Top 25 aliments rics en vitamines que hauria d'incloure en la seva dieta

Les vitamines són un ingredient essencial en la seva recerca per aconseguir que la pell brillant perfecte i molts més beneficis per a la salut. Les vitamines es troben naturalment en els aliments. Aquests són necessaris en quantitats molt petites per a diverses funcions corporals com ara la producció d'energia i fer que les cèl·lules vermelles de la sang.

La vitamina B és un grup de vitamines solubles en aigua que juguen un paper important en el metabolisme cel·lular. Vitamines del grup B van ser abans pensava que només una sola vitamina. La investigació posterior va revelar que aquests són químicament diferents vitamines que co-existeixen en els mateixos aliments.

Funció essencial de vitamines B:

Totes les vitamines B ajuden al cos a convertir els carbohidrats en combustible (glucosa) que es requereix per produir energia. Vitamina B és necessària per al cabell, la pell, els ulls i el fetge. També ajuda a que el sistema nerviós funcioni correctament i és necessari per al bon funcionament del cervell.

La vitamina B és un recull de 8 diferents vitamines. Aquests són coneguts col·lectivament com a complex de la vitamina B. Els vuit vitamines que componen el complex de la vitamina B són:

1. Vitamina B1 (tiamina)
2. La vitamina B2 (riboflavina)
3. La vitamina B3 (niacina)
4. Vitamina B5 (àcid pantotènic)
5. La vitamina B6 (piridoxina i piridoxina)
6. Vitamina B7 (biotina)
7. La vitamina B9 (folat o àcid fòlic)
8. La vitamina B12 (cobalamina)

Diferents tipus de vitamines amb Fonts alimentàries:

A continuació es mostra una explicació de cada tipus de vitamina B i la seva font:

1. La vitamina B1 o tiamina:

• La vitamina B1, també anomenada tiamina de vegades es diu un "anti-estrès" vitamina.
• Ajuda a enfortir el sistema immunològic i millora la capacitat del cos per suportar condicions d'estrès.
• Es nomena B1, ja que va ser la primera vitamina per ser descobert.
• La tiamina es troba en ambdues fonts vegetals i animals i té un paper crucial en certes reaccions metabòliques.
• La deficiència de vitamina B1 pot conduir a diversos problemes de salut com beriberi, cataractes, malaltia d'Alzheimer, i la insuficiència cardíaca, fins i tot en alguns casos.
• La quantitat diària recomanada de tiamina és de 1,2 mg per als homes i d'1 mg per a les dones.

Els aliments rics en tiamina:

• Peixos:

El peix conté una bona quantitat de greixos saludables i són una bona font de vitamina B1. 100 grams de Pompano porció de peix conté 0.67mg de tiamina. Tonyina conté la segona quantitat més alta de tiamina fora de tots els peixos amb 0,5 mg per cada 100 grams.

• Pistatxos:

Festucs fan un gran entrepà i contenen una bona font de tiamina i altres minerals importants. 100 grams de pistatxos contenen 0.87mg de tiamina.

• Mantega de sèsam:

Mantega de sèsam, també conegut com Tahini no és només una bona font de ferro i zinc, però també conté una bona quantitat de tiamina. 100 grams de mantega de sèsam conté 1,6 mg de tiamina.

• Mongetes:

Fesols negres, fesols blancs i fesols xics tots tenen alts nivells de vitamina B1. També contenen proteïnes cor sa que són necessaris per a mantenir l'energia i bona salut. Un petit plat de fesols donarà major part de la quantitat diària recomanada de vitamina B1.

2. Vitamina B2:

• La vitamina B2 o riboflavina és una vitamina essencial.
• Es requereix per al metabolisme d'energia adequat i una àmplia varietat de processos cel·lulars.
• Ajuda a processar nutrients en el sistema cardiovascular a través de la producció d'energia aeròbica i manté les cèl·lules en bon estat de salut.
• Aquesta vitamina fins i tot millora la visió i la salut de la pell.
• La deficiència de riboflavina pot conduir a la formació d'esquerdes i enrogiment de la pell i la inflamació de la boca, úlceres bucals, mal de coll i fins i tot anèmia.
• La quantitat diària recomanada de vitamina B12 és de 1,3 mg per als homes i d'1 mg per a les dones.

Els aliments rics en vitamina B2:

• Pastanagues:

Les pastanagues són una de les hortalisses més populars. La millor part sobre el benefici de les pastanagues és que només una tassa de pastanagues li donarà 5% de la quantitat diària recomanada de vitamina B2. Menjar pastanagues com a aperitiu o afegir-los a l'amanida per al gust addicional, així com nutrients.

• Formatge:

Mentre gaudeix d'un sandvitx per esmorzar, afegiu una llesca de formatge saborós per a un impuls inesperat en diverses vitamines i minerals essencials. Tot i ser un aliment ric en colesterol, el formatge és una bona font de vitamina B2. Formatge proporciona la més alta quantitat de vitamina B2 amb 0,57 mg per 100 grams de servir. Brie, Limburger, romà, formatge de comí de prat són altres aliments alts de vitamina B2. També és una bona font de calci i vitamina D.

• Llet:

Tant vaca i llet de cabra són fonts importants de vitamina B2. També són una bona font de vitamines del complex B juntament amb el calci i altres minerals.

• Ametlles:

Les ametlles són els fruits secs que contenen alta quantitat de riboflavina. Les ametlles també són una gran font de vitamina I, calci, potassi i coure. Benefici per a la salut d'ametlles ve del fet que proporcionen 1.01mmg de riboflavina per cada 100 grams o 00.28grams per unça.

3. Vitamina B3:

• La vitamina B3 o niacina és un nutrient essencial i és responsable de diverses funcions del cos.
• La niacina es dirigeix ​​a una sèrie de problemes de salut com atac de cor, colesterol alt i altres malalties cardiovasculars.
• La deficiència de niacina pot donar lloc a dermatitis, demència, amnèsia, fatiga, inquietud i la depressió.
• Una sobredosi de niacina pot conduir a erupcions a la pell, pell seca i diverses malalties digestives i sobredosi també pot conduir a danys en el fetge.
• La dosi diària recomanada de niacina és de 16 mg per dia per als homes i 14 mg per dia per a les dones.

Els aliments rics en vitamina B3:

• Ous:

Els ous no només són una bona font de proteïnes i minerals, però també contenen alt nivell de niacina. Un ou gran conté un 7 per cent de la quantitat diària de vitamina B3 que necessitem.

• Remolatxa:

Les remolatxes són una gran font d'antioxidants i el suport de desintoxicació. Això els fa un dels millors aliments per fetge produeix. Les remolatxes també són coneguts com una de les millors fonts de niacina vegans. 100 grams de remolatxa conté 0.334mg de niacina.

• Api:

L'api és comunament considerat com un aliment per protegir-se de pedres a la vesícula, però poc se sap del seu contingut de vitamina B3 alta. Només una tassa d'api cru voluntat dóna aproximadament 34mcg de vitamina B, que representa el 2% de la nostra necessitat diària de vitamina B.

4. Vitamina B5:

• La vitamina B 5, també conegut com àcid pantotènic és necessari per a la salut individual.
• La vitamina B5 converteix els carbohidrats en els aliments de processament d'energia.
• És compatible amb les glàndules suprarenals que ajuden als éssers humans per respondre a l'alta tensió i els factors d'estrès continu.
• La deficiència de la vitamina B5 pot conduir a la fatiga i debilitat, així com sensació de formigueig a les extremitats.
• Es troba en diferents fonts que condueixen a experts en nutrició de noms com a "element universal".
• La dosi diària recomanada de vitamina B5 per als homes és de 1,3 mg i 1 mg per a les dones.

Els aliments rics en vitamina B5:

• Bròquil:

Aquest vegetal verd conté una quantitat molt alta d'àcid pantotènic. Intenta menjar bròquil lleugerament cuits al vapor, ja que representen una millor oportunitat d'aconseguir la major part dels nutrients empaquetats originalment en el menjar. Bullir el bròquil causa la majoria dels nutrients que es filtren a l'aigua.

• Bolets:

Aquest aliment natural és una bona font de vitamina B5 i altres nutrients importants. Bolets cuinats proporcionen 3,6 mg per 100 grams de servir. Evitar el consum de fongs silvestres, ja que contenen substàncies tòxiques que poden causar dany a la salut.

• Sèrum en pols:

Pols de sèrum de llet és una addició comú als pans. Batuts de sèrum en pols s'utilitzen sobretot pels assistents de la gimnàstica i els constructors del cos pel seu alt contingut de nutrients. Sovint s'utilitza en productes forn i formatge fos. 100 grams de sèrum de llet proporciona 5,6 mg de vitamina B5, que representa el 5% del contingut diari de vitamina B5.

5. Vitamina B6:

• La vitamina B6, coneguda com piridoxina és un nutrient essencial per a una sèrie de raons.
• Exerceix un paper vital en una sèrie de reaccions químiques que tenen lloc en el cos.
• Això ajuda a la formació dels glòbuls vermells que transporten oxigen per tot el cos i és essencial per metabolitzar els aliments en energia.
• Per contra, l'excés de consum de vitamina B6 pot conduir a danys en els nervis dels braços i les cames.
• La dosi diària recomanada de vitamina B6 és de 400 mcg i 400 mcg per a les dones.

Els aliments rics en vitamina B6:

• Bran:

Arròs cru i el segó de blat són els aliments amb la major quantitat de vitamina B6. També es pot menjar pa o arròs integral, que conté una quantitat moderada de segó en ella. El segó d'arròs conté la B6 majoria de la vitamina amb 4,07 mg per cada 100 grams. El segó de blat conté 1,3 mg per cada 100 grams.

• All:

L'all cru proporciona una sèrie de beneficis per a la salut i és una gran font de vitamina B6. L'all cru fa un bon condiment i també es pot utilitzar com a guarniment per a amanides. El benefici all és que en 100 grams d'all cru proporciona 1.235mg de vitamina B6 i 0,04 mg per dent.

• Melassa i el xarop de sorgo:

Melassa i el sorgo xarop conté alts nivells de nutrients i és un bon substitut per al xarop de sucre refinada. Melassa són rics en magnesi i proporciona 0,67 mg per tassa i 0.14mg per culleradeta.

6. La vitamina B7:

• Vitamina B7 també es coneix com la biotina.
• Ajuda al cos a processar els greixos i sucres i forma un procés crític en la producció de greix al cos.
• Des biotina participa en la creació de blocs de construcció per a la funció del cos a nivell cel·lular, és important comptar amb un subministrament suficient d'aquest element nutritiu.
• La biotina ajuda a les cèl·lules del cos per interpretar els missatges químics que reben de manera que puguin actuar en conseqüència
• La biotina és especialment necessari per a les dones embarassades.
• Els adults majors de 18 anys d'edat i les dones embarassades requereixen 30 mcg de vitamina B7 a dia per satisfer les necessitats diàries.
• Les dones lactants necessiten 35mcg de biotina per dia.
• Important deficiència en vitamina B7 pot trencar la divisió cel·lular i fins i tot pot provocar càncer en casos extrems.
• La vitamina B7 es troba en diversos aliments saludables i té una sèrie de beneficis per a la salut.

Els aliments rics en vitamina B7:

• Llevat:

El llevat de cervesa conté un alt nivell de vitamina B7 i es revela com la font més rica de la biotina. Disponible en formes de pols i escates, el llevat es pot afegir als cereals, batuts i plats al forn. A més de la biotina, el llevat també conté crom, que és essencial per a pacients que pateixen de diabetis.

• Rovell d'ou:

Les gemmes d'ou són la font més rica de segona biotina perquè el blanc d'ou interfereix amb l'absorció de la biotina. Durant la preparació del rovell d'ou, no es cuini massa ja que això pot destruir els nutrients essencials i vitamines en ella. No consumir els rovells d'ou crues, ja que contenen salmonel·la que pot ser perjudicial. No només la biotina, els ous també contenen proteïnes essencials per al cos, però el consum d'una gran quantitat d'ou no és aconsellable.

• Bleda:

Aquesta planta verda és un dels principals productors de biotina. Pot ser utilitzat en un guarniment per a amanides i conté antioxidants saludables que ajuden a mantenir la salut i el benestar. Conté biotina 0.406mg per 100 grams.

7. La vitamina B 9:

• El folat, també conegut com vitamina B9 és necessari per a la salut i el metabolisme del cos humà adequat.
• El folat o àcid fòlic és especialment important durant l'embaràs per al creixement i desenvolupament del fetus
• Preveu defectes congènits.
• Mentre que el folat es pren tot com un suplement dietètic, molts aliments serveixen com una font saludable i natural de folat.
• El folat es troba naturalment en els aliments i poden ser sintetitzats pel nostre organisme.
• La deficiència de vitamina B9 pot conduir a una sèrie de malalties com el sagnat anormal, anèmia, fatiga, diarrea, pèrdua de cabell i així successivament.
• La quantitat diària recomanada de vitamina B9 és de 400 mcg per als homes i dones adults.

Els aliments rics en vitamina B9:

• Vegetals de fulla verda:

Verdures de fulles verdes són la millor font d'àcid fòlic. Aquests també són populars com aliments rics en vitamina B dels altres tipus també. Consumir vegetals verds com l'espinac, col arrissada, enciam, fulles de nap per obtenir la quantitat suficient de vitamina B9. Només un plat de verdura de fulla verda per dia li donarà la seva necessitat diària d'àcid fòlic.

• Espàrrecs:

Aquest vegetal meravella és el menjar densa més nutrients i és l'aliment més ric que conté àcid fòlic. Una tassa d'espàrrecs cuits li proporcionarà amb 262 mcg d'àcid fòlic, que representa el 62% de les nostres necessitats diàries d'àcid fòlic. L'espàrrec és també rica en altres nutrients com la vitamina K. La vitamina A, vitamina C i manganès.

• Els alvocats:

Aquest saborós conté fins a 90 mcg d'àcid fòlic per cada tassa que proporciona el 22% de les nostres necessitats diàries. L'alvocat és ric en àcids grassos, fibra dietètica i vitamina K. Afegir a la seva amanida i un sandvitx perquè la dieta sana addicional.

8. La vitamina B12:

• La vitamina B12 o cobalamina és la més gran i complex de vitamina actualment conegut a un home.
• La funció principal de la vitamina B12 és formar glòbuls vermells i ajuda en la circulació de la sang en el cos.
• El requeriment diari de vitamina B12 varia de persona a persona. RDA recomana 2.4 micrograms de vitamina B12 per dia per als homes i les dones adultes
• Els fumadors, dones embarassades anèmiques, i la gent gran requereixen més de la quantitat recomanada.
• La vitamina B12 es troba principalment en fonts animals que poden ser un factor de complicació per als vegetarians que estan principalment al risc de desenvolupar deficiència de vitamina B12.

Els aliments rics en vitamina B12:

• Fetge:

Cent grams de fetge conté més de 30mcg de vitamina B12. Fetge no és només beneficiós per a la quantitat de vitamina B12 que produeix, però és un magatzem d'altres nutrients també. S'embala amb vitamines i minerals que augmenten l'energia, libido, creixement muscular, la funció cerebral i el poder.

• Turquia:

Turquia és un súper aliment que conté 1,5 micrograms més per cada 100 grams de servir. Aquest aliment és naturalment baixa en greix i conté 1 gram de greix per unça de carn menjat. Turquia conté nutrients que controla el nivell de colesterol i protegeix contra el càncer i malalties del cor.

• Pollastre:

Les aus de corral és sovint elogiat com una alternativa saludable a la carn vermella. El pollastre és una bona font de vitamines i minerals essencials, però no té greix i calories que sovint s'associen amb la carn vermella. 100 grams de pollastre cuita proporciona el cos amb 8% de la quantitat recomanada de vitamina B 12. Chicken també conté nutrients com proteïna, el seleni i la vitamina B3.

Aquests aliments l'ajudarà en el consum adequat de vitamina B i es beneficiaran seva salut en el llarg termini.