Fitness femenina

21 formes senzilles d'aconseguir l'embalatge de sis paquets per a dones

21 formes senzilles d'aconseguir l'embalatge de sis paquets per a dones

Una, la panxa plana atractiva és el somni de tota dona. I no hi ha res més calent que un conjunt de tipus dur paquet de sis abs. No, abs six-pack no són una "cosa d'homes" més. Fer una ullada a Gigi Hadid, Kendall Jenner, i Jennifer Lopez. Fins i tot una mica de peek-a-boo del seu abdomen mostra els seus abdominals cisellats, que no fan més que amplificar el seu factor X. Aquí hi ha 21 maneres en què es pot esculpir els abdominals que millorarà la seva postura i la marxa, augmentar la seva confiança, i portar un canvi global positiu en la seva personalitat. Anem a començar!

D'un cop d'ull - 21 maneres d'aconseguir sis ABS del paquet per a les dones

  1. 7 Millors de l'entrenament de l'ABS per a les dones
  2. 7 Consells simples Dieta Dieta - amb la carta de la mostra
  3. 7 Doable Canvis en el Estil

7 Millors de l'entrenament de l'ABS per a les dones

¿Les dones poden obtenir un paquet de sis? Siguem realistes, no es pot aconseguir abdominals sense haver de treballar els músculs abdominals. Com ja saben, és molt difícil desfer-se de la flacciditat de l'abdomen. No obstant això, amb aquests exercicis 7, es pot fondre el greix i el cisell seva abs en tan sols unes poques setmanes.

1. Els cruixits

Abdominals funcionen de la secció mitjana de la seva àrea abdominal o del múscul recte abdominal. Aquest és un exercici efectiu per començar si vol enfortir el seu nucli. Així és com s'ha de fer-ho.

load...
Passos per fer abdominals
  1. Acuéstese sobre la seva esquena al matalàs d'exercicis.
  2. Flexionar els genolls i els peus ben recolzats a terra.
  3. Col·loqui les mans a cada costat del cap per suportar el seu pes.
  4. Ara, arraulir en un angle de 30 graus i exhalar.
  5. Inhale i baixar a la posició de partida.
  6. Repetir això durant 2 - 3 sèries de 10 repeticions.
Les variacions abdominals
a. Els cruixits laterals

Abdominals laterals ajuden a tonificar i enfortir els músculs oblics - els músculs que van en diagonal des de l'os del maluc superior als quatre costelles inferiors. Aquests són els passos.

Passos per fer abdominals laterals
  1. Acuéstese sobre la seva esquena al matalàs d'exercicis.
  2. Flexionar els genolls i els peus ben recolzats a terra.
  3. Col·loqui les mans a cada costat del cap per suportar el seu pes.
  4. Enroscar en un angle de 30 graus, exhala, i gira a la dreta com si estigués tractant de tocar genoll dret.
  5. Inhale i baixar a la posició de partida.
  6. Enroscar en un angle de 30 graus, exhala, i girar a l'esquerra, com si vostè està tractant de tocar genoll esquerre.
  7. Inhale i baixar a la posició de partida.
  8. Repetir això durant 2 - 3 sèries de 10 repeticions.
b. Els cruixits de bicicletes

Cruixits de bicicleta ajuden a construir els músculs abdominals i també treballar al quàdriceps i els isquiotibials. Aquests són els passos.

Passos per fer abdominals de bicicletes
  1. Acuéstese sobre la seva matalàs, cap per amunt.
  2. Col·loqui les mans a cada costat del cap per suportar el seu pes.
  3. Enroscar en un angle de 45 graus, exhala, i gira a la dreta. Portar el seu genoll dret cap al pit i tractar de tocar genoll dret amb el colze esquerre.
  4. Converteixi a la seva part superior del cos cap a l'esquerra. Porta el genoll esquerre cap al pit i tractar de tocar el genoll esquerra amb el colze dret.
  5. Repetir això durant 2 - 3 sèries de 10 repeticions.

2. Sit-Ups

Abdominals són similars a cruixits i el treball en el recte de l'abdomen i oblics externs. Aquesta és una de la millor manera d'aconseguir un paquet de sis per a les dones. Heus aquí com vostè pot fer abdominals.

load...
Passos per fer abdominals
  1. Acuéstese sobre la seva esquena al matalàs d'exercicis.
  2. Flexionar els genolls en un angle de 90 graus i mantenir els peus plans sobre el matalàs.
  3. Creuar les mans sobre el pit perquè els seus palmells es col·loquen suaument sobre les espatlles oposats.
  4. Mantingui el seu abdomen compromesa i mantenir els peus a terra, aixecar el cap cap amunt i després les espatlles.
  5. Fer una pausa per un segon i lentament baixar a la posició de partida.
  6. Repetir això durant 2 - 3 sèries de 10 repeticions.

Variació: Mantingui els palmells de les mans sobre les cuixes i els braços rectes i fer abdominals. Permeti que els seus palmells de les mans llisquin fins als genolls quan s'aixequi i feu lliscar cap avall quan torni a la posició inicial.

3. Mentir elevació de la cama

Mentida augment de la cama és un exercici mica difícil, especialment si vostè té sobrepès a la regió inferior del cos. Aquest exercici és molt recomanable si vostè vol perdre pes de la seva regió del ventre i tallar els músculs abdominals. Així és com s'ha de fer-ho.

Passos per fer Lying augment de la cama
  1. Acuéstese sobre la seva matalàs d'exercicis amb les mans a banda i banda i els palmells cap avall.
  2. Apunt els dits dels peus i llevant les dues cames cap amunt. Pare quan estan en angle de 90 graus amb el terra.
  3. Baixi lentament les cames i portar de tornada a la posició inicial.
  4. Repetir això durant 2 - 3 sèries de 10 repeticions.

Variació: Vostè pot fer augments en les cames alternes, que també contribuiran a definir fins a les cuixes interns.

4. Plank

Plank ajuda a enfortir el nucli, millorar la postura i reduir el mal d'esquena. Redueix la seva inflor de l'abdomen i treballa en el recte de l'abdomen, oblics interns i externs, transvers de l'abdomen, braços, espatlles, quàdriceps, esquena i músculs del maluc. Aquí és com fer la planxa correctament.

Passos per fer Plank
  1. Agenolla't sobre el matalàs d'exercicis.
  2. Posa els palmells de les mans davant dels clients. Els seus palmells han d'estar plans sobre el matalàs, i els braços rectes (actitud del gat).
  3. Ajupir-se i col·locar els seus avantbraços en la taula.
  4. Estendre les cames enrere. Mantenir-los en ordre, i els dits dels peus flexionats.
  5. Mantingui aquesta posició durant 10 - 20 segons (o més) i sentir-espatlles, tronc i quads cremen.
  6. Alliberament i repetir aquesta operació 3 vegades més.

Variació: Vostè pot fer una taula lateral per mentir sobre el seu costat i després aixecant el seu cos, donant suport amb el seu avantbraç i peus.

5. Penjants Ab Curl

Aquest és un exercici increïble i divertit per tonificar els músculs abdominals. Es treballa sobre els músculs abdominals inferiors, abdominals intern, i els abdominals transversals. Així és com s'ha de fer-ho.

Passos per fer penjolls Ab Curl
  1. Agafar una barra de pull-up i deixar que les seves cames pengen. Assegureu-vos que les seves cames estan rectes.
  2. Exhale, doble els genolls, i estirar les cames cap al pit.
  3. Inhale, baixi lentament les cames, i portar-los de tornada a la posició inicial.
  4. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

Consell: Es poden utilitzar dues cadires estables en lloc d'una barra de pull-up per fer aquest exercici.

6. Estireu braç sobre Crunch cama recta

Aquest exercici treballa en la part baixa, mitja i abdominals superiors, flexors del maluc, i els isquiotibials. Així és com s'ha de fer-ho.

Passos per fer pull braç per sobre de la cama recta Crunch
  1. Acuéstese sobre la seva matalàs d'exercicis. Assegureu-vos que les seves cames estan rectes i els braços estan estesos enrere.
  2. Tiri cap amunt de les cames en un angle de 45 graus.
  3. Llevant el cap i les espatlles, posa les mans cap als peus i moure les cames fins que formin un angle de 90 graus amb el terra.
  4. Alliberar lentament aquesta postura i portar les mans i les cames a la posició inicial.

Consell: Podeu utilitzar peses de 10 lliures en fer aquest exercici.

7. Superwoman

Aquest és un exercici divertit i molt eficaç. Funciona en els flexors del maluc, glutis, abdominals inferiors, abdominals superiors, quàdriceps i els isquiotibials. Així és com s'ha de fer-ho.

Passos per fer Superwoman
  1. Mentir amb el seu cap per avall sobre el matalàs d'exercicis. Les seves cames s'han d'estendre, i dits dels peus han d'apuntar cap a fora.
  2. Mantingui les seves mans esteses a la part davantera. Assegureu-vos que els seus palmells miren cap avall.
  3. Aixecar les cames i les mans com si estigués volant.
  4. Sostingui la posició durant 5 segons i després deixar-lo anar.
  5. Fer 2 sèries de 10 repeticions per cremar les calories.

Fer aquestes 7 exercicis amb regularitat, i es pot veure la diferència en tan sols una setmana. No obstant això, també s'ha de complementar l'exercici amb una bona nutrició. Per tant, aquí hi ha 7 consells de dieta simples que vostè ha de seguir per esculpir els músculs abdominals.

De nou a la taula de contingut

7 Consells simples Dieta Dieta - amb la carta de la mostra

1. Càrrega les proteïna magra

La proteïna és el menjar del múscul. Consumir proteïna magra per ajudar a la reparació dels músculs i reconstruir com un munt de desgast es produeix quan s'exercita. Incloure aliments com pit de pollastre, xampinyons, llenties, peix, fesols, soja, etc, per donar als seus músculs la nutrició necessària.

2. No eviti els greixos saludables

Els greixos saludables no van a fer que augmenti de pes. De fet, els greixos saludables ajuden a reduir la inflamació i prevenir l'augment de pes induït per la inflamació. Consumir ametlles, nous, nous de macadàmia, nous de pi, alvocat, peixos grassos, les llavors de chía, llavors de lli, llavors de carbassa, oli d'oliva, formatge, xocolata negra, i els ous.

3. Vostè Necessita La fibra dietètica

Sovint pensem que hem d'evitar per complet els carbohidrats per perdre pes. No obstant això, això no és cert. Es necessita el tipus correcte de carbohidrats. La fibra dietètica és un tipus d'hidrats de carboni que no pot ser digerida per la pèrdua d'éssers humans, però la SIDA pes mantenint ple durant una durada més llarga i la prevenció de l'absorció de greix. Consumir bròquil, llavors de lli, pruna, préssec, pera, poma, faves, mongetes negres, figues, baies, civada salvat, ordi, pèsols, guaiaba, préssec, cols de Brussel·les, carxofes, magrana, kiwi, arròs, remolatxa, quinoa, carbassa, etc.

4. Beguda fins

La majoria de les vegades quan tens set, però no beure aigua, que poden pensar que tenen fam i la càrrega de calories. D'altra banda, no beure prou aigua pot evitar que les seves cèl·lules contra l'exercici de les seves funcions, el que porta al metabolisme lent, deshidratació, restrenyiment i distensió abdominal. Totes aquestes condicions poden conduir a estrès i la inflamació en el cos. Per tant, beure almenys 2 - 3 litres d'aigua per dia. També pot fer que l'aigua infosa, fruita fresca o sucs de vegetals o batuts, aigua de coco i la mantega.

5. No es Starving

Si creu que perdrà pes per morir-se de fam, no es pot. No menjar durant un període prolongat pot indicar al cos per canviar a la manera de fam, i es deixarà d'utilitzar qualsevol calories consumides en forma d'energia utilitzable. Les calories addicionals rebrà emmagatzemats en forma de greix, el que porta a l'augment de pes. Per tant, menjar cada a 2 - 4 hores per mantenir el metabolisme actiu i les cèl·lules funcionen correctament.

6. Consumir cremadors de greix

Alguns aliments ajuden a cremar les calories, a part de proveir al cos amb la nutrició. Incloure aliments crema de greix per ajudar a perdre el greix, especialment de la seva àrea d'abdomen. Consumir aranja, te verd, arròs integral, quinoa, pebre de caiena, pebre negre, l'api, la canyella, el iogurt, la llet baixa en greix, fruits secs, la cúrcuma, la xocolata negra, el vinagre de sidra de poma, espinacs, coliflor, all, mantega de cacauet, etc.

7. Seguiu aquesta mostra Dieta Gràfic

Menjars Què menjar
Al matí (7:00 a 7:45 a.m.) 1 tassa d'aigua de llimona amb mel i canyella
Esmorzar (8:15 a 9:00 am) Quinoa - farina de civada - ous 1 pa multigrain 1 tassa de llet i 4-6 ametlles
Dinar (de 12:30 a 1:00 p. M.) Enciams de barques o pollastre - amanida de verdures
Berenar (4:00 p. M.) Te verd: suc de fruita fresca sense sal i palomita sense mantega
Sopar (de 7:00 a 7:30 p. M.) Pollastre - sopa clara de bolets amb moltes verdures rics en fibra -

Faves negres bullides i verdures blanquejades

Ara ja sap quins aliments millor l'ajudarà a aconseguir aquests abs assassí. Però, el més important és ser capaç de mantenir la pèrdua de pes i el seu paquet de sis abs. No tindria cap sentit si vostè va treballar tan dur i enterrat els seus abdominals prominents en una gruixuda capa de greix. Per tant, deixeu-me dir-li com es pot evitar que això passi.

De nou a la taula de contingut

7 Doable Canvis en el Estil

Canvis d'estil de vida que ajuden a mantenir més enllà dels seus sis pack abs. Et donen un canvi d'imatge interior. Una vegada que s'acostumi a un nou i millor estil de vida, t'encantaran els canvis positius i no volen tornar. Per tant, això és el que ha de fer.

1. Aturar Pausa Colpejar

Tots ho fem. Deixen de colpejar el botó de repetició fins que és massa tard fins i tot per prendre una dutxa! No obstant això, si voleu conservar la seva abs increïble, ha de arrossegar fora del llit. Si vostè es desperta d'hora o dir, almenys 2 hores abans de sortir, es pot fer ioga o abs entrenament, preparar l'esmorzar i el dinar, i no semblar que acaba de pressa a la feina o escola sense raspallar el cabell.

2. Reduir l'estrès

L'estrès és perjudicial en molts aspectes. Quan vostè està estressat, el cortisol, l'hormona s'allibera, el que augmenta els nivells de glucosa a la sang i inhibeix les funcions digestives. Això condueix a la deposició de greix a la zona abdominal i, en alguns casos, la resistència a la insulina i la diabetis. Ioga, meditació, cardio, entrenament amb peses, practicar un esport, natació, pintura, lectura de llibres, viatjar, escoltar música, i fins i tot d'aplicar el maquillatge per a la diversió pot ajudar a reduir l'estrès.

3. No es perdi aquesta

L'usuari no pot estar d'acord, però si es perd l'esmorzar, se sentirà fam durant tot el dia. Cal tenir un esmorzar abundant per ajudar al seu cos a funcionar normalment. Incloure fibra, proteïnes i greixos saludables en el seu esmorzar per tenir un àpat complet i equilibrada abans de començar el seu dia.

4. Entrenament setmanal

L'elaboració és essencial si es vol mantenir els músculs abdominals. Feu exercici almenys 4 hores a la setmana per mantenir-se en forma. Feu una barreja de cardio, peses i entrenament de força per eliminar el greix i augmentar la massa muscular magra.

5. Augmentar el suport social

El suport social és el factor més important quan es tracta de perdre pes o mantenir-lo. Comença a ser al voltant de persones que han perdut pes o volen perdre pes i és seriós sobre això. Vostè pot aprendre molt i mantenir la motivació.

6. Evitar escombraries

Es pregunta què menjar per obtenir un paquet de sis per a les dones? Independentment del menjar escombraries evitant de gènere sempre té la raó. -Alta en carbohidrats, alta en calories, i el valor nutricional de zero és el que es coneix com el menjar escombraries. No fa més que perjudicar la seva salut. Evitar els refrigeris en el menjar ferralla, com papes fregides, patates fregides, pollastre fregit, aperitius fregits indis, etc., i també evitar els entrepans mitjanit. Creu-me, si deixa de menjar escombraries, pot acabar perdent molt de pes.

7. Comparteix seves calories

És possible que tingui un antull d'un cert postres o menjar fregida. I, si es decideix a cedir, compartir el seu postres o menjar fregida amb els amics o cònjuge a consumir menys calories. A més, quan es menja, utilitzar bols o plats més petits per indicar al cervell que està consumint suficient i no requereixen més menjar.

De nou a la taula de contingut

Cal anar - els millors 21 maneres de com aconseguir sis ABS del paquet per a les dones. Que es veurà tonificat, en forma, i la seva força de la base augmentarà dramàticament. Per tant, començar avui i obtenir aquests abdominals kickass. Com que vostè és un buscavides, i res és més satisfactori que guanyar el joc de pilota més dura. Bona sort!

load...