8 Estiraments realment efectius per als corredors que hauríeu d'estar fent

És gairebé impossible trobar qualsevol cercador de gimnàs que no inclogui exercicis d'estirament en el seu / el seu règim d'entrenament. L'estirament ofereix al seu cos una sèrie de beneficis. La millora de la coordinació muscular i l'amplitud de moviment pot ser útil per als atletes i corredors. Ajuda als músculs a recuperar-se més ràpid, el que li càrrega per a la següent ronda de córrer! El millor d'estirament és que no cal gastar munts de temps en la realització dels mètodes. Tot el que necessita és menys de mitja hora després del seu entrenament habitual.

Tipus d'estirament:

Hi ha diversos tipus d'estirament i abans de començar a practicar el que necessita saber el bàsic (1). Aquests són:

• L'estirament estàtic
• Estirament balístic
• Estiraments actius
• Estirament dinàmic
• FNP
• Estiraments isomètrics
• Passiu (o relaxat) d'estirament

Mentre que cada tipus té els seus avantatges inherents, estudis recents indiquen que els corredors i atletes més es beneficien de la pràctica dels mètodes d'estirament dinàmic. És cert que uns corredors recorren a l'estirament estàtic per a l'escalfament abans d'una cursa, però s'ha de tenir precaució. Els experts recomanen que l'estirament després d'un entrenament o costa avall intensa acceleració no és una cosa que fer viables.

L'estirament Consells per als corredors:

Els corredors necessiten triar les tècniques d'estirament més adequats per fer front a rigidesa muscular, problemes de les articulacions i augmenta el rendiment (2). Hi ha una sèrie de trams que poden ajudar a afrontar millor els dolors i molèsties que experimenten els corredors.

A continuació s'enumeren alguns consells pràctics corredors poden beneficiar-se de:

• Els corredors idealment s'haurien de centrar en els mètodes d'estirament que ajuden els músculs calents. És per això que experts en condicionament físic suggereixen que vostè ha de estirar després de realitzar exercicis regulars. Aquest és el moment en què els músculs del cos són bastant calent. Fins i tot les articulacions es lubriquen i hi hauria menys pressió sobre ells.

• Hi ha una controvèrsia relativa a l'eficàcia d'estirament abans de sortir a córrer. Alguns experts afirmen que ajuda als corredors, mentre que altres se senten al fer-ho realitat nega el benefici d'escalfament.

• En general, vostè ha de romandre en un posat per a cada tram d'una durada de 15 segons o menys. Si escau, repetiu els passos per a l'altre costat.

• Seria una bona idea per fer una mica de trot lleuger abans de recórrer a estirar cada vegada per escalfar els músculs fins a cert punt. És una mala idea per estirar els músculs freds (3). Si vostè vol fer estiraments després d'una carrera, que està bé, però fes-te una breu descans.

Preejecución Estiraments:

Aquests són estiraments dinàmics que ajuden a afluixar i l'estimulació dels músculs de les cames, els malucs i les cames.

1. Canvis de la cama:

1. Cal aferrar-se a un objecte pesat i robust, com una taula o un bar.
2. Dempeus en una de les cames i el swing de l'altra cama cap enrere i cap endavant.
3. Fer-ho 20 vegades i després girar la pota lateral omnisapientes 20 vegades.
4. Repetiu els passos per a l'altra cama també.

2. Les estocades a peu:

1. Donar un gran pas endavant amb una cama i després doblegar el genoll fins que la cuixa quedi paral·lel al terra.
2. El genoll ha d'estar alineada amb el turmell. Concentreu-vos en mantenir aquestes estocades fluid.
3. Do 20 estocades, tant per a les cames.

Post-Run Estiraments:

Aquests trams estan destinats a ser fet després de córrer. El seu objectiu són els principals músculs de les cames i millorar el rang de moviment i flexibilitat. És possible tractar les postures d'estirament i romandre en les posicions durant 30 segons o una mica més.

3. Permanent del pati:

1. Per a aquest tram, cal destacar tant amb les cames juntes.
2. Doblar la cama esquerra de manera que el taló toca el cul.
3. A continuació, mantingui el seu peu esquerre amb la mà esquerra.
4. Repetiu aquest procediment per a la cama dreta.

4. Genolls flexor del maluc i de la cuixa:

1. Poseu-vos en una posició de genolls primer i després posar el peu dret a terra davant.
2. Doblar la cama a 90 graus. El seu turmell i el genoll s'alinearan.
3. A continuació, premeu cap endavant, mantenint la columna recta, si maluc dret.
4. El seu genoll esquerra serà pressionat a terra perquè el tendó de la corba dreta i el maluc esquerra s'estiren.

5. Permanent panxell:

1. Per a aquest tram, se li ha de posar-se d'cara a la paret, i tant les mans han d'estar a la paret a l'altura del pit (4).
2. Ara, poseu la bola del peu dret contra la paret perquè el taló toca el terra.
3. A poc a poc, recolzar-se en la paret fins al panxell s'estira i mantenir la cama redreçada.

6. Estirament de l'engonal:

També anomenat el tram de papallona, ​​aquesta pose treballa en l'àrea de l'engonal i les cuixes interns.

1. Seure a terra amb les plantes de tots dos peus tocant davant. Els genolls s'estenen als costats.
2. Moure els peus prop de l'engonal tant com sigui possible.
3. Assegureu-vos que els seus genolls es mantenen prop de la terra en aquest moment.

Quan es converteix en un expert en aquest tram, tracti de inclinar-se cap endavant per portar el nas prop de terra. No obstant això, aneu en compte quan ho fa. Estar en aquesta posició durant 15 segons o menys.

7. Estirament dels quàdriceps:

Aquest tram de peu fa que el seu contracte d'isquiotibials i, finalment, els enforteix. És cert que quads flexibles i forts ajuden a aixecar els genolls i la millora de la velocitat.

1. Acuéstese a terra amb la cara cap a terra.
2. Assegureu-vos que les seves cames estan a terra i són paral·leles entre si.
3. Ara agafa el peu dret amb la mà dreta perquè els seus cuixes romanen alineats prop un de l'altre. Inhale profundament i romandre en la postura durant 30 segons.
4. Feu el mateix per l'altre costat.

8. Hamstrings estirament:

Els corredors sovint han de fer front al problema d'isquiotibials que condueix a estrebades musculars i problemes d'esquena baixa. No cal dir, isquiotibials poden limitar el rang de moviment, el que afecta el rendiment. Aquest tram de tendó de la sofraja pot contrarestar aquestes qüestions.

1. Anar a dormir sobre la seva esquena i mantingui les cames esteses. L'esquena inferior ha d'estar a terra.
2. Ara, doblegar el genoll dret cap al pit, mantenint la cama esquerra estirada a terra.
3. A poc a poc fer que el genoll dret recta, mentre que agafar la part posterior de la cama amb les mans.
4. A continuació, tiri de la cama cap a la part superior del tors, mantenint dos malucs col·locats a terra.
5. Inhale profundament i romandre en la postura durant 20 segons o menys.

Aquests exercicis ajudaran a enfortir els músculs de la base i altres parts del seu cos que l'ajudaran a obtenir millors resultats a la pista. Dedicar 45 minuts al dia per dur a terme aquests exercicis i veure per si mateix com respon el seu cos! Feu-nos saber com van treballar per a vostè.