dona que pesa 59 kg ha de tenir un índex de massa corporal de 20,90 kg / m. A mesura que baixa el pes, l'índex de massa corporal es redueix a 18,8 (- 15%), que encara està dins del rang normal o 17,7 (- 20%), que és inferior al normal.

Per a un home d'edat entre 25 - 50 anys amb una alçada mitjana de 1,76 metres, el pes corporal normal amb l'IMC saludable ha de ser de 70 kg. La reducció de pes a 15 - 20% de també reduirà l'índex de massa corporal. Per exemple, la reducció de pes a 60 kg i 57 kg pot resultar en BMI de 19,4 i 18,4 respectivament.

És molt important entendre la raó d'una pèrdua dràstica de pes ja que les causes poden ser tant psicològic com físic.

1. L'hipertiroïdisme

La tiroxina hormona produïda pel cos és sovint considerat com el 'conductor' o el 'orquestra' del cos. Si els nivells de tiroxina són normals, el metabolisme, l'alçada, i el pes estan dins de límits. Si s'interromp la funció de la glàndula tiroide, el metabolisme del cos, ritme cardíac, i la temperatura es tornen trastornat, i no es pronuncia pèrdua de pes (6).

Hiperactivitat de la tiroide o hipertiroïdisme està associat amb símptomes com el goll o un bony a la gola, exoftalmos (ulls sortits), alta temperatura, sudoració excessiva, nerviosisme, fatiga, augment del ritme cardíac, i la pèrdua de pes tot i menjar correctament (7). En cas d'hipertiroïdisme, el metge li demanarà que sotmetre a una anàlisi de sang per detectar els nivells d'hormona tiroïdal en la sang.

2. Càncer

Tumor maligne o càncer poden causar una ràpida pèrdua de pes, fatiga, falta de gana, nàusees, i la incapacitat per guanyar pes (8). Atès que el càncer té repercussions greus, és important consultar a un metge que va a fer un diagnòstic complet i suggerir un pronòstic per a aquest.

3. La tuberculosi

Tuberculosi s'acompanya de pèrdua de pes, tos, suors nocturns, i fatiga extrema (9). Si la pèrdua dràstica de pes es deu a la tuberculosi, cal treatment.Tuberculosis immediata és una malaltia curable si es diagnostica en les primeres etapes.

4. VIH SIDA

VIH SIDA realment evita l'augment de pes (10). Si les proves mèdiques confirmen que és VIH positiu, cal prendre medicaments necessaris i fer alguns canvis de dieta i estil de vida per millorar la seva salut.

5. Malalties del Ronyó

Els problemes renals causen un canvi en la micció. Vostè pot anar al bany diverses vegades, però tot i així, se sent que l'orina no era suficient. Hi haurà retenció de líquids, nàusees i vòmits, fatiga, erupcions a la pell i pruïja, un gust metàl·lic a la boca, i l'olor a amoníac en l'alè. La falta de gana amb febre desencadena la pèrdua de pes (11).

6. Medicaments

De vegades, els antibiòtics condueixen a la toxicitat de la medicació i reduir la gana (12). A causa de la falta de gana, vostè es priva de nutrients importants que ajuden en el desenvolupament i manteniment del seu cos. Per tant, els medicaments poden ser una de les raons darrere de la pèrdua de pes aguda. Vostè ha de consultar el seu metge o farmacèutic si ha començat un nou medicament i està experimentant la pèrdua de pes.

7. Trastorns de l'alimentació

Trastorns de l'alimentació són molt comuns en els EUA, amb un o dos de cada 100 joves que pateixen d'ells. Els trastorns més comuns són l'anorèxia nerviosa i la bulímia nerviosa. Altres trastorns són la ingesta compulsiva, trastorns de la imatge corporal, i les fòbies d'aliments.

Les persones amb anorèxia por a guanyar pes excessiu i tenen una visió distorsionada del seu cos (13). Aquells anorèxia lluitant en general moren de fam o menjar petites quantitats de menjar, i funciona en excés. Aquest problema és més psicològic, que té més efectes adversos en la salut general de la persona.

Amb bulímia, però, una persona menja grans quantitats de menjar i després vomita cap a fora, el que resulta en fluctuacions de pes (14). Els afartaments i purgues persona amb regularitat durant un parell de mesos. Té repercussions perilloses, tant física com psicològicament, ja que condueix a la conducta compulsiva.

Les persones amb anorèxia solen ser perillosament baix, però els afectats per la bulímia poden ser prima o amb sobrepès.

8. Deficiència de l'enzim

Si la paret de l'estómac no està secretant suficient enzim digestiu que és essencial per a la digestió i absorció de nutrients que ajuden en el desenvolupament físic, que pot conduir a la pèrdua de pes (15).

9. Factors hereditaris

Els canvis de pes en una persona depenen de la interacció de factors conductuals, ambientals i genètics. Si una persona tracta de guanyar pes i falla, un ha de entendre la influència de factors genètics (16). Si els seus pares tenen baix pes, hi ha moltes possibilitats que vostè serà massa baix pes.

10. La depressió

La depressió és una de les raons psicològiques principals per a la pèrdua de pes. Es condueix a la reducció de la gana i provoca la pèrdua dràstica de pes (17). Un ha de assistir a una sessió d'assessorament per reduir l'estrès mental i la depressió abans que comenci a afectar la seva salut.

El baix pes també pot causar problemes de salut. Heus aquí una llista dels problemes de salut que poden aparèixer abans o després.

Els problemes de salut causats per la falta de pes

1. Immunitat feble: En general, una persona que està sota de pes té un sistema immunològic feble, que actua com un protector contra les malalties. Molt persones primes són més propensos a la malaltia durant la temporada de refredats i grip. Els que tenen baix pes també poden tenir càncer que pot ser degut a un creixement anormal de cèl·lules en el cos.
2. Anèmia: Moltes persones que tenen baix pes se sent cansat la major part del temps. Aquesta manca d'energia es deu a deficiències nutricionals, i que també afecta la circulació sanguínia i produeix anèmia. La manca d'àcid fòlic i vitamina B causa l'anèmia. Per tant, les persones amb baix pes han de menjar bé i prendre suplements nutricionals.
3. Problemes de fertilitat: Baix pes també causa problemes de fertilitat en les dones. El seu cicle menstrual pot arribar a ser molt irregular. Això fa que sigui difícil mantenir un embaràs ja que afecta el revestiment de l'úter d'on deriva el fetus els nutrients. Dones amb baix pes tenen el 72% de possibilitats d'avortament involuntari. Els homes amb baix pes poden tenir problemes sexuals com la disfunció erèctil, dolor durant el coit, problemes en l'ejaculació, així com baix recompte d'esperma.
4. El dany ossi: Tant els homes com les dones que tenen molt baix pes tenen un major risc d'osteoporosi. Això succeeix a causa dels canvis hormonals i la manca de vitamina D i calci. Els accidents poden causar fractura o, de vegades, la mort en persones amb baix pes. En les dones, la manca d'estrògens pot conduir a debilitat en els ossos. S'ha de consultar al metge i dietista, i començar a augmentar de pes, en optar per un pla de dieta saludable.

Les persones recorren a les dietes de moda i absurds han píndoles per aprimar per veure bé. No oblidi que vostè pot mirar glamurosa per menjar sa.

Aquí està la nostra llista de les figures més influents en el món del fitness i la salut i les seves extremitats, augment de pes experts eficaços provats pel temps. Així que saludar un instal·lador, més sa avui!

Els experts consells per a l'augment de pes

1. Amanda Hamilton:

A. Beure seus calories però en una forma saludable!

Intenta fer un batut fet a casa amb alvocat i mantega de nou. Vostè gaudirà d'un impuls vitamina C del contingut de fruita més una dosi saludable de greixos essencials. Utilitza llet sencera com el líquid per augmentar la ingesta de calci i calories també. Afegint una cullerada de iogurt grec fa això encara més cremós i més deliciós.

B. No permeti que més de quatre hores passen sense menjar.

Algunes persones estan tan embolicats en el seu treball que, literalment, s'obliden de menjar. El seu cos necessita un subministrament continu d'energia, ja que és com un motor que sempre està activada (el seu cor sempre batega, la sang està circulant, el cervell i els músculs estan treballant). Quan se salta els menjars, el resultat és un bany en la seva guardiola energia, que per desgràcia inclou la massa muscular. Definir una alarma al telèfon per indicar-li que ha de menjar cada 4 hores durant les hores de vigília i tenen un munt de calories i nutrients entrepans a la mà. Una barreja de fruits secs i llavors és ideal.

C. Obtenir liberal amb els greixos.

Els greixos bones estan tenint seu torn en el punt de mira, i s'estan descobrint amplis espectres de beneficis per a la salut. Si vostè està mirant per augmentar de pes, un ús lliure de greixos, com els olis d'amanides i l'oli de coco a la cuina, pot augmentar calories sense cap motiu de preocupació. Assegura't fer amaniments per a amanides tan saborosa com sigui possible i absorbir qualsevol resta de menjar en el fons de l'enciamera amb una mica de pa fresc - deliciós!

Amanda Hamilton és superior en nutrició de televisió del Regne Unit. Ella és també un autor d'èxit i ha jugat l'esport internacional.

2. Dean Johnson:

A. Igual que la formació, de la mateixa manera que la nutrició - Vostè necessita a xoc el que posa en el seu cos. Mantenir variada, no menjar el mateix. Alternen entre les seves carns magres i la ingesta de proteïnes.

B. L'entrenament amb peses - Aquesta és la clau. L'entrenament amb peses construeix 'múscul', que pesa més que el greix i no només va a construir múscul, però es construirà el múscul magre.

C. Molt descans - Intenta aconseguir almenys 8 hores de son a la nit. Com es pot esperar que el seu cos per canviar i desenvolupar-se si no té bon descans, eficaç?

3. Parth Shah:

A. Començar a poc a poc.

Hi ha massa persones que tracten de seguir els plans alimentaris elaborats. Mantenir les coses petites, i començar a poc a poc. En primer lloc, esbrinar la quantitat de calories que menges ara, després augmentar gradualment més tard.

B. Menjar proteïnes.

La proteïna és crucial per guanyar pes muscular. S'aplica la mateixa regla - començar a poc a poc. Esforçar-se per afegir 5 - 10 grams de proteïna en cada àpat. Per exemple, durant la primera setmana, començar amb l'esmorzar, i afegir 5 - 10 grams de proteïna. A la setmana següent, afegir 5 - 10 grams de proteïna per dinar. Al final del mes, se li han afegit 20 - 40 grams de proteïnes a la seva dieta original.

C. No tingueu por de menjar carbohidrats.

Moltes persones que són conscients de la salut carbohidrats evitar en la mesura del possible. No es pot tallar els carbohidrats i augmentar de pes al mateix temps. Però tot i així és important per obtenir els seus carbohidrats de les fonts adequades.

Seguiu la regla de blanc - sense arròs blanc, pa blanc, i sense sucre blanc. Recomano aconseguir els seus carbohidrats d'arròs integral i civada. Si necessita per endolcir alguna cosa (com el te), tracti de sucre bru.

4. Stuart Patrick:

Assegureu-vos de la quantitat de calories que necessita per dia per mantenir-se en el seu pes actual (TMB), i després tractar de menjar més de 200 calories per dia present.

Intenta que les calories saludables. Els greixos bones d'aliments com els alvocats i els fruits secs són una gran opció. No donar-se afartaments de xocolata i menjar ràpid per tal d'arribar al seu augment de pes ideal. Molt mala idea !!

Intenta tenir un batut d'augment de pes per esmorzar. Això farà que sigui molt més fàcil.

5. Joey Bull:

Mira els greixos omega. L'oli de cànem i les llavors són estabilitzadors de l'hormona sorprenents i així ajuden a regular el pes per a millor, en qualsevol direcció. També impulsen el creixement muscular com cap altra proteïna. Altres olis contenen greixos omega, però cap tan naturalment ben equilibrat com cànem. Els olis són grans, però no cuits o processats d'alguna manera.

Aliments grassos naturals com alvocats, nous, coco i contribueixen a un volum saludable per a la grandària del cos sense alterar el colesterol tan mal entès prèviament. El cos assimila aquests aliments rics molt bé.

Si voleu que el pes sense la inflor, mira bons grans com el mill, el castanyer, i altres cereals diferents del blat. Barrejar en una liquadora per a un esmorzar abundant que consta de fruites, llavors, nous, oli de cànem, i llet de coco. Rica, saborosa, abundant, i excel·lent per a alimentar la salut en lloc d'atacs de cor!

Si vostè és l'entrenament amb peses, fer una pausa durant un minut entre sèries per permetre que l'hormona del creixement per activar i proporcionar més energia per millorar aquestes fibres musculars.

6. Michael Whiteley:

Si fas exercici regularment i busca l'augment de pes muscular, aquí hi ha 3 formes de guanyar pes muscular magra més fàcilment:

A. Tenir un batut de proteïnes dins d'una mitja hora després que s'acabi de fer l'entrenament de força i abans d'anar a dormir.

B. Utilitzeu aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) i la formació de pre i post-L-glutamina, així com abans de dormir.

C. Menjar verdures crucíferes al dia per ajudar a eliminar l'excés d'estrògens del cos.

7. D'Vaughn Bell:

A. Equilibrar l'entrenament de força amb peses.

Aixecament de peses és una forma Olympic d'exercici que entrena el múscul per reclutar més cèl·lules musculars per la força màxima. Al seu torn, el seu cos va a guanyar més massa muscular i que sigui més fàcil per cremar greix. No obstant això, l'entrenament de força es basa tant en l'estabilitat i força. L'entrenament de força requereix l'aixecament de peses còmodament a la marca de 12 a 15 repeticions, mentre que l'aixecament de peses s'orienta cap a l'aixecament de peses en la marca de 3 a 8 rep, amb més conjunts que l'entrenament de força. Les dones han de saber que l'aixecament pesat no els aconseguirà resultats d'augment de volum, però un físic més prim causa que els seus nivells de testosterona són només una petita fracció en comparació amb els homes. Els tres millors exercicis d'entrenament de força per guanyar massa són esquat, pes mort i pressió sobre banc. Aquests han estat provats per augmentar els seus nivells de testosterona de manera natural.

B. Es requereix suficient proteïna diàriament.

Consumir 1,5 grams multiplicat pel seu pes corporal en lliures fins que s'aconsegueix el pes desitjat. Les proteïnes són els blocs de construcció de múscul magre, que són vitals per a la seva rutina d'entrenament amb peses i força. Peix, fruits secs, ous, mantega de cacauet i carns magres són les millors fonts de proteïnes. Batuts de proteïnes són una altra alternativa per ajudar a optimitzar la seva dieta i guanys.

C. La ingesta calòrica mitjançant l'alteració de la seva dieta.

Si vols guanyar pes de manera saludable, és el mètode més ràpid en canviar els seus hàbits alimentaris. Per a una dona que tracta de perdre una lliura per setmana, ella ha de tractar de menjar 500 calories menys de cremat sobre una base diària. Quan vostè està tractant d'augmentar de pes, aquest procés ha de ser revertida. La forma més fàcil d'això es pot aconseguir és mitjançant el consum del seu pla d'alimentació saludable i normal juntament amb batuts de proteïnes, però amb l'addició d'altres begudes de reemplaçament de menjars. En general, les begudes de reemplaçament de menjars que es consumeixen en lloc d'un àpat, i contenen una quantitat moderada de calories, proteïnes i carbohidrats.

8. Dr. Warren Willey:

A. Definir pes. Vostè s'ha de centrar en augmentar la massa magra en comparació amb l'escala de pes. Consell número u seria, per tant, ser el de mesurar la massa magra i la massa grassa de forma regular. Si no guanyarà massa magra - canviar el que està fent!

B. He estat ajudant a les persones augmenten la massa magra per més de 33 anys. Sense cap dubte, els que tenen un temps dur amb ella no està menjant tant com ells pensen que són. Mesura, pesar, i realitzar un seguiment de tots els aliments. A continuació, seguiu estrictament la despesa d'energia, i assegureu-vos de prendre més calories de les que fa servir.

C. Si vostè està tenint dificultats per aconseguir en la quantitat de menjar que necessita, fer servir els aliments densos en calories, com ara olis (coco i oli d'oliva), alvocats, mantega de cacauet, etc., en tot el que menja per augmentar les calories superior.

9. Kusha Karvandi:

A. La llet crua

La llet crua, sense pasteuritzar està carregat amb enzims solubles en greixos, minerals i vitamines que qualsevol aconseguir en cap altre la manera més eficient. Els greixos saturats presents en aquest súper aliment no només l'ajudarà a guanyar pes sòlid, sinó també augmentar els seus nivells de testosterona (a través de colesterol bo), mantenint la crema de greix alta (a través de CLA natural i els omega - 3)

B. Els ous criats en pastures

Igual que la llet crua, aquesta súper aliment natural es carrega amb els cofactors que el seu cos necessita per al creixement sobrehumana. Coma 3 - 4 ous sencers cada matí amb una mica de sal del Mar Cèltic per un dinar de musculació veritablement bé arrodonit.

C. Barreja d'olis de fetge de bacallà fermentat oli / mantega

La majoria dels olis de fetge de bacallà utilitzen alta calor i pressió per extreure l'oli, que desnaturalitza la mateixa. La fermentació, per contra, és una forma natural per extreure l'oli. Combinant amb alta vitamina, oli de mantega alimentat amb pastura dóna al seu cos una mega dosi de súper antioxidants per combatre els radicals lliures d'entrenament amb peses. També augmenta l'hormona del creixement i la testosterona amb la biodisponibilitat altament vitamines D i A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Assegureu-vos que vostè està centrat en l'entrenament de força amb càrregues difícils en lloc de cardio, usant una varietat de rangs de repeticions de 5-20 repeticions per sèrie. Una combinació dels pesos pesats, moderada i de llum amb diferents rangs de repeticions ha de ser utilitzada. Mentre vostè està empenyent dur, fatigar els músculs i la creació de dany muscular, es produirà el creixement.

B. L'entrenament de força s'ha de centrar en els moviments compostos com flexions, flexions, sentadillas, pes mort, press d'espatlles, etc Aquests treballar els músculs i la majoria han de potencial de conduir a un major creixement. Els exercicis d'aïllament com curl de bíceps, curl isquiotibials i tríceps baixades de premsa es poden incloure a l'estrès realment el múscul. Però no han de prendre el lloc dels moviments compostos multi-articulars.

C. Assegureu-vos que està rebent un lleuger excés de calories cada dia per donar suport a l'entrenament amb peses, especialment les proteïnes adequades per donar suport al creixement muscular. Mantenir el superàvit petita, potser 100 - 300 per dia, de manera que és principalment el múscul i no s'acumuli massa greix corporal.

Seguiu el pla d'augment de pes dieta, exercicis i consells d'experts per veure una diferència visible. Si mantenir un pes saludable, que vol dir que té un bon balanç d'energia, i vostè està en un menor risc de ser propensos a problemes de salut.

Així que, quina d'aquestes extremitats de l'augment de pes va incloure en la seva rutina? No sabrem a la secció de comentaris.