Top 30 aliments saludables del cor

Com s'inicia panteixant després de caminar durant només cinc minuts? Està sovint sense alè abans de la cançó que està ballant a extrems? Bé, significa que el seu cor no està tan en forma com abans. Anys d'hàbits poc saludables i l'elecció d'aliments en realitat pot fer que el seu cor feble i desgastat. Un cor malalt pot augmentar el risc de malaltia cardiovascular, accident vascular cerebral, l'obesitat i malalties relacionades. No obstant això, no es preocupi, he enumerat a terme 30 aliments per al cor que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent, reparar els músculs del cor, enfortir el sistema immunològic, i regular la pressió arterial. Per tant, segueix llegint per esbrinar el que ha de menjar i evitar per mantenir el seu cor en forma com un violí.

1. Peix

Els peixos són rics en proteïna magra i omega - 3 àcids grassos. Omega - 3 són àcids grassos poliinsaturats que ajuden a reduir la inflamació i prevenir les malalties cardiovasculars. Tant omega - 3 i omega - 6 àcids grassos són essencials. No obstant això, la ingesta dietètica no compleix amb la necessitat del cos d'àcids grassos omega - 3. Per tant, consumir salmó, sardina, i altres peixos grassos per millorar la condició del seu cor (1). Hi pot haver planxa o peix al forn per dinar o sopar. Assegureu-vos d'usar guarniment lleuger si té peixos en la seva amanida. Es pot consumir de 3 - 5 unces de peix per dia.

2. Oli d'Oliva

L'oli d'oliva és àmpliament utilitzada en diverses cuines en aquests dies. És ric en antioxidants i greixos saludables i té propietats antiinflamatòries. El consum d'oli d'oliva s'ha trobat per reduir el risc d'infart de miocardi, accident cerebrovascular i malaltia cardiovascular (2). Utilitza oli d'oliva per saltats verdures o fonts de proteïna magra. Fer un guarniment lleuger per a amanides amb oli d'oliva, suc de llimona, herbes, sal i pebre. Es pot consumir amb seguretat 7 - 8 cullerades d'oli d'oliva per dia.

3. Taronges

Les taronges són riques en vitamina C, minerals, flavonoides, i tenen propietats antiinflamatòries, hipolipemiants, antial·lèrgic, i anti-tumorals. Els científics han trobat que el consum de suc de taronja pot ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) (3). Com més baix sigui el colesterol LDL, menor és la probabilitat d'obstrucció arterial. Per tant, tenen una taronja o un got de suc de taronja acabat d'esprémer per mantenir el cor sa. També podeu afegir suc de taronja per postres, amanides o pollastre per donar-los un deliciós sabor i aroma.

4. Bròquil

El bròquil és una verdura crucífera que es carrega amb les vitamines A, C, K i àcid fòlic, fibra dietètica, calci, magnesi, potassi, fòsfor, i omega - 3 i omega - 6 àcids grassos. Els investigadors han trobat que els fenols que es troben en el bròquil poden actuar eficaçment contra les malalties cardiovasculars i la proliferació de cèl·lules canceroses (4). Han blanquejat, a la planxa, al forn o el bròquil saltat amb altres verdures o bolets / pollastre / peix / llenties. També es pot tenir en una sopa per saciar la seva fam i mantenir el seu cor sa. Tenir una tassa de bròquil per dia.

5. Pastanaga

Les pastanagues són riques en vitamines A, K, E, i àcid fòlic i minerals com ara calci, magnesi, potassi i fòsfor. Curiosament, també són una bona font d'antioxidants que prevenen el dany en l'ADN, redueixen la inflamació, i baixar el colesterol i els nivells de triglicèrids (5). Vostè pot picar una pastanaga crua. Grill / enfornar / sofregir i tenir-lo amb altres verdures amb una font de proteïna magra (peix / pollastre / llegums), o afegir-lo a estofat de pollastre o sopa de verdures. Assegureu-vos de no menjar en excés pastanagues per evitar problemes de salut. Vostè pot tenir la meitat d'una tassa de pastanaga per dia.

6. Te Verd

El te verd conté compostos polifenòlics actius anomenats catequines. Ells tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries, el càncer, antihipertensiu, propietats anti-trombogèniques de reducció de lípids, i. Les catequines ajuden a captar l'radicals d'oxigen nocius, prevenir la inflamació vascular, reduir el risc de aterogènesi, i inhibeixen la síntesi de lípids i l'absorció (6). Tenen 2 - 3 tasses de te verd per dia. És possible que hagi de matí o 20 minuts abans de l'esmorzar o sopar. Afegiu-hi la canyella, llimona, mel, alfàbrega, o altres herbes per fer el seu propi gust de te verd.

7. Les maduixes

Les maduixes són riques en antioxidants que ajuden a reduir els nivells de pressió arterial alta i lípids en la sang, prevenir la hiperglucèmia, i disminuir els nivells de colesterol LDL i triglicèrids (7). Aquests atributs fan que les maduixes un dels aliments més potents per prevenir les malalties cardiovasculars. Incloure les maduixes en el seu cereal d'esmorzar o batuts o ells tenen amb altres fruites un parell d'hores després de dinar. També pot fer que les maduixes amb iogurt o crema agra com a postres.

8. Pollastre de mama

Pit de pollastre sense pell és una gran font de proteïna magra. Les proteïnes són els blocs de construcció dels músculs. Des del cor treballa 24 * 7, és molt natural que hi ha un desgast muscular i desgast. El consum de pit de pollastre subministrarà el cos amb proteïnes que es pot utilitzar per reparar els músculs del cor. Tenen 3 - 4 unces de pit de pollastre per dia. Pot graella, escalfar, coure, bullir o fregir pollastre i tenir-lo amb un munt de fulles verdes i altres verdures de colors per equilibrar el seu menjar.

9. Nous

El consum de fruits secs poden ajudar a reduir el risc de malaltia cardiovascular en un 40 - 50%. Les nous contenen greixos de vitamina E i monoinsaturats que actuen com antioxidants i agents antiinflamatoris. Els investigadors han trobat que les ametlles que consumeixen, els pistatxos amb closca, nous, nous de pacana i cacauet poden ajudar a reduir el colesterol LDL (8). Vostè pot tenir la fruita seca en el matí amb l'esmorzar perquè pugui utilitzar l'energia generada per dur a terme les seves activitats diàries. També pot tirar uns fruits secs en la seva amanida o menjar com un aperitiu a la tarda amb una tassa de te verd.

10. Grans sencers

Els grans sencers es carreguen amb fibra, antioxidants i nutrients que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL, prevenir la inflamació, regular la pressió arterial, i augmentar la sensibilitat a la insulina (9). Aquests atributs ajuden a reduir el risc d'acumulació de greix, que al seu torn redueix el risc de malalties del cor o cardiovasculars. Vostè pot tenir la farina de civada, segó de civada, musli, blat trencat, i la quinoa per esmorzar. Tenir l'arròs integral amb verdures i una font de proteïna magra per dinar o sopar. Pot tenir 2 - 3 porcions de grans integrals per dia.

11. Poma

Els investigadors han trobat que el consum de pomes pot ajudar a reduir la inflamació, augmentar el metabolisme de lípids, reduir el pes, i regular la pressió arterial (10). Per tant, tenen una poma cada dia per mantenir la seva forma de cor. Incloure les pomes en el seu cereal d'esmorzar o batuts. Vostè també pot tenir una poma com a mig matí oa la nit berenar. Afegir uns trossos de poma al seu amanida per donar-li un sabor exòtic.

Llavors de lli 12.

Les llavors de lli són riques en àcid alfa-linolènic (ALA) que ajuda a reduir la inflamació, la formació de radicals d'oxigen, i els nivells de colesterol a la sang (11). També són rics en fibra dietètica que ajuda a la pèrdua de pes. Tenen 2 - 3 cullerades de lli de terra pols de llavor per dia. També pot afegir pols de llavor de llinosa al seu cereal, batuts, sucs i amanides.

13. L'espàrrec

L'espàrrec conté saponina esteroide que ajuda a reduir els nivells de colesterol. També té propietats antioxidants que actuen contra l'aterosclerosi i altres malalties cardiovasculars (12). Vos de no descartar la secció a prop de les arrels, perquè tots els nutrients protectors del cor es concentren en aquesta part. Pot Blanch, graella o saltejat d'espàrrecs i tenir-lo juntament amb verdures i una font de proteïna magra. També pot fer que els sucs d'espàrrecs. Vostè pot tenir de forma segura una tassa d'espàrrecs o 7 - 8 puntes d'espàrrecs per dia.

14. L'all

L'all conté al·licina, 1 fitonutrient que ajuda a reduir el colesterol i la tensió arterial alta (13). Tenir un gra d'all tots els matins abans de l'esmorzar. O pot afegir l'all al seu pa torrat de blat integral, amanides, enciam, arròs integral, fregits, etc Vostè pot tenir 6 - 7 grans d'all per dia.

15. L'espinac

Espinac està carregat amb nitrat dietètic que ajuda a baixar la pressió arterial, millorar el rendiment de l'exercici en persones amb malaltia arterial perifèrica, inhibir l'agregació plaquetària, i reduir la inflamació i la rigidesa arterial (14). Han blanquejat, cuit al forn, saltejat d'espinacs bullits o en amanides, sopes i batuts per mantenir el cor sa. Pot tenir 1 - 1 ½ tasses d'espinacs per dia.

16. Els llegums

Els llegums són una excel·lent font de proteïnes, fibra, vitamines, minerals i fitonutrients. Han antioxidant, reducció de lípids, i les propietats que ajuden a reduir el risc de malaltia cardiovascular (15) LDL colesterol. Incloure la soja, cigrons, brots de soja, pèsols, llenties, fesols negres, fesols, etc., en les seves amanides, burritos, o sopes. Pot tenir 1 - 2 porcions de llegums per dia.

17. Vi Negre

El vi negre ajuda a augmentar el colesterol bo (HDL), té propietats antioxidants, i suprimeix l'agregació plaquetària (16). Els científics han arribat a la conclusió que aquests atributs de vi negre fan que sigui una de les millors begudes per mantenir el seu cor sa. Té una clavilla de vi negre amb el sopar. Vos de no consumir en excés ja que en fer-ho i no fer exercici pot conduir a l'obesitat i les malalties del cor.

18. Papaia

Les papaies són riques en antioxidants, fibra dietètica, vitamines i minerals que ajuden a pressió arterial alta i enforteixen els vasos sanguinis (17). Tenir un bol mitjà de papaia madura per a la seva esmorzar o berenar a la nit. També pot fer batut de papaia per esmorzar.

19. Alvocat

Els alvocats són rics en greixos saludables, vitamines A, E, K, C, B6, àcid fòlic, àcid pantotènic, niacina, potassi, magnesi, sodi, fitosterols, riboflavina, i altres fitonutrients. Redueixen el colesterol dolent, els nivells de lípids en la sang, millorar les activitats antioxidants, suprimeixen la inflamació, i normalitzar els nivells de glucosa a la sang, el que redueix el risc de malalties del cor (18). Pot tenir un batut d'alvocat per esmorzar o incloure-ho en amanides o embolcalls per dinar.

20. Tomàquet

Els tomàquets contenen antioxidants que ajuden a protegir contra la mutació de l'ADN, la proliferació cel·lular il·limitat, i malalties cardiovasculars. Els científics han trobat que els tomàquets millorar la funció cardíaca post-isquèmica i reduir l'infart de miocardi (19). Vostè pot tenir el suc de tomàquet o un batut per esmorzar o com un refrigeri a la nit. Afegir els tomàquets al seu amanida, curri, fregits, verdures cuites al forn i pollastre a la graella per afegir un sabor fort i picant al menjar.

21. Síndria

La citrulina és un dels compostos que es troben en les síndries que ajuda a disminuir la inflamació i la rigidesa arterial, reduir el colesterol LDL i la pressió sanguínia elevada, i reduir el pes corporal (20). Tenen suc de síndria o un batut per esmorzar. També pot tenir un plat de síndria com un entrepà a la nit. No mengi més d'1 ½ tassa de síndria en un dia per evitar el malestar estomacal.

22. L'arròs oli de segó

Oli de segó d'arròs és ric en vitamina E, esterols vegetals, orizanol i greixos saludables que ajuden a reduir el colesterol LDL i els nivells de triglicèrids (21). Vostè pot utilitzar l'oli de segó d'arròs per a tots els caps de cocció. No obstant això, no ho faci servir per amanir d'amanides. És possible que tingui 4 - 5 cullerades d'oli de segó d'arròs per dia.

23. Kale

Ric en vitamines A, C, K, àcid fòlic, calci, magnesi, fòsfor, omega - 3 greixos, fibra dietètica, i antioxidants, col arrissada ajuda a reduir el risc de malaltia de l'artèria coronària (22). Vostè pot tenir la col arrissada batut per esmorzar. També pot afegir la col arrissada al seu amanida, però assegureu-vos que Blanch. Afegir el pebre negre, sal, calç i pols de llavor de lli, juntament amb verdures i una part per fer la seva amanida de col arrissada emocionant i saborosa mitjà de la font de proteïna.

24. Remolatxa

La remolatxa és una gran font de nitrat que ajuda a reduir la inflamació. També té propietats antioxidants i ajuda a reduir el colesterol i la pressió arterial i millorar els perfils de lípids (23). Tenir el suc de remolatxa o de remolatxa crua com un entrepà a la nit. També pot tirar de remolatxa en el seu guisat de pollastre o sopa de verdures. Tenen la meitat d'una tassa de remolatxa cada dia per a una millor salut del cor i millora la salut en general.

25. El creixen

Berro es carrega amb fitonutrients, vitamines, minerals i fibra que ajuden a millorar la salut del cor i la circulació sanguínia (24). La millor manera de consumir els créixens és el suc de la mateixa. El pots tenir la primera hora del matí, per esmorzar, o com un post-entrenament drink.You pot tenir un got de suc de créixens per dia.

26. Els nabius

Els nabius són rics en polifenols cardioprotector una crida resveratrol. El resveratrol ajuda a prevenir la insuficiència cardíaca, té propietats anti-trombolítics, i ajuda a reparar els danys causats a la morfologia del cor (25). Afegir els nabius a la seva batut o cereals per esmorzar, juntament amb femelles per donar-li un ric sabor. Pot tenir un màxim de la meitat d'una tassa de nabius al dia.

27. Coliflor

Coliflors són rics en sulforafano, 1 isotiocianat que activa molts enzims antioxidants. Aquests enzims ajuden a prevenir l'oxidació del colesterol LDL, inhibició de la inflamació vascular, la qual, al seu torn, impedeix l'aterosclerosi (26). Blanch, bullir, salteu o afegir flors de coliflor a la sopa per dinar o sopar. Vostè pot tenir una tassa de coliflor per dia.

28. Magrana

La magrana es carrega amb antocianines i tanins que posseeixen propietats antioxidants. Això fa que sigui una fruita potent cardioprotector. Això ajuda a reduir el colesterol LDL i la pressió arterial i reduir la inflamació (27). Tenir el suc de magrana o de la fruita per esmorzar o com un refrigeri a la nit. També pots afegir a l'amanida per donar-li un toc mediterrani.

29. Iogurt baix en greix, formatge i llet

Molts estudis científics han confirmat que el consum de iogurt baix en greix, llet, formatge i redueix el risc de malaltia cardiovascular. El calci present en els productes lactis ajuda a prevenir l'accident cerebrovascular i malaltia coronària (28). Prendre llet amb el cereal d'esmorzar o un batut. Afegir el formatge baix en greix al seu amanida, verdures a la graella, o sopa. Afegir fruites de l'estació de iogurt baix en greix i fer que té les postres.

30. Xocolata negra

La xocolata negra és una rica font de catequines, teobromina, i procianidines que impedeixen l'agregació plaquetària, la pressió arterial, i millorar la funció endotelial. Per tant, tenir un tros de xocolata negra ajuda a protegir el cor de malalties cardiovasculars (29). Consumir xocolata negra que conté 80% o més de cacau. Tenir un tros després del sopar per saciar el seu gust per la dolçor sense córrer el risc d'augment de pes o cap dany a la seva salut.

També assegureu evitar els següents aliments per mantenir el seu cor sa.

Aliments a evitar per a un cor sa

• Els greixos saturats i greixos trans.
• Els aliments processats, com el salami, salsitxes, embotits, etc.
• La farina i el pa blanc.
• Els carbohidrats simples com el sucre refinat.
• El menjar escombraries, com ara patates fregides, aliments fregits, hamburgueses, etc.
• Begudes gasoses i ensucrades.

Començar a tenir cura de la seva salut del cor mitjançant la inclusió d'aquests aliments per al cor en la seva dieta. A més, assegureu-vos de fer exercici regularment per enfortir els músculs del cor. Si tens alguna pregunta, si us plau deixi un comentari en el quadre a continuació.