Salut i benestar

Top 25 aliments rics en àcid fòlic

Top 25 aliments rics en àcid fòlic

Vols ser sa?

Bé, això era una pregunta retòrica, oi? Per descomptat, tots volem estar sans. Per tant, la qüestió no és si volem, però si sabem quins són els requisits.

Exercici, la son, l'alimentació i tots estan bé - però hi ha un nutrient que és molt important (i que no rep molta atenció) que sóc aquí per parlar de - àcid fòlic.

load...

Una pregunta - ¿per què és important? Segueix llegint per trobar les respostes. Aquí vostè aprendrà sobre els principals aliments rics en àcid fòlic i molt més.

El folat - Una breu

La majoria de nosaltres probablement hauria sentit parlar de folat en diverses ocasions. Però què és? Què té això a veure amb el nostre ser saludable?

El folat és una vitamina B soluble en aigua. És present de forma natural en alguns aliments, afegit a certs altres, i també està disponible en forma de suplements. Aquesta vitamina és essencial per al creixement cel·lular i el metabolisme (1).

load...

Ara, la qüestió vital - podem àcid fòlic admissió a través de suplements, oi? Per què confiar en els aliments naturals? Tots dos són igual de totes maneres, no? Abans de respondre a la pregunta, no és altra cosa que vostè ha de saber.

El folat Vs àcid fòlic

Hem vist el que és folat. Però què passa amb l'àcid fòlic? Bé, tots dos són una i la mateixa - a excepció d'una diferència diferent.

El folat i l'àcid fòlic són les diferents formes de vitamina B9. Només que el folat és la forma natural de la vitamina B9. L'àcid fòlic, d'altra banda, és la forma sintètica de la vitamina B9. S'utilitza en els suplements i s'afegeix a certs productes alimentaris com cereals per esmorzar o la farina.

El sistema digestiu converteix folat en la forma biològicament activa de la vitamina B9, anomenat 5-MTHF. Però aquest no és el cas amb àcid fòlic. L'àcid fòlic es converteix en 5-MTHF al fetge o altres teixits, i no en el sistema digestiu (2). Pel que el procés no és tan eficient. Per tant, quan vostè pren un suplement d'àcid fòlic, el cos necessita temps per convertir-lo en 5-MTHF (3).

Aquí és on sorgeix el problema real. Fins i tot una petita dosi de 200 mcg d'àcid fòlic al dia no quedi completament metabolitzat fins a la següent dosi. Això es tradueix en majors nivells d'àcid fòlic sense metabolitzar en el torrent sanguini, que pot causar complicacions greus.

Aquí és on responem a la pregunta que vam fer abans. Quan es tracta de folat (d'origen natural), no hi ha dubte que va sense metabolitzar. Per descomptat, és natural. Es metabolitza en el sistema digestiu. Per tant, no hi ha complicacions.

Ara que hem vist quina forma de folat és millor, anem a fer una ullada als millors aliments rics en àcid fòlic.

25 Els aliments rics en àcid fòlic

1. Bròquil

Mida de la porció - 1 tassa picat (91 g)

Una sola porció de bròquil conté 57,3 mcg d'àcid fòlic. Això satisfà el 14% del valor diari de la vitamina. A part d'això, el bròquil és ric en vitamines A i K.

La vitamina A és essencial per mantenir la salut de la pell i les dents. També juga un paper en la producció de pigments en la retina de l'ull. Bròquil conté carotenoides que actuen com antioxidants (4). La vitamina K ajuda a prevenir l'osteoporosi i la inflamació (5).

2. Pinto Beans

Mida de la porció - 1 tassa (193 g)

Una porció de fesols xics conté ni més ni menys de 1.013 mcg d'àcid fòlic. Té 670 calories, però el greix saturat insignificant.

Fesols xics són també rics en potassi. Segons un estudi realitzat per la Universitat de Purdue, EUA, consum òptim de potassi està lligat a la disminució del risc d'accident cerebrovascular (6).

3. Llavors i fruits secs

Mida de la porció per a les llavors de lli - 1 tassa, sencer (168 g) Mida de la porció per a les llavors de gira-sol - 1 tassa, amb els cascos (46 g) Mida de la porció per a les ametlles - 1 tassa, de terra (95 g)

Llavors com llavors de lli (146 mcg per porció) i llavors de gira-sol (104 mcg per porció), o fruita seca com ametlles (48 mcg per porció) són rics en àcid fòlic. Simplement pot consumir aquests crus o afegir-los a l'amanida per a una bona dosi d'àcid fòlic.

Les llavors de lli també són rics en manganès i altres vitamines, tots els quals donen suport els seus sistemes immunològic i nerviós, els ossos i diversos altres processos corporals (7).

Les llavors de gira-sol i les ametlles també són rics en vitamina E que promou la salut de la pell i els ulls (8).

4. L'espàrrec

Mida de la porció - 1 tassa (134 g)

Una sola ració d'espàrrecs conté aproximadament 70 mcg d'àcid fòlic. Conté només 27 calories, encara que una gran part d'aquestes calories prové de sucres.

Asparagus també és una excel·lent font de ferro i riboflavina. El ferro és necessari per produir hemoglobina, una part essencial de les cèl·lules de la sang que sostenen la vida (9). La riboflavina juga un paper important en el metabolisme del folat (10).

5. Extracte de llevat propagació

Mida de la porció - 1 culleradeta (6 g)

Una porció d'extracte de llevat propagació té 60,6 mcg d'àcid fòlic. Encara alt contingut de sodi, que conté només al voltant de 9 calories. Es pot utilitzar amb torrades, galetes, o fins i tot entrepans. Utilitzeu només una mica de la propagació, ja que té un sabor fort.

Un altre compost important la propagació d'extracte de llevat conté és niacina, que, d'acord amb un estudi americà, s'ha demostrat reduir els nivells de colesterol dolent (11).

6. Fetge

Mida de la porció - 28 g

Si vostè és un no-vegetarià, això podria ser una gran notícia per a vostè. Tant el fetge de res (81,2 mcg per porció) i el fetge de pollastre (165 mcg per porció) contenen bones quantitats d'àcid fòlic.

Són també són excel·lents fonts de seleni, que s'ha trobat per prevenir diversos tipus de càncer i trastorns musculars i del cor (12). Però una cosa ha de tenir en compte - coma hepàtic amb moderació, ja que també conté greixos trans i colesterol.

7. Herbes

Mida de la porció per romaní - 1 cullerada (2 g) Mida de la porció d'alfàbrega - 2 cullerades, picat (5 g)

Certes herbes com el romaní i l'alfàbrega són bones fonts d'àcid fòlic. Una porció de romaní i alfàbrega proporciona 1,6 mcg i 3,6 mcg d'àcid fòlic, respectivament.

Un estudi realitzat a Jammu i Caixmir, l'Índia, afirma l'eficàcia de les herbes, alfàbrega, especialment en el tractament de la hipertensió (13).

8. Els alvocats

Mida de la porció - 1 tassa, cubs (150 g)

Qui no li agradaria anar de borratxera en un alvocat! Una sola porció de la fruita ofereix aproximadament 122 mcg d'àcid fòlic. A més, els alvocats són també rics en vitamina C que mostra propietats cardioprotectores en els fumadors i dels individus obesos o amb sobrepès (14). A més, els fitoquímics en els alvocats suposen una aportació de gran abast.

9. La soja

Mida de la porció - 1 tassa (186-256 g)

Les llavors de soja madures contenen 697 mcg d'àcid fòlic, mentre soja verda 422 mcg d'àcid fòlic per porció. Tenen un alt contingut en calories - una porció de la soja conté 376 calories.

La soja també són una excel·lent font de proteïnes. D'acord amb un estudi realitzat per la Universitat de Carolina del Sud, proteïna de soja redueix les concentracions de colesterol dolent (15). També influeix positivament en l'equilibri de calci de l'os i en les dones postmenopàusiques.

10. Ruca

Mida de la porció - 1 fulla (2 g)

Una porció de ruca conté 1,9 mcg d'àcid fòlic. Aquest aliment és molt baixa en greixos saturats i colesterol. Com que és una bona font de calci, ferro, magnesi, manganès i potassi, que està plena de nombrosos beneficis.

11. Negre-Eyed Peas

Mida de la porció - 1 tassa (172 g)

Una porció de pèsols d'ull negre conté aproximadament 358 mcg d'àcid fòlic. A més, el menjar també és baixa en colesterol, greix saturat i sodi.

12. Plàtans

Mida de la porció - 1 tassa, en puré (225 g)

Una porció de plàtan conté 45 mcg d'àcid fòlic, que és el 11% del valor diari de la vitamina. Els plàtans són també riques fonts de vitamina B6, que ajuda al cos a preparar anticossos per combatre nombroses malalties (16). La vitamina també ajuda a mantenir la funció normal dels nervis i manté el sucre en la sang dins de límits normals.

13. Els tomàquets

Mida de la porció - 1 tassa (149 g)

Una porció de tomàquet conté aproximadament 22 mcg d'àcid fòlic. Els tomàquets també són baixos en greix, sodi, saturats i colesterol. Ells són excel·lents fonts de carotenoides, com betacarotè i licopè, que exhibeixen propietats antioxidants i antitumorals (17).

14. Xile en pols

Mida de la porció - 1 cullerada (8 g)

Per a nosaltres, els indis, els aliments probablement és incompleta sense una mica de xili en pols. La qual cosa és bo en certa manera, com una cullerada de xili en pols conté 7,5 mcg d'àcid fòlic. Pols de Xile té altres beneficis, així - estimula la circulació i millora la digestió i el metabolisme (18).

15. Papaia

Mida de la porció - 1 tassa, cubs (140 g)

Una sola porció de papaia conté aproximadament 53 mcg d'àcid fòlic. És també una molt bona font de vitamines A i C. La fruita s'utilitza per tractar i prevenir trastorns del tracte gastrointestinal i les infeccions intestinals (19).

Les fruites cítriques 16.

Mida de la porció per a les taronges - 1 tassa (180 g) Mida de la porció per a les maduixes - 1 tassa (152 g) Mida de la porció d'aranja - 1 tassa, amb el suc (230 g)

Les nostres mares i àvies només han cantat lloances de cítrics dreta des de la nostra infància. Per descomptat, hi havia una molt bona raó per a això. Els cítrics, com taronges (54 mcg per porció), maduixes (36,5 mcg per porció), i aranja (29,9 mcg per porció), contenen bones quantitats d'àcid fòlic.

D'acord amb un estudi xinès, cítrics funcionen molt bé per al cor, el cervell i la salut del fetge (20). També exhibeixen propietats antiinflamatòries i antioxidants que permeten gaudir del millor de la salut.

17. Les verdures de fulla verd fosc

Mida de la porció per els espinacs - 1 tassa (30 g) Mida de la porció de la col arrissada - 1 tassa, picat (67 g)

Els vegetals verds són considerats un dels millors aliments amb àcid fòlic. No hi ha manera que no haguéssim sentit parlar de la importància de les verdures de fulla verd fosc en la nostra dieta. Són bàsiques per a la salut - independentment d'on o com vivim.

Verds foscos, especialment l'espinac i la col arrissada, tenen bones quantitats d'àcid fòlic. Una porció d'espinacs conté 58,2 mcg d'àcid fòlic, i una porció de la col arrissada té aproximadament 19 mcg d'àcid fòlic.

A part de contingut de folat, verds foscos són beneficiosos en moltes altres formes. Segons un estudi, un ha de tenir la meitat de la placa plena de fruites i verdures, amb els verds foscos que juguen un paper dominant. Les verdures són riques en carotenoides i altres compostos que ofereixen una gran salut i vitalitat (21).

18. Cereals fortificats

Mida de la porció - 1 paquet (28 g)

Cereals fortificats estan tornant populars pel dia. Una sola porció de cereals fortificats conté 80,1 mcg d'àcid fòlic. I segons un estudi nord-americà, els cereals fortificats juguen un paper important en la reducció de la deficiència de nutrients (22).

19. Llenties

Mida de la porció - 1 tassa (192 g)

Una de les excel·lents fonts d'àcid fòlic, una sola porció de llenties conté una enorme 920 mcg de la vitamina. Les llenties són també rics en potassi que ajuda a mantenir els nivells saludables de pressió arterial (23). Són una bona font de proteïna també, i es pot considerar si vostè és vegetarià i no es pot confiar en la carn o les aus de corral (24).

20. La okra

Mida de la porció - 1 tassa (100 g)

Una porció de okra conté 88 mcg d'àcid fòlic. A més, la okra ve amb molts altres beneficis. És ric en fibra, vitamina C, i és una bona font de potassi i de calci (25). És molt rica en antioxidants que promouen la salut general i el benestar. Okra també es pot utilitzar com una bona font de proteïna (26).

21. Cols de Brussel·les

Mida de la porció - 1 tassa (88 g)

Encara que no és molt desitjable en termes de gust, les cols de Brussel·les són rics en àcid fòlic. Una porció de les cols de Brussel·les conté 53,7 mcg de la vitamina. Hi ha altres maneres de les cols de Brussel·les poden beneficiar. Ells són fonts riques d'altres vitamines, minerals i fibra i reforçar el seu sistema immunològic, millorar la salut òssia, etc. De fet, després de l'espinac i la col arrissada, cols de Brussel·les contenen la major quantitat d'antioxidants (27).

22. Coliflor

Mida de la porció - 1 tassa (100 g)

Una porció de la coliflor li ofereix 57 mcg d'àcid fòlic, el que representa el 14% del seu valor diari. Coliflors són rics en nutrients i s'han trobat per prevenir malalties greus com el càncer (28).

23. Les remolatxes

Mida de la porció - 1 tassa (136 g)

Una porció de la remolatxa conté 148 mcg d'àcid fòlic. També s'han trobat remolatxa per reduir la pressió arterial, prevenir l'estrès oxidatiu, i tractar la inflamació (29).

24. Blat de moro

Mida de la porció - 1 tassa (166 g)

Una de les nostres menjars favorits, oi? Una porció d'aquest vegetal conté aproximadament 32 mcg d'àcid fòlic. El blat de moro també és ric en manganès, magnesi, fòsfor, coure, zinc i - tots els quals ofereixen diversos beneficis per a la salut (30), (31), (32), (33).

25. Les pastanagues

Mida de la porció - 1 tassa, picat (128 g)

Una sola porció de pastanagues conté 24,3 mcg d'àcid fòlic. Com que és un vegetal popular, pot ser inclòs en la majoria dels preparats vegetals i arròs. Les pastanagues són també una rica font de betacarotè, fibra i diversos altres micronutrients (34).

Aquests són els aliments rics en àcid fòlic. Són naturals, de baix cost, i la millor part - que vénen amb altres beneficis, així que l'ajuden a mantenir-se en el millor de la seva salut.

Ara ve una altra pregunta important. Està rebent suficient quantitat d'àcid fòlic? A causa de que hi ha una diferència entre el fet de saber sobre els aliments d'àcid fòlic i de fet gaudir dels seus beneficis, oi?

Vostè està rebent suficient d'àcid fòlic?

Obtenir la quantitat òptima d'àcid fòlic de manera regular no és una ciència exacta. Una dieta equilibrada ajudaria a que ho faci. Senzill.

A continuació es presenta la taula que parla de la quantitat diària recomanada d'àcid fòlic d'acord amb l'edat.

NOTA

Si té algun problema de salut o està prenent medicaments, consulti al seu metge. És possible que necessiti més del que és habitual folat (35).

En general, s'ha de conèixer la quantitat d'àcid fòlic (s) que ha de consumir. Que ja hem vist. Però què hi ha de la dosi quan algú està patint d'una condició de salut específica?

Que és el que ara veurem.

Àcid Fòlic Dosi Per condicions específiques de salut

Les dosis s'esmenten a continuació es basen en opinions d'experts, investigacions i estudis científics i publicacions. Hem esmentat l'estat de salut, la dosi estipulada, i els resultats de la vitamina s'ha produït.

Condició de salut Dosificació Resultats
Anèmia, causada per deficiència de folat 1-5 mil·ligrams presos per via oral Positiu
Trastorn bipolar 200 vaig prendre per via oral per 52 setmanes (per als pacients estabilitzats en liti) Positiu
Càncer (general) 0.2-40 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 3-8 anys Barrejat
Càncer colorectal 0.5-5 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 3-8 anys Barrejat
Malaltia renal crònica 2-15 mil·ligrams presos oralment diàniament, o tres vegades a la setmana, durant 1-3.6 anys Positiu
Depressió 0.5-3 mil·ligrams presos per via oral durant 3-52 setmanes Positiu
Diabetis 5 mil·ligrams presos per via oral durant 1-6 mesos Positiu
Deficiència de folat 250-1,000 micrograms presos oralment diàniament; en el cas de deficiència de folato greu, 1-5 mil·ligrams presos oralment diàniament fins que es correguin els nivells de sang Positiu
Síndrome x fràgil 10-250 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 2-8 mesos Neutral
Malaltia cardíaca 0.8-40 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 3-88 mesos Positiu
Elevats nivells d'homocisteïna 0.2-5 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 21-168 dies Positiu
Pressió arterial alta 5-10 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 2-16 setmanes Positiu
Toxicitat de metotrexat 1.2-5 mil·ligrams presos oralment diaris o setmanals durant 12 setmanes Positiu
Prevenció de defectes congènits 0.36-5 mil·ligrams presos oralment diàniament Positiu
Prevenció de complicacions de l'embaràs 0.25-5 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 12-24 setmanes Positiu
0.5-40 mil·ligrams presos oralment diàniament durant 6-88 mesos Positiu
Coàguls de vena 5 mil·ligrams presos oralment diaris durant l'embaràs Positiu
Vitiligo 5 mil·ligrams presos per via oral dues vegades al dia Positiu
Sobrecreixement de goma causat per fenitoïna Aplicat a la goma Positiu
Malaltia de les genives relacionada amb l'embaràs Aplicat a la goma Positiu

L'àcid fòlic també s'ha utilitzat per al manteniment de la salut general dels nens. La dosificació va ser de 0,005-15 mil·ligrams, pren per via oral al dia durant 2 setmanes a 18 mesos. Els resultats es van barrejar.

Els resultats i els valors observats anteriorment, com ja s'ha discutit, es basen en opinions d'experts, investigacions i altres publicacions. No obstant això, es recomana encaridament que no només ha d'anar pel que diuen. Consulti amb el seu metge sobre l'ús o la dosi àcid fòlic per a qualsevol condició de salut específica que podria estar patint. La mateixa condició pot ser diferent per a diferents individus, i el consell d'un metge és indispensable.

Suplements naturals de folat

En tocar el punt que discutim en el primer moment (si es pot recordar), sí, àcid fòlic en la seva forma natural és sempre la millor. Però quan hi ha una deficiència, suplements tenen el seu propi paper que exercir. Ells atenen l'emergència.

Uns indicadors importants a tenir en compte si utilitzeu suplements d'àcid fòlic:

  • Si alguna vegada havia tingut una reacció al·lèrgica a l'àcid fòlic, no ha d'utilitzar els suplements.
  • Abans de prendre el suplement, informe al metge si vostè té malaltia renal, una infecció, un tipus d'anèmia no és diagnosticada per un metge (però confirmats per proves de laboratori), o si vostè és un alcohòlic.

Suplements d'àcid fòlic té els seus propis avantatges i riscos. Els beneficis que té per a l'embaràs són enormes. Però més enllà d'embaràs és on sorgeix l'especulació (36).

L'àcid fòlic és una vitamina essencial que és responsable del metabolisme i el funcionament òptim del cos humà. Els aliments que vostè menja cada dia són rics en aquesta vitamina - només ha de menjar-los en quantitats adequades.

Vegem ara un parell de preguntes més freqüents.

Les respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quina quantitat d'àcid fòlic és massa?

Tot i que no hi ha límit superior per al folat presa a través dels aliments, el límit superior per suplements d'àcid fòlic és 1,000 mcg per dia.

Per què és important per a la salut àcid fòlic?

El cos humà utilitza àcid fòlic per a produir cèl·lules (que inclouen les cèl·lules vermelles de la sang). L'àcid fòlic també ha demostrat per prevenir fins al 70 per cent de defectes congènits que afecten el cervell i la medul·la espinal. L'àcid fòlic també podria impedir que certs tipus de càncer.

Té prendre àcid fòlic a prevenir tots els defectes del tub neural?

Sí, el 70% de les vegades. Però hi ha casos en els defectes del tub neural podria ser causat a causa de raons diferents de la deficiència d'àcid fòlic.

Quins aliments rics en àcid fòlic són bones per a l'embaràs?

Bròquil, pèsols, espàrrecs, cols de Brussel·les, cigrons i arròs integral.

Explica'ns com aquest missatge l'alt llista d'aliments àcids fòlic que ha ajudat. No comentar en el quadre a continuació.

load...