Top 20 aliments rics en estrògens que ha d'incloure en la seva dieta

Quina és la primera cosa que ve a la ment de ningú quan pensen dels estrògens?

És probable que una dona amb el seu canvis d'humor per tot el lloc.

Per desgràcia, això és cert en la majoria dels casos. Quan els nivells d'estrogen d'una dona fluctuen, tots els processos metabòlics en el cos es descompongui. Ella passa per les ràfegues de les sufocacions, canvis d'humor, augment de pes, períodes irregulars, fatiga, mals de cap freqüents, baixa la libido, i la llista continua.

Així que, què és exactament aquest estrogen i per què jugar un paper tan important en el manteniment de la salut mental d'una dona?

Anem a veure!

Taula de continguts

• Què és l'estrogen i per què és essencial?
• Quins són alguns aliments rics en estrògens?
• Vostè està rebent suficient estrogen en el seu cos?
• Quina és la recomanació diària de estrogen?
• Quins són alguns suplements de estrogen natural?

Què és l'estrogen i per què és essencial? 

El estrogen és un grup d'hormones similars que estan presents tant en homes com en dones. En els homes, està present en una concentració molt menor que en les dones. Aquesta petita hormona és responsable de fer que les dones es comporten com dones.

Es supervisa el desenvolupament de les característiques sexuals femenines i es produeix principalment en els ovaris (1). Els ovaris alliberen estrogen durant la menstruació i entre els cicles. Aquests dos períodes d'augment en els nivells d'estrogen s'alternen per una caiguda gradual en els nivells durant un mes (2).

El estrogen és una hormona vital causa de les seves innombrables funcions i les funcions en el cos. A part de la regulació dels cicles menstruals, també regula el tracte reproductiu, el tracte urinari, el sistema cardiovascular, els ossos, les característiques sexuals secundàries, la pell i el pèl (3).

Com s'assegura que el seu cos obté el seu exigència d'estrògens? Pel consum d'aliments rics en ella. Hi ha un munt d'aliments rics en estrògens disponibles al mercat. Alguns dels aliments més rics són com es classifiquen a continuació.

De nou a la taula de contingut

Quins són alguns aliments rics en estrògens?

Productes de soja: fesols de soja, llet de soja, iogurt de soja, formatge de soja

Llavors: Les llavors de lli, llavors de sèsam

Fruits secs: Els pistatxos, nous, cacauets

Les fruites seques: albercocs secs, dàtils, prunes seques

Verdures: els brots d'alfals, brots de fava Moong, mongetes verdes

Fruites: préssecs, maduixes

Llegums: mongetes blanques, fesols negres

Begudes: Vi Negre

Herbes: All

Grans: pa integral

De nou a la taula de contingut

El estrogen-rics productes de soja

1. Soja

La soja és una de les fonts més riques de estrogen. Conté fitoestrògens anomenats isoflavones que afecten el metabolisme dels estrògens en el cos. Fesols de soja són les beines produïdes per una planta de soja que afecten el metabolisme dels estrògens.

• Mida de la porció - 1 tassa
• Isoflavones - 24 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 103.920 mcg

Com incloure en la seva dieta

La soja es gaudeix millor rostit. Dur a algunes nous de soja torrats amb vostè per picar durant el dia per reduir la seva sensació de gana. A part dels estrògens, també contenen una bona dosi de nutrients.

2. Llet de Soya

La llet de soja és també una font molt rica de fitoestrògens. És beneficiós en l'alleujament dels problemes menstruals com rampes o dolor mitjançant la restauració dels nivells d'estrogen en el cos.

• Mida de la porció - 200 ml
• Isoflavones - 30 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 2957,2 mcg

Com incloure en la seva dieta

La llet de soja està disponible al mercat en envasos tetra-llestos per beure. Tenir-lo com un refrigeri a mitja tarda. També podeu afegir la llet de soja al seu cereal d'esmorzar en lloc de llet de vaca a la seva regular.

3. Iogurt de soja 

També conegut com el iogurt formatge de soja, això es fa de la llet de soja, fent d'aquest el iogurt és una bona font de fitoestrògens.

• Mida de la porció - 200 grams
• Isoflavones - 21 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 10.275 mcg

Com incloure en la seva dieta

Iogurt de soja es poden menjar tal qual és, juntament amb els àpats. Es poden afegir fruites i fruits secs a això i gaudir-lo com un berenar saludable.

4. El tofu

La versió de soja de formatge cottage, formatge de soja també es fa directament de la llet de soja. Disponible a les varietats suaus i ferms, aquest ingredient ajuda a millorar els nivells d'estrogen en el cos.

• Mida de la porció - 3 unces
• Isoflavones - 20 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 27.150 mcg

Com incloure en la seva dieta

El tofu és un ingredient versàtil que es pot utilitzar en sopes, amanides o curri. També pot saltar juntament amb algunes altres verdures de la seva elecció i el tenen com una amanida o un aperitiu.

Llavors

5 Llavors de lli 

També anomenades llavors de lli, aquests es diu que contenen tres vegades més fitoestrògens que la soja. A part que conté estrogen, que són també una rica font de fibra dietètica i omega - 3 àcids grassos i ajuden els nivells de colesterol en el cos.

• Mida de la porció - 1 cullerada
• Isoflavones - 22,5 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 379.380 mcg

Com incloure en la seva dieta

Llavors de llinosa pot empolvorar sobre cereals iogurt, civada, o l'esmorzar. També es poden afegir a les galetes i magdalenes abans d'enfornar.

6. Llavors de sèsam 

Aquests són bastant alta en lignans, les hormones que ajuden a equilibrar els nivells de estrogen en el cos d'una dona. També són rics en fibra dietètica i diverses vitamines i minerals.

• Mida de la porció - 1 oz
• Els lignans - 11,2 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 8008,1 mcg

Com incloure en la seva dieta

Una de les millors maneres de consumir les llavors de sèsam és fer una pasta d'ells, anomenat pasta de sèsam, i utilitzar-lo com a salsa d'acompanyament. També pot afegir-los a la sopa, amanida o vegetals saltejats.

Nous

7. Els pistatxos

Els pistatxos contenen la major quantitat de fitoestrògens entre tots els fruits secs.

• Mida de la porció - 1 unça (28 grams)
• Isoflavones - 49,5 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 382,5 mcg

Com incloure en la seva dieta

Ells es gaudeixen millor cru o torrat. També pot afegir en una pista de concret i consumir amb altres fruits secs.

8. Nous

Les nous són un dels fruits secs més saludables. Són rics en fitoestrògens, així com proteïnes, àcids grassos omega - 3 àcids grassos, i una àmplia varietat de nutrients essencials.

• Mida de la porció - 1 unça (28 grams)
• Isoflavones - 14,9 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 26 mcg

Com incloure en la seva dieta

Es poden afegir nous picades a les amanides o la part superior d'ells sobre les fruites, gelats, o iogurt congelat. També poden menjar tal qual o barrejat amb altres fruits secs.

9. Els cacauets

Un dels fruits secs més comunament disponibles al mercat, els cacauets són també una bona font de fitoestrògens.

• Mida de la porció - 1 unça (28 grams)
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 34,5 mcg

Com incloure en la seva dieta

Afegeixen cruixits a les amanides. També es poden menjar crus o de terra en mantega de cacauet i s'utilitzen com una extensió.

Les fruites seques

10. Seques albercocs, dàtils i prunes seques

Aquests són aliments saludables que són rics en fitoestrògens, així com fibra. El procés d'assecat d'aquestes fruites augmenta la quantitat de fitoestrògens, vitamines, i minerals en ells.

• Mida de la porció d'albercocs secs - 130 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 445,5 mcg

• Mida de la porció de dates - 24 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 329,5 mcg

• Mida de la porció de les panses - 248 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 177,5 mcg

Com incloure en la seva dieta

Aquests fruits secs són saludables, així com agradable al paladar. Ells es gaudeixen millor com un refrigeri a mitja tarda. Dur a aquests amb vostè per picar entre hores.

Verdures

11. Brots d'alfals

Aquestes són una de les millors opcions per augmentar els seus nivells d'estrogen. Aquests brots són molt baixos en carbohidrats i calories i molt saludable.

• Mida de la porció - 33 grams
• Isoflavones - 130 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 441,4 mcg

Com incloure en la seva dieta

Els brots d'alfals es poden afegir a les amanides, sopes, sandvitxos o afegir un impuls nutricional del seu menjar.

12. Mung Brots de fava

Aquests són una gran font de fitoestrògens, juntament amb altres nutrients com l'àcid fòlic, ferro, vitamina del complex B i fibra.

• Mida de la porció - 104 grams
• Isoflavones - 238.99 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 495,1 mcg

Com incloure en la seva dieta

Pot haver-los cuit o cru, ja sigui com és, o afegit a les amanides o sopes.

13. Faves verdes

Aquests vegetals són molt baixos en calories i rics en nutrients. Mongetes tendres també són una bona font de ferro, el que millora la fertilitat en les dones.

• Mida de la porció - 110 grams
• Isoflavones - 42,9 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 105,8 mcg

Com incloure en la seva dieta

Mongetes tendres es poden afegir a les verdures saltejades o fregits. També es poden cuinar com un curri i es mengen amb arròs.

Fruites

14. Peaches

Aquestes delicioses fruites també són molt saludables. Ells són rics en fitoestrògens i tenen un munt de nutrients essencials. Préssecs també es diu que ajuda a reduir el risc de malalties del cor, vessaments cerebrals i càncer (4).

• Mida de la porció - 175 grams
• Isoflavones - 4,55 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 64,5 mcg

Com incloure en la seva dieta

Els préssecs són deliciosos fruits que es poden menjar crus o fet en postres com el préssec sabaters o pastissos de préssec.

15. Maduixes

Les maduixes no només són rics en fitoestrògens, però també posseeixen una multitud de beneficis per a la salut que inclouen la pell i el pèl sans, majors nivells d'energia, i un menor risc d'obesitat.

• Mida de la porció - 152 grams
• Isoflavones - 3,65 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 51,6 mcg

Com incloure en la seva dieta

Les maduixes es poden menjar crus. Podeu afegir les maduixes en glaçons de iogurt natural, gofres, creps i civada. També pot barrejar les maduixes amb una altra fruita, com el plàtan, i fer un batut saludable.

Els llegums

16. Fesols Blancs

Mongetes blanques són extremadament saludables - rica en fitoestrògens, fibra i nutrients com el ferro, àcid fòlic i calci. Això ajuda a equilibrar els nivells d'estrogen en el cos.

• Mida de la porció - 179 grams
• Isoflavones - 70 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 72,7 mcg

Com incloure en la seva dieta

Hi ha un munt de maneres de gaudir de mongetes blanques. Es pot tirar mongetes blanques cuites en una amanida o els va moldre fins a formar una pasta i tenen com a salsa.

17. Fesols Negres

Aquests són tan sans que puguin ser consumits diàriament. Milloren la fertilitat en les dones ja que són rics en fitoestrògens. També són una font rica de proteïnes, fibra, antioxidants, i diverses vitamines i minerals.

• Mida de la porció - 172 grams
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 5330 mcg

Com incloure en la seva dieta

Fesols negres saben molt bé quan s'afegeix a sopes o amanides. També es pot fer una extensió de fesol negre i tenir-la amb la pastanaga i rodanxes de cogombre.

Begudes

18. Vi Negre

El vi negre conté un anomenat resveratrol fitoestrogen que augmenta els nivells d'estrogen en el cos i també redueix el risc de malalties cardiovasculars quan ho tens a la moderació.

• Mida de la porció - 30 ml
• Isoflavones - 4.95 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 53,9 mcg

Com incloure en la seva dieta

El vi negre es gaudeix millor com és o juntament amb un àpat lleuger com els cacauets torrats. Beure amb moderació. Els metges no recomanen més de 2 porcions al dia per a homes i 1 porció al dia per a les dones.

Herbes

19. L'all

L'all és molt ric en isoflavones i proporciona una gran quantitat de beneficis per a la salut. Se sap per ajudar a reduir el colesterol i prevenir malalties del cor i càncer.

• Mida de la porció - 9 grams (3 grans)
• Isoflavones - 1,8 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 603,6 mcg

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir l'all picat a sopes, amanides, saltats, fregits, pastes, guisats i afegir un impuls de gust.

Grans

20. Pa de Multigrain

Aquest conté un fitoestrogen conegut com lignans. Aquesta categoria inclou grans com la civada, l'ordi, el blat i el sègol.

• Mida de la porció - 26 grams (1 llesca)
• Els lignans - 1244 mg
• Fitoestrògens (per cada 100 grams) - 4798,7 mcg

Com incloure en la seva dieta

Pa multigrano és en general una part molt comú de la nostra dieta. Pot fer un sandvitx de mantega de cacauet o difondre o formatge sobre el pa multigrano torrat i tenir-lo per esmorzar o com a berenar.

Sabem quins aliments són rics en estrògens. Però, com sabem si estem aconseguint bastant d'ell?

Anem a veure a continuació.

De nou a la taula de contingut

Està rebent suficient estrogen? 

Com es pot saber si vostè està rebent suficient estrogen en la seva dieta?

Vostè probablement sap millor quan s'obté verificat en una clínica o un hospital.

Però aquí hi ha algunes maneres per tu per assegurar-se que vostè està fent el seu granet de sorra per mantenir saludables els nivells d'estrogen en el seu cos.

• Mirar cap a fora per alguns dels símptomes que indiquen un desequilibri hormonal en el cos, com els períodes irregulars, insomni, sufocacions, canvis d'humor erràtics, sequedat vaginal, disminució de la fertilitat, i la pèrdua de densitat òssia (5).

• Assegureu-vos que es consumeixen aliments que són rics en estrògens. Les dones no reben estrògens de la seva dieta, però menjar aliments saludables que són rics en fitoestrògens li dóna al cos l'oportunitat de produir estrogen natural (6).

• Reduir la ingesta de sucre. La investigació mostra que el consum de sucre en excés està relacionat amb un desequilibri dels nivells de testosterona i estrogen en el cos (7). Substituir els aliments que contenen farina blanca refinada amb els grans sencers.

• Assegureu-vos de fer un entrenament moderat durant uns 30 minuts cada dia.

• Deixar de fumar si vostè és un fumador. En les dones premenopàusiques, el tabaquisme s'associa amb disfunció menstrual, la infertilitat i l'aparició primerenca de la menopausa (8).

• Aconseguir una bona nit de son (7 a 8 hores) meravelles per al cos funciona. Les investigacions mostren que els trastorns del son determinen la salut de la dona en general, especialment el seu cicle menstrual, l'embaràs i la menopausa (9).

Tot bé. Però quant del que necessitem fer per consumir per dia?

De nou a la taula de contingut

Segueix llegint per esbrinar-ho.

Recomanació diària de estrogen

L'estradiol és una forma d'estrogen que es prescriu pels metges per tractar els nivells baixos d'estrogen en el cos i símptomes de la menopausa, com sufocacions, canvis d'humor, i assecat vaginal.

També es prescriu comunament per al tractament de certs càncers.

Aquí és la dosi recomanada per a diversos fins:

Condicions de malaltia	Ingesta oral	Aplicació tòpica	Anell vaginal
Símptomes postmenopàusiques	0.45 mg a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Uretritis atròfica	1 a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Vaginitis atròfica	1 a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals	0,05 mg a 0,1 mg Durant 3 mesos
Hiperestrogenisme	1 a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals
Ooforectomía	1 a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals
Fracàs ovàric primari	1 a 2 mg Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals
Càncer de mama	10 mg Tres vegades al dia
Osteoporosi	Una vegada al dia	0,025 mg a 0,1 mg-dia Una vegada-dues vegades setmanals
Càncer de pròstata	1 mg a 2 mg Tres vegades al dia

 Però el que si vostè no vol prendre medicaments per augmentar els seus nivells d'estrogen? Hi ha formes naturals de fer-ho?

És clar! Anem a veure el que són.

De nou a la taula de contingut

Suplements naturals d'estrogen

No tothom vol prendre medicaments per augmentar els seus nivells d'estrogen. Per a aquestes persones, hi pot haver alguns tractaments naturals alternatius. Alguns d'ells s'enumeren a continuació:

• Els fitoestrògens

Aquests són estrògens vegetals que són presents naturalment en alguns aliments. Són àmpliament promoguts com la "alternativa natural" per a les dones que se sotmeten a teràpia de reemplaçament de estrogen o han tingut una histerectomia. Les isoflavones són la millor manera de fitoestrògens i estan presents en els productes de soja. Es diu que aproximadament 1 g de la soja conté 1 mg d'isoflavones. El consum diari segur es diu que és 50 mg d'isoflavones (10).

Hi ha certes herbes com la farigola i sàlvia que contenen compostos similars al estrogen. Aquests compostos imiten l'efecte de l'estrogen i ajuden a equilibrar els seus nivells en el cos.

• Les hormones bioidénticas

Aquestes hormones són tan denominen ja que la seva estructura molecular és similar a les hormones que les dones produeixen naturalment en els seus cossos. Les hormones bioidénticas estan fets de químics de les plantes que s'extreuen de nyam i soja (11).

Teràpia de hormones bioidénticas és un mètode natural, ja que aquestes hormones actuen igual que els que hi ha al cos, i el cos no pot diferenciar entre els dos.

• Cohosh negre

Algunes dones fan servir això per tractar símptomes com les sufocacions, rampes menstruals i la síndrome premenstrual. S'estan realitzant estudis sobre el cohosh negre durant anys, però no hi ha evidència forta que recolza aquesta afirmació (12).

De nou a la taula de contingut

Necessita més claredat? Aquí hi ha algunes preguntes comuns que són contestades per vostè.

Les respostes dels experts per a preguntes dels lectors

¿Tots els homes tenen estrogen?

Sí, ho fan. Però en una concentració molt menor que les dones.

Són alternatives "naturals" més segura o més eficaç que la teràpia hormonal?

La FDA no té evidència pel que fa als mètodes naturals. Però els estudis mostren que són eficaços com els mètodes alternatius.

Conclusió

És important adonar-se que qualsevol hormona, específicament estrògens, pot tenir efectes adversos en el cos si no són equilibrats els seus nivells.

Afecta al nostre metabolisme, la funció sexual, i evita la síndrome premenopàusic. El estrogen també treballa per equilibrar i millorar els nostres nivells de colesterol i la salut òssia en general.

Aquesta hormona important no ha de ser descuidat. Consumir al voltant de 30 mg a 50 mg d'aliments rics en estrògens diària, i aposto a que no haurà de preocupar per una menopausa dolorosa. D'altra banda, tindrà una vida feliç i sense problemes.

Referències

1. "Quin és el estrogen?"
2. "El estrogen i emocions de les dones". WebMD Referència Mèdica. De juliol de 2018.
3. "Efectes del Estrogen en el Cos Femení". Universitat de Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Beneficis de Salut de préssecs: una fruita d'estiu". La Universitat de Rutgers. Juny de 2016.
5. "Perimenopausa". La perimenopausa. Clínica Mayo. Octubre 2017.
6. "Com la seva dieta afecta les seves hormones durant la menopausa". Línia de Salut. De març de 2017.
7. "L'excés de sucre S'apaga gen que controla els efectes dels esteroides sexuals". Institut de Recerca Infantil i Familiar. Novembre de 2007.
8. "Fumar cigarrets i Efectes de la funció hormonal en dones premenopàusiques". Environmental Health Perspectives. Oct de 2005.
9. "Somni, trastorns del son i de la fertilitat en les dones". Dormir Med Rev. Ago al 2016.
10. "Són fitoestrògens una alternativa natural a la teràpia de reemplaçament de estrogen". Milo Gibaldi. Oct de 2000.
11. "Quines són les hormones bioidénticas". Harvard Health Publications. Aug de 2006.
12. "Cohosh Negre". El cohosh negre. Centre Nacional per a la Salut Integral i complementària. Setembre 2017.