Entrenament i resistència a la força - una guia per a principiants

L'entrenament de força és el procés d'exercici de resistència per enfortir el sistema múscul-esquelètic. En paraules senzilles, qualsevol tipus d'exercici que fa servir algun tipus de resistència (com les màquines, peses, bandes de resistència, o fins i tot el pes corporal acte), s'enforteixen els músculs i els ossos en el cos, i això és l'entrenament de força. Sovint és tractada per diversos noms com l'entrenament de resistència, entrenament amb peses, tonificació, etc.

Per què són tan importants els músculs?

Els músculs s'utilitzen cada vegada que el cos produeix un moviment. Dels ulls que parpellegen a córrer i pujar escales, per a qualsevol activitat músculs s'utilitzen. Els músculs poden contraure, relaxar-se i alliberar la força. Els músculs més el cos té, més és la capacitat de cremar calories, el que significa que són metabòlicament teixits actius, el que significa més BMR. A més de tots els beneficis dels músculs forts, això és el més destacat - els músculs cremen calories, redueix el greix, i ens fa aptes. I, entrenament de força ajuda en el desenvolupament d'aquests músculs. No només mentre una persona està exercint fa que crema calories, però molt després de l'entrenament ha acabat.

Com introduir a la força entrenament de l'entrenament en la rutina diària

Per semblar-se a les dones de les imatges que sembla que mai han guanyat una lliura en les seves vides, hem d'utilitzar aquest tipus d'exercicis per al nostre benefici.

• Realitzar els exercicis en cicles, incloent almenys tres cicles.

• En lloc de baix impacte, els moviments monòtons, aquests exercicis són d'alta intensitat amb variacions que no seran similars entre si.

• Incorporar rutina d'entrenament de força per 3 - 4 dies a la setmana.

• Combinar la rutina amb exercicis de cardio per obtenir els millors resultats de la crema de greix.

• Es necessitaria 2 a 3 mesos per veure el costat més sexi que va pensar que mai va tenir.

• Un cop fet, la massa muscular magra a obtenir seria cremar més calories de mitjana, i així, se seguiria buscant tonificat (3).

L'entrenament de força igual que altres exercicis s'ha de fer després de consultar amb el seu metge, i les classes ha de ser amb instructors certificats. Si vols anar en solitari en el mateix, la inversió inicial és només un parell de manuelles i bones sabates. Comenceu amb almenys un pes 5 lliures i construir-lo.

1. Escalfament

L'escalfament ha de ser dinàmica i ha d'incloure estirar tots els grups musculars més importants, incloent les cames, braços i espatlles. Ha d'haver una de 5 - 10 minuts d'escalfament, i la freqüència cardíaca ha de ser elevada lleugerament després de l'escalfament.

2. Les cames

Les cames són el grup muscular més gran i són capaços de suportar el pes màxim. Es posa a la gatzoneta i les estocades es fan en repeticions per augmentar la resistència. Aixecament de cames i puntades són també una necessitat.

3. Malucs

Es posa a la gatzoneta i puntades de peu componen aquesta part. Es posa a la gatzoneta esquiador són particularment difícils.

4. Espatlla i braços

Diversos flexions i posicions del tauler es repeteixen per augmentar la resistència. Curl de bíceps més afegir a la tortura.

5. Pit

Els exercicis més comuns inclouen mosques al pit.

6. Refredament

Refredar inclou estirament estàtic i portant el ritme cardíac.

Es recomana introduir dos cossos superiors i dues sessions d'entrenament força del tren inferior (quatre en total) en una setmana. Mai es dirigeixen als músculs mateixos en dos dies consecutius. Una altra opció és fer un cos complet de rutina tres vegades a la setmana. Cardio es pot fer durant 15 - 20 minuts abans i després d'aquestes rutines d'escalfament i refredament. Cardio de llarga durada o el HIIT lat tira cap avall es poden realitzar en els dies de descans entre cada rutina d'entrenament de resistència.

Entrenament de força per a les dones

És per a qualsevol persona que vol mirar calenta, i que va per vostès, senyores que assumeixen peses li donen músculs (1). Si cardio crema calories, una rutina d'entrenament de força defineix aquests músculs sexy. No només perdria pes, sinó també el to del seu cos.

Tenint en compte les vides agitades que portem avui en dia, només és important que ens basem en les nostres reserves de força. L'exercici d'entrenament de força equipa amb eficàcia a anar a través de la rutina diària de la casa o la feina d'oficina sense sentir-se cansat o esgotat. Aquests 13 exercicis d'entrenament de força superiors són una forma segura d'iniciar la marxa una rutina d'entrenament de la força efectiva en la seva vida diària.

Agafa les manuelles i que em segueixi.

Top 13 exercicis d'entrenament de força

1. Es posa a la gatzoneta amb manuelles

Qualsevol llista que consta d'exercicis d'entrenament de força està obligat a tenir posa de cames sobre ella. Un moviment quotidià bàsic, si vostè està assegut en una cadira o recollir un objecte del sòl, es posa a la gatzoneta pot fer-se de manera simple o usar peses o manuelles, mentre que el treball de esquat per construir efectivament més força i resistència.

1. Deixar espai suficient al seu voltant i de peu amb els peus lleugerament separats.

1. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta.

1. Mantingui dues peses de pes lleuger a cada mà.

1. Doblegar els braços pels colzes i mantingui les peses a prop de les espatlles, amb els palmells mirant cap endavant.

1. A continuació, doblegar els genolls i de cames en una posició de seient.

1. No permeti que els seus genolls per arribar més enllà dels dits dels peus.

1. Alhora, aixecar les mans per sobre del cap.

1. Mantingui aquesta posició durant una respiració i tornar a la primera posició.

1. Continuar durant almenys 15 repeticions.

Aquesta rutina clàssica resol tots els principals músculs de les cames, incloent les cuixes, les cames i els malucs i, si es fa correctament, sinó que també enforteix la part superior del cos.

2. Les estocades amb manuelles

Treballant en els mateixos músculs que es posa a la gatzoneta, l'estocada és una forma d'un dels patrons de moviment primari com pujar i baixar les escales, amunt i avall del turó o simplement caminant. Pot realitzar envestides simples o utilitzar peses per construir més força i resistència.

1. Parells amb els peus dels malucs.

1. Mantingui els pesos a les mans i deixi penjar els braços als costats.

1. Pas endavant amb la cama dreta i doblegar el genoll.

1. A mesura que baixa en la gambada, el genoll ha d'estar en un angle de 90 graus amb el terra.

1. El genoll de la cama esquerra s'enfronta ara a la baixa.

1. Les seves mans han de descansar sobre els dos costats del seu cos.

1. Mantingui la posició durant una respiració i després tornar a la primera posició.

1. Ara pas endavant amb la cama esquerra i llança endavant.

1. Continuar les envestides de 15 repeticions.

3. Pes mort

Juntament amb esquat, pes mort són també un dels exercicis més importants per a l'entrenament de força. La combinació es posa a la gatzoneta i tracció, el pes mort treballa eficaçment per construir la resistència fins i tot a mesura que s'ajup per aixecar pesos. L'elaboració de tots els músculs principals en el cos inferior i superior, pes mort són part integral d'entrenament de la força.

1. Parells amb els peus dels malucs.

1. Agafar la barra, mantenint l'esquena recta. Mantenir a l'altura del maluc.

1. Flexioni lleugerament els genolls i baixi la barra fins que arriba a les canyelles.

1. No mogui la barra. Mantenir per sobre de la seva mitjana del peu.

1. Mantingui l'esquena recta. No estrenyi els omòplats o deixar caure els malucs.

1. Mantingui aquesta posició durant uns segons.

1. Tire de portar de tornada lentament la barra de l'altura inicial del maluc.

1. Continuar durant 12 mesos - 15 repeticions.

4. Flexió de braços

�

Flexió de braços treballen amb eficàcia tots els grans que tiren dels músculs del cos, com ara els músculs de l'esquena, les espatlles i els braços. Pull ups són grans tècniques d'entrenament per a reafirmant, tonificació, enfortiment i construcció de tots aquests grups musculars. Són també grans exercicis per cremar greix i ajudar a perdre pes.

1. Penjar en una barra amb les mans més que l'ample de les espatlles.

1. Llençar de tot el seu cos cap amunt fins que la barra arribi a l'altura de la barbeta.

1. Pausa durant dos o tres segons i després baixi el seu cos.

1. Feu 15 repeticions.

5. Estireu cap avall laterals

Igualment efectiva que el pull-up, el lat desplegable funciona en tots els mateixos grups musculars i és més fàcil de realitzar pels principiants ja que la càrrega s'ajusta amb més facilitat. El lat tira cap avall és un exercici de cadena oberta en oposició als exercicis de cadena tancada abans esmentats. Exercicis de cadena tancats impliquen empènyer o llençar contra objectes immòbils mentre que els exercicis de cadena oberta fa que la resistència que està sent empès o tirat contra moure realitat.

1. Seure en una màquina desplegable i ajustar el seient de manera que es pot arribar fàcilment a la barra de penjar dalt.

1. Agafar la barra amb els palmells cap endavant, com es mostra a la foto.

1. Portar el seu tors cap enrere en un angle d'uns 30 graus amb una lleugera corba a l'esquena.

1. Tire cap avall de la barra fins que arriba al seu pit, movent les espatlles i els braços cap avall i cap enrere al mateix temps.

1. Mantingui aquesta posició durant un segon i sentir la pressió en els omòplats.

1. Deixeu anar la barra i portar-ho de tornada a la seva posició original.

1. Continuar això durant 15 repeticions.

6. Doblegat sobre el Fila

El es va inclinar sobre la fila és un altre gran exercici d'entrenament de força que funciona a tots els mateixos grups musculars com pull-ups o lat pull-downs. A mesura que arribi fins a la barra o manuelles al seu tors, que s'allunya del seu centre de massa de tirar cap endavant i perdre l'equilibri i fins i tot com vostè s'empeny contra la gravetat per a romandre constant, aquest entrenament funciona de manera efectiva en la seva força de la base.

Mantingui la barra o peses a l'alçada del maluc. Flexioni lleugerament els genolls, mantingui l'esquena recta, i portar el tors cap endavant fins que la seva esquena és gairebé paral·lela al terra.

1. Aixecar les peses cap a vostè i assegureu-vos que no es mogui el cul.

1. Mantingui els colzes a prop del seu cos i assegurar-se treure els pesos amb la seva força de l'avantbraç.

1. Estreny els músculs de l'esquena en aquesta posició.

1. Mantingui aquesta posició durant uns segons i després baixi lentament les peses a la seva posició de partida.

1. Repetiu això per 15 vegades.

7. Flexions de bíceps

Barbells d'elevació mentre està de peu amb una forta encaixada secret és conegut com curl de bíceps. Curl de bíceps treballen amb eficàcia en els principals músculs superiors del cos i ajuden a construir la resistència.

1. Dempeus, amb els peus lleugerament separats a terra.

1. Mantingui les peses amb un pes de 5 lliures cada un en cada mà.

1. Comenceu amb els seus braços a cada costat.

1. Ara, encresparlos cap amunt (2).

1. Doblega els braços pels colzes i portar-los cap les espatlles.

1. Mantingui les peses amb fermesa, mirant cap al seu cos.

1. Alhora, portar el genoll esquerre, paral·lel a terra.

1. Mantingui la posició durant tres segons.

1. Tornar a la primera posició i canviar de costat, aquest cop aixecant el genoll dret.

1. Faci 15 repeticions.

A més de la seva bíceps, s'han treballat els músculs isquiotibials i les natges també.

8. Forward posa a la gatzoneta

Aquesta és una variació de les posicions de cames. No necessitarà peses per això. Està definint essencialment les mans, abdominals i cames amb aquest exercici.

1. En primer lloc, un pas endavant amb la cama dreta i de cames.

1. Mentrestant, posar les dues mans cap endavant i tocar els dits a terra.

1. Tornar a la primera posició.

1. A continuació, un pas endavant amb la cama esquerra.

1. Gatzoneta i tocar els dits a terra de nou.

1. Continua 15 repeticions.

Elevar 9. Plank

Aquest exercici és ideal per a l'esquena superior i els abdominals també.

1. Comenceu prenent la seva posició a terra sobre els seus avantbraços i dits dels peus.

1. Mantenir l'equilibri sobre els seus avantbraços i assegurar-se que el seu cos està alineat en una línia recta.

1. Mantingui aquesta posició durant uns segons.

1. Lentament llevant els malucs cap amunt, fent una forma de V.

1. Espera i tornar.

1. Faci 15 repeticions.

10. Flexions

Qualsevol persona que treballa activament sobre una base diària sabria com fer un bàsic push-up, però és important saber per què flexions són tan essencials per a l'entrenament de força. Flexions acumulen les espatlles, el pit i tríceps, i també requereix força de la base per mantenir una posició segura columna vertebral, neutral al llarg d'aquest exercici.

1. Entrar a la posició de puntal alt, amb les mans fermament a terra i directament sota de les espatlles.

1. Mantenir el seu cos paral.lel a terra.

1. Premeu els seus músculs de la base i baixa el cos fins que el pit frega el terra.

1. No deixeu que la seva caiguda al màxim o s'adhereixen a terme en qualsevol moment durant el moviment.

1. Empenta el seu cos de tornada a la seva posició original.

1. Feu de 10 a 20 repeticions.

11. Premsa de banc

Una rutina d'exercicis popular per a la majoria dels entusiastes de culturisme, l'aixecament de banca és part integral d'entrenament de la força. Funciona en tots els músculs que empenyen a saber, el pit, les espatlles i els tríceps.

1. Acuéstese amb la seva esquena alineada contra un banc pla, amb els genolls doblegats i els peus fermament a terra.

1. Els seus ulls han d'estar alineats sota la barra.

1. Sostenir la barra fermament amb les dues mans en un angle en forma de L.

1. Elevar el llistó, estirant els braços. Moure'l sobre les espatlles, mantenint els colzes bloquejats.

1. Baixar la barra fins al mig del pit, ficant en els colzes en un angle de 75 graus.

1. Mantingui aquesta posició durant un segon.

1. Elevar la barra de nou sobre les espatlles i repetir el moviment anteriorment.

1. Continuar durant 12 mesos - 15 repeticions.

12. Burpees

El nou terme "Burpees" està de moda ara. Un Burpee és també conegut com l'empenta de cames, i és un exercici de cos complet usat en l'entrenament de força i resistència com un exercici aeròbic. Es realitza en quatre càrrecs.

1.  Començar en una posició de peu.

1. Col · loqui en posició de gatzoneta amb les mans a terra. (Càrrec 1)

1. Estendre els peus cap enrere amb un moviment ràpid per assumir la posició de taula davant. (Compte 2)

1. Torneu a la posició de cames en un moviment ràpid. (Compte 3)

1. Tornar a la posició de peu. (Compte 4)

13. Córrer

Qualsevol sessió d'exercicis d'entrenament de força realitzat a la intempèrie sense dubte inclouria córrer ja que es basa efectivament la resistència i funciona en tots els principals músculs de les cames. Simplement pot funcionar per millorar la força de la base, o fins i tot saltar sobre els obstacles ja que es corre.

Pla d'entrenament de la força de la mostra

Dia	Entrenament de força	Cardio
Dilluns	Cos inferior	–
Dimarts	Cos superior	–
Dimecres	Nucli	Cardio
Dijous	Cos inferior	–
Divendres	Cos superior	–
Dissabte	Nucli - descans	Cardio - descans
Diumenge	–	Cardio - descans

Els beneficis de l'entrenament de força

1. Afegeix més músculs i cremar més calories

Els músculs no només enforteixen el cos, però també augmenten el BMR (taxa metabòlica basal). L'acte físic d'aixecament de peses fa cremar calories en el mateix moment de l'actuació, sinó que també augmenta el consum de calories en repòs. Cos crema més calories en repòs per mantenir les cèl·lules de teixit muscular que per mantenir les cèl·lules de greix.

2. Enforteix els ossos

Els ossos són teixits vius que obtenen més fort amb exercicis ponderats realment vivint. Entrenament de la força regular ajuda a millorar la densitat òssia, reduint així el risc d'osteoporosi. Això és especialment cert per a les dones, que tendeixen a perdre una gran quantitat de calci i la densitat òssia en moltes fases diferents de la vida, com el cicle menstrual mensual, l'embaràs, el part i la menopausa. Per una certa edat, el poder d'absorció de calci disminueix, ossos perden els seus dipòsits de calci, i això condueix a l'osteoporosi, per tant, els ossos febles.

3. Ajuda cor

Els estudis han demostrat que l'entrenament de força redueix els problemes cardíacs en les persones que pateixen d'ells, i també ajuda a mantenir a aquest tipus de problemes en la badia. Diversos estudis també mostren que l'entrenament de força disminueix el colesterol HDL (colesterol dolent) i augmenta el colesterol LDL (el colesterol bo). Investigacions dutes a terme al Col·legi de Departament de Salut, Oci i Ciències de l'Exercici Ciències de la Salut a la Universitat Estatal dels Apalatxes ha demostrat que l'entrenament de resistència pot disminuir la pressió arterial fins a un 20%. Aquests resultats es deuen a un augment del flux sanguini als músculs, el cor i el cos.

4. Redueix el risc de diabetis

Les investigacions han demostrat que l'entrenament de força millora i altera la forma en què el cos processa el sucre. Ells demostren que ajuda al control de la sensibilitat a la insulina i la glucosa en sang. Com es va indicar anteriorment, l'entrenament de força ajuda a reduir el colesterol i la pressió arterial, que també juguen un paper en el control de la diabetis.

5. Perdre més pes i aspecte més prim

A part de la crema de calories i augmentar el metabolisme, l'entrenament de força també ajuda està perdent el greix del cos. Un estudi de la Universitat Estatal de Pennsilvània va trobar que, de mitjana, les persones que aixequen peses perden sis lliures més de greix que els que no ho fan. Tot es redueix a la línia de base de la construcció de músculs. Quan acaba de fer dieta, el cos crema el greix, així com els músculs (el que no és bo). Mentre que la reducció de calories i fer exercici, cremada cos crema greix com a combustible en si, el manteniment de la massa muscular. Això vol dir que el cos s'està cremant el greix, i mantenir els músculs. Això fa que el cos més prim i definit.

6. Millora el benestar físic i mental

L'entrenament de força fa que el cos fort. Té més energia per realitzar les activitats del dia a dia. Millora la flexibilitat i l'equilibri. Els investigadors han demostrat que redueix l'hormona de l'estrès, el cortisol. Disminueix la tensió i l'ansietat, i ajuda a alleujar la depressió. També augmenta la salut del cervell. D'acord amb un article a la revista Archives of Internal Medicine, les dones grans que van fer una hora o dues d'aixecament de pes cada setmana millorat la seva funció cognitiva, i millor planejat i executat una varietat de tasques.

Les dones no han de tenir por a pujar el ferro. Mai podem a granel fins als músculs. No tenim aquesta configuració hormonal. Es requereix alt nivell de testosterona com els homes a realitzar un gran treball, que no són presents en un cos femení. I es necessita un munt de treball dur, una gran quantitat d'entrenament amb peses i suplements per semblar-se als constructors del cos. En lloc de convertir-se enorme, femelles formar de nou el seu cos, desenvolupar músculs magres i cremar calories més ràpid que algú que es cenyeixin a exercici cardiovascular.