Principals magnesi de 39 aliments rics que ha d'incloure en la seva dieta

Sí, és un dels minerals importants que necessitem. És per això que estem parlant d'això.

Podem dir que és el mineral màgic, si em preguntes. I també el no-tan-pensament-d'un.

El que sigui. Aquí està el resultat final. El magnesi és molt essencial. I la investigació diu que la majoria de les persones són deficients en ella. No vaig a córrer a través de les estadístiques ara.

Això és inútil.

El que importa és conèixer quins són els millors aliments rics en magnesi. En abundància.

Per tant, segueix llegint.

Magnesi - Una breu

El magnesi és important. Tant és així que més de 300 enzims en el nostre cos requereixen ions de magnesi per al seu correcte funcionament. Un element essencial en les formes de vida, aquest mineral està present en totes les cèl·lules en cada tipus d'organisme.

Un equilibri d'aquest mineral és vital per al funcionament òptim d'un organisme. De fet, el magnesi és un dels set macro minerals essencials. I té nombrosos beneficis també - alguns dels quals inclouen el manteniment de la salut òssia, la prevenció de la diabetis, i la millora de la salut del cor.

Per què és essencial magnesi?

Bastant més del que hem vist a la secció anterior. Però, en una mica més de detall.

La deficiència de magnesi pot tenir repercussions greus. Pot causar trastorns gastrointestinals i renals. La deficiència pot elevar el risc de malaltia cardiovascular (atès que és el motor més important d'energia per al cor) i l'osteoporosi. Es pot fins i tot conduir a altres trastorns metabòlics com la hipertensió i la diabetis tipus 2 (1).

De fet, els suplements de magnesi pot ajudar prediabetis inversa (2). També evita que una gran quantitat d'altres indesitjables - algunes de les quals inclouen la migranya, síndrome premenstrual, i la fibromiàlgia (dolor musculoesquelètic excessiva) (3).

Sí, només se sent tan meravellós saber l'important que és el magnesi, no és cert? Però ara, per la gran pregunta - Està fins i tot rebent suficient magnesi?

Vostè està aconseguint magnesi suficient?

Els següents són els valors normals de magnesi en la sang. Si els seus nivells estan dins d'aquest rang, que són bons per anar.

Nivell de sang de magnesi
Adults	1-8-2.6 mil · ligrams per decilitre (mg - dl)
Fill	1.7-2.1 mg - dl (0.74-0.86 mmol - l)
Nou nascut	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

I si no és així, serà millor que l'anàlisi de sang. Ara mateix. Hi ha certs signes de deficiència de magnesi. Això inclou:

• Dificultat per dormir
• Depressió
• Ansietat
• Problemes amb la memòria
• Mals de cap i migranyes
• Inflamació
• TDAH
• Problemes amb la tiroide

I si vostè no rep el seu anàlisi de sang malgrat tot això (espero i reso perquè no passi), llavors...

Què pot fer la deficiència de magnesi condueix?

L'anàlisi de magnesi ajuda a determinar els nivells. L'examen es realitza generalment per una o més de les següents raons:

• Per diagnosticar problemes nerviosos o musculars
• Per al diagnòstic d'altres símptomes com nàusees, pressió arterial baixa, marejos, dificultat per parlar, i diarrea
• Per controlar la funció renal
• Per trobar la causa de la dificultat per respirar
• Per trobar la causa dels baixos nivells de calci o potassi que no semblen millorar amb el tractament

Si vostè va per una anàlisi de magnesi, assegureu-vos d'informar al seu metge sobre tots els medicaments que pren. Tots ells. Això es deu al fet que certs medicaments poden canviar els resultats de la prova, el que porta a més complicacions.

I ho fan els medicaments no ingesta de magnesi que contenen almenys tres dies abans de la prova. Alguns d'aquests inclouen les sals d'Epsom, suplements de magnesi, llet de magnèsia, i certs altres diürètics.

La prova se sent igual que qualsevol altra prova de sang - pel que no tens res de què preocupar-se.

La deficiència de magnesi també pot ser anomenat com la 'deficiència invisible'. Això es deu al fet que els símptomes inicials són tan subtils que podria ser pres per una altra cosa. Doncs bé, la deficiència de magnesi pot desencadenar 22 condicions mèdiques diferents (4). Ara entén.

Ingesta diària recomanada de magnesi

Els valors que es mostren a continuació inclouen el magnesi s'obté tant dels aliments que consumeixen i els suplements que pren (si n'hi ha).

Categoria	Subsidi dietètic recomanat (rda)
Nens
1-3 anys	80 mg al dia
4-8 anys	130 mg al dia
9-13 anys	240 mg - dia
Femelles
14-18 anys	360 mg - dia
19-30 anys	310 mg - dia
31 anys o més	320 mg al dia
Embarassada	Menors de 19 anys: 400 mg al dia 19-30 anys: 310 mg - dia 31 anys o més: 320 mg al dia
Lactància materna	Menors de 19 anys: 360 mg - dia 19-30 anys: 310 mg - dia 31 anys o més: 320 mg al dia
Mascles
14-18 anys	410 mg al dia
19-30 anys	400 mg - dia
31 anys o més	420 mg - dia

Aquests valors poden ser molt ben cuidat si es consumeixen regularment aliments rics en magnesi. I quins són aquests?

Aliments rics en magnesi

Consulteu aquí els 10 aliments rics en magnesi superiors que segurament voldrà afegir en la seva dieta.

Llavors i fruits secs rics en magnesi

1. Les nous del Brasil

Mida de la porció - 133 grams de magnesi - 500 mg DV - 125%

Bé, podrien ser alts en calories - però això no vol una oportunitat contra les nombroses vitamines, minerals, antioxidants i aquests fruits secs contenen. Els fruits secs són especialment rics en seleni, així, que va ser trobat per retre beneficis cardioprotectors com per un estudi (5).

Incloent les nous del Brasil en la seva dieta

Es pot menjar la prima fruita seca o torrat. No obstant això, vos de no menjar massa alhora, ja que podria conduir a la toxicitat del seleni.

2. Ametlles

Mida de la porció - 95 grams de magnesi - 255 mg DV - el 64%

Tenim totes les ametlles amor, oi? Aquestes cruixents nous ajuden a reduir el colesterol. A part d'això, ajuden a prevenir la malaltia degenerativa crònica - sobretot en persones que tenen diabetis tipus 2 (6). L'oli d'ametlla millora el to de la pell i pell (7).

Incloent les ametlles en la seva dieta

Sí, es poden menjar crus - en algun moment del matí. O bé, pot empolvorar les femelles sobre el seu pastís o altres condiments. També pot afegir immediatament al seu batut favorit.

3. Pacanes

Mida de la porció - 109 grams de magnesi - 132 mg DV - 33%

Podem cridar pacanes com els homòlegs de baixes calories de les nous del Brasil. Per tant, si vostè està massa calories conscient o no pot trobar les nous del Brasil, vostè pot anar per a les pacanes. Vostè pot anar per les nous en cas contrari també (només dir!). Les delicioses nous també estan plens d'antioxidants que augmenten la seva energia (8).

Incloent les nous en la seva dieta

Es poden afegir nous al seu esmorzar de civada. O afegir les nous a la seva verdura o amanida de fruites.

4. Els anacards

Mida de la porció - 28 grams de magnesi - 81,8 mg DV - 20%

A part de magnesi, una porció de nous de l'Índia li ofereix el 10% de les seves necessitats diàries de ferro. Aquests fruits secs també estan plens d'àcid fòlic i vitamina K.

Anacards també contenen fibra, esterols, aminoàcids, vitamines i - tots els quals són beneficiosos per a la salut humana (9).

Incloent anacards en la seva dieta

Vostè pot tenir uns anacards crus com un entrepà a la nit la llum. Assegureu-vos que són sense sal, però. També els pot fregir una mica i tirar d'ells a una amanida.

5. Les nous

Mida de la porció - 117 grams de magnesi - 185 mg DV - 46%

A part de magnesi, nous són també rics en certs compostos polifenòlics. Aquests salut del cervell ajuda compostos (10).

Incloent les nous en la seva dieta

Afegir les nous a les amanides.

6. Llavors de carbassa

Mida de la porció - 64 grams de magnesi - 168 mg DV - 42%

Les llavors de carbassa són tan bona font de magnesi com la majoria de les verdures i grans sencers. Les llavors són també una rica font de proteïnes, àcids grassos poliinsaturats, i nombroses altres vitamines antioxidants i carotenoides. Tots ells ofereixen una protecció contra l'artritis, la hipertensió i la diabetis (11).

Incloent llavors de carbassa en la seva dieta

Simplement pot consumir les llavors senceres directament de la carbassa - però després de separar-los de la polpa i esbandir el residu enganxós.

7. Llavors de lli

Mida de la porció - 168 grams de magnesi - 658 mg DV - 165%

Llavors de lli són també rics en altres nutrients, especialment omega - 3 àcids grassos. Aquests àcids grassos ajuden a prevenir la malaltia del cor, artritis, i malaltia inflamatòria intestinal (12). L'oli de llinosa També es va trobar que els nivells de colesterol en certs estudis en animals.

Incloent les llavors de lli en la seva dieta

Simplement pot empolvorar una mica de quantitat de les llavors en els seus dinars o iogurt. També podeu afegir les llavors al seu batut i barrejar i beure.

8. Llavors de gira-sol

Mida de la porció - 46 grams de magnesi - 150 mg DV - 37%

El magnesi en les llavors de gira-sol té una varietat de beneficis - que promou la salut del cor, prevé o tracta l'asma i l'artritis, i el més important, prevé certs tipus de càncer.

Les llavors són un aperitiu molt saludable per als nens, així (13). Ells contenen altres minerals com el calci, potassi i ferro - tots els quals són necessaris per al creixement i desenvolupament dels nens.

Incloent llavors de gira-sol en la seva dieta

Una brillant manera d'incloure aquestes llavors en la seva dieta és amb torrades. Després d'haver untar mantega en el seu pa torrat, escampar una mica d'aquestes llavors crues a la part superior i gaudir d'un saborós crisi.

9. Llavors de sèsam

Mida de la porció - 144 grams de magnesi - 505 mg DV - 126%

Si hi ha una cosa que pot afegir una mica de sabor a la seva vida sexual, és un grapat de llavors de sèsam. Són rics en zinc que pot ajudar en la producció de testosterona i espermatozoides en els homes. Ells són una gran font de ferro i vitamina B6. I sí, el magnesi també.

L'oli de sèsam també es va trobar que tenen un efecte reductor del colesterol (14).

Incloent llavors de sèsam en la seva dieta

Simplement pot barrejar llavors de sèsam en el seu granola. O fins i tot escampar sobre un sofregit.

Les llavors de quinoa 10.

Mida de la porció - 170 grams de magnesi - 335 mg DV - 84%

Rica en proteïnes, quinoa ajuda en el desenvolupament muscular i ajuda a la producció de cèl·lules del cos. També conté greixos saludables per al cor que ajuden a elevar els nivells de colesterol bo (15).

Incloent llavors de quinoa en la seva dieta

Pot incloure llavors de quinoa com a ingredient en una amanida de grans.

11. Llavors de comí

Mida de la porció - 6 grams de magnesi - 22 mg DV - 5%

Llavors de comí ajuden a la digestió i ajudar a prevenir problemes gastrointestinals com la síndrome de l'intestí irritable. Les llavors també podrien reduir els nivells de colesterol dolent (16).

Incloent llavors de comí en la seva dieta

Es poden afegir llavors de comí torrat al iogurt fresc i tenir-lo.

Les fruites i verdures riques en magnesi

12. Cireres

Mida de la porció - 138 grams de magnesi - 15,2 mg DV - 4%

Les cireres són millors fonts alimentàries de magnesi. Tenen diversos avantatges, una d'elles és la seva eficàcia en ajudar a persones que pateixen d'artritis (17).

Incloent les cireres en la seva dieta

Vostè pot tenir un plat de cireres com un entrepà a la nit. O afegir-los a l'amanida. O afegir uns pocs sobre el seu pastís.

13. Préssec

Mida de la porció - 175 grams de magnesi - 15,7 mg DV - 4%

Peaches estan plens de compostos anomenats antocianines que són beneficiosos per a la salut humana (18).

Incloent préssecs en la seva dieta

Podeu afegir els préssecs a rodanxes al seu civada per esmorzar.

14. Albercocs

Mida de la porció - 155 grams de magnesi - 15,5 mg DV - 4%

Albercocs es creu que tenen propietats que milloren la fertilitat (19).

Incloent albercocs en la seva dieta

Es poden afegir uns albercocs picats a la massa la propera vegada que vostè està fent pancakes de gra sencer. Però assegureu-vos que no es consumeix massa d'ells al mateix temps - ja que contenen petites quantitats de cianur.

15. Alvocat

Mida de la porció - 150 grams de magnesi - 43,5 mg DV - 11%

Se sap bé. Això ajuda a prevenir el càncer, cataractes i malalties del cor. I vessament cerebral també. Avocado també és ric en vitamines C i B6, que reforça els sistemes immunitari i nerviós, respectivament (20). El potassi en la fruita impedeix rampes musculars, i la planta d'esterols que conté colesterol més baix.

Incloent l'alvocat en la seva dieta

Podeu afegir el fruit al seu amanida. O simplement treure la fruita amb una cullera i menjar bé clar. Qualsevol cosa que funcioni. Però menjar.

16. Plàtan

Mida de la porció - 225 grams de magnesi - 60,8 mg DV - 15%

Aquesta podria ser una de les opcions més fàcils per elevar els seus nivells de magnesi. És fàcilment disponible. Fàcil de menjar. I saborosa.

Els plàtans també contenen altres compostos com a compostos fenòlics, fitosterols, i els carotenoides que ofereixen excel·lents beneficis per a la salut (21).

Incloent plàtan en la seva dieta

La millor manera de fer-ho és menjar-lo cru. Pot tenir un parell de plàtans en el correu del matí l'esmorzar. Fins i tot un batut de plàtan serà un gran treball.

17. Mores

Mida de la porció - 144 grams de magnesi - 28,8 mg DV - 7%

Les mores són també rics en fibra, antioxidants i fitonutrients - tots els quals beneficien a la seva salut de diverses maneres. Les baies contenen compostos fenòlics que poden prevenir malalties neurodegeneratives relacionades amb l'edat (22).

Incloent mores en la seva dieta

Mora liquat és un èxit. També pot tirar algunes d'aquestes baies en els seus pancakes o, si amanida.

18. L'espinac

Mida de la porció - 30 grams de magnesi - 23,7 mg DV - 6%

Espero que això li recorda a Popeye, ja que em va fer. Recordeu que els músculs esquinçats i una descàrrega instantània de l'energia sobrehumana? Sí, això és el que estic parlant!

A part d'això, l'espinac també conté diversos antioxidants solubles en aigua ple d'energia que tenen un gran potencial per a la salut humana (23).

Incloent els espinacs en la seva dieta

Si et quedaràs amb la seva mare, cap problema en absolut. No hi haurà un dia que aniria per ella i sense l'addició d'aquest aliment de meravella en algun lloc del seu menjar. Però si no, pot afegir fulles d'espinacs als seus amanides o sopes.

19. La okra

Mida de la porció - 100 grams de magnesi - 57 mg DV - 14%

Aquest vegetal, a més de magnesi, ve amb un assortiment de nutrients que inclouen ferro, zinc, àcid fòlic, vitamina C, i fòsfor. L'oli de les llavors de okra conté àcids grassos insaturats. També conté dos aminoàcids essencials i no essencials, per tant juga una part important en la dieta humana (24).

Incloent la okra en la seva dieta

Només al vapor o saltejar amb algunes espècies, cebes i l'all en oli molt petit. Pot tenir-los amb arròs o amb roti.

20. El bròquil

Mida de la porció - 91 grams de magnesi - 19,18 mg DV - 5%

El que fa que el bròquil és el que no es tracta només de magnesi -, sinó també altres nutrients com les vitamines C i K, fibra i calci. També és una gran font de betacarotè.

El bròquil també conté luteïna que pot ajudar a mantenir una visió saludable (25).

Incloent el bròquil en la seva dieta

Podeu afegir el bròquil al seu sopa preferida o simplement sofregir amb una mica de pebre negre.

21. Remolatxa

Mida de la porció - 136 grams de magnesi - 31,3 mg DV - 8%

Es va trobar que els compostos bioactius en remolatxa per proporcionar alleugeriment de la inflamació crònica. Pot ajudar a millorar les condicions com la hipertensió, la diabetis tipus 2, i la demència (26). També es va trobar que el vegetal per millorar el rendiment de carrera en adults (27).

Incloent la remolatxa en la seva dieta

Pot picar remolatxa crua i afegir-lo a l'amanida.

22. Bleda

Mida de la porció - 36 grams de magnesi - 29,2 mg DV - 7%

A part de magnesi, bleda també és rica en vitamina K (28). És beneficiós en la lluita contra el càncer, la reducció de nivells de pressió arterial, i la prevenció d'osteoporosi.

Incloent les bledes en la seva dieta

Es pot afegir un grapat de bleda a la truita o ous remenats. També pot afegir-lo a la seva amanida o pa pla.

23. Pebrots verds

Mida de la porció - 149 grams de magnesi - 14,9 mg DV - 4%

Pebrots contenen capsaïcina que augmenta el metabolisme (29). També podria contribuir una mica cap a la pèrdua de pes.

Incloent pebrots verds en la seva dieta

Simplement pot picar els pebrots verds crus amb una mica d'amaniment baix en greix per un berenar nutritiva i saborosa.

24. Les carxofes

Mida de la porció - 128 grams de magnesi - 76,8 mg DV - 19%

D'acord amb un informe publicat per la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, la carxofa té propietats que poden ajudar a prevenir les malalties cardiovasculars (30).

Incloent carxofes en la seva dieta

Podeu afegir les carxofes amb altres verdures i llavors que contenen magnesi per assegurar-se que compleix amb la dosi diària recomanada. La millor manera de fer això és per afegir-los a una amanida de fruites o verdures, juntament amb algunes llavors i fruits secs rics en magnesi.

Cereals i llegums riques en magnesi

25. L'arròs silvestre

Mida de la porció - 164 grams de magnesi - DV 52.2mg - 13%

L'arròs salvatge és també una rica font d'altres nutrients com fibra i zinc. Conté àcid fòlic, així, que és utilitzat pel cos per produir ADN i altre material genètic (31).

Incloent arròs salvatge en la seva dieta

Es pot cuinar amb herbes o combinar amb salmó per un menjar saludable.

26. Fajol

Mida de la porció - 170 grams de magnesi - 393 mg DV - 98%

Una altra raó per la qual ha de consumir el blat sarraí és que estigui lliure de gluten. Per tant, no bec seus nivells de sucre en la sang - a diferència d'altres grans sencers. Blat sarraí també va ser trobat per reduir els nivells de colesterol a la sang i oferir protecció contra el càncer i la diabetis (32).

Incloent blat sarraí en la seva dieta

La millor manera de consumir el blat sarraí és per la cocció en mantega o fer unes farinetes d'ella per un deliciós esmorzar. Es poden afegir a sopes també.

27. Germen de Blat

Mida de la porció - 115 grams de magnesi - 275 mg DV - 69%

Germen de blat, per les seves propietats antiinflamatòries, ajuda a tractar la menstruació dolorosa (33).

Incloent el germen de blat en la seva dieta

L'addició de germen de blat als seus amanides, batuts, sopes o pot ajudar a compensar la seva deficiència de magnesi.

28. La civada

Mida de la porció - 156 grams de magnesi - 276 mg DV - 69%

Es promociona com un esmorzar summament saludable. La civada també són rics en fibra i antioxidants que ajuden a reduir els nivells de colesterol i de la pressió arterial.

Segons un estudi, també es va trobar que la civada que té propietats anti-cancerosos (34).

Incloent la civada en la seva dieta

Senzill. Tenir civada regularment en l'esmorzar.

29. Negre-Eyed Peas

Mida de la porció - 172 grams de magnesi - 91,1 mg DV - 23%

Aquests són probablement l'opció més barata per augmentar els seus nivells de magnesi. I a més que mineral, que també són rics en fibra, proteïna, ferro i potassi. Pèsols d'ull negre primes no contenen greixos saturats o greixos trans - convertint-se en un dels aliments més sans (35).

Incloent els pèsols d'ull negre en la seva dieta

Pot tirar els pèsols en la seva amanida, juntament amb una mica de pebre.

30. Fesols

Mida de la porció - 184 grams de magnesi - 38,6 mg DV - 10%

Aquests grans són rics en àcid fòlic, que es requereix per a la producció de cèl·lules vermelles de la sang en el cos humà. Els grans també ajuda en el tractament de la diabetis, el càncer i les malalties del cor (36).

Incloent fesols en la seva dieta

Només cal fer les faves en el seu amanida. Haurien de una addició deliciosa.

31. El blat de moro groc

Mida de la porció - 166 grams de magnesi - 211 mg DV - 53%

Un dels nostres aperitius favorits, no ho és! A més d'oferir bones quantitats de magnesi, el blat de moro també és rica betacarotè que ofereix diversos beneficis per a la salut (37).

Incloent blat de moro groc en la seva dieta

Es poden menjar bullits o al forn. Tots dos funcionen bé. O afegir a l'amanida.

32. La soja

Mida de la porció - 186 grams de magnesi - 521 mg DV - 130%

A part de magnesi, aquestes lleguminoses nutritius també contenen altres vitamines, minerals, fibra, i aminoàcids. Es coneixen soja per contenir certs components bioactius com saponines i isoflavones (38). Aquests podrien ser beneficiosos per a la salut humana.

Incloent la soja en la seva dieta

Pot recarregar el seu amanida amb soja.

33. Arròs

Mida de la porció - 190 grams de magnesi - 272 mg DV - 68%

Recordi que la seva mare li diu que l'arròs integral és bo? Bé, ella tenia raó. Com sempre. Això es deu al fet que l'arròs integral no només és més rica en diversos nutrients i aminoàcids, però també conté altres compostos bioactius que beneficien la seva salut. Un altre estudi afirma que l'arròs integral pot ajudar a disminuir el risc de malaltia cardiovascular en les dones amb sobrepès o obesitat (39).

Incloent l'arròs integral en la seva dieta

La forma més senzilla de fer això és per a substituir l'arròs blanc per arròs integral a la cuina.

Altres aliments rics en magnesi

Aquests són alguns dels altres aliments que contenen magnesi.

34. Salmó salvatge

Mida de la porció - 154 grams de magnesi - 57 mg DV - 14%

Això podria ser de gran ajuda si vostè és un no-vegetarià. El salmó salvatge és un dels pocs millors aliments amb alt contingut de magnesi. Conté una rica varietat d'altres nutrients que mantenen el seu cos sa. També és ric en omega - 3 àcids grassos que ofereixen una gran varietat de beneficis per a la salut (40). Aquest tipus de salmó té baixos nivells de mercuri i altres contaminants - que és un altre mèrit.

Incloent el salmó salvatge en la seva dieta

Igual que en la forma de menjar la tonyina, el salmó, però menja en lloc d'ell. Es va trobar Tuna a tenir nivells més alts de mercuri i altres contaminants.

35. Halibut

Mida de la porció - 159 grams de magnesi - 170 mg DV - 43%

Aquesta és una altra bona notícia per als no vegetarians! A més de ser una font inesgotable de magnesi, halibut també és rica en seleni. El seleni conté certs compostos beneficiosos anomenats selenoproteïnes que juguen un paper important en la reproducció i el metabolisme de l'hormona tiroïdal (41).

Incloent halibut en la seva dieta

Halibut pot ser fregit, a la graella, o fins i tot a la graella. També pot sincronitzar amb arròs salvatge en el cas de deficiència severa de magnesi.

36. Cacau

Mida de la porció - 86 grams de magnesi - 429 mg DV - 107%

Xocolates! Veig que ja somriu! La xocolata podria ser considerat poc saludable, donada la seva sucre i calories. Però si es consumeixen dins de certs límits, pot fer meravelles, ja que és una gran font de magnesi.

Cocoa s'ha trobat per protegir els nervis de la inflamació i la defensa de la pell contra el dany oxidatiu a causa de la radiació UV (42). També es podria utilitzar per a la prevenció o tractament de certs tipus d'al·lèrgies, càncer, afeccions inflamatòries, i l'ansietat (43).

Inclòs la xocolata en la seva dieta

Un no ha de parlar d'això, oi? L'única cosa que cal recordar és tenir-ho en un límit.

37. Llet Sencera

Mida de la porció - 128 grams de magnesi - 109 mg DV - 27%

Sabem que la llet sencera és una rica font de calci. Però el que la majoria de nosaltres no saben és que també està plena de magnesi. De fet, el magnesi fa que sigui més fàcil per al seu cos a absorbir el calci correctament.

Un estudi corrobora la relació entre el consum de llet i les incidències reduïdes de fractures (44). El consum adequat de la llet i els productes relacionats també redueix el risc de baixa massa òssia (45).

Incloent llet sencera en la seva dieta

Pot prendre un got de llet sencera al matí juntament amb l'esmorzar. O es pot afegir juntament amb la seva fruita per un batut deliciós.

38. La melassa

Mida de la porció - 337 grams de magnesi - 816 mg DV - 204%

Els edulcorants són indispensables de vegades. No obstant això, la majoria d'ells són de color blanc, ja que hauria estat desposseït dels seus nutrients essencials. És per això que la melassa és una alternativa saludable als edulcorants. I és una forma més saludable per millorar els nivells de testosterona, així (46).

Incloses les melasses en la seva dieta

Podeu afegir la melassa com a edulcorant als seus postres i plats al forn. Es pot utilitzar per reemplaçar els edulcorants artificials en pastissos i galetes.

39. Clau

Mida de la porció - 6 grams de magnesi - 17,2 mg DV - 4%

Sí, aquests són rics en magnesi. I també són rics en antioxidants que s'han trobat per reduir problemes amb la memòria causat per l'estrès oxidatiu (47).

Incloent claus en la seva dieta

La millor manera de consumir dents és en forma crua. Vostè pot mastegar 2 a 3 dents al dia. També pot afegir als seus plats d'arròs.

Ah, bé, això és tot els dies aliments rics en magnesi - el mineral màgic. Però el que planteja és l'explicació aparentment misteriosa relació entre el magnesi i el calci. D'aquests dos, el que és més important?

El magnesi-calci Enllaç

Respondre a aquesta pregunta, és de magnesi que és més important - especialment quan es tracta de la formació d'ossos forts.

No, això no vol dir que se'ns ha mentit des de la infància. És simplement que no ens van dir tota la veritat, que és, repeteixo - El magnesi és més important que el calci per enfortir els ossos.

Però com?

Anem a entrar a la ciència. El magnesi juga el paper d'un compost essencial (anomenat científicament el cofactor enzimàtic) que ajuda a incorporar calci i altres minerals essencials en els ossos.

El calci no fa això. El magnesi ho fa.

Els estudis diuen que els ossos sans requereixen no només de calci, però la vitamina D i el magnesi també. I sense aquest mineral màgica (magnesi, em refereixo), ni la vitamina D ni calci serien absorbits adequadament en el cos. El magnesi converteix la vitamina D i el calci en formes utilitzables.

Més important encara, la deficiència de magnesi, a diferència de la deficiència de la majoria dels nutrients, afecta totes les seccions del cos.

Arribant a la dosi, encara que depèn de l'edat i de gènere, aquests són els requisits de la mitjana - 1000-1300 mil·ligrams de calci i 310 a 420 mil·ligrams de magnesi cada dia.

Com augmentar la seva ingesta de magnesi

Això no és gran cosa. Només ha d'incloure el millor de magnesi aliments rics hem parlat sobre la seva menjar i els seus requeriments de magnesi serem atesos. A més d'això, tenir els següents punts en ment:

- També pot prendre un suplement de magnesi d'alta qualitat cada dia. Però assegurar la seva consulti al seu metge o nutricionista abans de fer això.

- A més, hi ha una llista de coses que ha d'evitar per evitar el malbaratament de magnesi. Això inclou:

• Gluten
• Alcohol
• El sucre refinat (o qualsevol dels productes refinats, per al cas)
• L'estrès prolongat (de magnesi es sangonera sortir ràpidament del sistema si les seves emocions no estan en equilibri)
• L'aigua de l'aixeta barrejada amb fluorur de sodi, que és verinós (aconseguir un bon filtre d'aigua!)
• El consum regular de cafè descafeïnat o fins i tot el te negre

- Assegureu-vos que també aconsegueix suficient d'aquests nutrients - vitamines B1, B6, D3 i E i seleni. Aquests nutrients ajuden a absorbir i retenir magnesi en el seu cos.

Ja hem parlat de la importància de magnesi. Per tant, això és tot. Assegureu-vos d'incloure els millors aliments amb magnesi en la seva dieta.

La seva salut serà atès.

Explica'ns com aquest post en aliments rics en magnesi que ha ajudat. Pot comentar en el quadre a continuació.