48 aliments increïbles que són rics en fibra

La fibra és probablement un dels nutrients més ignorats, oi? Parlem de vitamines i minerals i tota la resta - però quan es tracta de la fibra, simplement salta per la nostra ment.

És per això que tenim aquest post.

A continuació, es discuteixen els aliments més simples (i no obstant això, les més riques en fibra) que poden ajudar a satisfer les seves necessitats de fibra. Segueix llegint! Prepareu-vos per a explorar alguns dels millors aliments rics en fibra aquí.

Què és la fibra?

La fibra, o més específicament, la fibra dietètica, és la part no digerible dels aliments que es deriva de les plantes. Aquesta fibra té dos components principals - fibra soluble i fibra insoluble.

La fibra soluble es dissol en aigua i es retarda el buidat gàstric - el que resulta en una sensació perllongada de plenitud. La fibra insoluble pot no dissoldre en aigua, i proporciona d'augment de volum. Això facilita la defecació.

Bé, això està a punt de fibra. Però, per què hauria de fins i tot incloure en la seva dieta? Hi ha altres beneficis importants?

Per Fibra?

La fibra és un dels nutrients en l'oblit. Per descomptat, no estem pensant en la nostra ingesta de fibra quan estem menjant, oi? I, amb tota honestedat, la majoria de nosaltres no té ni idea de la quantitat de fibra que està passant en el nostre sistema. Almenys, jo no tenia idea.

Però, per què necessitem fibra en absolut? Ja que la fibra s'ha demostrat reduir els nivells de colesterol i prevenir el restrenyiment. Els aliments rics en fibra també són rics en nutrients i baixa en calories - una combinació excel·lent per a una salut òptima.

La fibra també normalitza els nivells de glucosa en sang. Promou els moviments de l'intestí, millora la digestió i ajuda a prevenir l'obesitat. També pot reduir el risc de càncer colorectal, càncer de mama i la diabetis (1).

Els beneficis, com ja hauran endevinat, són infinites. Però, quin és l'ús de conèixer els beneficis quan ni tan sols sap si està rebent prou fibra?

Està rebent prou fibra?

Aquesta és probablement la primera vegada que veu algú aquesta pregunta - Està rebent prou fibra? Si no és així, aquestes podrien ser les senyals d'advertència:

• Si pateix de restrenyiment, freqüència. És probable que tingui menys de tres evacuacions intestinals en una setmana, i els excrements són dures i seques.
• Es nota l'augment de pes. No se sent satisfet després d'un àpat. En el transcurs del temps, s'observa un augment de pes.
• Experimenta nàusees i cansament. Sovint se sent amb nàusees i feble malgrat el fet que creu són menjar bé.
• Els seus nivells de sucre en la sang estan fluctuant. En cas que vostè és diabètic, li resulta bastant difícil de controlar els seus nivells de sucre en la sang (2).

Si vostè té un o més d'aquests símptomes, és probable que la seva dieta és deficient en fibra. Poseu-vos en contacte amb el metge i seguir el seu consell.

Recomanada ingesta diària de fibra

D'acord amb la investigació, l'adult mitjana consumeix només 15 grams de fibra per dia. Ara, això és sorprenentment baix, tenint en compte els requisits.

Els homes necessiten 38 grams de fibra per dia, i per a les dones, que és de 25 grams (3). Si el seu consum de fibra és molt per sota d'aquest requisit, cal fer canvis immediatament.

Com?

Aquí és on aquest post passos a - desplaçar-se cap avall per comprovar els més comuns i els millors aliments rics en fibra per menjar a la cuina. Incloure'ls en la seva dieta, i que sens dubte s'agrairà (i nosaltres també!).

La llista dels aliments rics en fibra

Aquí està una llista d'aliments rics en fibra, que són alhora sana i súper satisfactori. Anem a aprofundir en detalls sobre quins aliments són rics en fibra en cada categoria.

Nous i llavors riques en fibra

Consulteu aquí els millors fruits secs i llavors que són les millors fonts de fibra:

1. Les llavors de chía

Mida de la porció - 28 grams de fibra - 10,6 grams per porció Valor diari - 42%

Que és ric en fibra, llavors de chía promouen els moviments intestinals normals. També li ajuden a sentir-se ple més ràpid i, en certa manera, contribuir a la pèrdua de pes - com les llavors absorbeixen una considerable quantitat d'aigua i s'expandeixen ràpidament a l'estómac.

Incloent les llavors de chía en la seva dieta

El millor (i el més fàcil) manera és afegir les llavors a l'aigua. Remullar 40 grams de les llavors en 1 litre d'aigua durant uns 30 minuts i després consumir. Es pot esprémer llimona per donar-li sabor.

2. Les llavors de llinosa

Mida de la porció - 168 grams de fibra - 46 grams per porció Valor diari - 183%

A més de fibra, llavors de lli també ofereixen àcids grassos omega - 3, que tenen diversos beneficis. S'han trobat els àcids grassos per prevenir malalties greus com l'artritis reumatoide i la depressió (4). Ells també són excel·lents per al cor. Per a la correcta absorció, es pot fonamentar les llavors en una pols.

Incloent les llavors de lli en la seva dieta

Vostè pot simplement afegir la pols de llinosa als seus batuts o cereal del matí. L'addició d'aquest pols d'estranyar a la seva massa dels pancakes també funciona molt bé.

3. Ametlles

Mida de la porció - 95 grams de fibra - 11,6 grams per porció Valor diari - 46%

Qui no estimaria aquest entrepà cruixent! El fet que són rics en fibra fa que les ametlles tant més millor. A part de fibra dietètica, ametlles també contenen magnesi i la vitamina E, tots dos dels quals ajuden a prevenir la malaltia cardíaca i reduir la resistència a la insulina, respectivament (5), (6).

Incloent les ametlles en la seva dieta

Agafa un grapat d'aquests menja cruixents i tenen com a aperitiu a mitja tarda. També pot vestir la seva amanida amb ametlles picades.

4. Coco dessecat

Mida de la porció - 28 grams de fibra - 4.6 grams per porció Valor diari - 18%

Coco sec conté coure que s'ha trobat per promoure la salut del cervell. És una gran font de vitamines del complex B com el folat i riboflavina que són excel·lents per a la salut. Coco sec també conté potassi que ajuda a nivells baixos de pressió arterial.

Incloent cocos secs en la seva dieta

Vostè pot simplement utilitzar coco sec per decorar amanides i postres.

5. Llavors de carbassa

Mida de la porció - 138 grams de fibra - 5,4 grams per porció Valor diari - 22%

Un dels aliments amb alt contingut de fibra. Les llavors de carbassa són també rics en magnesi i zinc que ajuda per a la salut òssia, promoure el somni i estat d'ànim, i millorar la funció sexual masculina (7). Es poden reduir els nivells de pressió arterial i, finalment, millorar la salut del cor (8). Les llavors també tenen efectes anti-diabètics i antiinflamatòries.

Incloent llavors de carbassa en la seva dieta

Incloure'ls en la seva dieta és bastant fàcil. Només cal afegir als seus favorits batuts o civada. També pot tirar algunes llavors en el seu amanida o sopa.

6. Farina de coco

Mida de la porció - 28 grams de fibra - 10,5 grams per porció Valor diari - 42%

Aquesta és la farina produïda a partir de sòlids de coco després de retirar la seva greix. La gran quantitat de fibra que conté ofereix enormes beneficis. També té un índex glucèmic més baix, i per tant ajuda a mantenir el seu pes sota control.

farina de coco incloent en la seva dieta

Vostè pot començar mitjançant la substitució de 30 per cent de la seva farina per pancakes amb el de coco. Afegir una mica de líquid per evitar que es torni massa espessa. Farina de coco també es pot utilitzar com a recobriment per al pollastre o peix.

7. Llavors de gira-sol

Mida de la porció - 46 grams de fibra - 4 grams per porció Valor diari - 16%

A més de ser un dels millors aliments que són alts en fibra, les llavors també ofereixen bones quantitats de seleni i vitamina E. El seleni s'ha trobat per disminuir el risc de diabetis tipus 2 (9).

Incloent llavors de gira-sol en la seva dieta

Tot el que heu de fer és escampar les llavors en amanides, iogurt, formatge cottage, i fins i tot sopes - i que són bons per anar.

8. Pistatxos

Mida de la porció - 123 grams de fibra - 12,7 grams per porció Valor diari - 51%

Aquests fruits secs posseeixen un sabor terrós meravellós i, el més important, són rics en fibra. També són rics en l'antioxidant anomenat luteïna, que exerceix un paper important en el manteniment de la salut visual (10).

Incloent els pistatxos en la seva dieta

Podeu utilitzar els pistatxos picats per empolvorar sobre moniatos rostides. Els pistatxos també seria una gran addició a les barres d'energia casolans i granola.

9. Llavors de quinoa

Mida de la porció - 170 grams de fibra - 11,9 grams per porció Valor diari - 48%

La fibra de les llavors de quinoa és molt més gran que la majoria dels grans. Encara que la major part de la fibra a la quinoa és insoluble, que encara té una bona quantitat de fibra soluble que té grans beneficis. Pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang i colesterol, augmentar la sacietat i ajudar a perdre pes (11), (12).

Incloent llavors de quinoa en la seva dieta

Batuts! Simplement pot barrejar quinoa cuita en el seu batut i assaborir la beguda nutritiva. I ja que també és rica en proteïnes, que es pot mantenir fàcilment plena fins al dinar.

Fruites alt contingut de fibra

Fes una ullada a la llista de les fruites amb alt contingut en fibra aquí:

10. Gerds

Mida de la porció - 123 grams de fibra - 8 grams per porció Valor diari - 32%

A part de ser una font inesgotable de fibra, gerds són també rics en vitamina C. Aquesta vitamina, a més de reforçar la seva immunitat, també ajuda a reduir l'estrès oxidatiu post-entrenament. La vitamina C també pot reduir el dolor muscular (13).

Incloent els gerds en la seva dieta

Només cal fer un grapat de gerds en el iogurt o l'esmorzar de civada. També pot afegir la fruita al seu batut de proteïnes.

11. Alvocat

Mida de la porció - 150 grams de fibra - 10,1 grams per porció Valor diari - 40%

Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats beneficioses. I a més de fibra, la fruita està plena d'altres nutrients com vitamines K i B6, potassi, i àcid fòlic. La ingesta d'alvocats també s'ha relacionat amb la millora de qualitat de la dieta i una reducció del risc de síndrome metabòlica (14).

Incloent l'alvocat en la seva dieta

Podeu afegir l'alvocat als seus entrepans i amanides. O pot afegir meitat d'un alvocat al seu batut de llet al dia. Sigui el que sigui, la seva dosi diària de fibra està assegurada.

12. Magranes

Mida de la porció - 282 grams de fibra - 11,3 grams per porció Valor diari - 45%

Les magranes són rics en vitamines C i K. Els antics contribueix a la cicatrització de ferides més ràpid, la immunitat més forta, i la producció de col·lagen i elastina - les proteïnes que es troben en els teixits connectius. Aquest últim promou ossos més forts i la coagulació adequada. La fruita també conté antocianines, compostos que tenen propietats antiinflamatòries i ajuden a combatre el càncer. De fet, es va trobar que l'extracte de la suc de la fruita a ser molt més poderós en la prevenció del càncer (15).

Incloent granades en la seva dieta

La forma més senzilla d'incloure aquesta fruita de la meravella en la seva dieta és per aspersió en el seu iogurt matí. Pot afegir-lo a la seva batut favorit també.

13. Kiwis

Mida de la porció - 117 grams de fibra - 5.3 grams per porció Valor diari - el 21%

Els kiwis són grans en altres formes també. Li ofereixen una bona quantitat de vitamina C i potassi, magnesi, àcid fòlic, zinc, i nombrosos antioxidants. Ells són lliures de greixos i baixa en carbohidrats, i per tant són ideals per al control de pes i la prevenció de la diabetis. Segons un estudi, kiwis també poden donar suport a la funció immune (16).

Incloent els kiwis en la seva dieta

Podeu afegir la fruita picada a la seva amanida. També pot fer una deliciosa melmelada de kiwi. Només barrejar els kiwis, el suc de llimona i pinya i pomes. Afegir el sucre si ho desitja. Utilitza la melmelada per untar i gaudir.

14. Calendari

Mida de la porció - 24 grams de fibra - 1.6 grams per porció Valor diari - 6%

Les dates també contenen quantitats notables de potassi que ajuda a mantenir els nivells de pressió arterial sota control. Es va trobar una dieta rica en dates per millorar la memòria i l'aprenentatge (17).

Incloent les dates en la seva dieta

Afegir 1 ½ tassa de dàtils i un grapat d'ametlles a un processador d'aliments i barregi fins que es trenquen en trossos petits. També podeu afegir ½ culleradeta de pols de cacau i la canyella i el suc de mitja taronja. Servir.

15. Cireres congelades

Mida de la porció - 155 grams de fibra - 2.5 grams per porció Valor diari - 10%

A part de les bones quantitats de fibra, les cireres són fonts sorprenents de potassi i antioxidants. Les cireres també posseeixen beneficis anti-cancerígens (18).

Incloent cireres congelades en la seva dieta

Sí - afegint-los als batuts és una manera molt simple. Però, si vols provar alguna cosa diferent, es pot fer una salsa fora d'ells. Afegir 2 tasses de suc de cireres congelades, de mitja llimona, ½ culleradeta de canyella, i 3 cullerades de xarop d'auró en una cassola. Afegir una tassa d'aigua ¼ i portar la calor a foc lent. Després de 10 minuts, triturar les cireres per obtenir un puré.

16. Figues seques

Mida de la porció - 149 grams de fibra - 14,6 grams per porció Valor diari - el 58%

Encara que una mica més car que els altres aliments en aquesta llista, les figues seques són bones fonts de fibra. I no només que - figues seques també contenen bones quantitats de calci, potassi, magnesi, i vitamina K.

Incloent les figues seques en la seva dieta

Només cal tallar una figa seca en un bol de cereal de gra sencer. També pot tallar una figa i afegir-lo a una amanida de pit de pollastre - d'aquesta manera, tindrà un dinar d'alt contingut de fibra.

17. Mores

Mida de la porció - 144 grams de fibra - 7.6 grams per porció Valor diari - el 31%

Aquestes delícies foscos, a part que conté fibra, també estan plens de vitamina K. Els estudis han demostrat que la major ingesta de vitamina K es va relacionar amb un menor risc de càncer i malalties del cor. Mores també podrien inhibir agents promotor del càncer (19).

Incloent mores en la seva dieta

Només cal afegir aquests súper baies de batuts de proteïnes i amanides. També pot utilitzar-los per rematar els seus pancakes.

18. Peres

Mida de la porció - 148 grams de fibra - 4.6 grams per porció Valor diari - 18%

Sabies que les peres contenen 30% més fibra que les pomes? Això hauria de ser una raó suficient per afegir-los a la seva dieta, oi? Però un punt important - els mengen amb la pell ja que és on es troba la majoria de la fibra dietètica.

Incloent peres en la seva dieta

Pot tenir un després de la seva dinar - una forma saludable d'acabar el seu menjar del migdia. També pot tallar la fruita i afegir al seu batut de proteïnes o amanida.

19. Cumquats

Mida de la porció - 19 grams de fibra - 1.2 grams per porció Valor diari - 5%

Són de la mida d'un raïm gran, i que simplement els poden esclatar a la boca. Sense suar. Ni tan sols ha de pelar-los. I sí, són una font de primera categoria de la fibra.

Incloent kumquats en la seva dieta

Kumquats picades fan una gran addició a una amanida, farina de civada o iogurt.

20. Taronges

Mida de la porció - 180 grams de fibra - 4.3 grams per porció Valor diari - 17%

Sobretot rica en fibra soluble, taronja ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang i els nivells de colesterol total. També conté una petita quantitat de fibra insoluble, que accelera la digestió i millora els moviments intestinals. Taronges són també rics en altres nutrients com potassi, niacina, àcid fòlic, calci, i magnesi (20).

Incloent taronges en la seva dieta

El suc de taronja podria ser una manera senzilla. No obstant això, el suc de costum perd la major part de la fibra insoluble. La millor manera de fer-ho és consumir el suc de taronja rica en polpa, ja que afegeix més fibra a la seva dieta. També pot taronges de suc a casa.

Grans

Heus aquí una llista dels grans que cauen sota alta a la secció d'aliments de fibra:

21. Segó de Blat

Mida de la porció - 58 grams de fibra - 24,8 grams per porció Valor diari - 99%

Si ens fixem en els grans, que tenen tres elements - l'endosperma, el germen i el segó. I és el segó que conté la major quantitat de fibra. El segó de blat també està ple de manganès, un mineral important per al metabolisme.

Incloent el segó de blat en la seva dieta

Simplement agitar una mica de segó de blat en la seva massa dels pancakes o civada cuita. També podeu afegir això als seus batuts de proteïnes o batuts preferits. El segó de blat funciona molt bé amb barretes energètiques casolanes i altres productes forn així.

22. Crispetes

Mida de la porció - 8 grams de fibra - 1.2 grams per porció Valor diari - 5%

Aquesta és la varietat fetes amb aire normal que estem parlant. No la qual podem trobar en els multicines, barrejada amb calories. Crispetes de blat de moro és un dels pocs mossos menys nocius que ajuden a retallar la cintura. En cas que no es pot preparar crispetes a casa, comprar-lo al supermercat més proper - però assegurar la llista d'ingredients és el més curta possible.

Incloent les crispetes de blat de moro en la seva dieta

Pot ser un snack saludable quan se senti avorrit o està en el seu escriptori d'oficina durant hores i necessita alguna cosa refrescant. Afegiu una mica de fruits secs i llavors torrades al seu bol de crispetes de blat de moro i devoren menjar un aliment nutritiu.

23. Acer-Cut Oats

Mida de la porció - 44 grams de fibra - 5 grams per porció Valor diari - 20%

No és la versió ràpida cuiner, però l'abundant tallada d'acer un. Això es produeix fent passar el gra sencer de civada per mitjà de fulles d'acer, on es talla en trossos amb formes nodulars. La civada tallada poden ser bastant abundant, i es pot evitar que apropar en coses poc saludables bé al matí. La civada també són saludables per al cor, donat el seu alt contingut de beta-glucans (21).

Incloent civada tallada en la seva dieta

En una cassola de mida mitjana, poseu 1 tassa de civada tallada, una mica de sal, i 2 ½ tasses d'aigua. Remull durant la nit. Al matí, afegiu una mica de llet, afegir aigua addicional, i assaonar amb canyella. Poseu a foc mitjà-baix fins que estigui calent. Es pot adornar amb els ingredients que vulgueu i tenir el plat per esmorzar.

24. Espelta

Mida de la porció - 174 grams de fibra - 18,6 grams per porció Valor diari - el 74%

Lletrejada és ric en fibra, magnesi (controla el sucre en la sang i enforteix els ossos), i la proteïna (el bloc de construcció del cos humà). També conté una mica de gluten, pel que si vostè és sensible al blat, si us plau reconsideri.

Fins i tot espelta en la seva dieta

Podeu afegir lletrejat a les sopes, hamburgueses vegetals, o guisats.

25. Ordi (casc)

Mida de la porció - 184 grams de fibra - 31,8 grams per porció Valor diari - 127%

Aquest tipus d'ordi (la varietat de casc) és la forma sencera de gra d'ordi. Això té solament la més exterior espellofat eliminat, com en contra de la l'ordi més comú que té les seves capes de segó interior eliminen també (i per tant serien més baixos en fibra).

Inclosa l'ordi en la seva dieta

Si té arròs fregit, reemplaçar l'arròs amb ordi. També pot agitar cuinar l'ordi amb pebrots picats campana, pastanagues, pollastre cuit, vinagreta de llimona i formatge feta.

26. Farina de Sègol (fosc)

Mida de la porció - 128 grams de fibra - 28,9 grams per porció Valor diari - 116%

Si vols alguna cosa millor que la farina de blat integral, en termes de contingut de fibra, això és ell. A més de la fibra, farina de sègol també conté nutrients com fòsfor, magnesi, seleni i ferro. No obstant això, tingui en compte - és la farina de sègol fosc i no la llum.

Inclosa la farina de sègol en la seva dieta

Vostè pot barrejar la farina amb la barreja per pancakes o altres aliments com el pa, les galetes i galetes.

27. El mill

Mida de la porció - 200 grams de fibra de - 17 grams per porció Valor diari - 68%

A part que conté la fibra de lluita contra el greix, el mill també és rica en coure, magnesi i zinc. També és una excel·lent font d'antioxidants que ajuden envelliment desacceleració.

Incloent el mill en la seva dieta

Podeu utilitzar mill cuit com un plat - de la mateixa manera que podria utilitzar arròs o quinoa. També pots afegir a les verdures i la carn cuita per a una amanida saludable.

28. Fajol

Mida de la porció - 164 grams de fibra - 16,9 grams per porció Valor diari - 68%

Des del blat sarraí no està relacionada amb el blat, però el ruibarbre, està lliure de gluten. A més de contenir una quantitat significativa de fibra, blat sarraí també és ric en vitamines manganès, magnesi, ib.

Incloent civada en la seva dieta

El blat sarraí s'infla diverses vegades durant la cocció. Per tant, es pot fer servir per fer créixer sopa, pastís de carn, guisat o fins i tot hamburgueses. També pot empolvorar sobre amanides o civada.

Verdures alt contingut de fibra

Aquí està una llista de vegetals rics en fibra:

29. Les carxofes

Mida de la porció - 128 grams de fibra - 6,9 grams per porció Valor diari - el 28%

Juntament amb la fibra, les carxofes també contenen bones quantitats de vitamines C i K i àcid fòlic. El vegetal es troba que té altres potencials terapèutics així (22).

Incloent carxofes en la seva dieta

Es pot cuinar les carxofes (aprendre en línia com preparar-los) i usar-les en amanides de grans o formatge a la graella.

30. Patata dolça

Mida de la porció - 133 grams de fibra - 4 grams per porció Valor diari - 16%

Les patates dolces són una gran font d'hidrats de carboni i tenen una bona quantitat de fibra. Assegureu-vos que els mengen amb la pell, on es troba la meitat de la fibra.

Incloses les patates dolces en la seva dieta

Es pot rostir, coure o puré. També pot afegir al seu batut de proteïnes per a un toc de dolçor.

31. Remolatxa

Mida de la porció - 136 grams de fibra - 3.8 grams per porció Valor diari - 15%

Les remolatxes contenen fibra soluble i insoluble, tots dos dels quals té beneficis meravellosos. Ajuden a prevenir el restrenyiment crònic i altres problemes gastrointestinals com la diverticulosi.

Incloent les remolatxes en la seva dieta

Vostè pot simplement afegir la remolatxa a una acolorida amanida de vegetals que conté taronges, maduixes, pomes i ordi cuita.

32. Cols de Brussel·les

Mida de la porció - 88 grams de fibra - 3,3 grams per porció Valor diari - 13%

Els brots estan plenes de fibra i les vitamines C i K.

Incloent les cols de Brussel·les en la seva dieta

Es pot rostir les cols de Brussel·les per fer-los més saborosos. Pot tallar-les a rodanxes i barrejar amb la sal i l'oli i el rostit (a 200 ° C) ells fins tendre. Assaborir el plaer saludable.

33. Pèsols congelats

Mida de la porció - 134 grams de fibra - 6 grams per porció Valor diari - 24%

A més de fibra, pèsols congelats també contenen bones quantitats de vitamines C, K i A. I proteïnes decent així.

Incloent els pèsols congelats en la seva dieta

Podeu utilitzar pèsols congelats en amanides i sopes. O bé, pot utilitzar-los en salsa de peix cuit - foc lent 2 tasses de pèsols congelats en 1 tassa de brou fins que estiguin tendres. Barrejar amb el suc de ½ llimona i ½ tassa de julivert picat i una mica de sal.

34. El bròquil

Mida de la porció - 91 grams de fibra - 2,4 grams per porció Valor diari - 9%

A més de la fibra, el bròquil també és rica en nombrosos fitoquímics que combaten la malaltia. Aquests ajuden a enfortir la immunitat i millorar el metabolisme també. El bròquil també té propietats que combaten el càncer (23).

Incloent el bròquil en la seva dieta

Simplement pot menjar bròquil cru tal com és. També pot picar-ho i afegir-lo a l'amanida.

35. Xirivies

Mida de la porció - 133 grams de fibra - 6.5 grams per porció Valor diari - 26%

Cosins de les pastanagues, es pot dir. Aquests contenen 60% més de fibra dietètica que les pastanagues. També serà beneït amb una bona dosi de potassi que ajuda a un funcionament òptim del múscul.

Incloent la xirivia en la seva dieta

Tot i que no podem tenir-los en brut, a diferència de les pastanagues, saben molt bé quan es cuina. Es pot rostir o tallar-les a rodanxes i afegir als guisats o sopes. Pot barrejar naps cuits amb patates i fer molt més deliciosos (i nutritius) puré de patates.

36. Els tomàquets (assecats al sol)

Mida de la porció - 54 grams de fibra - 6.6 grams per porció Valor diari - 27%

Tomàquets assecats al sol són molt més intensos en sabor en comparació amb els tomàquets normals. Obtindrà al supermercat. I sí, que contenen una gran quantitat de fibra. Els tomàquets són també una excel·lent font de licopè, un antioxidant amb variats beneficis.

En cas que vulgui reduir el sodi, es pot recollir els tomàquets assecats al sol en oli envasat.

Inclosos els tomàquets en la seva dieta

Pot picar els tomàquets assecats al sol i adjuntar-los als plats de pasta, amanides de grans o vegetals, i fins i tot als ous remenats. També pot fer la seva pròpia pasta per sandvitx. Per a una liquadora, afegir 2 - 3 tassa de tomàquets assecats al sol, 2 cullerades d'aigua, vinagre de vi negre, rave picant preparat, ¼ tassa d'oli d'oliva, i ¼ culleradeta de pebre negre. Barrejar en una barreja.

37. Les pastanagues

Mida de la porció - 128 grams de fibra - 3,6 grams per porció Valor diari - 14%

Tot i que són rics en fibra, les pastanagues també combinen molt bé amb altres aliments amb fibra. Les pastanagues són riques en antioxidants i altres compostos, com el clor i sofre, que ajuden al fetge a eliminar deixalles tòxics. Com tots sabem, que són bastant bons per a la vista. Però, el que és sorprenent és que també contenen calci i posseeixen propietats que poden ajudar a prevenir el càncer de pulmó.

Incloent pastanagues en la seva dieta

Les pastanagues crues funcionen millor. Són relativament difícil d'mastegar, de manera que donen un bon exercici per a les genives també. Podeu afegir les pastanagues a una amanida de colors que contenen verdures com els espinacs, pèsols congelats, i grans de blat de moro dolç. També podeu afegir un grapat de pastanagues a les sopes o guisats o utilitzar-los en pa o muffins receptes.

38. Carbassa de gla

Mida de la porció - 140 grams de fibra - 2.1 grams per porció Valor diari - 8%

Una central elèctrica de la fibra. La carbassa és també rica en betacarotè, l'antioxidant que es converteix en vitamina A i millora la immunitat.

Incloent carbassa en la seva dieta

Es pot rostir carbassa i tallar en meitats. Omplir-les amb la majoria dels farcits, incloent llavors de Xile i quinoa. També pot assaborir una sopa de puré de carbassa gla. O rostir les seves rodanxes i ruixar amb el xarop d'auró.

39. La okra

Mida de la porció - 100 grams de fibra - 3.2 grams per porció Valor diari - 13%

La fibra és una part. Okra també és baixa en calories i greixos i rica en vitamines C i A i potassi. El vegetal també té beneficis anti-fatiga (24).

Incloent la okra en la seva dieta

Vostè pot tallar les beines de okra fresca i afegir-los a la sopa o guisat. O afegir les beines de okra a una recepta de salsa de pasta fresca. També podeu afegir quimbombó al vapor a una amanida de patata per augmentar el valor nutricional general del plat.

40. Els naps

Mida de la porció - 130 grams de fibra - 2.3 grams per porció Valor diari - 9%

Tant l'arrel i les fulles de la planta de nap ofereixen prou fibra. I la millor part és que no seria consumir massa calories. Els greens del nap són més riques en fibra. Els naps són també rics en vitamina C, i les fulles de nap són excel·lents fonts de vitamina A. La vitamina B6 és un altre nutrient vegetal és ric en.

Naps incloure en la seva dieta

Vostè pot fer puré de naps i menjar sol o amb pomes i pastanagues. Pot tallar la verdura a trossos i afegir-los als guisats o sopes. Curiosament, també pot tallar-les a rodanxes i cuinar com les patates fregides - només que aquests són saludables.

Els llegums

41. Fesols

Mida de la porció - 184 grams de fibra - 28 grams per porció Valor diari - 112%

Convenient. Barat. I, el més important, ple de fibra i altres nutrients importants. Un dels aliments més versàtils a la cuina, es va trobar que els fesols per evitar una cintura gran quan es consumeix regularment.

Incloent fesols en la seva dieta

Afegiu els fesols al seu amanida de verdures per millorar els beneficis nutricionals.

42. Fesols Negres

Mida de la porció - 194 grams de fibra - 29,5 grams per porció Valor diari - 118%

Ells són grans per al cor. També són rics en antocianines, els antioxidants que combaten malalties. Pot adquirir la varietat en conserva del supermercat, però amb una condició - garantir la llauna està lliure de BPA. El BPA és una substància química perillosa que està vinculada a problemes d'excés de guany de greix i del cor.

Incloent fesols negres en la seva dieta

Sopes i amanides són un parell de maneres en què pot ingesta d'aquestes belleses negres. També es pot fer ús d'un Xile fesols negres i aquestes coses en una moniatos forn.

43. Fesols congelats Lima

Mida de la porció - 82 grams de fibra - 4.9 grams per porció Valor diari - 20%

Fesol llima congelats són una forma molt convenient d'obtenir la fibra. Ells també són una excel·lent font de ferro, potassi, i magnesi.

Incloent les faves congelades en la seva dieta

Es pot preparar una succotash (un plat de faves i blat de moro cuit junts). A foc mitjà en una paella, cuinar ½ tassa de pebrots vermells picats, ½ ceba picada, i 2 grans d'all picat durant uns 2 minuts. Agitar en 1 tassa cada un faves cuites i grans de blat de moro i 2 cullerades de brou de verdures.

Retirar de la calor i barrejar amb 2 cullerades de julivert acabat de picar. Podeu afegir sal i pebre si ho desitja.

44. Congelat i sense closca edamame

Mida de la porció - 118 grams de fibra - 5,7 grams per porció Valor diari - 23%

Aquests soja verda són una forma molt menys processat de soja. A més de fibra, fesols de soja també contenen proteïna vegetal que és bo per als músculs. Fesols de soja orgànica pot ser un bon substitut de soja modificada genèticament.

Fins i tot congelades i sense closca fesols de soja en la seva dieta

Vostè pot preparar fesols de soja com el paquet dirigeix, i després afegir una mica de suc de llimona i assaona amb sal fumada.

45. Cigrons

Mida de la porció - 200 grams de fibra - 34,8 grams per porció Valor diari - 139%

Els cigrons tenen un lleuger sabor a nou. Són rics en fibra i molts altres nutrients com el ferro, proteïnes i vitamina B6. També ajuden a prevenir malalties cardiovasculars (25).

Incloent cigrons en la seva dieta

Només cal fer un grapat de cigrons en la seva amanida preferida.

46. ​​Llenties

Mida de la porció - 192 grams de fibra - 58,6 grams per porció Valor diari - 234%

L'humil de llenties és super-rics en fibra. També està plena de proteïnes vegetals d'alta qualitat que els seus músculs els encantarà.

Incloent llenties en la seva dieta

Es pot cuinar un munt de llenties i utilitzar-los en les seves sopes o amanides. En cas que vulgui un esmorzar ple de fibra, simplement barregi llenties, tomàquets cherry, espinacs, formatge feta, i els pebrots tallats en glaçons.

Les llenties també poden ser una gran addició a les hamburgueses vegetals.

47. Pèsols

Mida de la porció - 197 grams de fibra - 50,2 grams per porció Valor diari - 201%

Veces són grans en fibra. També contenen proteïnes i àcid fòlic en abundància.

Incloent pèsols secs en la seva dieta

Sopes i guisats, una altra vegada! De fet, aquesta és la millor manera. També es pot fer ús d'humus veces grogues cuites. Tot el que ha de fer és fer un puré de pèsols del, all, suc de llimona, el pebre vermell, la pasta de sèsam i sal fumada.

48. Fesols refregits

Mida de la porció - 238 grams de fibra - 12.1 grams per porció Valor diari - 49%

Beans, especialment mongetes pintes, són una gran font de fibra soluble. Les investigacions suggereixen que la fibra soluble ajuda a reduir el greix visceral (que es troba a la seva regió abdominal) - que se sap que augmenten el risc de malaltia.

Incloent fesols refregits en la seva dieta

Es pot utilitzar fesols refregits com un sandvitx en general estès en lloc d'una salsa.

Ah! Aquests són els aliments rics en fibra que poden donar a la seva vida un avantatge! Simple, fàcilment disponible, econòmic - i els beneficis són simplement excel · lent. També podria clara amb el que són aliments rics en fibra soluble i aliments rics en fibra insoluble. Així que, per què esperar començar a incloure dieta alta en fibra a partir d'avui.

Explica'ns com t'ha agradat aquesta entrada a la llista d'aliments rics en fibra. No comentar en el quadre a continuació.