La guia de carbohidrats definitiva: diferents tipus i els seus usos

En la recerca per baixar de pes, el primer que la majoria de nosaltres acaben tall de la nostra dieta són els carbohidrats. Per desgràcia, fem un greu error en limitar la quantitat d'aquest requisit essencial per a la dieta.

Quins són els carbohidrats?

Els carbohidrats són una de les quatre classes principals de compostos orgànics en les cèl·lules vives. Es produeixen durant la fotosíntesi i són la principal font d'energia en plantes i animals. Els hidrats de carboni són una cosa que hem de consumir diàriament, però els consells del nutricionista sobre aquest tema és variada. Mentre que alguns nutricionistes aconsellen ingestió d'una gran quantitat d'hidrats de carboni, alguns són de l'opinió que només una quantitat moderada d'hidrats de carboni han de ser consumits. Mentre que els carbohidrats no són l'únic mitjà d'aconseguir el combustible per produir energia, es considera el component de la dieta més eficaç i la font més preferida d'energia. El nostre requeriment d'energia del 80% es troba amb els hidrats de carboni.

Classificació de la taula d'hidrats de carboni:

Taula d'hidrats de carboni es classifica com carbohidrats simples i complexos. Aquesta classificació depèn de l'estructura química dels aliments i de la rapidesa amb que s'absorbeix pel cos. Els carbohidrats simples tenen sucres simples o dobles en la seva estructura química mentre que els carbohidrats complexos tenen tres o més sucres.

1. Els hidrats de carboni simples:

Els carbohidrats simples tenen una estructura molecular simple i es componen d'1 o 2 molècules de sucre. Aquests són els carbohidrats dels aliments carregats que poden ser fàcilment digerits pel sistema causa de la seva estructura simple. En el consum, aquests sucres són absorbits ràpidament pel cos en forma de glucosa. La glucosa proporciona energia instantània tan aviat com s'arriba a diferents parts del cos a través de la sang. Tot i que els carbohidrats simples proporcionen energia instantània, que es necessiten per a ser consumits amb moderació per evitar l'elevació en el nivell de sucre en la sang. També augmenten la quantitat de greix en el cos, que de no ser cremat o usat pot conduir a l'obesitat i altres problemes de salut.

Els carbohidrats simples són també coneguts com carbohidrats dolents. Aquests proporcionen menys nutrients com vitamines i minerals. Aquests hidrats de carboni s'obtenen a partir de sucre, mel, llet i sucs de fruites refinats i envasats.

2. Els hidrats de carboni complexos:

Els carbohidrats complexos comprenen d'una llarga cadena de molècules de sucre. Aquests prenen un temps comparativament més llarg per convertir en sacarosa i la glucosa, per tant, requereixen més temps per a la digestió en comparació amb hidrats de carboni simples. Aquest procés de descomposició lenta ens proporciona energia per a una major durada de temps. Des d'aquests hidrats de carboni requereixen més temps per a la conversió, estan en ús constant en el cos.

Aquests hidrats de carboni s'anomenen carbohidrats bons. Alliberen energia en el cos de manera constant i proporcionen més del que cada un de nosaltres necessita de la nostra dieta diària. Els aliments com les verdures fresques, fruites, llegums, cereals integrals, civada i pastes ens proporcionen els carbohidrats bons. Els carbohidrats complexos són més saludables que els carbohidrats simples i han de captar una part important de la nostra dieta.

Composició Química de carbohidrats:

Basant-se en la composició química, hi ha quatre classes principals d'hidrats de carboni:

1. Els monosacàrids:

Mono es refereix a un sol i sacàrids es refereixen al sucre. Aquests són els compostos bàsics de l'estructura cíclica i es componen de carboni, hidrogen i oxigen en la proporció 1: 2: 1. Els monosacàrids comuns inclouen glucosa, fructosa i galactosa.

La glucosa és el sucre principal que és metabolitzat pel cos per produir energia. La galactosa és idèntica a la glucosa en l'estructura a excepció d'un grup hidroxil de l'àtom de carboni. La galactosa es troba en petites quantitats i es combina amb la glucosa per formar la lactosa de la llet. La fructosa té la mateixa fórmula química com la glucosa, però té una estructura 3 dimensional completament diferent. La diferència és que la fructosa és una cetona en la seva forma lineal mentre que la glucosa és un aldehid. La fructosa és absorbida i convertida en energia de la mateixa manera com lactosa en el consum.

2. Els disacàrids:

Els disacàrids es troben normalment en la naturalesa i es formen per una reacció de condensació on una molècula s'allibera durant la unió de dos costats. Disacàrids idealment estan sota oligosacàrids, però a causa de la seva estructura relativament senzilla, que es classifiquen com una classe diferent d'hidrats de carboni. Ells inclouen lactosa, sacarosa, trehalosa, celubiosa i maltosa.

3. Els oligosacàrids:

Els oligosacàrids són hidrats de carboni amb dos o més tipus bàsics de molècules de sucre i tenen entre 3 a 10 unitats bàsiques. Estan compostos per unitats repetitives de glucosa, fructosa i galactosa i tenen importància nutricional també. Aquests no poden ser metabolitzats per l'intestí prim. Sovint són metabolitzats pels bacteris a l'intestí gros per formar gasós subproductes no desitjats. La seva funció principal és la d'emmagatzemar la glucosa. Els dos tipus d'oligosacàrids són rafinosa i estaquiosa.

4. Els polisacàrids:

Els polisacàrids són monòmers i es componen de més de 3000 unitats de molècules de sucre. S'utilitzen per emmagatzemar grans quantitats de glucosa. Forma ingerible de polisacàrids es coneix com a fibra dietètica. Ve en moltes formes com pectina, goma, cel·lulosa i hemicel·lulosa. La cel·lulosa és el material de la paret cel·lular que no es digereix pels éssers humans. Proporciona fibra en la dieta.

Quantitat diària recomanada d'hidrats de carboni:

Un adult saludable requereix normalment al voltant de 130 - 200 grams de carbohidrats per dia. La RDA s'ha d'augmentar en el cas dels esportistes, les mares lactants, els muntanyencs i els treballadors. És recomanable aconseguir un 40% a un 60% de calories dels carbohidrats, preferiblement de midons i sucres naturals.

Aquest nombre pot variar depenent de la seva dieta. Sobre la base de l'40 - regla 60% de les necessitats de calories dels carbohidrats, una dona després de la dieta de 1600 calories necessita 130 grams, mentre que un que segueix la dieta de 2000 calories necessita 225 grams, i així successivament.

Per augmentar la ingesta d'hidrats de carboni complexos, inclouen aliments com fruites i verdures, l'arròs de gra sencer, blat, pa i llegums com fesols, llenties i pèsols en la seva dieta. Evitar els aliments que són processats com els sucres refinats i xarops que proporcionen molt menys nutrició i són alts en calories.

Llista de carbohidrats Fonts:

Els aliments contenen 3 tipus d'hidrats de carboni que inclouen sucre, midó i fibra dietètica.

El midó és un carbohidrat complex que es compon d'una complexa cadena llarga de sucres simples. És necessari per al midó a ser degradat pel cos abans que el cos pot utilitzar com una font de glucosa. Midó té un índex glucèmic més alt que el sucre. Les persones que són sensibles al sucre han d'evitar aliments rics en midó com la majoria dels aliments amb midó es descomponen en sucre. El midó es troba en certes verdures com les patates, fesols, cereals i pa de blat de moro.

El sucre és carbohidrat simple, que té un gust molt dolç. Sucres comuns són la sacarosa (sucre de canya), glucosa (raïm) i lactosa (llet). Tots aquests són en última instància trencat en glucosa que és transportat a diverses parts del cos a través de la sang. És aquesta glucosa que s'injecta a la sang per donar energia instantània. L'excés de glucosa s'emmagatzema com glucogen en el fetge i, com greixos en sucres del cos.

 [Llegiu: Alta Food Calorie]

Les fibres dietètiques són carbohidrats que no poden ser digerits per nosaltres. Que passen a través del cos sense ser desglossada en sucre. Són baixos en calories i ajuden a dur a terme el procés de digestió sense problemes. Tot i que el nostre cos no rep cap energia a partir de la fibra, és de totes maneres essencials per a mantenir-nos sans. També es requereix fibra dietètica per regular els nivells de sucre en sang. També redueix el nivell de colesterol i afavoreix la digestió. Els aliments alts en fibra inclouen fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i grans sencers.

 [Llegiu: Carbohidrats Llista d'aliments rics]

Els hidrats de carboni saludables i no saludables:

Carbohidrats saludables inclouen sucre natural de les fruites, verdures, llet i productes lactis, fibra dietètica, midons en aliments integrals, fesols, pèsols i els calls.

Hidrats de carboni poc saludables inclouen edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, fructosa, lactosa, maltosa, mel, sucre, sucre moreno, melassa, i xarop de malta. També ha de limitar la ingesta de patates com el nostre cos digereix ràpidament midó i pot elevar el nivell de sucre en la sang en el cos.

Usos dels hidrats de carboni:

1. Una de les funcions més importants dels carbohidrats és el subministrament d'energia i assegurar el funcionament apropiat del cos. També ajuda a altres nutrients essencials com proteïnes i vitamines per realitzar la seva funció correctament. Els hidrats de carboni ajuden a produir tant sacarosa i glucosa. Aquests absorbeixen i converteixen l'energia en el cos, especialment al cervell i al sistema nerviós. Un enzim coneguda com amilasa ajuda a la descomposició dels carbohidrats en glucosa que s'utilitza addicionalment com a energia pel cos.

1. Els hidrats de carboni són molt importants per al bon funcionament del sistema nerviós central. Per a aquesta funció, s'utilitza glucosa a la sang com a font de combustible principal. La glucosa, la forma més simple d'hidrats de carboni, s'utilitza ràpidament durant les activitats mentals. D'activitat i concentració mental desguassos glucosa de la part del nostre cervell que s'associa amb la memòria i l'aprenentatge. El cervell s'alimenta d'hidrats de carboni que ajuden a una persona a pensar, viure i actuar. Per tant, és crucial per mantenir el nivell de sucre adequat per al funcionament normal del cervell. També es requereix que els hidrats de carboni per controlar i regular els teixits nerviosos que estan connectats al cervell.

1. Els hidrats de carboni actuen com un bio combustible per al cos. La glucosa es descompon pels hidrats de carboni per produir aigua i diòxid de carboni, i l'energia alliberada durant aquest procés regula el funcionament de les cèl·lules.

1. Els hidrats de carboni són grans anti-coagulants. Eviten que el cos de la coagulació intravascular, que és una forma greu de la coagulació. La glicoproteïna i sucre alliberat en la descomposició dels carbohidrats assegura un bon flux d'aquest procés. La glicoproteïna alliberada durant aquest procés fa que la sang immune a diverses malalties i dolències. Això és degut principalment a les propietats d'oligosacàrids de la proteïna que ajuda en aquest procés. Per tant, els hidrats de carboni també funcionen com un antigen.

1. Un augment de la ingesta d'aliments rics en hidrats de carboni assegura la fertilitat en les dones. Els hidrats de carboni controlen i regulen hormones tals com a estimulant del fol·licle Hormones i hormones luteïnitzant. Aquests són components imperioses de procés de reproducció. També assegura l'ovulació adequada i un sistema urinari sa. Per tant, ajuda a augmentar les possibilitats de concebre en les dones.

1. Els hidrats de carboni també ajuda en el bon funcionament de les àrees gastro intestinals. La lactosa que s'allibera promou el creixement d'un tipus de bacteris a l'intestí prim el que provoca la síntesi de certes vitamines del complex B. Lactosa també ajuda a l'absorció adequada de calci en el cos. El calci, combinat amb fibra, assegura que les àrees gastro intestinals funcionen correctament. Cel·lulosa proporciona fibra i major, el que ajuda en l'estimulació de moviment peristàltic del tracte gastrina.

1. Els carbohidrats també tenen un impacte important en les proteïnes. Es coneixen com "estalvi de proteïnes". Això vol dir que els carbohidrats protegeixen les proteïnes de ser convertit en glucosa per servir com a font d'energia quan disminució de glicogen i la glucosa en plasma en el nivell en el cos. En el seu lloc, l'energia es deriva d'hidrats de carboni i àcids grassos. Aquest procés s'anomena gluconeogènesi. Això al seu torn condueix a l'alliberament de l'hormona glucagó.

1. Un subministrament adequat d'hidrats de carboni prevé la hipoglucèmia, coneguda comunament com sucre en la sang.

1. Fonts de carbohidrats complexos com verdures i grans sencers són una bona font de fibra també. Les fibres dietètiques com cel·lulosa, hemicel·lulosa, pectina i mucílag són carbohidrats important per diverses raons. El consum de fibres solubles i no solubles fa que l'eliminació dels residus molt més fàcil.

1. També es requereix que els hidrats de carboni per a l'oxidació dels greixos. Greixos tendeixen a cremar en el foc d'hidrats de carboni. En absència d'hidrats de carboni que no poden ser oxidats pel cos per produir energia. Per tant, descomposició de l'àcid oxalacètic és essencial per a l'oxidació d'etil (que és la descomposició dels greixos).

1. El consum adequat de fibra redueix el risc de desenvolupar malalties coronàries, millora els nivells de colesterol i manté pes. Les persones que inclouen aliments rics en fibra en la seva dieta tenen menys probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, oral, la gola i els càncers de còlon i de pulmó. Això pot ser possible si es proporciona un subministrament regular de carbohidrats restringits al sistema.

1. Els carbohidrats augmenten el sabor, la varietat i l'aspecte del menjar, fer el plat més temptadora i deliciosa. Ja que són no irritants i de fàcil digestió quan es cuina, formen l'aliment bàsic dels éssers humans.

1. Els hidrats de carboni no només serveixen funció nutricional, sinó que tenen un paper igualment important en el procés de reconeixement cel·lular. Molts d'immunoglobulina i hormones peptídiques contenen seqüències de glicoproteïna. Aquestes seqüències es componen d'aminoàcids que estan vinculats als hidrats de carboni.

Els hidrats de carboni són essencials per a tots els éssers vius i són obligatoris per mantenir l'equilibri apropiat del cos. Sovint s'ha acusat d'estar associat amb l'augment de pes i la glucosa no desitjada en el cos. Els efectes negatius sovint es poden minimitzar si es pot corregir el patró de consum.

S'aconsella als pacients diabètics a evitar el consum excessiu d'hidrats de carboni. Disminuir el consum d'aliments rics en midó com el pa i les pastes. D'altra banda, augmentar la ingesta de verdures fresques. Això ajudarà a mantenir el nivell de sucre en la sang sota control sense deixar d'oferir un munt de material que produeix energia per al cos a treballar.

No tall carbohidrats de la seva dieta per complet. Assegureu-vos de seguir aquesta llista d'aliments de carbohidrats i consumir-los en la quantitat prescrita per mantenir-se sa i en forma!