26 Entrenaments sense equipament Podeu fer a casa

Qui ha dit que necessita, equip de luxe cars i gimnàs per baixar de pes, ser més fort i més en forma i arribar al seu acte més saludable el més ràpid possible? Aquí, hem reunit una llista dels 26 exercicis eficaços que no necessiten cap equip i es poden fer en qualsevol lloc.

Anem a fer una ullada als millors 26 equips no hi ha entrenaments de com donar un gran cos sense haver de gastar diners en els costosos equips d'exercici:

1. Vinyasa

Vinyasa és el nom donat a la seqüència entre dos gossos cap avall en una Surya Namaskar. És un moviment complex, que combina tres postures de ioga en un flux - gos cap per avall, Chaturanga, i plantegen a l'alça. Vinyasa s'escalfa tot el cos, li dóna un estirament total del cos, i és un dels millors exercicis per baixar de pes.

Comenceu en posició de peu, els abdominals contrets, espatlles van rodar esquena i els peus amplada dels malucs. Inclinar cap endavant amb l'esquena plana i poseu les mans a terra a banda i banda dels peus. Pot doblegar lleugerament els genolls si cal.

1. Prengui els seus peus cap enrere i entrar en el gos cap per avall plantegen per l'aixecament dels malucs i el botí d'alçada en l'aire. Premeu el pit cap a les seves quads.

1. Ara, baixi els seus glutis i entrar en la posició de taula amb el seu cos en una línia recta i les mans directament sota de les espatlles.

1. Baixi lentament el seu cos cap avall en un Chaturanga doblant els colzes i empenyent de nou. La seva part superior del cos va

1. Inferior al seu botí, però no quedar completament a terra.

1. Ara, llevant lentament la part superior del cos en un gos plantegen a l'alça estirant els braços i arquejar l'esquena. Caiguda de la part superior de les cames cap avall si cal mantenir d'una altra manera cap amunt.

1. Des de la posició de gos cap amunt, meta els dits dels peus i llevant el botí de nou en l'aire en un gos cap per avall. Aquesta és la seva flux de Vinyasa un.

1. Fer agost vinyasas.

2. Els salts de cames

Salts de cames són eficaços per a l'enfortiment de tot el cos inferior - cames i les natges. Alhora, el moviment pliomètric d'aquest exercici ajuda a cremar greix.

1. Parells dret amb els peus amplada dels malucs i els abdominals contrets.

1. Ajupir-se doblegant els genolls. Assegureu-vos que els seus genolls estan en línia amb els talons.

1. Ara, salta cap amunt empenyent el terra amb els peus i aterrar suaument de nou en la posició de cames.

1. Feu 10 - 12 salts de cames.

3. Es posa a la gatzoneta Plié

Vols aquest buit cara interna de la cuixa? Vols forts músculs de la cuixa i l'engonal? Llavors aquest és el moviment per a vostè! Es posa a la gatzoneta plié tonificar les cuixes interns i treballar els músculs dels glutis de manera efectiva.

1. Parells dret amb els peus col·locats més ample que ample de les espatlles. Col·loqui les mans sobre els malucs.

1. Ara, pica baix, amb l'esquena recta i els genolls apuntant en la direcció oposada. Anar tan baix com sigui possible fins que els teus cuixes estiguin paral·lels a terra.

1. Redreçar-se i fer 15 repeticions.

4. Tríceps flexions

Tríceps push-up és un dels exercicis més eficaços per desfer-se de les ales del bingo i els braços flàccids. Aquest moviment es dirigeix ​​al seu tríceps i també treballa en els dorsals.

1. Baixar a la posició del braç Plank dret amb les seves mans sota de les espatlles i abdominals contrets.

1. Baixa la meitat de cos doblegant els braços als colzes i els colzes apuntant cap enrere. Assegureu-vos que els seus braços estan a prop del seu flanc. Mantenir el seu cos en una línia recta.

1. Empènyer cap amunt estirant els braços.

1. Si vostè és un principiant, vostè pot descansar els genolls a terra i després fer les flexions.

5. Salt Lunge

Les estocades són extremadament eficaces per a la part inferior del cos. El seu objectiu són els quàdriceps, isquiotibials, glutis i fins a les panxells. No obstant això, l'addició de salts a les envestides el porta a un altre nivell. Es converteix en un moviment de cardio d'alta intensitat que crema l'excés de greix en el seu cos.

1. Parells dret i després pas la cama dreta de nou en un lLnge esquena. Aquesta és la posició de partida.

1. Ara, saltar i canviar de cama. Terra avall a la gambada amb la cama dreta a la part davantera i la cama esquerra cap enrere. Aquesta va ser la seva una repetició.

1. Fer 8 - 10 més.

6. Jumping Jacks

Salts són, probablement, de la vella escola, però segueix sent un dels millors exercicis de cardio per cremar el màxim de calories i perdre pes. Si vostè té qualsevol problema relacionat amb l'espatlla, que pot fer preses mitjanes.

1. Parells dret amb les espatlles desfan, els abdominals contrets i els peus junts.

1. Saltar i obrir les cames en la postura d'ample. Alhora, llevant els braços per sobre recta. Aterrar suaument amb els peus més que ample de les espatlles i els braços cap amunt.

1. Saltar de nou i tornar a la posició inicial. Aquesta és una repetició.

1. Fer 30 salts.

7. Balanceig Plank

Rodant Plank és un gran pas per a tot el seu nucli. Es disminueix les de la cintura, tonifica els músculs oblics i es fon aquestes tapes del mollete. També és un moviment potència efectiva per a l'orientació de les seves abdominals i els braços.

1. Baixar a la posició de taula estàndard. Mantingui les seves mans sota de les espatlles i els músculs abdominals que hi participen. També pot posar-se en els seus avantbraços, si així ho desitja.

1. Ara llevant el costat dret i entrar a la taula lateral. Balancejar a la mà esquerra i el peu. Estendre aquest braç dret cap amunt cap al cel.

1. Ara rodar de nou en la posició de taula i, a continuació rotllo a la taula lateral a l'altra banda.

1. Torna a la posició de taula. Aquesta va ser una repetició. Feu 10 repeticions.

1. Si voleu intensificar aquest moviment, es pot afegir un push-up després de cada repetició.

8. Burpees

Burpees són també anomenats fideïcomisos de cames, i ofereixen alta intensitat cardio moviments. Burpees són especialment eficaços en l'eliminació del greix del ventre.

1. Parese dret amb el seu abdominals contrets. S'inclina cap endavant i poseu les mans a terra.

1. Ara pressionant les seves mans a terra, saltar els peus cap enrere per entrar en la posició de taula.

1. Ara salta de nou en la posició d'inclinació cap endavant.

1. Redreçar-se i fer-ho de nou.

9. Pont Amb aixecament de les cames

Aquest exercici treballa els músculs dels glutis per estrènyer i animar al seu límit i donar-li un ascensor agradable. Alhora, sinó que també enforteix els músculs de la base. Mitjançant l'addició de l'elevació de la cama, intensifiquem el treball que els nostres isquiotibials fan, dirigint així que la cel·lulitis amb eficàcia.

1. Tombar a terra sobre la seva esquena amb els peus col·locats a terra.

1. Llevant els malucs fins que s'obté una línia recta entre les espatlles i els genolls.

1. Llevant una cama cap amunt el més que pugui.

1. Ara baixi els seus glutis cap a terra i aixecar de nou. No menor que va aixecar la cama i no deixi que el seu darrere toqui a terra.

10.-Una de les cames exercicis de tríceps

Tríceps es dirigeixen a la part posterior dels braços superiors que són els tríceps. També treballa en els abdominals inferiors i els tons de la culata.

1. Seure a terra amb els genolls doblegats i els peus col·locats fermament a terra.

1. Poseu les mans darrere dels malucs a terra. Assegureu-vos que els seus dits estan apuntant cap amunt.

1. Aixecar el cul fins que arribes a una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Aquesta és la posició superior de la taula invertida.

1. Ara llevant una cama i redreçar-la.

1. Ara, submergir el cul cap a terra doblegant els colzes i llevant cap amunt. Aquesta és una repetició.

1. Fer 12 mesos - 15 repeticions.

11. Caminar

Caminar és una activitat divertida que es gaudeix millor a l'aire lliure. No obstant això, el clima tendeix a ser pèssim vegades, i durant aquests moments, cal adaptar-se a la situació. Pujar i baixar un tram d'escales si té un. En cas contrari, es pot prendre una trajectòria circular i rastrejar voltant de la casa. Si vostè no té una gran quantitat d'espai a casa, pensar en aconseguir una cinta de córrer i sortir a caminar sobre ella.

12. Aixecar les cames

Elevacions de la cama són excel·lents per a la construcció dels seus músculs de les cames. Ells l'ajudaran a tonificar les cuixes i enfortir les cames també. Si mantenint les cames rectes és l'esforç, es pot considerar doblegar lleugerament.

13. Els cruixits

Els cruixits són els millors exercicis per construir i tonificar els músculs abdominals. Entrar a la posició correcta no és tan important quan s'acaba de començar. En tant vostè sent que els seus músculs s'estiren, se li obtenir algun benefici de l'exercici.

14. Córrer en l'acte

Córrer és un dels millors exercicis divertides de fer a casa. Pot trotar en el lloc o córrer en una cinta si té un. El que és més, fins i tot es pot sintonitzar la seva música preferida o veure la seva sèrie preferida mentre fas la rutina. Tot el que necessita és un parell de sabates decent.

15. Es posa a la gatzoneta

Les esquat són un dels millors exercicis que pot emprendre i són molt eficaços en la tonificació de les cuixes i part inferior del cos. Si a la gatzoneta no és un exercici que està interessat en, fins i tot es pot considerar assegut i de peu de forma repetitiva per imitar el moviment. Mentre ho fas algunes repeticions, que es beneficiaran d'aquesta rutina.

16. Llum d'elevació Pes

No empantanegar per la paraula 'pes'. En realitat, no ha d'anar a comprar aquests pesos costosament calibrats per a aquesta rutina. Comenceu amb un pes lleuger abans de moure gradualment sobre coses pesades. Fins i tot pot utilitzar una llauna de pèsols i avançar gradualment en envasos de llet, ampolles de detergent, i gerres d'aigua.

17. Exercicis de step

Aquest és un dels millors exercicis per realitzar i és immensa diversió. Pot realitzar moltes rutines usant l'escala a casa. Pot pujar i saltar des del pas o fins i tot córrer i aturar-ràpidament.

18. Ballar

Potser l'exercici més emocionant i fàcil en aquesta llista, el ball és molt divertit. D'altra banda, és un dels millors exercicis de cardio diversió a la llar i és especialment bo per al cor. D'altra banda, el ball fa feliç i aixeca l'ànim.

19. Arbre gronxant

Un simple però eficaç cintura i la panxa ,, això es pot fer al matí d'hora quan se sent mandrós per seguir endavant amb les seves tasques. Aquest és també un gran escalfament per donar inici a qualsevol règim d'exercici.

Com fer

Dempeus, amb la columna vertebral i el cap recte, les cuixes i els genolls aixecades, les mans recolzades al llarg del seu cos, i el nucli succionados cap a la columna.

1. Inhale i escombrar les mans damunt del cap, alineat amb les orelles.

1. Exhale i gira a la dreta.

1. Mantingui aquí per cinc respiracions profundes.

1. Inhale i venir al centre i amb la següent exhalació, gir a l'esquerra.

1. Mantingui aquí per cinc respiracions profundes.

Repeticions: 25 vegades cada costat.

20. Flux En estocades: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Les estocades són una gran manera de tonificar les cuixes interns i externs, i potser el més simple entre els exercicis de tonificació cuixa també. Només vagi amb compte sobre la seva alineació. Tant en les envestides, cal assegurar-se que el genoll s'apila la dreta per sobre del turmell, mentre que la cuixa ve paral·lel al terra.

Com fer

1. Parells dret amb la columna dreta i les mans recolzades als malucs. Inhale i porti la seva cama esquerra cap enrere, amb els dits ficats en.

1. Doblar la cama dreta al genoll i la pila del genoll sobre el turmell.

1. Mantingui el seu pes corporal en el centre, la columna vertebral neutral i allargat.

1. Exhale i poseu seu genoll esquerre a terra i doblegar cap enrere, empenyent els malucs cap avall i prop de terra, mentre que escombrar els braços sobre el cap.

1. Inhale i llevant el genoll cap amunt i arribar a alta estocada.

1. Repetiu el procés 10 vegades en una banda abans de passar al següent costat.

Repeticions: Dues sèries de 10 repeticions en cada costat.

21. Gat Moviment vaca

Donar al seu nucli una dosi de bon aire amb aquesta rutina de respiració enfocada nucli. Si vostè té qualsevol problema de genoll, a continuació, fer un amortiment addicional per als genolls fins que acabi l'exercici.

Com fer

1. Descendeix en tots els seus quatre potes, mantenint el tors superior paral·lela al terra.

1. Els genolls han d'estar estirats a l'amplada dels malucs, mentre que l'apilament nines sota de les espatlles.

1. Inhale i llevant la barbeta cap al sostre, empenyent el seu estómac cap a terra, mentre que l'esquena còncava.

1. Exhale i al voltant de la seva esquena, la barbeta al pit i el melic dibuixa cap a l'interior, mentre que el cap està a baix cap a terra.

1. Això fa que una repetició.

Repeticions: Tres sèries de 20 repeticions, fent una pausa durant 15 segons en el medi, neutralitzant la columna vertebral.

22. Gos cap per avall a Pigeon

Aquest és un tòner de tot el cos i obre els malucs i enforteix el teu sòl pèlvic. A més, enforteix el seu nucli, els tons de l'esquena, els braços i les cuixes també.

Com fer

1. Suportar les mans rectes descans al llarg del cos.

1. Inhale i doblegar cap endavant, col·locant els palmells de les mans a banda i banda dels peus.

1. Exhale i prendre les seves cames cap enrere, un a la vegada d'una manera tal que el seu cos s'assembla a un gos estirament.

1. Els malucs s'han de moure cap al sostre mentre els talons cap a terra.

1. Mantingui les seves mans apilats sota de les espatlles, mentre que el cap descansi el més a prop possible a terra.

1. Inhale i aixequi la cama dreta cap al cel.

1. Poseu el genoll dret prop de la seva mà dreta, mentre que el taló dret descansa prop del maluc esquerra.

1. Inhale i s'inclini cap endavant, estirant les seves mans davant dels clients.

1. Exhale i aixequi el seu cos i l'equilibri de si mateix en les puntes dels dits, s'estenen cap enrere.

Aquest és el rei amb una sola cama del colom posi [Eka Pada Rajakapotasana]. Inhale, venir al centre, i al exhalar, meta els dits del peu esquerre i prendre la cama dreta de nou en gos cap per avall posi. Repeticions: Dos jocs de set vegades cada un, fent una pausa durant set respiracions entre els conjunts.

23. El pont Swaying

Enfortir els malucs, les cuixes, i el nucli amb un simple pont en moviment.

Com fer

1. Es troben a l'estora a l'esquena, els genolls doblegats i es va estendre a l'ample del maluc.

1. Deixeu que les mans descansen prop dels seus turmells.

1. Inhale i llevant els malucs cap amunt permetent que el pit s'acostés a la barbeta.

1. Premeu els peus fermament a terra.

1. Exhale i col·loqui seus malucs cap a enrere.

Repetició: Dues sèries de 20 repeticions, fent una pausa durant cinc respiracions profundes entre sèries /

24. Avió

L'exercici es convertirà en una experiència més divertida quan es fa juntament amb els nens. Aquest és un enfortidor de tornada i ha de ser realitzat per totes les dones que tenen un cicle menstrual més suau.

Com fer

Acuéstese sobre el seu estómac, els peus separats a l'ample del maluc i les mans esteses a les espatlles.

1. Mantingui els seus dits estesos.

1. Inhale i llevant els braços, les cames, el pit i el front del sòl, mantenint els dits apuntant cap a terra.

1. Mantingui aquesta posició durant set respiracions profundes.

1. Exhale i situar les cames, les mans, el pit i el front a terra.

Repeticions: Dues sèries de 10 repeticions.

25. Tijera dels retrocessos

És el flacciditat de la panxa que li preocupa? Per què no proves aquests cops de peu de tisora? Són una mica més difícil, però una vegada que els dominis, es convertiran en els seus millors amics.

Com fer

Acuéstese sobre la seva esquena, amb les mans descansant al llarg dels costats, amb els palmells col·locades suaument a terra.

1. La participació dels seus quads, base, i els glutis, inhalar i pivotar les dues cames en l'aire, fent una perpendicular amb el terra.

1. Exhale i porti la cama dreta a baix tot just prop de terra mentre la cama esquerra està encara en l'aire.

1. Inhale i aixequi la cama dreta cap amunt.

1. Exhala, porti la cama esquerra cap avall, prop de terra, mentre que la cama dreta s'ha acabat.

1. Inhale i portar de tornada.

1. Mantingui la repetició d'aquests moviments alternatius de les cames d'una manera molt ràpida, sense necessitat d'aixecar els malucs o part superior del cos del pis.

Repeticions: Dues sèries de 30 repeticions amb cada cama.

26. Bow Moving

Això és una vegada més un exercici de tonificació de tot el cos. Si us plau, no intenti això si té alguna lesió de genoll o l'esquena.

Com fer

1. Acuéstese sobre el seu abdomen, el front recolzat a terra, amb les mans al llarg dels costats.

1. Inhale i doblegar els genolls apropant-les a les seves natges.

1. Exhale, i mantingui els seus turmells amb les respectives mans.

1. Inhale i llevant el front i el pit del sòl, tirant dels talons lluny de les seves natges.

1. Mantingui aquí quan se senti l'estirament durant cinc respiracions profundes.

1. Exhale i giri a la dreta, sense deixar anar els turmells i tirant de les cames cap a fora del cos.

1. Mantingui aquesta posició durant cinc respiracions profundes. Inhale i venir al centre.

1. Exhale i giri a l'esquerra. Mantingui aquesta posició durant cinc respiracions profundes. Inhale i tornar al centre.

1. Alliberar les cames, estirar, i recolzar-se sobre el seu estómac.

Repeticions: 20 repeticions.

Així que després de llegir aquesta llista de tots els exercicis sorprenents que no necessiten cap equip per entrenar al seu cos, vostè té seriós no hi ha excuses! Aconsegueix la llitera i començar a treballar, t'encantarà totalment ell!

Quin és el teu exercici favorit sense equip? Comparteix amb nosaltres just a continuació a la secció de comentaris.