29 sans Vitamina D Aliments rics

Dempeus al sol podria ser una gran manera d'aconseguir la seva dosi diària de vitamina D. Què hi ha de fer-ho cada dia, i per a una quantitat considerable de temps? No és possible, oi? És llavors quan ens tornem als aliments. Hi ha nombroses fonts naturals de vitamina D, però la majoria de nosaltres no sap sobre ells. Però bé, què farem aquí? En aquest post, parlem dels aliments rics en vitamina D més saludables. Segueix llegint!

Què és la vitamina D?

La vitamina D és un mineral soluble en greix que es forma a la pell quan s'exposa als raigs UVB de la llum solar directa (1). És una vitamina única que és essencial per a una sèrie de funcions, incloent el manteniment d'ossos forts, músculs i dents, el control del creixement cel·lular, el funcionament immune i neuromuscular apropiada, i la nostra salut en general (2, 3). La deficiència de vitamina D pot conduir a una condició anomenada raquitisme, on els ossos deixen de desenvolupar-se i funcionar adequadament (4).

Els raigs UV són la millor font natural de vitamina D (5). Converteixen una substància química present en la seva pell en vitamina D3. Això es transporta al fetge i els ronyons i després es transforma a la vitamina D activa No obstant això, la constant exposició al sol durant molt de temps pot augmentar el risc de desenvolupar càncer de pell. Per tant, necessita una exposició limitada al sol per evitar la deficiència de vitamina D.

El desavantatge d'aquesta vitamina és que no es troba en molts aliments. S'obté un nombre d'articles / productes que diuen contenir vitamina D d'aliments, però en realitat, només estan fortificats amb vitamina D. Sintètica De fet, només hi ha un grapat d'aliments rics en vitamina d.

Hem fet una llista de les 29 principals aliments amb vitamina D que estan fàcilment disponibles. Comprovar a terme!

Top 29 ric en vitamina D. Els aliments

Hi ha una sèrie de diferents aliments saludables i vitamina D, que van des dels d'origen natural als suplements. Fer una ullada als millors fonts naturals de vitamina D:

1. Sol

Bones notícies per a tots els amants del sol!

Un habitual passeig de 30 minuts en la calor del sol pot proporcionar-li un munt de vitamina D per al dia, la qual cosa és força difícil d'aconseguir d'una altra manera (6). Estic parlant d'un contacte directe, no els rajos que es difonen pels vidres en les seves finestres.

Tot passa molt ràpidament, especialment durant l'estiu. Quan els raigs del sol colpegen la nostra pell, estimulen la producció de vitamina D al cos. Com més l'exposició al sol, més la producció de vitamina D. Per augmentar els seus nivells de vitamina D quan al sol, exposar almenys la cara, els braços i les mans, o una àrea equivalent del seu cos. Això es deu al fet que la vitamina D per ser produït, la seva pell no ha d'estar cobert per capes. Rebutjat fins que la seva pell comença a girar de color rosa, i ja està amb dosis de vitamina D al dia.

No tingueu por, no estic demanant que rasa completament les seves bufandes salvavides, barrets i guants. Però, deixant-les caure de tant en tant per aconseguir una mica de sol sembla una bona solució. Mai us oblideu de posar un bon protector solar, capes o no.

2. Salmó

El salmó té un alt contingut de greix, el que fa que sigui una excel·lent font de vitamina D. Voltant de 3,5 unces de salmó li proporcionarà el 80% de la quantitat diària recomanada de vitamina D.

La clau és aconseguir que el salmó que ha estat capturat en el medi silvestre o es conrea de manera sostenible. Salmó d'Alaska conté 5 vegades més vitamina D que el salmó de l'Atlàntic, el que fa que sigui la millor opció. La meitat d'un filet de salmó vermell conté 1.400 UI de vitamina D, que és el doble de la quantitat recomanada que necessita per a un dia.

No us oblideu de demanar un plat de salmó del meravellós avui!

3. Els suplements

Una altra manera d'incorporar la vitamina D en la seva dieta és mitjançant el consum de suplements.

Hi ha dues formes de suplements de vitamina D - la vitamina D2 i vitamina D3. El primer, també anomenat ergocalciferol, se sintetitza a partir de plantes i llevats. Aquest tipus de suplement de vitamina D s'utilitza més àmpliament. L'altra forma de suplement de vitamina D és la vitamina D3, científicament conegut com colecalciferol. Aquesta és la forma més activa de la vitamina D. Ja que tant la vitamina D2 i vitamina D3 no estan actius en el cos, que necessiten per ser metabolitzat en una forma activa en el cos, que es diu calcitriol.

Precaució: Assegureu-vos de consultar al seu metge abans de prendre qualsevol dels suplements esmentats anteriorment per evitar els casos d'interacció de fàrmacs i reaccions al·lèrgiques.

4. Els bolets

Els fongs es, de fet, l'única font de la planta que contenen vitamina D.

Aquest geni creix a la llum del sol i és molt bo per a l'absorció de la llum solar, així, el que és una bona font de vitamina D. Els bolets són també rics en vitamines del complex B, com B1, B2, B5 i minerals com el coure.

La quantitat de vitamina D en els fongs varia segons el tipus i varietat. Bolets shitake són considerats com la millor font de vitamina D entre tots els fongs.

Trieu sempre els bolets que s'assequen a la llum solar natural i no per mitjans artificials.

Suggeriment - Pot exposar fongs crus a la llum UV per augmentar el seu contingut de vitamina D. Tallar els xampinyons abans de posar-los a terme. Això ajudarà a absorbir més raigs UV, el que es traduirà a més vitamina D en els aliments.

5. Verats

Una altra varietat de peix amb un bon contingut de vitamina D.

Verats tenen altes quantitats d'àcids grassos omega - 3. A només 3.5 unces de verat li pot proveir amb un 90% de la IDR de vitamina D. Per tant, les persones que consumeixen més d'aquests peixos poden aconseguir aquests minerals i vitamines essencials que el cos humà no pot produir per si mateix.

6. Halibut

La signatura de la carn blanca i dolç sabor de halibut s'han convertit en un favorit entre els amants del peix. Aquest peixos plans és un aliment nutricionalment dens i conté minerals i vitamines com el fòsfor, seleni, vitamines B12 i B6, i omega importants - 3 àcids grassos. Halibut és també una de les millors fonts de vitamina D, i 100 grams de peix halibut conté 1.097 UI de la vitamina del sol.

7. Arengada

Peixos Herring contenen una quantitat significativa de vitamina D ja que s'alimenten de plàncton, que està ple de vitamina D.

Aquests peixos grisos brillants es consumeixen en escabetx, fumats o descremats. Arengada contenen greixos saludables i altres nutrients importants, el que els una sàvia addició a la seva dieta fan. Ells també són una excel·lent font de proteïnes, que promou el desenvolupament muscular, i contenen altes quantitats de vitamina B12, seleni, fòsfor, calci i ferro.

8. Oli de fetge

Oli de fetge de bacallà ha estat un suplement popular des de fa molts anys i és extremadament rica en vitamina D, vitamina A i àcids grassos omega - 3.

El consum d'aquest oli regularment promourà els ossos sans i forts, prevenir l'osteoporosi en els adults, i millorar l'activitat cerebral.

Tip - oli de fetge de bacallà també està disponible en forma de càpsula, que és la millor opció per a aquells que no els agrada el seu fort aroma.

9. Caviar

El caviar és un ingredient comú usat en sushi, i proporciona 232 IU de vitamina D per porció de 100 grams.

Es tracta d'un peix de textura granulada que té un gust deliciós i és un aperitiu meravellós. És un magatzem de nutrients i conté minerals com el seleni, ferro, magnesi, calci, i fòsfor. També conté vitamines essencials com la vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folats, riboflavina i àcid pantotènic.

10. Les sardines

Les sardines són cada vegada més popular a causa dels seus beneficis per a la salut increïble. Són una de les millors fonts de vitamina D.

Només una petita quantitat de sardines complirà 70% de la seva quantitat diària recomanada de vitamina D. Aquest peix ofereix 270 UI de vitamina D per cada 100 grams. També són una gran font de vitamina B12, omega - 3 àcids grassos, proteïnes, i seleni. L'alta omega - contingut d'àcid gras 3 contribueix a una millor salut òssia, disminueix el colesterol, i redueix la inflamació.

11. El silur

Bagres, com l'arengada, constantment s'alimenten de plàncton i vida marina minúscul que crea la vitamina D de la llum solar.

Són baixes en calories i contenen vitamines, proteïnes i greixos bones. Només un filet li proporciona el 200% del valor diari recomanat de vitamina D, i 159 grams de peix gat li proporciona 795 UI de vitamina D.

Tuna 12. Canned

Tres unces de tonyina proporciona el 50% de la vitamina D que el seu cos necessita.

Tonyina fresca i capturat salvatge és la més nutritiva. D'altra banda, el consum de peix oliosa que lubrica el cos també proporciona altres beneficis per a la salut, com una millor memòria i la funció cerebral adequada. Tonyina clara té la màxima quantitat de vitamina D, i té menys mercuri que la tonyina blanc.

13. Sole / Flounder Fish

Sole i la palaia són peixos plans que contenen una quarta part de la quantitat diària necessària de vitamina D. Palaia i llenguado del Pacífic són els millors per al consum.

Fetge 14. Beef

Fetge de res és una bona font de vitamina D; i 3 unces de fetge de vaca conté 42 UI de vitamina D, al voltant d'una quarta part dels requeriments diaris de vitamina D.

La carn és també una bona font de vitamina B12, ferro i proteïnes. Bestiar alimentat amb pastura és millor per al consum, ja que conté una bona quantitat de tots els nutrients essencials. També conté proteïnes i tiamina.

Formatge 15. Ricotta

Formatge ricotta es destaca com l'única font de vitamina D entre tots els derivats de la llet. Conté cinc vegades més vitamina D que un altre formatge.

Conté una quantitat relativament alta de vitamina D, al voltant de 25 UI per porció.

16. Peixos carpa

Peixos de la carpa són també una bona font de vitamina D. Sabies que 100 grams dels peixos contenen 988 UI de vitamina D?

A part de la vitamina D, aquest peix conté també vitamines A, D, E, i K, niacina, riboflavina, i minerals com el zinc, coure, magnesi i sodi.

17. Ous

Els ous contenen vitamina D en petites quantitats.

Incloent un ou en la seva dieta diària li proporcionarà el 10% de la dosi recomanada de gallines criades en pastures vitamina D. Passen molt de temps a l'aire lliure. Per tant, els seus ous tenen la major quantitat de vitamina D en comparació amb els altres ous al mercat.

A més de la vitamina D, els ous són també una bona font de vitamina B12 i proteïnes.

18. Salami

Salami proporciona 62 UI de vitamina D per 100 grams mentre salsitxes proporcionen 55 UI de vitamina D per cada 100 grams.

Nota: Tot i salami, pernil, salsitxes i són bones fonts de vitamina D, que contenen una alta quantitat de sodi i poden augmentar els nivells de colesterol. L'excés de salami i pernil pot augmentar el risc d'accident cerebrovascular, la hipertensió i atacs de cor.

 [Llegiu: La vitamina K Aliments rics]

19. Cereal

Algunes formes dels cereals també contenen vitamina D.

Abans de comprar els cereals, comprovar el valor nutricional a l'etiqueta per tenir una idea sobre el percentatge de contingut de vitamina D. Trieu els que contenen almenys 100 UI de vitamina D. Tots els cereals de segó proporcionen 131 UI de vitamina D, mentre que els cereals amb gust de fruites proporcionen 11 UI de vitamina D.

20. Llet

Un got de llet proporcionarà el 20% de la seva requeriment diari de vitamina D.

Descremat de la llet elimina la vitamina D, ja que és una vitamina soluble en greix. Per tant, sempre opten pel greix de la llet sencera. Llet No obstant això, avui dia, desnatada també està fortificada amb vitamina D per assegurar-se que no es perdi d'aquest important nutrient.

Recordeu que els productes làctics com el formatge, el iogurt i el gelat no contenen vitamina D o vitamina D. Només fortificada llet i els productes elaborats a partir de llet sencera fluïda contenen aquest nutrient.

21. Les ostres

Les ostres són un dels millors de vitamina D aliments rics.

Cru, ostres silvestres capturats conté 320 UI de vitamina D per cada 100 grams - un enorme 80% de les nostres necessitats diàries. A més, les ostres són també una bona font de vitamina B12, zinc, ferro, manganès, seleni, i coure.

Tot i que les ostres crues tenen un valor nutricional més alt, s'ha de cuinar adequadament abans de menjar per destruir els bacteris nocives presents en ells.

Nota: Les ostres són riques en colesterol i han de ser consumits amb moderació, especialment per les persones que pateixen de malalties cardiovasculars.

Suc de taronja 22.

Una de les millors fruites vitamina d. Un got de suc de taronja natural és la millor manera de començar el dia. També pot considerar sucs envasats si les fruites fresques no estan disponibles. Això és perfecte per a aquells que no agraden dels productes lactis.

Suc de taronja envasats està equipat amb bones quantitats de vitamina D. Una tassa de suc de taronja conté 100 UI de vitamina D i 120 calories.

23. Els productes de soja

Cada 79 grams de porció de formatge de soja ofereix 581 UI de vitamina D. Una tassa de llet pla llum de soja proporciona 338 UI de vitamina D mentre que la llet de soja enriquida amb calci i vitamines A i D proporciona 297-313 UI. També pot tractar de iogurt de soja, ja que ofereix 161 UI de vitamina D.

24. Gambetes

Cada 85 grams de gambetes conté 139 UI de vitamina D. S'ha quantitats moderades dels omega - 3, proteïnes, seleni, antioxidants, i menys greix. Vostè pot gaudir d'aquest marisc sense haver de preocupar sobre del seu pes.

25. Margarina

Margarina per untar estan fortificats amb vitamina D, el que els fa una opció deliciosa.

Sent un dels aliments rics de vitamina D, que és una alternativa saludable a la mantega normal, ja que conté un 65% menys greixos saturats que la mantega. La margarina també conté quantitats moderades d'àcids grassos omega - 3 i greixos monoinsaturats, que el converteixen en una bona opció per esmorzar.

26. Vanilla Iogurt

Tenir una tassa de iogurt de vainilla és l'opció perfecta per a aquells que no volen anar a per qualsevol de les llaminadures de carn. El iogurt és bo per al seu paladar, així com la salut.

Cada porció de iogurt de vainilla se sap que conté 115 UI de vitamina D. Una quantitat considerable, dic. Triar una marca que està fortificada amb vitamina D per obtenir el 20% de les necessitats diàries de vitamina D.

Nota: Aquesta opció pot ser un 'no-no' per als vigilants del pes, tenint en compte que cada tassa de iogurt de vainilla conté al voltant de 208 calories.

27. Mantega

Bones notícies per a tots els entusiastes de la mantega! Si bé se sol mal vist per persones que fan dieta, aquest 'gras' aliment se sap que conté una petita quantitat de vitamina D.

Mantega és el greix saturat, i és essencial per ajudar a l'absorció d'antioxidants i vitamines pel cos. També ajuda en l'absorció de la vitamina D obtinguda d'altres fonts.

Recordeu sempre que la quantitat és la clau. No vagi a l'aigua amb la mantega. Quan es consumeix amb moderació, sinó que pot ser una addició saludable a la seva dieta.

28. Crema agra

Crema agra, a part de donar un toc saborós als entrepans, també se sap que contenen vitamina D.

Aquesta salsa es pot afegir a la seva dieta per extreure la major part dels seus beneficis per a la salut. La crema agra és una rica font de nutrients essencials com proteïnes, vitamina A, potassi i calci. I, el que és més? Cada cullerada de crema agra conté només 28 calories. Més saludable del que s'esperava, no és així?

29. El peix espasa

Amb el nombre d'articles de peix inclòs en aquesta llista, és bastant obvi que no hi ha cap altra font que pugui vèncer els peixos en termes de la quantitat de vitamina D que proporcionen. A part d'aquests raigs del sol, és clar! El peix espasa és una altra addició a la llista.

Aquesta deliciosa varietat, a més de contenir diversos beneficis per a la salut, és coneguda per oferir cent per cent de la vitamina D (al voltant de 566 UI) amb cada porció de 3 unces. Seguir endavant i provar avui!

Per tant, això és tot sobre el que els aliments tenen vitamina d. Segueix llegint per saber més sobre la vitamina D i els factors que influeixen en la seva producció.

La dosi recomanada de vitamina D

La quantitat diària recomanada (RDA) de vitamina D es mesura en unitats internacionals (UI). D'acord amb les dades publicades el 2017, la dosi diària recomanada de vitamina D és de 600 UI per a les persones d'edats compreses entre 1 - 70 anys. Els nadons, per contra, es recomana prendre 400 UI de vitamina D per dia. Dones embarassades i lactants necessiten tenir 600 - 2000 UI al dia, depenent de les seves condicions de salut. De la mateixa manera, per a les persones majors de 71 anys d'edat, aquest RDA canvis a 800 UI o més.

Factors que influeixen en la producció de vitamina D a la pell

La quantitat de vitamina D es produeix en el seu cos no només depèn del tipus d'aliments que es consumeixen o la quantitat de temps passat al sol. Aquest procés és altament específic i depèn de factors que no tenen connexió a la dieta o el comportament, igual que la seva estructura física i genètica. Fes un cop d'ull:

1. Color de la pell i del bru Nivell

Alguna vegada es va preguntar per què les persones de pell clara corren més risc d'exposició a raigs UV i el càncer de pell? És causa del seu contingut de melanina. I aquest fet també és important en la producció de vitamina D.

Les persones amb pell pàl·lida arribar al punt de producció de vitamina D en equilibri més o menys després de 15 - 20 minuts d'exposició. Qualsevol altra exposició causarà mal.

Aquest lapse de temps es duplica o fins i tot triplica en el cas de persones de pell fosca, és clar, depenent dels nivells de melanina.

Per tant, si vostè es cau en la primera categoria, exposar-se al sol durant 15 minuts o menys, amb només uns pocs roba posada. L'ús d'un llit de bronzejat és una opció, però evitar que si es pot.

Els que cauen en la segona categoria pot estar fora durant un temps més llarg. Però no s'excedeixi. Sortir del procés tan aviat com vostè és testimoni de la seva pell que es torna d'un color rosa clar.

2. El temps passat al sol

La quantitat de temps que passa directament al sol és també un factor important.

Els que passen relativament menor temps a l'aire lliure són més propensos a tenir deficiència de vitamina D en comparació amb els altres. Però, com s'ha explicat anteriorment, això depèn totalment del seu tipus de pell i color. No es quedi fora al sol durant més de la durada requerida. Podria causar cremades i fins i tot provocar càncer de pell.

El seu cos no és una màquina. Només es produirà una quantitat limitada de vitamina D per dia, fins i tot si vostè passa tot el dia al sol.

Per saber si vostè ha rebut la seva quota de vitamina D per al dia, examina la pell. Si ha adquirit un color rosa, ja està resolt. Si bé bronzejat és bona, no deixi que es faci malbé la seva pell.

3. Condicions meteorològiques

El temps també juga un paper essencial en la determinació de la quantitat de vitamina D que el seu cos pot produir.

Els dies ennuvolats, encara que relativament freda, són altament enganyós. No pot saber això, però fins i tot els dies ennuvolats pot causar cremades pel sol. Això es deu al fet que encara que els núvols bloquegen els rajos infrarojos, només poden filtrar alguns raigs UV, però no poden bloquejar per complet.

A més, la neu, la sorra i l'aigua reflecteixen la radiació UV, el que augmenta la seva intensitat, independentment de si el cel està serè o no. La penetració dels raigs UV es redueix a un nivell baix en les zones amb contaminació de l'aire com les ciutats que estan envoltats per pujols.

4. Latitud i altitud

Alguns geografia per a vostè, amics.

Suposo que sap la radiació del sol és el més fort en l'equador i disminueix a mesura que avancem cap als pols. Per tant, la radiació UV és tant com 4 a 5 vegades en les àrees que cauen sobre la línia equatorial, en comparació amb els cercles Àrtic i l'Antàrtida.

Aquest efecte també es troba en el seu punt més alt en altituds més altes en comparació amb les planes i els mars ja que hi ha molt menys atmosfera per absorbir-la. Pot sonar absurd, però que estan en major risc de cremades solars a les muntanyes que en terreny pla.

5. Estació

Això és, de llarg, el factor més obvi associat amb la radiació UV. Summers signifiquen més sol, el que significa més vitamina D. No obstant això, tenir cura dels seus nivells de vitamina D durant l'hivern, ja que baixa fins al 50% durant aquesta època de l'any. Així que, endavant, prendre el sol.

6. Hora del dia

L'hora del dia és igual d'important. El moment òptim per prendre el sol és d'entre 07 a.m.-09 a.m..

En aquesta ocasió és perfecta, ja que fins i tot una breu exposició als raigs UV pot proporcionar suficient vitamina D per al dia.

Una paraula de precaució

Sobredosi de qualsevol cosa pot causar efectes adversos, i això provitamina no és una excepció. La seva sobredosi pot causar una sèrie de condicions que inclouen nàusees, falta de gana, restrenyiment, pèrdua de pes, debilitat i dany renal.

Aquestes condicions es produeixen generalment quan la ingesta d'un excés de suplements de vitamina D. Estar al corrent dels suplements que porten ingredients actius.

Un no ha de prendre més de 4.000 UI per dia, ja sigui a través de l'exposició al sol, els aliments i / o suplements.

Això era tot sobre els aliments rics en vitamina D, i on tot el que pugui trobar-lo. Per tant, seguir endavant i prendre el sol per obtenir la seva dosi de vitamina D. Si vostè té coneixement de qualsevol altra llista dels aliments rics en vitamina D, si us plau contacteu amb nosaltres en la secció de comentaris a continuació.

Mantenir-se en forma, mantenir-se saludable!