Top 24 vitamina E Aliments rics

Tot i que no es parla sovint, la vitamina E és tan important com qualsevol altre nutrient. Però la majoria de nosaltres hem oblidat que probablement. I tampoc som molt conscients dels aliments rics en vitamina E, oi? És per això que tenim aquest post.

Segur pot augmentar el seu consum de vitamina I en fer uns petits ajustos a la seva dieta. I l'ajust més important és això - incloent els aliments que anem a parlar en la seva dieta.

Taula de continguts

• Què és la vitamina E? Per què és essencial?
• Quins són els beneficis de la vitamina E?
• Quins són els aliments rics en vitamina E?
• Vostè està aconseguint bastant vitamina E? Quina és la quantitat diària recomanada de vitamina E?
• Com augmentar el seu consum de vitamina E?
• Què passa amb la vitamina E natural suplements?
• Quins són els riscos de salut associats amb la deficiència de vitamina E?

Què és la vitamina E? Per què és essencial?

Aquesta vitamina és un grup de compostos que inclouen tocoferols i tocotrienols - aquests dos constitueixen les moltes formes diferents de vitamina E. Com que és un antioxidant soluble en greixos, la vitamina I interromp la propagació d'espècies reactives d'oxigen i promou la salut en general.

La vitamina E té nombroses funcions - a part d'actuar com un antioxidant soluble en greix, sinó que també desactiva el funcionament dels radicals lliures. Com un regulador d'activitat enzimàtica, que exerceix un paper en el creixement del múscul llis. La vitamina també afecta l'expressió de gens i contribueix a la salut ocular i neurològica.

La vitamina E prové de diverses fonts d'aliments, el més abundant d'ells (olis de germen de blat, d'ametlla, gira-sol, etc.) - anem a discutir en aquest post.

Els beneficis de la vitamina E (dels suplements, especialment) es poden veure en gran mesura només en aquells que pateixen una deficiència.

I per cert, quins són aquests beneficis?

De nou a la taula de contingut

Quins són els beneficis de la vitamina E?

Un dels avantatges més importants de la vitamina E és la salut del cor. Els nivells de vitamina saldos de colesterol, el que contribueix a la salut cardiovascular. Segons els estudis, certs isòmers de l'oxidació del colesterol ajuden a combatre la vitamina E (1). Els isòmers de tocotrienol de vitamina I poden fins i tot prevenir l'aterosclerosi.

La vitamina E, en ser un antioxidant, combat els radicals lliures i la inflamació - que per tant resulta en la immunitat millorada (2). La vitamina també combat la inflamació a la pell, i per tant, millora la salut de la pell (3). Les propietats antioxidants de la vitamina E ajuden a protegir contra el càncer de pell.

Oli de vitamina I també s'ha trobat per accelerar la cicatrització de ferides i el tractament d'altres malalties de la pell, com picor, èczema, cicatrius, cremades, i la psoriasi. Fins i tot es millora la vida de les cèl·lules. També evita la sequedat en ajudar a la pell a retenir la seva humitat natural.

La vitamina E també promou la circulació sanguínia en el cuir cabellut, el que millora la salut del cabell. Una dosi diària de la vitamina pot ajudar a alleujar els símptomes de sufocacions en dones menopàusiques.

La vitamina E té un paper en la formació de les cèl·lules vermelles de la sang i la funció muscular, i això pot ajudar a millorar el seu estat físic general. Això podria, en certa manera, ajudar a perdre pes.

Això és al voltant d'alguns dels beneficis de la vitamina E. I ara, arribem a l'operació real. Els aliments enriquits amb vitamina E - els aliments diaris que són naturalment rics en vitamina E.

De nou a la taula de contingut

Quins són els aliments rics en vitamina E?

1. El blat oli de germen

• Mida de la porció - 218 grams
• Vitamina E - 326 mil·ligrams
• DV% - 1628%

Tots els olis vegetals són rics en vitamina E, i entre ells, l'oli de germen de blat té el contingut més alt. Altres olis vegetals rics en vitamina E inclouen gira-sol, llavor de cotó, oli d'oliva i els olis de coco. Vostè pot comprar les versions premsats en fred, sense refinar, i orgàniques d'aquests olis.

Com incloure en la seva dieta

Pot idealment utilitzar aquests olis per cuinar. �

2. Ametlles

• Mida de la porció - 95 grams
• Vitamina E - 24.9 mil·ligrams
• DV% - 125%

Tan aviat com pensem en vitamina E, pensem en les ametlles. Es troben entre les més riques fonts naturals d'aquesta vitamina. Les ametlles són riques en fibra que ajuda a la digestió i prevenir qualsevol problema digestiu.

Com incloure en la seva dieta

Encara que sempre és recomanable consumir ametlles crues, es pot consumir oli d'ametlles o llet d'ametlles també.

3. La mantega de cacauet (llis Estil)

• Mida de la porció - 258 g
• Vitamina E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Encara que una mica alt en calories, mantega de cacauet també conté fibra que ajuda a la pèrdua de pes. La mantega de cacauet és també rica en magnesi que ajuda a enfortir els ossos. També conté greix bona.

Com incloure en la seva dieta

Es pot aplicar la mantega de cacauet sobre el pa de gra sencer i tenir-lo per esmorzar.

4. Les avellanes

• Mida de la porció - 115 grams
• Vitamina E - 17.3 mil·ligrams
• DV% - el 86%

Les avellanes són també rics en vitamines del complex B i àcid fòlic. El primer el metabolisme cel·lular de l'ajut i d'energia, mentre que el segon ajuda a la síntesi d'ADN i reparació. La fruita seca són també una rica font de magnesi, calci, i potassi.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir les avellanes a les amanides i panets al forn.

5. Llavors de gira-sol

• Mida de la porció - 46 grams
• Vitamina E - 15,3 mil·ligrams
• DV% - 76%

Les llavors de gira-sol són excel·lents fonts de vitamina E. També ajuden a prevenir malalties del cor i el càncer - causa del seu alt contingut d'antioxidants.

Com incloure en la seva dieta

O bé consumeixen les llavors com un aperitiu o guarnició en amanides i sopes.

6. Pinyons

• Mida de la porció - 135 grams
• Vitamina E - 12.6 mil·ligrams
• DV% - el 63%

Els nutrients en els pinyons també augmenten l'energia. Ells són excepcionalment bons en magnesi, així, els nivells baixos del que pot conduir a la fatiga.

Com incloure en la seva dieta

Podeu utilitzar pinyons en la seva pasta o com una pasta per sandvitx. També es poden afegir pinyons torrats a les amanides per a aquesta contracció addicional.

7. Albercocs secs

• Mida de la porció - 130 grams
• Vitamina E - 5.6 mil·ligrams
• DV% - el 28%

Albercocs secs contenen quantitats moderades de fibra comestible, així com una sèrie de vitamines essencials, incloent la vitamina E. La fibra en ells ajuda en la regulació del colesterol i la digestió. I la vitamina E millora el cabell i la pell de la salut.

Com incloure en la seva dieta

Pot barrejar albercocs secs en una amanida de fruites.

8. Avocado

• Mida de la porció - 150 grams
• Vitamina E - 3.1 mil·ligrams
• DV% - 16%

Aquesta és una de les de vitamina E aliments rics més sans i deliciosos del planeta. Els alvocats són fruits de la natura més cremosos. També són l'única varietat de fruites que ofereix una bona quantitat d'àcids grassos monoinsaturats saludables.

Com incloure en la seva dieta

Pot incorporar fàcilment alvocat a les amanides i entrepans. D'altra banda, també pot ser puré com guacamole perquè sigui més deliciós.

9. Kiwi

• Mida de la porció - 177 g
• La vitamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Els kiwis són també rics en vitamina C que ajuda a augmentar la immunitat. També contenen serotonina, que ajuda a tractar l'insomni mitjançant la inducció del son.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir els kiwis a una amanida de fruita després de la barreja amb el iogurt.

10. Taro Root

• Mida de la porció - 104 grams
• Vitamina E - 2.5 mil·ligrams
• DV% - 12%

Taro root també és rica en diversos antioxidants (betacarotè i criptoxantina) que augmenten la salut de la visió. L'alt nivell de vitamina C també ajuda a estimular el sistema immunològic.

Com incloure en la seva dieta

Podeu substituir la patata amb taro root en la seva amanida de verdures.

11. Xarxa (o verd) Pebrots

• Mida de la porció - 149 grams
• Vitamina E - 2.4 mil·ligrams
• DV% - 12%

Pebrots vermells també contenen luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que contribueixen a la salut dels ulls. Ells també són fonts dignes de ferro i són riques en vitamina C (aquest nutrient ajuda a l'absorció de ferro), les quals ajuden a prevenir l'anèmia.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir els pebrots vermells finament picades al seu cereal o amanides de fulles. Pot ser que fins i tot afegir a la truita d'esmorzar.

12. Paprika

• Mida de la porció - 7 g
• Vitamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Pebre vermell també és rica en ferro que juga un paper en la generació d'energia. I la capsaïcina en pebre vermell se sap per relaxar els vasos sanguinis i la pressió arterial.

Com incloure en la seva dieta

Vostè pot afegir una cullerada de pebre vermell al seu humus favorita per donar-li més sabor. També pot temporada sopes casolanes amb pebre vermell.

13. Fulls de nap

• Mida de la porció - 55 grams
• Vitamina E - 1.6 mil·ligrams
• DV% - 8%

Mentre que les fulles de nap gust una mica amarg, que tenen una gran part de la vitamina E i altres nutrients vitals - una d'elles és la vitamina C, que promou en gran mesura la salut de la pell i el cabell. A més, proporciona suficient folat també.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir els naps crus en amanides o entrepans. També pot portar-bullits o afegir als seus sopes favorites.

14. Fulles de Mostassa

• Mida de la porció - 56 grams
• Vitamina E - 1.1 mil·ligrams
• DV% - 6%

Igual que la bleda, fulles de mostassa són altament nutritiu, que proporciona molts beneficis per a la salut. Ells són una de les principals companyies de la vitamina E, àcid fòlic i vitamines A, C i K.

Com incloure en la seva dieta

Encara que el seu sabor és millor quan està ben cuit, es recomana el seu ús en amanides o en vista de bat-cuinar-los per retenir la major part dels seus beneficis.

15. Margarina

• Mida de la porció - 14 g
• La vitamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarina conté alts nivells de greixos insaturats saludables i nivells més baixos de greixos saturats. Aquests podrien ser beneficiosos per al seu cor. No obstant això, certes marques de margarina també podrien contenir greixos trans, per tal de comprovar les etiquetes abans de comprar. També, vagi per aquelles marques que contenen l'oli de blat de moro, ja que proporciona una dosi extra de vitamina E.

Com incloure en la seva dieta

Podeu substituir la mantega amb la margarina en el seu pa torrat esmorzar.

16. Blat (gra sencer)

• Mida de la porció - 120 grams
• Vitamina E - 1 mil·ligram
• DV% - 5%

Blat de gra sencer també s'associa amb la pèrdua de pes saludable i un menor risc de síndrome metabòlica. També és ric en magnesi, que juga un paper important en el tractament de la diabetis.

Com incloure en la seva dieta

Vostè pot preparar amanides de gra sencer (incloent el blat integral) i tenen per esmorzar.

17. Papaia

• Mida de la porció - 140 grams
• Vitamina E - 1 mil·ligram
• DV% - 5%

La papaia també té potents propietats antioxidants que prevenen nombroses malalties. Fins i tot es pot combatre la inflamació i combatre la indigestió.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir la papaia fresca al seu batut de fruites per a la salubritat afegit.

18. El bròquil

• Mida de la porció - 91 grams
• Vitamina E - 0.7 mil·ligrams
• DV% - 4%

El bròquil és conegut com el millor aliment de desintoxicació, i és un dels aliments rics en vitamina E més saludables. També és ric en vitamines C i K, que ajuden a la pell i la salut òssia, respectivament.

Com incloure en la seva dieta

Vostè pot simplement tenir bròquil al vapor per esmorzar o que sigui una part del seu menjar.

19. Els tomàquets

• Mida de la porció - 149 g
• La vitamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Digui que és una fruita o una verdura, tomàquet, invariablement, s'obre pas en la nostra dieta en alguna forma. Són excepcionalment ric en licopè, un antioxidant conegut per combatre el càncer i moltes altres malalties.

Com incloure en la seva dieta

Podeu afegir els tomàquets a rodanxes al seu sandvitx, o fins i tot preparar sopa de tomàquet per sopar.

20. Bleda

• Mida de la porció - 36 grams
• Vitamina E - 0.7 mil·ligrams
• DV% - 3%

Aquesta verdura de fulla verda reposa al seu cos amb diverses vitamines essencials, incloent la vitamina E. Bleda és també una excel·lent font de vitamines A, C i K. També és ric en potassi, magnesi, fibra i ferro.

Com incloure en la seva dieta

Es pot gaudir de bleda crua en amanides o entrepans. També pot afegir a sopes.

21. L'espinac

• Mida de la porció - 30 grams
• Vitamina E - 0.6 mil·ligrams
• DV% - 3%

Com un nen, l'espinac pot no haver estat el seu berenar favorita, però és cert que és un reforç de la salut completa. Naturalment carregat amb vitamina E i molts altres antioxidants i nutrients essencials com el calci i l'àcid fòlic, l'espinac és una de les verdures simples que vostè pot incorporar en la seva dieta regular.

Com incloure en la seva dieta

Penseu afegir a amanides o entrepans per fer-extraordinàriament saludable.

22. Julivert

• Mida de la porció - 60 grams
• Vitamina E - 0.4 mil·ligrams
• DV% - 2%

El julivert ajuda a combatre altres malalties perilloses com el càncer i la diabetis. També és ric en vitamina K, que contribueix a la salut dels ossos. Tot i julivert fresc és millor, també pot utilitzar les seques fàcilment disponibles al mercat.

Com incloure en la seva dieta

Vostè pot simplement tirar unes branquetes de julivert en la seva amanida.

23. Oliveres

• Mida de la porció - 8 grams
• La vitamina E - 0,1 mil·ligrams
• DV% - 1%

L'utilitzen com una fruita o oli, d'oliva és una gran manera d'aconseguir la seva dosi diària de vitamina E. Olives també contenen àcid oleic que regula els nivells de colesterol i en última instància, millora la salut del cor.

Com incloure en la seva dieta

Afegir-los a les pizzes, amanides o pasta o considerar l'ús d'ells només amb pa.

24. L'orenga

•  Mida de la porció - 1 g
• La vitamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Orenga se sap que presenten activitat anticancerosa. També conté compostos que poden ajudar en el tractament de la diabetis.

Com incloure en la seva dieta

Feu servir l'orenga com guarniment d'amanida o fins i tot incorporar-lo en entrepans.

Bé, això és amb la llista d'aliments que són bones fonts de vitamina E. Però, què passa amb la carn - li pregunti. Hi ha bones notícies per a les persones que prefereixen la carn. Cuixa de pollastre se sap que té el més alt contingut de vitamina E. Això és seguit per pit de pollastre i porc espatlla (4).

Tots han de dit i fet, un ésser conscient de si estan rebent suficient d'aquest nutrient essencial. Què penses?

De nou a la taula de contingut

Vostè està aconseguint bastant vitamina E? Quina és la quantitat diària recomanada de vitamina E?

Com hem vist, els olis vegetals són les principals fonts de vitamina E. Entre els fruits secs, les ametlles són les fonts més riques. Però el que necessitem saber és que la majoria dels aliments rics en vitamina E també són alts en calories - per tant, si vostè està tractant de reduir les calories, és possible que evitar aquests aliments.

La vitamina E és molt important. Hem vist que ja. Però, com saber si vostè està rebent suficient d'ell?

A continuació es presenta la taula que li proporciona els detalls.

Categoria (Children & Adults)		Vitamina e (alfa-tocoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) En mil·límetres (mg) i unitats internacionals (iu)
Nens
1 - 3 anys			6 mg - dia (9 iu)
4 - 8 anys			7 mg al dia (10.4 iu)
9 - 13 anys			11 mg/dia (16.4 iu)
Femelles
14 anys o més			15 mg al dia (22.4 iu)
Embarassada			15 mg al dia (22.4 iu)
Lactància materna			19 mg - dia (28.5 iu)
Mascles
14 anys o més			15 mg al dia (22.4 iu)

I després, tenim el màxim de consum tolerable de vitamina E. Aquesta és la màxima quantitat de vitamina E es pot prendre sense haver de preocupar sobre els efectes secundaris.

Categoria (Children & Adults)		Nivells d'admissió superiors tolerables (ul) de Vitamin E (alpha-tocopherol) En mil · ligrams (mg) i unitats internacionals (iu)
1 - 3 anys			200 mg - dia (300 iu)
4 - 8 anys			300 mg - dia (450 iu)
9 - 13 anys			600 mg - dia (900 iu)
14 - 18 anys			800 mg - dia (1200 iu)
19 anys o més			1000 mg - dia (1500 iu)

I ara, tenim una altra pregunta important.

De nou a la taula de contingut

Com augmentar el seu consum de vitamina E?

Senzill. Incloure tots els aliments dels que parlem en la seva dieta. Pot començar a cuinar amb els olis vegetals. Torneu a posar el paquet de la nit dels xips amb fruita fresca i amanida, i barrejar en els aliments dels que parlem. Vostè també pot tenir un batut de fruita i pa torrat amb mantega de cacauet per a la seva esmorzar diari.

O si vostè està massa ocupat per fer tot això, és probable que pugui prendre suplements.

O bé, oi?

De nou a la taula de contingut

Què passa amb la vitamina E natural suplements?

Fem d'aquesta clara.

Natural vitamina E és una família de 8 compostos diferents - 4 tocoferols i 4 tocotrienols. El que significa que, si es consumeixen certs aliments sans, obtindrà tots aquests compostos agost. No obstant això, un suplement de vitamina E sintètica conté només 1 de aquests suplements 8 (alfa-tocoferol). Per tant, una pastilla de vitamina I no és una bona idea. Les càpsules no es pot donar el que les fonts naturals poden (5).

Un parell de suplements de vitamina E són coneguts acetat de vitamina E i vitamina I succinat. Encara que aquest últim es coneix per prevenir la malaltia del cor, així, us recomanem que vagi de forma natural.

Bé, si vostè no pot trobar temps per consumir vitamina I de forma natural, què fas?

Vostè fa temps. Tan simple com això.

També ens agradaria parlar de supositoris de vitamina E. Això és quan s'ingereixen vitamina E a través de la vagina o l'anus per alleujar símptomes com la sequedat, picor, o altres símptomes de la menopausa.

Ells també tenen la seva part dels beneficis i desavantatges. La vitamina E ajuda a lubricar la pell seca. També ajuda a alleujar altres símptomes de la menopausa, com sufocacions o palpitacions del cor. Els supositoris són absorbits en el torrent sanguini més ràpidament que quan es pren per via oral, la qual cosa és un gran avantatge.

Els desavantatges podrien ser que vostè podria sentir-se malament de l'estómac i fins i tot vòmit. La nàusea és un altre efecte secundari comú. La diarrea també pot ocórrer si el seu cos s'està ajustant a prendre els supositoris. Mals de cap, visió borrosa, i erupcions cutànies lleus són els altres possibles efectes secundaris.

Però es pot fer servir ungüents o cremes de vitamina I per al tractament de malalties comunes de la pell com erupcions o sequedat (6). Consulti al seu metge, però. També pot utilitzar càpsules de vitamina E a la cara (les càpsules contenen l'oli). La vitamina E és un nutrient per a la pell. Protegeix les cèl·lules de la pell dels danys causats per espècies reactives de l'oxigen i la radiació ultraviolada.

Parlant sobre l'embaràs, sempre és millor consultar al seu metge abans d'usar qualsevol suplement de vitamina E (encara que li recomanem que no ho fa). Això es deu al fet que els suplements administrats per via oral poden causar efectes secundaris lleus durant l'embaràs. Aquests poden incloure mal de cap, fatiga, erupcions cutànies, debilitat i diarrea. L'aplicació tòpica de l'oli està considerat com a segur.

De nou a la taula de contingut

Quins són els riscos de salut associats amb la deficiència de vitamina E?

Una deficiència de la vitamina E pot causar nombrosos problemes. Ells inclouen:

• Problemes neurològics i neuromusculars
• Anèmia
• Deteriorament de la resposta immune
• Les cataractes
• Disminució en el desig sexual

I l'excés de vitamina E pot conduir a la toxicitat de la vitamina E. Tot i que els símptomes no són greus, que inclouen debilitat muscular, nàusees, fatiga i diarrea. El risc més important és el sagnat, encara que és poc comú a dosis inferiors a 1.000 mg per dia.

De nou a la taula de contingut

En cas que tingui més preguntes...

Les respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Té vitamina E té propietats per aprimar de la sang?

Sí. Per tant, no prengui vitamina E juntament amb altres medicaments anticoagulants com la warfarina.

Vitamina E és soluble en aigua?

No. És soluble en greix.

Quins són alguns fets de vitamina E?

Alguns dels fets inclouen:

• La vitamina E va ser descoberta en 1922 pel Dr. Herbert Evans i Katherine Bishop. I el 1936, el Dr. Evans aïllat alfa-tocoferol.
• La vitamina E es va proposar com un antioxidant en 1945.
• Atès que la vitamina E és liposoluble, es pot emmagatzemar en el cos.
• La deficiència de vitamina I és en general poc comú, excepte en persones amb un rar trastorn genètic, nens desnodrits, o nounats prematurs.

Quina és la millor manera de vitamina E?

La forma natural de vitamina E, anomenat D-alfa tocoferol, que es barreja amb tocoferols naturals i tocotrienols, és la millor manera de vitamina E.

Quines són les vuit formes de vitamina E?

Hem parlat d'això en breu ja.

Els tocoferols es compon de 4 tipus de vitamina I - alfa, beta, gamma i delta.

I els tocotrienols també consisteixen en 4 tipus de vitamina I - alfa, beta, gamma i delta.

Conclusió

Per ara, s'hauria entès la importància de la vitamina E. I esperem que es va a fer que el 'ajust' a la seva dieta. Ara mateix.

A més, ens diuen com aquest post t'ha ajudat. No comentar en el quadre a continuació.

Referències

Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA Instituts Nacionals de Salut - (1), (2), (3) i (4)

Dr Mercola - (5)

WebMD - (6)