Fitness femenina

Top 15 exercicis per atendre els colzes de tennis

Top 15 exercicis per atendre els colzes de tennis

El colze de tennista. Nom fascinant, però una lesió dolorosa. Vostè sap el que estic parlant, si vostè està patint de colze de tennista. Es produeix amb freqüència a causa de la hiperactivitat de l'avantbraç, el canell i el braç que condueixen a la micro estrips en els músculs i tendons units al colze. Aixecar objectes lleugers també poden arribar a ser dolorosa. Per alleujar el dolor insuportable, en primer lloc, deixar de moure el seu braç o canell. En segon lloc, començar a fer exercicis que va a rehabilitar, reconstruir i enfortir els tendons i els músculs. Els exercicis de fisioteràpia per al colze de tennista enumerats en aquest article seran reduir la inflamació i prevenir la recurrència de la malaltia, ajudar a que torni a la seva rutina normal. Vols saber quins exercicis l'ajudarà? Segueix llegint.

Top 15 Exercicis colze de tennista

1. Flexions de canell

Flexions de nina són molt útils per reduir el dolor del colze de tennista. Treballen en els músculs de l'avantbraç i els tendons. Aquest exercici és fàcil i es pot fer a la llar o l'oficina. Aquests són els passos.

load...

Com fer

Pas 1 - Poseu el avantbraç dret sobre una taula, amb la mà penjant sobre la vora de la taula, i el palmell cap al sostre. Pas 2 - Posar un pes d'1 lliura a la mà. Pas 3 - pujar i baixar el pes sense moure l'avantbraç de la taula amb cura. Pas 4 - Repetir això 10 - 12 vegades. Pas 5 - Repetiu els passos anteriors amb la mà esquerra.

Precaució

Vos de no utilitzar un pes de més de 1 - 2 lliures. L'ús d'un pes de més de 2 lliures pot agreujar el dolor.

Punta

Si no té peses, pot omplir d'aigua en una ampolla i usar-lo.

2. Enceneu el canell

Aquest exercici ajuda a alleujar la tensió dels músculs de l'avantbraç i els relaxa. Aquest és un exercici molt pràctic, ja que pot fer-ho en qualsevol moment del dia i en qualsevol lloc! Aquí és com fer-ho.

load...

Com fer

Pas 1 - Doble el colze esquerre a 90 graus amb el palmell cap amunt. Pas 2 - Girar lentament el canell cap a la dreta, i deixi que el seu palmell de la cara cap avall. Pas 3 - Mantingui la posició durant 5 segons i alliberar lentament. Pas 4 - Repetiu 10 vegades. Pas 5 - Repetiu els passos anteriors amb la mà dreta.

Precaució

No repetir aquest exercici més de 10 vegades.

Punta

Aquest exercici també l'ajudarà a alleujar l'ansietat. Fer-ho amb les dues mans i començar a la baixa cap amunt. Mantingui i comptar els 5 segons amb el palmell cap amunt.

3. Flexioni el canell

Aquest és un dels millors exercicis per enfortir i relaxant, i la curació dels músculs de l'avantbraç i el canell i el colze tendons. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Estén el braç dret davant de vostè, amb el palmell cap avall. Pas 2 - Cúspide dels dits de la mà dreta amb la mà esquerra i pressioni suaument cap avall. Pas 3 - Mantingui la posició durant 15 segons. Tiri del canell cap amunt. Pas 4 - Hold durant 15 segons i després deixeu anar. Pas 5 - Repetir això amb la seva mà esquerra.

Precaució

No tiri cap amunt o empènyer cap avall el canell massa dur per evitar una lesió més gran.

Punta

En cas de lesions greus, mantingui les mans penjant sobre la vora de la taula i després fer l'exercici del canell flexible.

4. Puny Clench

Aquest és un exercici increïble per als músculs de l'avantbraç i el canell. Aquí és com fer-ho.

Com fer

Pas 1 - roll una tovallola i el sostingui a la mà dreta. Pas 2 - Poseu la mà dreta sobre una taula. Pas 3 - Ara, prémer suaument la tovallola i mantenir-la durant 10 segons. Pas 4 - Deixar anar i repetir 10 vegades. Pas 5 - Repeteix els passos amb la mà esquerra.

Precaució

No mantingueu la tovallola massa fort per evitar lesions.

Punta

També pot realitzar aquest exercici amb una pilota tova.

5. La desviació del canell

Desviació del canell és un altre exercici que l'ajudarà a enfortir els músculs i els tendons del canell i l'avantbraç. Heus aquí com vostè pot fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Poseu la mà dreta sobre una taula amb el palmell de la mà sobre la vora. Pas 2 - Estén la mà com si s'anés a estrènyer la mà d'algú. Pas 3 - Ara, moure el canell cap amunt i cap avall. Pas 4 - Repetir això 10 - 12 vegades. Pas 5 - Repetiu els passos anteriors amb la mà esquerra.

Precaució

Aneu amb compte quan es fa aquest exercici per evitar un major desgast i esquinçament en els tendons units als ossos del canell.

Punta

Pot sostenir una cullera amb la mà mentre es fa aquest exercici per donar suport a la mà.

Torsió 6. Tovallola

Aquest és un exercici d'enfortiment que funciona en els extensors del canell i els flexors del canell. Seguiu aquests passos per fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1 - Seure a una cadira i mantingui una tovallola amb les dues mans. Assegureu-vos que les seves espatlles estiguin relaxats. Pas 2 - Girar la tovallola amb les dues mans en direccions oposades, com si vostè està tractant de escórrer. Pas 3 - Sostingui durant 3 - 5 segons. Pas 4 - Repetir això 10 - 12 vegades.

Precaució

Evitar retorçant la tovallola massa dur.

Punta

Es pot usar una tovallola d'esponja per fer aquest exercici.

7. La supinació Amb Pesa

El múscul supinador l'ajuda a convertir el palmell cap amunt. També és el múscul que és la més afectada d'una lesió al colze de tennista. Això és el que ha de fer per relaxar-se i enfortir aquest múscul.

Com fer

Pas 1 - seure en una cadira, descansar el colze al genoll, i sostingui un pes d'1 lliura verticalment a la mà. Pas 2 - Girar el canell i girar el palmell cap amunt. Pas 3 - Girar la nina de nou i portar el palmell cap avall. Pas 4 - Repetiu això 15 - 20 vegades. Pas 5 - Repetiu aquests passos amb l'altra mà.

Precaució

Assegureu-vos que utilitza un pes que no pesa més de 1 - 2 lliures.

Punta

Pot recolzar la mà sobre una taula en fer aquest exercici.

8. Premeu la bola

Aquest és un excel·lent exercici per obtenir els músculs i tendons que treballen correctament de nou. Ajuda a enfortir els músculs implicats en el moviment del canell. Aquí és com fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Seure a una cadira i sostenir una pilota esponja fisioteràpia a la mà afectada. Pas 2 - Premeu i mantenir-la durant 3 segons. L'alliberament. Pas 3 - Repetir 10 vegades.

Precaució

Vos de no exagerar aquest exercici per evitar lesions.

Punta

També pot realitzar aquest exercici mentre està de peu.

9. Flexions de bíceps

Aquesta és una excel·lent manera d'enfortir els bíceps i els músculs prop del colze. Aquí és com fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Seure amb les cames obertes i el colze dret a la cuixa dreta. Pas 2 - Amb l'avantbraç horitzontal per la cuixa, mantingui 1 - 2 lliures de pes. Pas 3 - A poc a poc portar el pes cap al pit. Pas 4 - Repetir això 10 - 12 vegades.

Precaució

No excedeixi o utilitzar els pesos pesats.

Punta

Es pot utilitzar una ampolla plena d'aigua per realitzar aquest exercici.

10. Colze Corba

La corba del colze és un exercici de relaxació i ajuda a alliberar la tensió al colze i l'avantbraç. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Parells dret amb les cames a l'ample d'espatlles. Pas 2 - Lentament dobla el colze i moure els braços cap amunt per tocar la seva espatlla. Pas 3 - mantenir durant 10 - 15 segons. Pas 4 - Lentament baixar-los. Pas 5 - Repeteix això 10 vegades.

Precaució

Evitar fer-ho a un ritme més ràpid.

Punta

Si s'ha recuperat al voltant del 90%, és possible utilitzar un pes d'1 lliura.

11. Dibuix L'espasa

Aquest és el millor exercici per a la curació del colze de tennista. Aquest exercici s'ha d'utilitzar una banda de resistència. Es treballa en el seu tríceps, espatlles, flexors del canell, i els músculs de l'avantbraç. Aquests són els passos per fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1 - Mantingui una vora de la banda de resistència amb els peus a la banda colze sa. Pas 2 - Mantingui l'altre extrem amb la mà afectada pel colze de tennista. Pas 3 - Imagini que vostè està dibuixant una espasa, i tira de la banda de resistència i cap a l'exterior. Pas 4 - repetir aquest 10 vegades.

Precaució

No s'afanyi aquest exercici.

Punta

Es pot comprar la banda de resistència línia en els grans descomptes!

12. Tricep Stretch

Aquest és un gran exercici per enfortir els tríceps després de la lesió. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer

Pas 1 - doblegar el colze i tiri el braç cap amunt i cap enrere. Pas 2 - Utilitza l'altra mà per col·locar-lo al colze lesionat. Apliqui una lleu pressió sobre ell i estirar-lo cap enrere. Pas 3 - Sostingui durant 5 segons i relaxi. Pas 4 - repetir aquest 10 vegades.

Precaució

Evitar posar massa pressió.

Punta

És possible utilitzar pesos si s'ha recuperat al voltant del 80 - 90% de.

13. Extensió del dit

Es tracta d'un simple però gran exercici per enfortir els músculs del canell, avantbraç, colze i braç. Aquí és com fer-ho correctament.

Com fer

Pas 1 - Fer una forma del bec amb els dits. Pas 2 - Posar una banda elàstica sobre el dit per mantenir-los junts. Pas 3 - Ara mogui els dits cap a dins i cap a fora. Pas 4 - repetir aquest 10 vegades.

Precaució

No s'afanyi aquest exercici o s'excedeixi.

Punta

Utilitzar una àmplia banda de goma per a un millor suport.

14. Isomètrica de canell Extensió

Els exercicis isomètrics també són excel·lents per al tractament del colze de tennis. Es necessita un soci per a aquest exercici. Aquests són els passos.

Com fer

Pas 1 - Posar l'avantbraç en angle recte al braç, amb el palmell cap avall. Pas 2 - demanar a la seva parella per posar la seva / la seva mà sobre la seva. Pas 3 - Ara, la força del seu palmell de la mà cap amunt i deixi que la seva parella resistir aquesta força mitjançant l'aplicació de pressió a la baixa en el seu palmell. Pas 4 - Hold durant 5 - 7 segons i després deixeu anar. Pas 5 - Repeteix això 10 vegades.

Precaució

No poseu massa pressió o força en fer aquest exercici.

Punta

També pot posar la seva mà sota d'una taula i fer aquest exercici.

15. Soci colze de tennista estirament

Finalment, però no menys important, aquest colze exercici d'estirament ajudarà a enfortir els tendons i els músculs al voltant del seu colze i avantbraç. Aquí és com fer-ho.

Com fer

Pas 1 - Acuéstese i poseu el seu braç cap a un costat. Pas 2 - Girar el braç cap a dins. Pas 3 - Ara, tenir l'ajuda de la seva parella per flexionar el canell cap avall. Pas 4 - Hold durant 10 - 20 segons. Pas 5 - Repeteix això 10 vegades.

Precaució

Ser suau al canell i no s'excedeixi.

Punta

Feu aquest exercici 3 vegades al dia per obtenir millors resultats.

Cal anar - 15 millors exercicis per tenir cura del seu colze de tennista. Aquests són altament efectiva, simple i útil. Per tant, començar a fer aquests exercicis de colze de tennista avui i tornar més fort i millor.

Tot el millor!

load...