Llúcia Miró ــ
18 Setembre 2018 - 420k
- 1k
- 870
Principals 39 aliments rics en vitamina C que hauran d'incloure en la seva dieta
Llúcia Miró ــ
18 Setembre 2018 
La vitamina C o àcid ascòrbic és un nutrient essencial i un potent antioxidant natural (1). La funció principal de qualsevol antioxidant és per augmentar la immunitat a l'eliminar els radicals lliures d'oxigen als nocius. Però el que distingeix la vitamina C a part és que també reforça els ossos, sintetitza col·lagen i certs neurotransmissors, metabolitza la proteïna, ajuda a lluitar contra el càncer, i millora l'absorció de ferro (2), (3). Però hi ha un parany...
Desafortunadament, el cos humà no pot sintetitzar la vitamina C (4). I aquesta és la raó per la qual ha de consumir aliments rics en vitamina C per proporcionar al seu cos amb la dosi diària necessària d'aquesta vitamina, que és de 75 mg per a les dones i 90 mg per als homes per dia (5). La millor part és que vostè no ha de dependre només dels cítrics per obtenir la seva dosi diària de vitamina C, hi ha altres aliments que són igualment rics en aquesta vitamina. Seguiu llegint per esbrinar el que aquests aliments són.
Però primer, deixeu-me dir-li alguns fets sobre la vitamina C.
Taula de continguts
- Què és la vitamina C?
- Per què el consum de vitamina C essencial?
- Top 39 Vitamina C Llista d'Aliments
- Com consumir vitamina C?
- Fets i mites sobre la vitamina C
- Consum diari recomanat de vitamina C
- Quins són els beneficis de consumir vitamina C aliments rics?
Què és la vitamina C?
La vitamina C, una vitamina soluble en aigua, és una petita molècula de carbohidrat, va identificar per primera vegada per Albert von Szent Györgyi en 1920. Ell va trobar que era capaç de guarir l'escorbut, una malaltia potencialment mortal causada a causa d'una llarga durada de no consum de fruites i verdures. Aquesta molècula de curat escorbut va ser nomenat vitamina C, i la C representa l'àcid ascòrbic com "ascòrbic" vol dir anti-escorbut. La vitamina C es troba naturalment en diversos aliments i és un nutrient essencial per als animals i les plantes (6). No obstant això, no es pot sintetitzar pels éssers humans, primats, cobais, aus, peixos, i alguns ratpenats. Això es deu a un dels gens que codifiquen un enzim (i-gluconolactona oxidasa) requerit per a la síntesi de vitamina C evolucionat en una gene.Therefore no funcional, els éssers humans necessitat de dependre de fruites i verdures per a la vitamina C i protegir-se de diverses malalties.
load...
Escorbut ja no és tan freqüent. Així que, per què és essencial el consum de vitamina C? Bé, aquí està la resposta.
De nou a la taula de contingut
Per què el consum de vitamina C essencial?
La vitamina C o àcid ascòrbic és un donador d'electrons. Després de donar un electró a una molècula de receptor, es converteix en ascorbat, que és un cofactor essencial per a diverses reaccions enzimàtiques en el cos (7). Quan hi ha una deficiència de la vitamina C, la manca de cofactor evita que les reaccions es duguin a terme, el que condueix finalment a la immunitat feble, debilitat en els ossos, infeccions, problemes de la pell, mala cicatrització de ferides, dolor en les articulacions, depressió, fatiga, inflamació, sagnat de les genives, escorbut, i l'anèmia (8). Per tant, és evident que la vitamina C és fonamental per mantenir un cos sa i fort immunitat.
load...
Idea principal - són la vitamina C en la seva dieta diària per mantenir la majoria de les malalties de distància i portar una vida sana, lliure de plagues.
Aquests són els aliments rics en vitamina C 39 que ha d'incloure en la seva dieta.
De nou a la taula de contingut
Top 39 Vitamina C Llista d'Aliments
1. Gavarreres
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Aixeca els malucs | 426 mg | 100 g | 710 |
Rosa mosqueta o rose haw és una fruita accessòria de la planta de rosa que s'utilitza sobretot per preparar melmelades, gelees, xarops, infusions, vins, melmelades, i sopa de gavarrera. És súper rics en vitamina C - 100 g ració de gavarreres conté 426 mg de vitamina C (9).
Com incloure en la seva dieta
Hi pot haver Rosa te de maluc o sopa de gavarrera o preparar melmelada de rosa del maluc, melmelada, galetes o rosa del maluc. O bé, pot afegir al seu gelat o pastissos.
2. Xile verd
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Chili verd, calent | 242 mg | 100 g | 404 |
Sorpresa! Chiles verds contenen una major quantitat de vitamina C que llimes, taronges i llimones. Només 100 g de chiles verd conté 242 mg de vitamina C, i 1 Xile verd conté 109 mg de vitamina C (10). És una bona notícia per als amants de consumir-lo.
Com incloure en la seva dieta
Es pot afegir una mica de Xile verd picat al seu amanida per donar-li un toc de sabor picant. Afegir xilis verds al curri o guisats. També es pot fer la salmorra i tenir-lo com a condiment. Recordeu, si vostè no pot tolerar la calor de chiles verds o pateixen de IBS / IBD, úlcera d'estómac, o va tenir una cirurgia intestinal recent, si us plau, evitar consumir res picant, i que inclou xilis verds.
3. Guaiaba
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Guava | 228.3 mg | 100 g | 381 |
Les guaiabes madures i aromàtics són una de les fonts més riques de vitamina C a la categoria de les fruites, amb 100 g de la fruita que conté 228,3 mg de vitamina C, o 1 guaiaba conté aproximadament 126 mg de vitamina C (11). Per tant, si vostè consumeix una guaiaba avui en dia, vostè no ha de preocupar pel seu consum de vitamina C per al dia següent també. Aquí hi ha les diverses maneres en què pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
A més de consumir una guaiaba com és, pot afegir llesques de guaiaba madura a una amanida amb cogombre, remolatxa, pastanaga i pomes. També es pot beure suc de guaiaba recent premsat amb un rajolí de suc de llimona i una mica de sal rosa de l'Himàlaia. També pot propagar una culleradeta de gelea de guaiaba en el seu pa torrat.
�
4. Pebrot groc
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Pebrot groc | 183 mg | 100 g | 306 |
En la categoria de verdures, pebrot groc conté la major quantitat de vitamina C - 183 mg de vitamina C en 100 g, i 1 pebrot groc gran conté 341 mg de vitamina C (12). Ha de consumir aquest vegetal per augmentar la seva immunitat i fer els seus menjars més colorit. Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Afegir rodanxes de pebrot groc al seu amanida, sandvitx, embolcalls, etc. També podeu afegir cubs de pebrot groc de pasta o usar-lo en la cuina asiàtica o mexicana. També pot omplir amb bolets o cigrons picats o qualsevol verdura de la seva elecció i s'enforna a fer un àpat molt saborós i saludable.
5. Julivert
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Julivert | 133 mg | 100 g | 222 |
Aquest humil herba es carrega amb la vitamina C, amb 100 g de la mateixa que conté 133 mg de vitamina C, i 1 cullerada que contenen 5 mg de vitamina C (13). No només afegeix sabor i gust al seu menjar, però també ajuda a augmentar la seva immunitat. Per tant, començar a incloure el julivert en la seva dieta diària a partir d'ara. Aquí hi ha les diverses formes de fer-ho.
Com incloure en la seva dieta
Afegir el julivert picat per pastissos salats o quiches. Escampar julivert picat en el seu amanida o afegir-lo a la seva batut del matí vegetal. Guarnició de verdures o estofat de pollastre amb julivert o preparar un adob amb ell per donar carn o peix un gust fresc diferent.
6. Pebrot vermell
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Pebrot vermell | 128 mg | 100 g | 213 |
Són de color escarlata, atractiu i ric en vitamina C. Sabies que una porció de 100 g de pebrot vermell conté 128 mg de vitamina C, o 1 pebrot mitjà conté 152 mg de vitamina C (14)? El que és més, pebrots vermells tenen bon gust i pot fer qualsevol plat es veuen visualment atractiu. Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Afegir rodanxes de pebrot vermell al seu amanida, abric, o un sandvitx. També pot afegir pebrot vermell a la cuina asiàtica o mexicana. Va bé amb pollastre o peix guisats. Afegir-lo a la seva batut del matí per a una dosi extra de vitamina C.
7. Kale
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Kale | 120 mg | 100 g | 200 |
Kale és també coneguda com la fulla de col i és considerada una de les verdures de fulla verda més nutritius. Conté 120 mg de vitamina C en 100 g, i 80,4 mg de la vitamina en una tassa de col arrissada picat (15). Això és considerablement més alta que una tassa d'espinacs picada, que proporciona només 8,4 mg de vitamina C.
Com incloure en la seva dieta
Vostè pot consumir la col arrissada afegint-ho a la seva matí batut de fruites, amanida, o guisats. També pot fer que envolta la col arrissada amb bolets o gambes, juntament amb altres verdures. Una altra forma és afegir la col arrissada en lloc d'enciam en la seva hamburguesa o afegir la col arrissada com un complement a la seva pizza perquè sigui una opció saludable.
8. Kiwi
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Kiwi | 92.7 mg | 100 g | 155 |
Kiwi o grosella xinesa és una deliciosa fruita tropical i es carrega amb la vitamina C - 100 g kiwi conté 92,7 mg de vitamina C, o 1 kiwi mig conté 70,5 mg de vitamina C (16). Té un sabor dolç i amarg i una textura suau. Kiwi és també una gran font de vitamina A, fibra dietètica, calci, magnesi, i potassi. Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Afegir kiwi al seu batut del matí o suc d'ella. Tenir-ho per esmorzar o com un refrigeri a la nit. També pot fer que les begudes de desintoxicació amb el kiwi, cogombre i menta. Si vostè està en una dieta de pèrdua de pes o en una manera de neteja, afegir els kiwis a un plat de fruites i altres el tenen per dinar.
9. El bròquil
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Bròquil | 89.2 mg | 100 g | 149 |
Trobareu bròquil en gairebé totes les llistes de vegetals saludables. I aquesta llista no és l'excepció! Això es deu a 100 g d'aquesta verdura crucífera altament nutritiva conté 89,2 mg de vitamina C (17). Hi ha diverses maneres en que pot incloure el bròquil en la seva dieta. Aquests són alguns d'ells.
Com incloure en la seva dieta
Es pot preparar un batut de bròquil súper saludable en el matí per esmorzar o saltar amb altres verdures. O al forn i tenir-lo al forn amb mama moniato / peix / pollastre. També es pot fer la cassola bròquil o fer pasta de blat amb bròquil.
10. Cols de Brussel·les
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Collites de brussels | 85 mg | 100 g | 142 |
Aquestes petites vegetals verds no només són rics en fibra dietètica i proteïnes, però també són una gran font de vitamina C, amb 100 g de cols de Brussel·les primeres que contenen 85 mg de vitamina C, i 1 tassa conté 74,8 mg. També són rics en vitamina A, vitamina K, àcid fòlic, potassi, calci, i magnesi (18).
Com incloure en la seva dieta
Pot preparar les cols de Brussel·les cassola. Enfornar o rostir o afegir-les a la seva bol d'esmorzar que conté cansalada i alvocat. També pot afegir-los a la sopa o una pizza feta a casa sana.
11. Clau
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Claus | 80.8 | 100 g | 135 |
El clau s'utilitza principalment com a espècia a l'Índia, el Pakistan, Bangla Desh, de Sri Lanka, Tanzània, i cuines malgaixos. S'afegeix sabor i vida a molts plats. Té antiinflamatori, antiviral, i propietats antisèptiques i és bo per al tractament de mal de queixal saviesa. Els claus també es carreguen amb vitamina C - 100 g de clau d'olor conté 80,8 mg de vitamina C, i 1 culleradeta de pols de clau d'olor conté 1,6 mg de vitamina C (19). No sabeu la forma d'incloure en la seva dieta diària? Heus aquí com.
Com incloure en la seva dieta
Condimentar la seva curri amb claus d'olor o afegir aroma al seu plat pla de l'arròs mitjançant l'addició d'un o dos dents. També pot mastegar directament tot un brot, que actuarà com un ambientador de la boca. O afegir mitja culleradeta de clau en pols al seu suc o batut del matí.
12. Cendrós
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Lambsquarters | 80 mg | 100 g | 133 |
Cendrós, també conegut com pota de gall i les males herbes cansalada, poden créixer en qualsevol lloc de la naturalesa a l'olla al seu jardí. És una font rica de vitamina C, amb 100 g que conté 80 mg de vitamina C (20). Vostè pot comprar aquesta verdura de fulla sana de super de mercat de l'agricultor o un supermercat proper. Heus aquí com vostè pot utilitzar-lo.
Com incloure en la seva dieta
Coure un ou per esmorzar amb cendrós. Afegir-los a la seva batut d'esmorzar oa la nit suc, o fer una deliciosa amanida amb pomes, remolatxes, cendrós, tomàquet i oli d'oliva. És possible saltar amb altres verdures i tirar en un parell de cubs de pit de pollastre cuita.
13. Litxi
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Lychee | 71,5 mg | 100 g | 119 |
Litxis dolços i suculentes no només són deliciosos, són súper saludable. Una litxi conté 6,8 mg de vitamina C, i 100 g de litxis conté 71,5 mg de vitamina C. També són rics en potassi i greixos saludables (21). Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Vostè pot tenir la fruita litxi o fer suc. També pot afegir-lo a la seva batut del matí o afegir litxi picada als seus begudes de desintoxicació, amanida de fruites, o fins i tot pastissos.
14. Fulles de Mostassa
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Verds de mostassa | 70 mg | 100 g | 117 |
Els fulls de mostassa contenen una bona quantitat de vitamina C - 100 g de fulles de mostassa conté 70 mg de vitamina C, i 1 tassa de fulles de mostassa picades conté 39,2 mg de vitamina C. També són rics en fibra dietètica, vitamina A, vitamina K, calci, magnesi i potassi i no tenen colesterol (22). Hi ha diverses maneres d'incloure les fulles de mostassa en la seva dieta diària per millorar la seva salut en general. Heus aquí com.
Com incloure en la seva dieta
Pot saltar o afegir a vegetals / brou de pollastre, amanida de cigrons, salsa de formatge, o pasta.
14. Kohlrabi
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Kohlrabi | 62 mg | 100 g | 103 |
Nap del colinabo o alemany és un vegetal que es pot menjar cru o cuit. Té un gust similar al bròquil, col, i les cols de Brussel·les i està carregat amb fibra dietètica i vitamina C. Kohlrabi Una tassa conté 83,7 mg de vitamina C, i 100 g colinabo conté 62 mg de la vitamina. També és ric en vitamina A, fòsfor i calci (23).
Com incloure en la seva dieta
Pot afegir-lo a slaws, amanides, sopes o guisats, rostits, o fer bunyols o xips.
15. Papaia
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Papaya | 61.8 mg | 100 g | 103 |
Papaies crues són també una gran font de vitamina C - 100 g conté 61,8 mg de la vitamina, i 1 petita papaia conté 93,9 mg de vitamina C. També són rics en vitamina A, àcid fòlic, fibra dietètica, calci, potassi, i omega - 3 àcids grassos (24). Heus aquí com vostè pot consumir papaia crua per obtenir la seva dosi diària de vitamina C.
Com incloure en la seva dieta
Vostè pot fer amanida de papaia tailandesa o chutney de papaia dolça. També pot afegir la papaia crua de pollastre o de verdures estofat o fer condiment agredolç papaia.
16. Maduixes
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Maduixa | 58.8 mg | 100 g | 98 |
Les maduixes no necessiten presentació - que són un èxit amb gairebé tothom. I ara, vostè té una raó més per a incloure les maduixes en la seva dieta - 100 g de maduixes contenen 58,8 mg i 1 maduixa gran conté 10,6 mg de vitamina C. També són una bona font de proteïna i fibra dietètica (25).
Com incloure en la seva dieta
Es pot menjar la fruita tal com és o afegeix a la seva bol d'esmorzar, esmorzar batut, immersió en xocolata, decorar les seves coques i cupcakes, o fer melmelada i gelea.
17. Taronja
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Taronja | 53.2 mg | 100 g | 89 |
Les taronges són una de les fruites cítriques més populars amb contingut de vitamina C en quantitats més altes - 100 g de taronges conté 53,2 mg de vitamina C, i 1 taronja gran conté 97,9 mg de la mateixa (26). Heus aquí com vostè pot incloure taronges en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Es pot menjar la fruita, ja que és o fa el seu suc. També podeu afegir suc de taronja per a pastissos o fer melmelada, gelea, xarop, etc. Afegir les rodanxes de taronja a les amanides o benes per donar-los una dosi extra de sabor i vitamina C.
18. Llimona I Cal
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Llimona | 53 mg | 100 g | 88 |
| Calç | 29.1 mg | 100 g | 48 |
Llimones i llimes són dos cítrics i per tant tenen un bon contingut de vitamina C - 100 g de llimona conté 53 mg de vitamina C, i 100 g de calç conté 29,1 mg de vitamina C (27), (28). També són baixos en calories i tenen zero colesterol. Aquí és com pot consumir-los.
Com incloure en la seva dieta
Barrejar el suc d'un quart de llimona o de mitja llimona amb dues tasses d'aigua i el consumeixen en el matí per eliminar les toxines. Afegir suc de llimona a la seva verdura matí o batut de fruites. També pot fer un electròlit casolana usant llima / llimona. Fer un guarniment per a amanides o llimonada, i afegir la ratlladura de llimona per a pastissos, o fer quadrats de llimona.
19. Clementina
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Clementina | 48.8 | 100 g | 81 |
Com incloure en la seva dieta
Coma una fruita sencera com un aperitiu o una beguda seu suc. També pot afegir suc de clementina al seu batut del matí vegetal. Afegir el suc de clementina a les coques, pastissets, pastissos, guisats, i fondue de xocolata. Afegir clementina a les amanides o simplement fer amanida de clementina.
20. Pinya
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Pinya | 47.8 mg | 100 g | 80 |
La pinya és una fruita tropical que té un sabor dolç i és de color groc brillant quan madura. Una tassa de pinya conté 78,9 mg de vitamina C, i 100 g dels que conté 47,8 mg de la vitamina. També és una bona font de vitamina A, calci, potassi i fibra dietètica (30). Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Tallar la fruita en cubs petits i afegir una mica de llimona i una mica de sal rosa de l'Himàlaia per gaudir d'una amanida de pinya cítric. Podeu afegir el suc de pinya als guisats o per marinar carn. Afegir els trossos de pinya a la pizza per cuinar la pizza hawaiana.
21. Coliflor
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Coliflor | 46,4 mg | 100 g | 77 |
La coliflor és una verdura crucífera, i 100 g de coliflor conté 46,4 mg de vitamina C. També és ric en proteïna, calci, vitamina K, potassi i fòsfor (31). Heus aquí com vostè pot incloure la coliflor en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Pot saltar, rostir, i la coliflor graella. També pots afegir a verdura o peix cuit o fer cassola de coliflor.
22. La col xinesa
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Col xinesa | 45 mg | 100 g | 75 |
Col xinesa o pak choi és una verdura de fulla que té un gust una mica com l'enciam i s'assembla més a una col. I 100 g de col xinesa conté 45 mg de vitamina C, i una tassa que conté 31,5 mg i només 9 calories. També és una bona font de proteïnes, vitamina A, vitamina K, calci, fòsfor, i potassi (32). Si no sabeu com ho consumeixen, desplaceu-vos cap avall.
Com incloure en la seva dieta
Vostè pot consumir la col xinesa en amanides, sopes, slaws, o entrepans. O es pot fer embolcalls de col xinesa i salmorra.
24. El creixen
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Créixens | 43 mg | 100 g | 72 |
El creixen és planta aquàtica nutritiu i és el més antic verdura de fulla coneguda. Hi ha nombrosos beneficis per a la salut del consum de créixens, i és ric en vitamina C, amb 100 g de créixens que conté 43 mg de vitamina C, i 1 tassa de créixens picada que conté 14.6 mg. És també està carregat amb vitamina A, vitamina K, calci, i potassi i té zero colesterol (33). Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta.
Com incloure en la seva dieta
Vostè pot preparar un batut o llençar unes branquetes a l'amanida, fer la sopa, l'utilitzen com a guarnició, o preparar un bany.
25. Meló
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Cantaloupe | 36.7 mg | 100 g | 61 |
Cantaloupes es carreguen amb vitamines, minerals, i fibra dietètica. Són antiinflamatòria i ajuden a rehidratar les cèl·lules. Cantaloupes són també rics en vitamina C com 100 g conté 36,7 mg de vitamina C, i una unça d'aquesta fruita conté 10,3 vitamina C. També conté una bona quantitat de vitamina A i de potassi (34). Heus aquí com vostè pot consumir.
Com incloure en la seva dieta
Menjar la fruita, ja que és (no us oblideu de pelar). Barrejar en un batut i el tenen per esmorzar. També pot fer en un recipient amb altres fruites i afegir el suc de llimona i un pessic de pebre negre i sal.
26. Col
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Col | 36.6 mg | 100 g | 61 |
Cols es carreguen amb la nutrició i són rics en vitamina C - 100 g de col conté 36,6 mg de vitamina C, la meitat del valor total recomanada per als éssers humans. Cols també ajuden a lluitar contra el càncer i malalties del cor. Col vermella proporciona una quantitat significativa de nutrients, amb 100 g de la verdura que conté 57 mg de vitamina C, juntament amb vitamina A i fibra, i només 31 calories (35), (36). Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Podeu afegir la col als seus amanides, sopes, guisats i. Fer curri de la col, col picat o afegir a l'arròs fregit.
27. Full de col arrissada
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Collard verds | 35.3 mg | 100 g | 59 |
Col un aspecte similar als espinacs i són altament nutritives verdures de fulla verda. Una unça de col arrissada conté 9,9 mg de vitamina C, i 100 g conté 35,3 mg de la vitamina. Ells també són una bona font de vitamina A, vitamina K, fibra dietètica, calci, i potassi (37). Aquí és com pot consumir-los.
Com incloure en la seva dieta
Pot blanquejar les fulles de col i afegir-lo a l'amanida. Afegir col de xampinyons o sopa de pollastre / guisat o fer embolcalls verds de col. També es pot cuinar col amb mongetes blanques, pasta, gambetes i formatge de soja.
28. La toronja
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Toronja | 31.2 mg | 100 g | 52 |
És un fet ben conegut que la pèrdua de pes aranja SIDA. Però, ¿sabia que aquesta fruita àcida també pot ajudar a millorar la seva immunitat? Això es deu a 100 g d'aranja conté 31,2 mg de vitamina C, i la meitat d'una fruita conté 38,4 mg de vitamina C. També són rics en vitamina A, calci, potassi, fòsfor i fibra dietètica (38). Heus aquí com vostè pot consumir aranja.
Com incloure en la seva dieta
Tenen la meitat d'un aranja per esmorzar. El suc d'aranja acabat d'esprémer o afegir-lo a guisats o marinar carn en ella. També pot preparar amanida d'aranja o tirar unes rodanxes d'aranja en amanida de tonyina o amanida de pollastre a la graella.
29. Bleda
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Swiss Chard | 306mg | 100 g | 50 |
Bledes vermell té tiges i fulles de color verd fosc. Aquests són altament nutritius i han de ser inclosos en la seva dieta diària. Un full bleda conté 14,4 mg, i 100 g conté 30 mg de vitamina C. També és una font rica de vitamina A, vitamina K, calci, magnesi, potassi i fibra dietètica i no té colesterol (39). Heus aquí com vostè pot consumir.
Com incloure en la seva dieta
Pot blanquejar o bledes saltar i fer una amanida. També pot fer en una olla de guisat o sopa. Preparar formatge i entrepans embolicats bledes o gambetes suïssos. També pot afegir-lo a la seva quiche perquè sigui molt saludable.
30. L'espinac
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Espinacs | 28.1 mg | 100 g | 47 |
L'espinac pot fer més forta - Popeye ens va ensenyar això, i és veritat! No només és una gran font de proteïnes, vitamina A, fibra dietètica, calci, potassi, i magnesi, però també conté una bona quantitat de vitamina C - 100 g d'espinacs conté 28,1 mg de vitamina C, i un manat d'espinacs conté 95,5 mg. Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària (40).
Com incloure en la seva dieta
Es pot escaldar o saltar els espinacs i té amb altres verdures o de pollastre / peix / fongs / ous / tofu. També pot fer batut d'espinacs o fer en el brou de pollastre o brou perquè sigui molt saludable. També pot incloure-ho en frittatas d'ou i quiches.
31. Grosella espinosa
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Gooseberry | 27.7 mg | 100 g | 46 |
Groselles es troben principalment a l'Índia, Bangla Desh, Sri Lanka, Àfrica i països europeus. Són de color verd clar i un gust agre. Segons l'Ayurveda, groselles tenen nombrosos beneficis per a la salut. I alguns dels beneficis per a la salut són causa del seu contingut de vitamina C - 100 g de grosella conté 27,7 mg de vitamina C. També és ric en vitamina A, potassi, omega - 3 àcids grassos i fibra dietètica (41). Aquestes són les formes en què pot incloure en la seva dieta.
Com incloure en la seva dieta
Menjar la fruita tal com és. També es pot assecar al sol primer i després consumir 2 - 3 llesques cada dia. Beure suc de grosella o afegir-lo a la seva batut del matí. També pot preparar salmorra grosella.
32. Mango
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Mango | 27.7 mg | 100 g | 46 |
Els mànecs són super deliciós, però molts de nosaltres evitar-los, ja que són una mica en el costat més alt en calories. Però el que oblidar és que són rics en fibra dietètica, minerals, i, per descomptat, la vitamina C. Un mànec conté 57,3 mg de vitamina C, i 100 g conté 27,2 mg de la vitamina (42). Per tant, el consum de mango un cada dos dies pot arribar a ser molt beneficiós per a la seva salut.
Com incloure en la seva dieta
Consumir la fruita, ja que és o fer sucs, batuts, i batuts. També pot afegir-lo a la seva gelat o menjar amb una tassa de iogurt. Decorar el pastís amb rodanxes de mango mango o afegir a l'amanida de fruita.
33. Gerd i mora
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Gerd | 26.2 mg | 100 g | 44 |
| Blackberry | 21 mg | 100 g | 35 |
Gerds i mores són potències de nutrició. Repartir amb compostos saludables com folat, fibra i fitoquímics, que són també rics en vitamina C. Bé, 100 g de gerds conté 26,2 mg de vitamina C, i 100 g de la esbarzer conté 21 mg de vitamina C (43), (44). Ajuden a millorar la memòria i protegir el nostre cos contra el càncer i malalties del cor. Gerd i mora fan un berenar ideal, amb el seu sabor fort i picant i alt valor nutritiu. Són deliciosos i fan una gran addició a les postres. I els antioxidants en aquestes baies ajuden a reduir l'estrès oxidatiu i controlar el colesterol.
Com incloure en la seva dieta
Menjar els fruits com és. Fer gerds iogurt ple. Afegir a mores pastissos o fer melmelada. O simplement pot afegir aquestes baies al seu bol d'esmorzar o batut del matí.
34. Patata
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Patata | 19.7 mg | 100 g | 33 |
Les patates són fàcils d'emmagatzemar, barat i fàcil de cuinar. Juntament amb la vitamina C, les patates també contenen carotenoides, flavonoides i fibra. Al voltant de 19,7 mg de vitamina C està present en 100 g de patata crua (45).
Com incloure en la seva dieta
Consumir patates al forn o bullida, preferiblement amb la pell, per obtenir la quantitat màxima de vitamina C.
35. Pèsols
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Pèsols | 14.2 | 100 g | 24 |
Pèsols verds frescos són una bona font de proteïnes d'origen vegetal, i 100 g conté 14,2 mg de vitamina C (46). Una excel·lent font de ferro, vitamina C i altres nutrients, pèsols ajudar a reduir el risc de desenvolupar càncer, depressió, colesterol alt, i la degeneració macular.
Com incloure en la seva dieta
Podeu afegir els pèsols als guisats, puré de patates, curri, sopes, amanides i quinoa.
36. Els tomàquets
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Tomàquet | 12,7 mg | 100 g | 21 |
Brillants tomàquets vermells i d'aspecte valent són també una font comuna de vitamina C. Tomàquets assecats al sol són particularment alts en aquest nutrient - 100 g de tomàquets conté 12,7 mg de vitamina C, i 100 g de tomàquets assecats al sol conté 39,2 mg de vitamina C (47 ), (48). Heus aquí com vostè pot incloure en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Els tomàquets es poden afegir als entrepans i amanides a part del seu ús típic en el curri i preparats alimentaris. També pot fer que el suc de tomàquet en el matí o després de l'entrenament per veure la pèrdua de pes i de la pell beneficis miraculosos.
37. Els naps
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Nabo | 11.6 mg | 100 g | 19 |
El nap-arrelat terrosa, fumat-aromatitzada, i bonica que mira és sorprenentment complet d'aminoàcids essencials i vitamina C. És ric en calci, fòsfor, i potassi, i 100 g de naps conté 11,6 mg de vitamina C (49). També conté hidrats de carboni complexos i fibra dietètica, que se suma al seu poder curatiu. Heus aquí com vostè pot consumir.
Com incloure en la seva dieta
Podeu afegir els naps als guisats, sopes, pastes, amanides i cassola.
38. Els albercocs
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Albercocs | 10 mg | 100 g | 17 |
Albercocs són grans per a la seva pell, i això és degut a que estan carregats de fibra dietètica, vitamina A, potassi, proteïna, i la vitamina C, que ajuda a la síntesi de col·lagen. El que és més, 100 g d'albercoc conté 10 mg de vitamina C i té només 48 calories (50). Deixeu-me dir-li com es poden incloure els albercocs en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Es pot menjar la fruita tal com està o s'han assecat albercocs. Afegir els albercocs picats als sucs, batuts, amanides i postres.
39. Les cireres
| Nom | Contingut de vitamina c | Mida de servei | Dv% |
| Cirera | 7 mg | 100 g | 12 |
Aquestes fruites dolces i àcides són mouthwateringly deliciós. A més, són una de les millors fonts de vitamina C - 100 g cirera conté 7 mg de vitamina C. També són rics en vitamina A, àcid fòlic, calci, proteïna, i potassi (51). Heus aquí com vostè pot incloure cireres en la seva dieta diària.
Com incloure en la seva dieta
Consumir la fruita, ja que és cireres o fer caramel. Afegir les cireres picades d'amanida de fruites o decorar la seva pastís amb cireres. També podeu afegir cireres seques a les coques fetes a casa o batuts de fruites.
Per tant, aquests van ser els aliments 39 rics en vitamina C que ha d'incloure en la seva dieta. Ara, fer una ullada a la següent secció en la que vaig a explicar la millor manera de consumir vitamina C.
De nou a la taula de contingut
Com consumir vitamina C?
- Aquesta vitamina és un nutrient altament sensible que reacciona a aire, aigua, i calor. El millor és consumir aliments rics en vitamina C en la seva forma crua. Bullir o coure al vapor aquests aliments reduirà la qualitat en un 25%.
- Descongelació i verdures de congelació durant un llarg període també condueixen a la pèrdua de vitamina C.
- Cuinar les verdures durant 20 a 30 minuts a un estirament pot resultar en la pèrdua de gairebé la meitat dels nutrients.
- Reescalfament i la disminució de conserves contingut de vitamina C en dos terços.
I ara, per uns fets i mites sobre aquesta vitamines.
De nou a la taula de contingut
Fets i mites sobre la vitamina C
La vitamina C té molts beneficis per a la salut com es va esmentar al principi d'aquest article. Molts de nosaltres suposem que ajudarà a curar un refredat i tos. Però els científics creuen que necessiten més proves per demostrar que. La vitamina C pot estimular el sistema immunològic i reduir la freqüència de refredat comú, però encara no s'ha demostrat que ajuda a reduir o prevenir el refredat comú (52). (53).
La següent gran pregunta és quant vitamina C és el que realment necessita per mantenir tots els problemes de salut a ratlla? Aquí hi ha una taula ingesta dietètica recomanada de vitamina C.
De nou a la taula de contingut
Consum diari recomanat de vitamina C
| Edat | Masculí | Femella | Embaràs | Lactància |
| 0-6 mesos | 40 mg | 50 mg | ||
| 7-12 mesos | 40 mg | 50 mg | ||
| 1-3 anys | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-7 anys | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 anys | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anys | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19 anys i més | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumadors | Inclou 35 mg més de vitamina C a més de la dosi diària recomanada |
Aquest recomana la ingesta dietètica de vitamina C va ser desenvolupat pel Food and Nutrition Board a l'Institut de Medicina de l'Acadèmia Nacional (54).
Quan s'inicia el consum de vitamina C regularment, colliran els següents beneficis per a la salut.
De nou a la taula de contingut
Quins són els beneficis de consumir vitamina C aliments rics?
- Càncer ajuda lluita (55).
- La síntesi de col·lagen de l'ajuda (56).
- Ajudar a enfortir els ossos i prevenir l'osteoporosi (57), (58).
- Les investigacions recents mostren que la vitamina C protegeix de l'aterosclerosi, inhibeix l'oxidació del colesterol LDL, i millora la rigidesa arterial i els perfils de lípids (59).
- La vitamina C també ajuda a la cicatrització de ferides (60).
- Els científics han descobert que la vitamina C pot ajudar a disminuir la pressió arterial (61).
- Els investigadors també creuen que la vitamina C és essencial per mantenir la salut bucal i la prevenció de la pèrdua de dents (62).
- La vitamina C també és beneficiós per a la prevenció de malalties neurodegeneratives (63).
- La vitamina C també pot tractar i prevenir l'obesitat atacant les causes fonamentals del guany de pes (64).
De nou a la taula de contingut
Ara que coneix tots els fets principals i els aliments importants que són les millors fonts de vitamina C i la forma de consumir-los. Tractar d'aconseguir la seva dosi diària de vitamina C, i es pot veure la diferència en tan sols uns dies. Vostè començarà a sentir-se millor, la seva pell comença a brillar, i que arribarà a ser més proactiu. Per tant, començar a viure una vida saludable mitjançant el consum d'aquests aliments rics en vitamina C. Aneu amb compte!
load...
