Fitness femenina

Els 15 millors exercicis per mantenir els braços en forma

Els 15 millors exercicis per mantenir els braços en forma

Uns braços forts i ben tonificats milloren en gran mesura el seu aspecte i donen una indicació d'un cos en forma. No obstant això, braços tonificats són una cosa que la gent, especialment dones, troben difícil d'aconseguir. D'altra banda, la majoria de nosaltres pateix de la idea errònia que la tonificació i l'elaboració dels nostres braços significaria augment de volum cap amunt mitjançant la construcció de grans músculs. Per tant, les dones sovint són reticents a passar pel procés d'entrenament d'armes. Els exercicis de braç que figuren a continuació us ajudaran a obtenir els braços més forts, tons i més lleugera. La millor part és que la majoria d'aquests es pot fer a la comoditat de la seva llar i apunten a tonificar els bíceps, tríceps i espatlles.

L'exercici per als braços

1. Bíceps i el braç Cercles:

A més de l'elaboració dels seus braços, aquest exercici braços és apte per a aquells que volen un entrenament complet del cos. Comenceu de peu amb les cames separades, lleugerament més ample que ample del maluc, amb una manuelles 5 a 8 lliures a cada mà. Els colzes han de ser doblats i els palmells han d'estar cap amunt. Amb la columna recta, de cames i el cercle de la mà esquerra cap amunt en les seves espatlles en un moviment circular. Ara revertir per baixar la seva mà a la posició inicial. Faci 16 repeticions i després fer el moviment amb la mà dreta.

load...

2. Altern Curl de bíceps:

Parese dret amb les cames a l'ample d'espatlles, sostenint un parell de peses a cada mà. Mantingui el seu braç enganxat al cos i prim d'una manuelles fins a l'espatlla. Ara a mesura que baixa el braç, fer el mateix amb l'altre braç. Segueix alternant els braços durant l'exercici. Comenceu per fer 8 repeticions en cada braç. Aquest és un dels exercicis per als braços és perfecte per a les dones ja que tonifica, però no construeix músculs.

3. Front braç i cama Ascensor:

Aquest exercici enforteix els braços dels braços i les cames, mentre s'estira l'esquena. Per tant, es tracta de totes les quatre extremitats del seu cos. Comenceu estenent el braç dret cap endavant i estirar la cama esquerra cap enrere al mateix temps i flexioni el peu. Mantingui aquesta posició durant 5 segons. A continuació, torneu a la posició inicial i realitzar el moviment amb el braç esquerre i la cama dreta. Que compta amb una repetició. Realitzar 10 a 15 repeticions.

load...

4. D'Entrenament amb peses:

Aquest exercici té com a objectiu l'elaboració dels seus bíceps i tríceps. Pot començar per estirat en un banc d'exercici o un coixí del sofà gran amb 5 o 8 lliures peses en ambdues mans i els seus braços estesos sobre el seu pit. Ara baixar el pes lentament darrere de l'esquena i tornar el pes de nou a la posició inicial. Faci 15 repeticions.

5. Push-up en una bola:

Cal aprendre l'equilibri de tu mateix en una bola abans d'intentar aquest exercici. El manteniment de l'estabilitat també és molt important. Comenceu anant al llit amb el seu abdomen en un exercici de pilota i poseu les mans cap endavant a terra fins que la pilota es queda sota de les seves cuixes. Ara doblegar els colzes i tirar del seu melic cap a la columna vertebral. Baixa la part superior del cos a terra i mantingui aquesta posició durant 3 segons. A continuació, empenta cap amunt de tal manera que els colzes són rectes, però no amb clau. El seu cap ha d'estar en línia amb la columna vertebral i els músculs abdominals compromesos. Comenceu per fer 5 repeticions i poc a poc passar a 15.

6. Braç Plank Row i Rotar:

Aquest exercici de braços identifica el seu bíceps, tríceps, espatlles, pit, esquena superior i abdominals. Comenceu a terra en una posició de flexió de braços, l'equilibri del seu cos sobre les mans i dels peus. Comproveu que el cos formi una línia recta des del cap fins als talons. Moure els peus lleugerament més ample que ample de les espatlles. Mantenir el nivell dels malucs, aixequi la seva mà esquerra a terra i doblar el colze esquerre darrere de vostè per portar la seva mà al costat de la seva espatlla. Tornar a la posició inicial i repeteixi aquest moviment girant el tors cap a la dreta de tal manera que el colze esquerre apunta cap amunt. A continuació, torneu a la posició inicial. Això compta amb una repetició. Realitzar 2 sèries de 10 repeticions, alternant els costats.

7. El contraatac amb una peculiaritat:

Aquest exercici és el millor per aconseguir tríceps ferms i elegants. Comenceu de peu amb els peus lleugerament més ample de les espatlles, els braços als costats i amb una manuelles 5 a 8 lliures a cada mà. Mantenint l'esquena recta, doble les cames lleugerament i la inclinació cap endavant de manera que el seu tors és gairebé paral·lela al terra. Ara aixeca els colzes per fer que els seus braços inferiors fins i tot amb l'esquena. Assegureu-vos que els colzes estan doblats per angles de 45 graus amb els palmells cara a cara. Mentre que els seus braços estan encara, estendre les dues mans cap enrere per a després rotar les nines de tal manera que els palmells quedin cap amunt. Després d'això, giri els palmells de les mans cap enrere perquè s'enfronten entre si i doblegar els colzes per portar el pes de nou cap al seu cos. Això completa una repetició. Fes 3 sèries de 15 repeticions.

8. Premsa de Pilates:

Aquest exercici treballa els bíceps i tríceps, espatlles, l'esquena, el pit i els abdominals. Comenceu a la posició de flexió de braços, l'equilibri del seu cos sobre les mans i dels peus. Per fer-ho més fàcil, es pot mantenir dos genolls a terra. Ara doblegar els genolls en un angle de 90 graus perquè els seus dits estan apuntant cap amunt. Mantenint els braços prop del seu cos, doblegar els colzes directament darrere de vostè. En fer-ho inferiors només unes poques polzades cap a terra i premeu cap amunt. Realitzar 8 a 10 repeticions i canvia de cama per completar una sèrie. Vostè està obligat a fer 2 jocs.

9. El gronxador de l'tríceps:

Comenceu per tombat cap per amunt a terra amb els genolls doblegats i amb una manuelles de 5 lliures a cada mà. Mantingui les seves mans unes poques polzades del pis. Amb els braços rectes, aixeca el braç esquerre sobre el pit mentre es manté el braç sobre el cap dret. Baixar-lo a la posició inicial i repeteixi. Fer 15 repeticions amb el braç esquerre i després fer aquest moviment amb el braç dret. Intenta fer 2-3 conjunts.

10. Dip Kick:

Aquest exercici és ideal per treballar les espatlles, esquena i tríceps. Comenceu per seure a terra amb els genolls doblegats. Ara inclini el tors cap enrere en un angle de 45 graus, col·locant els palmells de les mans al pis sota de les espatlles amb els dits apuntant cap a fora. Porta el genoll esquerre cap al pit i poseu el peu esquerre sobre el genoll dret. Doblegar els colzes directament darrera seu, ara aixecar els malucs unes poques polzades.

11. Round d'ombres:

Comenceu de peu amb els peus a l'ample d'espatlles. Mantenir els genolls suaus i el seu nucli compromesa. El romandre en aquesta posició, perforar a través del seu cos, fent 15 repeticions en cada costat. Per talls superiors, es pot començar amb el braç doblegat en un angle de 90 graus cap amunt i colpejar al pit, fent 15 repeticions en cada costat. Es poden afegir peses per augmentar la intensitat. Aquest exercici s'ha de realitzar com a mínim 2 a 3 vegades amb 15 a 20 repeticions cada un.

12. Avantbraç Plank:

Comenceu per entrar en una posició de flexió de braços. Posar tot el seu pes sobre els seus avantbraços i dits dels peus, alinear els colzes a terra sota de les espatlles. Fent una línia recta des del cap fins als talons, mantingui aquesta posició durant 20 segons i respirar suaument. Col · locar els genolls a terra i descansar durant 30 segons. Aquest exercici ha de realitzar-3 vegades en un dia amb un total de 6 repeticions.

13. Get-up Plank:

Aquest exercici d'armes és bastant apte per donar-li forts braços, l'esquena i les espatlles. Comenceu en una posició costat-tauler modificat amb les cames apilats i els genolls doblegats. La celebració d'una campana bullidor d'aigua a la mà dreta; doblegar el colze dret de tal manera que el seu pes es recolza en el seu avantbraç. Ara llevant seus malucs, fent que el seu cos recte des dels genolls fins a les espatlles mentre es pressiona la campana bullidor d'aigua fins al sostre. Canvieu de costat i fer 3 sèries en cada costat.

14. Netejar i Premsa del molí de vent:

Aquest exercici és adequat per a l'elaboració de les seves cames i glutis, a més dels seus braços. Comenceu en una posició de peu amb els peus separats a l'alçada i un pes lliure entre ells. Empenyent els malucs cap a enrere, baixi el cos a posar-se de cames i agafar el pes amb la mà esquerra. Ara empènyer a través dels peus i l'alçada de la posició de peu, mentre s'aixeca el pes cap a l'espatlla esquerra i cap amunt per sobre. Corba de la cintura cap a la dreta que permet el peu dret a sortir mentre que la seva mà dreta està a l'interior de la cama dreta. Mantenir en flexió lateral, lliscant la seva mà dreta arribava fins als peus i mantenir la seva mà esquerra sobre del cap. Invertir aquest moviment per tornar a la posició de cames i repetir amb l'altre costat.

15. Bíceps Curl amb l'alternança de Lunge:

Aquest exercici és ideal per obtenir un cos inferior més ferma, a més de braços llargs i prims. Sostingui un pes o una ampolla d'aigua a cada mà i peu amb els genolls lleugerament flexionats. Donar un pas endavant amb la cama dreta i baixa el cos en posició de envestida. En fer-ho, assegureu-vos que el seu genoll davantera no va més enllà dels seus dits dels peus. Alhora, reforçar la seva bíceps esquerre i prim de la mà esquerra cap al pit. Canvieu de costat i repeteixi.

Esperem que trobareu aquests exercicis de braç per a les dones immensament útils. Compartir els seus pensaments a continuació.

Font de la imatge: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

load...