Salut i benestar

16 exercicis simples per reduir el greix del ventre

16 exercicis simples per reduir el greix del ventre

Li resulta difícil d'encaixar en el seu petit nombre negre? El greix del ventre se li està donant nits d'insomni? Si la seva resposta és sí, cal fer alguns canvis d'estil de vida per obtenir la xifra dels seus somnis. Sens dubte, el greix del ventre es veu estèticament desagradable. Es pot assumir proporcions greus i afectar la salut a llarg termini, si no es va frenar en el moment adequat.

Fer dieta i l'exercici van de la mà. Si pensaves que només la dieta va a cremar el greix del ventre, vostè està equivocat. Si realment vol perdre pes, cal incloure una hora d'exercici en la seva rutina diària per a l'orientació i la reducció del greix del ventre. Aquí, hem compilat una llista de 16 exercicis que poden ajudar a reduir el greix del ventre ràpidament del que pensava que prendria:

Els millors exercicis per reduir el greix del ventre:

  1. Els cruixits
  2. Els cruixits de torsió
  3. Crunch lateral
  4. Els cruixits inverses
  5. Vertical cama Crunch
  6. L'exercici de bicicleta
  7. Gir Lunge
  8. Rodant Plank Exercici
  9. El buit d'estómac
  10. President del capità
  11. Doblegant amunt i avall
  12. Per caminar
  13. Córrer
  14. Jòguing
  15. Ciclisme
  16. Natació
  17. Consells d'experts

1. Abdominals:

Res es crema el greix del ventre més ràpid que els cruixits, que ocupen la posició número u en els exercicis per cremar greix. Ara, és el moment que s'inicia la realització d'aquest exercici.

load...

Com fer

  1. Ves a dormir sobre un matalàs amb els genolls doblegats i els peus a terra. Alternativament, també pot aixecar les cames del sòl en un angle de 90 graus. (Veure foto).
  2. Aixecar les mans i col·locar-les darrere del cap, o mantenir-los creuats sobre el pit.
  3. Inhale profundament i, alhora que aixeca el seu tors superior del sòl, exhala.
  4. Inhale de nou a mesura que tornar a baixar i exhalar a mesura que sorgeixen.
  5. Feu això per 10 vegades com un principiant.
  6. Repetiu dos o tres conjunts.

Variacions

load...

Dumbbell punxó d'encreuament, la premsa de l'espatlla i la contracció lateral, cruixit papallona.

Precaucions

Durant la realització d'abdominals, en lloc d'introduir la posició completa d'abdominals, n'hi ha prou augmentar la seva esquena un parell de polzades de la terra. Això assegura que no fan mal a l'esquena.

A més, no llençar del cap cap endavant, mentre que fent abdominals. Això posarà pressió sobre el seu coll i provocar dolor. Acaba de celebrar les seves mans sobre el seu cap i fer l'exercici.

[Llegiu: aliments que cremen el greix del ventre]

Consell: A l'aixecar el tors, no seure amb l'esquena recta. La seva esquena ha de formar un angle de 30 - 40 graus amb el terra. Només llavors es sentirà pressió sobre els músculs abdominals.

Torna a l'inici

2. Els cruixits gir:

Una vegada que s'acostumi als cruixits regulars, modificar la restricció bàsica per aconseguir un exercici d'abdomen encara més eficaç.

Com fer

  1. Tombar a terra amb les mans darrere del cap.
  2. Doble els genolls com ho faria en abdominals, mantenint els peus a terra.
  3. Vostè ha d'aixecar la part superior del tors mentre es realitza abdominals. No obstant això, en els cruixits de torsió, ha d'aixecar només la seva espatlla dreta cap a l'esquerra, mantenint el costat esquerre del seu tors a terra.
  4. Un cop més, alternativament, aixecar la seva espatlla esquerra cap a la dreta, mantenint el costat dret del seu tors a terra.
  5. Repetir 10 vegades.

Torna a l'inici

3. Crunch lateral:

Com fer

Això és igual que l'exercici toc cruixent. L'única diferència és que es necessita per inclinar les cames al mateix costat de forma simultània amb les espatlles. La contracció lateral se centra en els músculs dels seus costats.

Precaucions

Assegureu-vos de mantenir els seus moviments constant i lenta. La secció mitjana, sent una àrea complexa, podria fer mal si es realitzen els girs d'una forma precipitada.

Torna a l'inici

4. Cruixits reversos:

Ara és el moment de fer abdominals inverses. Aquest és un altre bon exercici per reduir el greix del ventre.

Com fer

Aquest és similar a l'exercici toc cruixent. L'únic que cal fer és inclinar les cames darrere de forma simultània amb les espatlles. La contracció lateral se centra en els músculs dels seus costats.

Precaucions

Mantingui l'esquena recta mentre realitza l'exercici, com arquejant pot resultar en dolor, i en alguns casos, fins i tot lesions.

Torna a l'inici

5. Vertical de la cama Crunch:

Com fer

  1. Acuéstese a terra, o sobre el matalàs, amb les cames esteses cap amunt (cap al sostre) i un genoll creuada sobre l'altra.
  2. Ara que ha col·locat el seu cos perfectament, fer el mateix que ho hauria fet en el cas d'abdominals. És a dir, Inhale i llevant el seu cos superior des del terra cap a la pelvis.
  3. Exhale lentament. A mesura que es porta a baix, respirar de nou, i exhala a mesura que pugen.
  4. Fer 12 a 15 repeticions i fins a tres sèries.

Precaucions

Comenceu per fer només unes poques repeticions d'aquest exercici, ja que pot fer que se senti dolor si s'excedeixi inicialment.

Torna a l'inici

6. L'exercici de bicicletes:

No, vostè no necessita una bicicleta per això. Pensant en com es pot fer això? Li direm.

Com fer

  1. Tombar a terra i mantingui les mans, ja sigui pels seus costats o darrere del cap com ho fa en els cruixits.
  2. Llevant les dues cames del sòl i doblegar els genolls.
  3. Portar el seu genoll dret a prop del seu pit, mantenint la cama esquerra de distància.
  4. Ara pren la cama immediatament i portar la cama esquerra a prop del seu pit.
  5. Seguiu fent això com si vas a navegar una bicicleta.

Torna a l'inici

7. Lunge Gir:

Aquest és un entrenament per a principiants que volen reduir el greix del ventre ràpidament.

Com fer

  1. Dempeus, amb les cames ample del maluc. Mantenir els genolls lleugerament doblegats.
  2. Aixecar les dues mans davant de vostè, alineant amb les espatlles i mantenint-los paral·lels a terra.
  3. Llança endavant com es mostra a la imatge. Donar un gran pas endavant amb la cama dreta, i se sentin com si estiguessin en una cadira perquè els seus genolls fan un angle de 90 graus amb el terra. La cama esquerra s'ha de col·locar cap enrere, recolzada pels dits dels peus.
  4. La columna vertebral ha de mantenir-recta. No doblegar la columna cap endavant.
  5. De tornada al seu tors (només el tors, i no les cames) a la dreta i després cap a l'esquerra.
  6. Repetir 15 vegades.

Torna a l'inici

8. Balanceig Plank Exercici:

El tauler de rodament entrena els músculs al voltant del seu abdomen, el maluc i l'esquena baixa.

Com fer

  1. Col · loqui a terra amb els genolls i els colzes recolzats a terra.
  2. Mantenir el coll alineat amb la columna vertebral. Espero.
  3. Aixecar els genolls i donar suport a les cames en els dits dels peus.
  4. Contractar els genolls i mantingui la respiració normal.
  5. Aquesta és la posi de tauler. Per estar en aquesta postura durant 30 segons.

Ara, començar a moure amunt i avall durant els següents 30 segons. Aquest és l'exercici tauler de rodament.

  1. Tombar a terra de costat.
  2. Mantenir-se a si mateix en el seu colze dret i la cama dreta. El colze ha de ser perpendicular a l'espatlla i la cama esquerra ha d'estar per sobre de la cama dreta, mantenir-los junts.
  3. Mantingui els genolls rectes. Els malucs no han de tocar a terra.
  4. Mantingui aquesta posició durant 30 segons. Una vegada que se senti còmode, és possible sostenir això durant un o dos minuts.
  5. Repetir a l'altra banda també.

Mentre està en aquesta posició, també pot aixecar la cama a la part superior i baixar-la de nou. Això fa que l'exercici sigui més eficaç - que funciona no només els abdominals, sinó també als seus cuixes i malucs.

Variacions

Tauler del genoll, gronxant tauler, tauler inversa.

Precaucions

Tauler és un exercici vigorós, i vostè pot sentir com contenir la respiració mentre es realitza la mateixa. Però no fer-ho, ja que pot patir de nàusees o marejos.

Torna a l'inici

9. El buit d'estómac:

Exercicis estómac buit són exercicis de baix impacte que posen més èmfasi en la respiració en lloc d'augmentar el seu ritme cardíac.

Com fer

A. Això és similar al que anomenem el tram de gat posi. Això també es coneix com el de quatre punts, de buit estómac transversal-abdominal. Seguiu els passos que s'esmenten a continuació per fer aquest exercici per reduir el greix del ventre:

  1. Baixar fins a terra en quatre potes, donant suport el seu cos a les mans i genolls.
  2. Inhale profundament i afluixar el seu abdomen.
  3. A l'exhalar, estrènyer els músculs de l'abdomen.
  4. Mantingui aquesta posició durant 15 - 30 segons.
  5. Repetir el procés.

B. Un altre tipus d'exercici buit estómac és ascensors. Heus aquí com fer-ho:

  1. Seure en una cadira. Imagini que el seu ventre per ser un ascensor que es mou cap amunt.
  2. Ara inhali profundament utilitzant només el nas i pensar que es tracta de la primera planta.
  3. Exhale l'ús de la seva boca i al mateix temps empènyer l'abdomen cap a la columna vertebral, imaginant que va fins al cinquè pis.
  4. Exhale ràpides cinc vegades més, estrenyent els músculs abdominals cada vegada que exhala.
  5. Repetir els mateixos cinc vegades més.

C. Vostè pot tractar de peu inclinacions pèlviques. Aquesta és una altra forma d'exercici de buit estómac.

  1. Dempeus, amb les cames ample del maluc i flexioni lleugerament els genolls.
  2. Inhali profundament pel nas i empènyer l'abdomen cap a dins, cap a la columna vertebral, i al mateix temps, rodar els seus malucs a la part davantera.
  3. Fer cinc a sis conjunts.

Variacions

Buit estómac assentada, buit estómac funcional.

Precaucions

Si vostè està patint de qualsevol dolència cardíaca o pulmonar, el millor és evitar la realització d'aquest exercici.

Aquest exercici ha de realitzar-només amb l'estómac buit, ja que fer-ho d'una altra manera podria conduir a la indigestió.

Torna a l'inici

President de 10. Capità:

Tot el que heu de fer aquest exercici és una cadira.

Com fer

  1. Seure a la cadira amb la columna recta i les espatlles relaxats.
  2. Mantingui les dues mans al costat de vostè amb els palmells pel costat dels malucs, mirant cap avall.
  3. Inhale profundament.
  4. A l'exhalar, porti les dues cames cap amunt, de tal manera que els seus genolls estan a prop del seu pit. Mantingui aquesta posició durant cinc segons. No s'inclini cap endavant i arquejar l'esquena.
  5. Fer caure les cames lentament i repeteixi.

Variacions

Penjant planteja el genoll, la mentida augment de la cama.

Torna a l'inici

11. Flexió amunt i avall:

Aquest és un altre exercici perfecte per reduir el greix del ventre.

Com fer

  1. Dempeus i alçat, amb els peus junts i mantenir les mans als costats.
  2. Mantenir les cames a terra, doblegar el cos cap a la dreta tant com sigui possible fins que se senti una tensió en la seva cintura esquerra. Mentre ho fa, segur de la seva mà dreta està al maluc dret i la mà esquerra s'eleva cap amunt. Per estar en la posició durant 15 segons.
  3. Tornar a la posició original.
  4. Ara doblega a l'esquerra, i retenir la posició durant 15 segons.

A poc a poc, és possible augmentar el temps de retenció de 30 segons.

Torna a l'inici

Exercicis de cardio per reduir el greix del ventre:

Cardio és una de les maneres més eficaces per cremar calories i llançar grassor no desitjat del seu cos. Els exercicis de cardio són immensament útils per reduir el greix del ventre. Fer cardio de forma regular li ofereix altres beneficis per a la salut com ara la reducció de l'estrès, un augment en la seva capacitat pulmonar, millor somni, i una sensació de benestar general.

Torna a l'inici

12. Walking:

Un dels primers exercicis de cardio per reduir el greix del ventre és caminar. Sorprès? ¿Vostè pensa que és massa simple per a ser eficaç? Bé, llavors vostè ha de saber que caminar és una gran manera i efectiva per cremar aquest greix del ventre lleig. De fet, és un excel·lent cremador de greix de tot el cos. Si vostè segueix una dieta saludable juntament amb caminar a un ritme constant durant 30 - 45 minuts per almenys quatre o cinc dies cada setmana, vostè serà testimoni d'una disminució gradual del seu pes.

Aquest exercici de baix impacte augmenta el seu metabolisme, així com la seva freqüència cardíaca. Una taxa metabòlica més gran serà cremar calories a un ritme més ràpid, el que ajuda a eliminar el greix acumulat al voltant del seu ventre. De fet, caminar disminueix el risc de lesions i es considera que és un bon exercici per a novells.

Torna a l'inici

13. Reproducció:

Has d'evitar que el seu cos acostumar-se a qualsevol rutina d'entrenament fix. Per tant, es pot canviar de tant en tant. Proveu a executar per a un canvi. És una forma efectiva de mantenir el seu ritme cardíac, cremar calories i perdre greix del ventre.

Torna a l'inici

14. El JavaScript:

Si no us agrada córrer, tracti de córrer al seu lloc. La investigació suggereix que córrer és més eficaç en la descomposició del greix no desitjada quan es compara amb l'aixecament de peses. Aquesta és una forma d'exercici aeròbic que és extremadament útil per a la lluita contra l'obesitat i mantenir-se en forma.

Torna a l'inici

15. Cycling:

Aquest és un altre exercici cardiovascular eficaç que l'ajuda a eliminar el greix del ventre per la crema de calories. Assegureu-vos que el seu ritme cardíac puja mentre va en bicicleta.

Torna a l'inici

16. Piscina:

Amb la natació, a obtenir els beneficis de cardio - la pèrdua de pes per tonificar el seu cos -, tot al mateix temps! Els traços que triï ha de ser de ritme ràpid i vigorós per tal d'ajudar a cremar més calories. Pot començar per anar a nedar una vegada o dues vegades cada setmana.

I aquí tenim un vídeo que mostra els 5 millors exercicis d'aquesta llista!

Seguiu aquests exercicis simples i eficaços per reduir el greix del ventre. Vostè pot fer la major part d'aquests exercicis a casa sense l'ajuda de cap entrenador personal. Tot el que necessita és la determinació i una gran quantitat d'energia. La reducció de greix de la panxa ja no és un somni difícil d'assolir!

Altres formes de reduir ventre / greix abdominal

1. Coma bé:

La reducció del greix abdominal és del 80% sobre menjar els aliments adequats. Tenir una dieta sana i equilibrada amb macro i micro nutrients adequats. El més important, ometi menjar per emportar i menjars ràpids. Menjar aliments preparats a casa. No té temps? Anar de fruites o verdures, o verdures cuites en comptes de vapor.

2. Beure aigua:

Molts es confonen si tenen set, cansament o fam, i acaben picar aliments ensucrats o grassos. Sempre porti amb si una ampolla d'aigua, i vos de mantenir bevent aigua durant tot el dia. Un ha de beure de sis a vuit gots d'aigua, encara que això depèn del seu pes i estil de vida. Calcular en conseqüència, i assegurar-se que consumeix prou aigua.

3. Ràfegues curtes:

D'acord amb estudis recents, en lloc de treballar per hores o córrer algunes milles, fent ràfegues curtes d'exercicis actius és molt útil per reduir el greix tossuda. Per exemple, si vostè està caminant sobre una cinta de córrer, augmentar la velocitat a l'atzar durant uns segons i tornar a caminar.

4. Digueu no a les de sucre:

El sucre és una cosa que ha de reduir en gran mesura, si no ometre en el seu plat diari. Hi ha moltes fonts de sucre oculta, de manera que és una bona idea per reduir el sucre. Utilitzar alternatives com la mel, sucre de palma, i l'extracte de regalèssia.

5. Reduir la ingesta de sodi:

Per descomptat, cal afegir sal al menjar. En lloc de sal de sodi, es pot considerar l'ús de sals de potassi, llimona, i el mar. A més, l'addició d'algunes herbes i espècies com el pebre ajuda a reduir el requisit de sal.

6. Augmentar la ingesta de vitamina C:

La vitamina C és important per a la secreció de la carnitina, un compost que ajuda al cos a convertir el greix en energia. A més, també ajuda cortisol bloc, una hormona que és secretada pel cos sota estrès. Un augment en els nivells de cortisol és el principal motiu del greix abdominal.

7. Incloure aliments cremadors de greix:

Hi ha moltes maneres naturals per reduir el greix. L'all, la ceba, el gingebre, el pebre de caiena, col, tomàquet i espècies com la canyella i la mostassa són part del greix reducció dels aliments. El consum d'uns grans d'all cru i una peça d'una polzada de gingebre cada matí és bo per al metabolisme del greix.

Tenir un got d'aigua tèbia amb el suc de llimona i mel al matí és una opció freqüent per a la pèrdua de pes. De la mateixa manera, hi ha moltes altres maneres d'incloure aliments crema de greix en la dieta.

8. Incloure greixos saludables:

En tractar de desfer-se del colesterol dolent, l'addició de colesterol bo pot ser útil. Els alvocats, olives, coco i fruits secs són poques fonts de colesterol bo.

9. No es salti l'esmorzar:

Molts pensen que saltar-se l'esmorzar ajuda a perdre pes ràpid. Per contra, saltar-se l'esmorzar és un greu error. Augmenta la inflor i empeny el seu cos en mode de fam, una clau per a l'augment del greix abdominal.

Els últims estudis revelen que tenir àpats més petites i freqüents és la clau per mantenir un metabolisme saludable, el que és important per al control de pes. Per tant, reduir la grandària dels seus menjars i compensar-pels refrigeris saludables. Es podria considerar la possibilitat de fruites i fruits secs, verdures o fruites crues i verdures al vapor.

10. Dormi bé:

Es pregunta per què estem parlant de dormir aquí? El somni adequat és molt important per al control de pes. Tothom necessita de sis a vuit hores de son. Segons un estudi recent, l'excés de son o la manca d'ella pot conduir a l'augment de pes.

Ara que ja coneix els diferents tipus d'exercicis i altres mètodes per reduir el greix del ventre, anem a veure quins són els factors que causa en el primer lloc.

Per què apareix el greix del ventre

Una certa quantitat de greix abdominal és normal - que ajuda a esmorteir els ossos i els òrgans i proporcionar protecció. Doncs bé, l'excés de greix podria arribar a ser una causa de preocupació. No es preocupi. Pot tallar qualsevol tipus de greix mitjançant l'exercici i seguint una estricta dieta baixa en carbohidrats. Hi ha una sèrie de raons per al greix del ventre en adolescents i adults.

A. Genètica:

Els científics han descobert que el nombre de cèl·lules de greix va a desenvolupar depèn completament dels seus gens. Si els seus pares o avis tenien excés de greix del ventre, vostè també podria tenir la mateixa. Sí, és cert que la genètica és un factor determinant de com es distribueix el greix.

És possible que tingui una poma o en forma d'una estructura de cos en forma de pera. L'acumulació de greix es produeix de forma diferent per diferents persones, en realitat depèn de l'estructura del cos. Per aquells els cossos són en forma de pera, el greix tendeix a acumular-se en la part inferior del cos, com les natges. Però per aquells els cossos són forma de poma, el seu cos tendeix a emmagatzemar greix al voltant de la secció mitjana, el que resulta en l'acumulació de greix al voltant de l'abdomen. Vostè ha de saber que hi ha dos tipus de greix del ventre - viscerals, que s'acumula al voltant dels òrgans abdominals, i subcutani, que es produeix entre la pell i la paret abdominal.

B. Metabolisme feble:

Segons els informes de la Clínica Maig, el metabolisme del cos s'alenteix amb l'edat i això fa que el greix del ventre. Les dones són més propenses a desenvolupar el greix del ventre que els homes. Metabolisme feble és una altra raó.

Vostè ha d'haver notat que alguns dels seus amics a menjar una gran quantitat d'aliments a força de sucre, aliments fregits, o begudes fredes. No obstant això, es fan per tenir un ventre pla, la raó és que tenen una molt alta taxa metabòlica. Si el seu metabolisme no és bo, és possible que tingui un estómac inflat. Trastorns de la tiroide, diabetis i altres condicions mèdiques poden ser les raons per al metabolisme lent.

C. Els canvis hormonals:

És possible que hagi sentit el terme 'propagació de mitjana edat'. Això significa, com les dones avancen cap a la mitjana edat, la proporció de greix corporal augmenta en comparació amb el pes corporal. Durant la menopausa, quan els nivells d'estrogen baixen, i la quantitat d'andrògens o hormones masculines a augmentar, llavors hi ha un major risc d'acumulació de greix a la cintura. Les hormones regulen realment la concentració de greix en el cos, i la seva figura depèn totalment d'ella!

D. L'estrès i la hipertensió:

L'estrès augmenta els nivells de cortisol a la sang, i condueix a l'acumulació de greix al cos.

E. Malalties:

Les dones que pateixen de diabetis, càncer de mama, l'apnea del son, càncer colorectal, malaltia cardiovascular i hipertensió, vessament cerebral i síndrome metabòlica tenen acumulació de greix al ventre.

F. Descens dels músculs:

Si els músculs al voltant de la seva àrea abdominal són caiguts, que poden conduir a un ventre de greix. Tot el que heu de fer és tonificar l'abdomen per obtenir cintura més prima.

G. La mala postura:

Encorbar és la principal raó de l'acumulació de greix al cos. Aprendre a seure a la dreta directament des de la seva infància. Assegut amb una esquena corbada o la columna vertebral pot donar lloc a l'acumulació de greix al voltant de la zona de l'estómac.

H. Estil de vida sedentari:

Un estil de vida sedentari és una de les principals causes de l'aparició del greix del ventre. Si no gaudir de qualsevol activitat física, i passa la major part del temps assegut, veure la televisió, llegir, etc., que es coneix com un estil de vida sedentari. La manca d'exercici regular, o no fer exercici en absolut pot conduir a l'acumulació de greix al voltant de la zona del ventre. En altres paraules, ser un addicte a la televisió li farà el greix.

I. Menjar en excés:

Si menja massa, sinó que també pot conduir a l'augment de pes i el greix del ventre. Juntament amb un estil de vida sedentari, que pot tenir conseqüències importants.

El greix del ventre és, de fet, el terme familiar per al greix abdominal. Segons experts mèdics, el greix del ventre pot ser potencialment perillós. L'excés de la mateixa pot donar lloc a una sèrie de problemes de salut, incloent malalties del cor, pressió arterial alta, diabetis tipus 2, una disminució en el nivell de HDL o colesterol bo, i pot fins i tot conduir a accidents cerebrovasculars o l'apnea del son. És necessari per combatre aquest problema abans que sigui massa tard.

El mesurament del greix del ventre

Anteriorment, el greix del ventre es considera saludable; es percep com un dipòsit de teixit adipós que podrien utilitzar-se quan una persona necessita energia addicional. Amb el temps, els punts de vista han canviat. Els investigadors afirmen que l'excés de greix del ventre provoca malalties cardiovasculars cròniques. Per tant, és important per mesurar el greix del ventre i comprovar la quantitat que necessita per reduir. Aquí hi ha alguns paràmetres per mesurar la cintura.

A. Índex de massa corporal:

Aquesta és la relació del pes en quilograms i el quadrat de l'altura en metres. Aquest paràmetre ajuda als metges jutjar si la persona patirà de malalties del cor o accidents cerebrovasculars. Els que tenen un IMC de 25 - 29.9 es consideren amb sobrepès i aquells amb un IMC de 30 es considera obesitat. No obstant això, aquest paràmetre no és sempre exacte en el mesurament del greix del ventre. De fet, es pot mesurar el seu greix del ventre amb una cinta mètrica al davant del mirall, i establir els seus propis objectius per reduir el greix del ventre. Mirar el mirall i comprovar regularment el motivarà per perdre el greix no saludable que recobreix l'abdomen.

B. Cintura a maluc:

Mantingui una calculadora a mà. Per calcular el seu índex cintura-maluc amb precisió, mesurar el punt més estret de la cintura i la part més ampla del maluc. Dividir els valors obtinguts del mesurament i que tingui la seva relació. La relació entre cintura i maluc és un paràmetre més precís per mesurar l'IMC. Aquells amb una relació entre cintura i maluc de 0,8 són susceptibles a la malaltia cardiovascular i accident cerebrovascular.

C. Circumferència de la cintura:

Com es va dir abans, el mesurament de la cintura amb la cinta és la forma més senzilla de comprovar el greix del ventre. Mesuri el seu tors en el nivell del seu melic. D'acord amb les directrius oficials, mesurar el seu abdomen just per sobre de l'os del maluc o de la cresta ilíaca, just on es creua la línia de descendir des de la meitat de l'aixella dreta. Respirar normalment mentre està prenent el mesurament, i no mantingueu la cinta mètrica massa estreta contra la pell. Aquells amb una cintura més de 33 polzades estan en risc de desenvolupar malaltia cardíaca crònica.

El greix del ventre és una cosa que et fa veure molt malament i també és molt poc saludable. Un estil de vida sedentari i l'elecció d'aliments equivocats són responsables del greix del ventre. No obstant això, no cal preocupar-se, sempre es pot fer una mica d'exercicis d'enfortiment del nucli per obtenir la taula de rentar abs desitjada. Aquests són alguns consells d'experts per mostrar-los el camí a llançar aquestes lliures addicionals del seu ventre.

3 millors exercicis per reduir el greix del ventre - Experts Roundup

1. Kerry P. Taylor

Proveu aquests exercicis per aconseguir un ventre pla que sempre va somiar:

1. La meitat de Turquia Get Up: Fondre el greix del seu ventre amb aquest nucli enfortiment d'exercici que funciona de meravella per al seu abdomen, músculs de l'esquena i els isquiotibials. És l'exercici més complet.

2. Sortides Ab roda del corró: Això es fa usant rodes d'exercici per enfortir tots els músculs de la base. Aquesta és una gran manera d'ab-abdominals que ajuda automàticament a perdre pes.

3. Les rotacions Permanent de la banda: Suport de costat a una banda de cable amb els peus amplada dels malucs, estirar el cable prop del cos a l'altura del seu pit. Mantenir les mans al mig i utilitzar tots els músculs de la base per subjectar el tors.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Feu tres sèries de circuit AB i repetir-10 - 20 vegades. Cada exercici està pensat per als abdominals per completar el moviment i el focus no ha d'estar a les cames.

1. Flick Pas: Doble els genolls i canviar el pes a aquest costat. Esprémer l'oblic i el rock del maluc per aixecar l'altra cama (hi ha d'haver certa resistència a través de la punta del peu per permetre "espetegar" dalt de la terra). Heu de fer 10 repeticions de cada costat, i després de nou 10 (un total de 20, alternant després de 10)

2. Sweep: Començar amb tuck abs bàsic (de peu cruixit). Per això s'ha d'aixecar un genoll usant els abdominals, i doblar l'altre genoll per seure lleugerament a terra. Portar la caixa toràcica al melic de manera que la columna vertebral està en la posició C-corba. Alhora, premi el obliqua en un costat per cruixir, mentre que baixa pel peu oposat.

Feu 10 repeticions per a cada costat, i després fer 10 una altra vegada (total de 20, alternant després de 10).

3. Gir: Un peu col·locat lleugerament davant de l'altre amb el cos enfront de la cantonada. Aquesta ha de ser similar a la circulació de retorçant una tovallola vos amb genolls més "cap a dins" i d'obertura de carrosseria en la direcció oposada. Comenceu amb els genolls doblegats i redreçar amb el gir mitjançant l'aixecament del maluc i que el condueix als representants corner.10 oposats cada costat, a continuació, 10 una altra vegada (total de 20, alternant després de 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Fer exercicis abdominals i seguint una dieta de xoc no és el camí correcte per perdre el greix del ventre. Si realment vol fer gala d'un ventre tonificat que ha de menjar una dieta equilibrada amb tots els greixos bones en lloc de morir-se de fam. També ha de fer exercici de tres a cinc vegades a la setmana.

1. L'exercici taula lateral és la millor manera de reduir el greix del ventre. Només hi ha dos punts de contacte amb el sòl que ajuda als músculs de la base es contreguin encara més difícil. Acuéstese de costat amb les cames damunt de l'altra, es basen en la seva avantbraç un menor que es dobla en el colze. Forçar el seu cos superior del sòl mitjançant l'ús del seu avantbraç i poseu l'altra mà als malucs. Vostè ha semblar-se a una línia diagonal des del cap als peus. Després d'aixecar els seus cossos simplement mantenir-la durant 30 - 60 segons.

2. Burpees són difícils en comparació amb taula lateral, però també és una gran manera de perdre greix del ventre. Per això vostè ha d'estar aturat primer i després amb un contracte de ràpid moviment dels músculs abdominals i entrar en una posició de taula amb el seu costat inferior amagat en. Feu la flexió de braços i saltar de nou a la posició dempeus. Feu 30 repeticions i afegir 10 més a mesura que avança.

3. Les bicicletes fent no només ajuden a fondre el greix del ventre també treballa en els músculs de la part superior del cos. Per a això cal mentir sobre la seva esquena i llevant les cames a 90 graus, i doblegar les cames a 90 graus i mantenir-la. Mantingui les seves mans sota el cap i elevar lentament el cap i les espatlles del sòl. Ara, amb un moviment ràpid portar el seu colze dret genoll esquerre i estendre la cama dreta a la part davantera. Vostè ha de canviar de costat ràpides per crear l'efecte de ciclisme. Utilitzeu els seus músculs de la base per mantenir el cap i l'espatlla per sobre del sòl durant tot l'exercici. Feu 20 repeticions i afegir 10 a mesura que es tornen més forts.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Els cruixits de bicicletes són un gran exercici abdominal i treballar els abdominals des de l'exterior. És una combinació de la contracció regular, un moviment de costat a costat que colpeja als músculs oblics i una contracció inversa que es dirigeix ​​als abdominals inferiors. Es pot canviar el nivell de dificultat augmentant o disminuint el rang de moviment utilitzat i la velocitat de moviment, així com la intensitat de la contracció mitjançant la celebració i estrenyent.

2. Ab Plank és un gran exercici per desafiar realment tot el seu nucli i generar el seu força i resistència. El tauler treballa l'abdomen inferior, els músculs oblics i la seva esquena baixa. Es pren el focus i la concentració més una mica de força superior del cos. Començar amb la celebració de la posició de taula de 30- 40 segons i construir el seu camí cap amunt. Us sorprendrà del fort que els seus nuclis obtindran en fer aquest exercici amb regularitat.

3. V-Sit ups són un dels meus exercicis favorits per als meus abdominals, ja que és bastant difícil. V abdominals treballar en les regions abdominals superiors i inferiors i també cal centrar-se en l'equilibri per mantenir els abdominals es dediquen al mateix temps. És un gran constructor de la força del seu nucli.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Llegeix Brogan

1. Interview Sprints: Això es fa usant una cinta de córrer o córrer oa l'aire lliure. Arribo als clients executar tan ràpid com sigui possible durant 30 segons seguit de 30 segons de descans i repetiré aquest entre 10 - 15 vegades depenent dels nivells d'aptitud. Entrenament de HIIT és sinònim d'alta intensitat interval i és forma molt efectiva de cremar calories i greix.

2. Boxa: deixo que els meus clients fan la boxa ja que sento que és una gran manera de donar-li vida al seu ritme cardíac i augmentar la sudoració. Més alt és el ritme cardíac més calories que va a gravar. En general, instruir als meus clients a fer un minut cops o combinacions en general en els coixinets de boxa, però també es pot fer en un sac de sorra, seguit de 30 segons de descans. En general, repeteixo aquest exercici diverses vegades fins que els meus clients estan en forma. Llavors vaig deixar que sostenen la biga que està en entre les rondes com un descans actiu.

3. Tabata: Tabata és una altra forma d'interval de la formació i implica agost rondes de 20 segons d'exercici seguit de 10 segons de descans. Sona bastant fàcil, però l'exercici s'ha de fer a una alta intensitat. Aquest exercici es pot fer ús de rem màquines, peses, o propulsors. Aquest és un exercici difícil i és millor per a aquells que tenen molt menys temps a les mans.

Llegeix Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Interval d'Alta Intensitat de formació (HIIT): Aquest tipus d'exercici és la clau per fondre greix del ventre ràpidament. HIIT és altament eficaç per a tota la pèrdua de pes, sobretot l'eliminació de greix abdominal. Si no està menjant bé, vostè ha arribat a la menopausa o si no està perdent pes que ha de fer aquests exercicis. No deixeu que el nom et s'espanti, ja que li és qui determina la intensitat. És el seu esforç percebut que compte.

Hi ha diferents tipus de Interview, però gens fàcil, per començar és simplement escalfar durant 3 minuts en una màquina el·líptica o caminant. A continuació, fer exercici durant 30 segons, de manera que al final de l'exercici que se senti satisfet. Reduir la velocitat per reduir la velocitat a un ritme moderat. Feu això o 7 vegades més per a un total de 8 intervals. Comenceu amb un interval i com el seu cos està a punt per prendre més augmentar els intervals. Els estudis demostren que HIIT cardio per ser el primer nivell absolut per la pèrdua de pes i una salut òptima en comparació amb cardio més temps, tradicional.

2. La bicicleta: Aquest és un dels millors exercicis per abdomen pla i ben definit. Tombar a terra amb només els seus dits que toquen la part posterior del seu cap. Portar el seu colze dret genoll esquerre mentre s'estira la cama dreta. Canvieu de costat i seguir pedal. Fer 1-3 grups amb 15 - 25 repeticions.

3. Exercici Crunch Ball. Aquesta és una de les maneres més eficaces per enfortir i aplanar els abdominals. Els estudis demostren aquest exercici és un 40% més eficaç que regular d'exercicis abdominals, ja que es dirigeix ​​als músculs més petits per abdominals tonificats plana incloent els de oblics per a una petita cintura i els músculs més exteriors que la seva contracció típica ab pot perdre. Per començar, anar a dormir sobre la pilota col·locant sota de l'esquena baixa. Col · locar els braços darrere del cap. Premeu els músculs abdominals a mesura que aixeca el tors de la bola, mantenint la pilota estable. Baixa de l'esquena cap avall i repeteixi 15 vegades amb 1-3 grups.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

  1. Ha de practicar Plank
  2. Augments de la cama són un gran exercici ab. Ells són la millor manera de reduir el greix del ventre.
  3. Aranya cruixits perquè abs desitjable. Per als cruixits d'aranya, començar en una posició de flexió de braços. Ara, aixequi la cama esquerra i portar a prop del seu braç esquerre. Torneu a la posició inicial i repeteixi amb la cama dreta.

Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Aquests tres exercicis són gran manera d'aconseguir un nucli fort:

1. Les bicicletes penjants: Aquest és un simple exercici d'enfortiment del nucli de pes corporal que també millora els músculs dels seus braços. Es porta a terme utilitzant una barra de penjar.

2. Banc de la declinació senti sobre tocs de sostre: Aquest gran exercici funciona en la seva espatlla, abdominals i l'esquena baixa. Seure al banc amb el pes a la falda. A mesura que avança cap a enrere, bloquejar els seus braços i elevar el pes per sobre del seu cos. Tocar l'esquena al banc i utilitzar les seves abdominals per seure. A mesura que un es senti vostè ha de mantenir els seus braços i el pes indicat al sostre.

3. Botó lliscant Prone Toe-Ins: Anar en una posició prona o tauler, el seu cos ha de ser horitzontal o paral·lel a terra. Les cames han de ser rectes i els dits han d'estar en. Has de fer servir un control lliscant per avançar i retrocedir. Això es fa millor en un gimnàs, on tots els equips de gimnàstica està disponible.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Torna a l'inici

Deixi'ns els seus comentaris a continuació.

Articles recomanats

  • 10 Consells simples per reduir el greix del ventre inferior
  • Els 5 millors exercicis aeròbics per reduir el greix del ventre
  • 9 maneres simples de perdre la panxa sense exercir
  • Un pla de dieta simple de reduir el greix del ventre
  • Top 12 asanes de ioga per a reduir el greix del ventre

load...