2 efectius exercicis d'empat de maluc i els seus beneficis

Tots volem estar en forma. Les corbes són en, després de tot! Però el que tots necessitem és un cos en forma i que inclou les nostres malucs.

Sempre he treballat una mica més dur al cul. Un gluti ben formada és una cosa que pot fer o trencar un vestit abraçant el cos. La bona notícia és que ara es pot aconseguir glutis com 'Jennifer Lopez' també! Tot el que heu de fer és assegurar-se maluc empeny el seu millor amic!

Com fer empentes de maluc?

Empentes de maluc també es coneixen com a moviments pèlvics i salses pont. Els empentes de maluc estàndard no necessiten cap equip, però es pot intensificar el moviment mitjançant l'addició d'manuelles o barra si desitja posar-se a prova.

Per a això la norma, exercici bàsic d'empenta de maluc correctament, seguiu les instruccions que s'indiquen a continuació:

La posició de partida:

1. Tombar a terra sobre la seva esquena amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra.
2. Assegureu-vos que el seu coll està en posició relaxada i la seva esquena baixa es pressiona a terra.
3. Mantingui els braços als costats amb els dits apuntant cap a la part inferior del cos.

El moviment:

1. Ara, llevant els malucs cap al sostre tan alt com sigui possible sense aixecar els peus o les espatlles del sòl.
2. Intenta obtenir una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Estreny les natges junts quan la seva empenta els malucs cap amunt.
4. Baixi els malucs cap avall.

Comenceu amb 12 cops en una fila. Si vostè és un principiant llavors pot disminuir la seva Tush fins a terra. Però si vostè vol posar-se a prova una mica, llavors no toqui a terra quan s'ensorri. Més avall tan baix que es pot obtenir sense tocar a terra i després empenta cap amunt.

Variacions:

Hi ha moltes variacions de les empentes del maluc, que no només augmenten el repte, però també varien en funció dels músculs que es dirigeixen.

Variació 1 - empentes del maluc amb aixecament de les cames:

En aquesta variació, que no només s'està resolent els glutis, sinó també els abdominals inferiors, quàdriceps, isquiotibials i els músculs interns de la cuixa.

1. Acuéstese sobre la seva esquena amb els peus pressionats contra el terra.
2. Ara, aixequi la cama dreta cap amunt. Aquesta és la posició de partida.
3. Ara, llevant els malucs cap amunt el més alt que pugui. Imagineu que si vostè està empenyent alguna cosa amb la seva cama.
4. Després baixa cap a terra.
5. Feu 12 repeticions i després repeteixi amb l'altra cama.

Variació 2 - Barbell empentes de maluc:

Per a aquesta variació, es necessita un banc i una barra. El pes afegit intensifica el treball dels glutis han de fer. És un dels millors exercicis per construir grans i millors al màxim.

1. Seure al cul amb els peus recolzats a terra en un mitjà de postura àmplia.
2. Poseu un banc just darrere de vostè amb el seu escàpules tocar-lo.
3. La seva barra de peses ha de ser col·locat just per sobre de l'os púbic i que és on ha de romandre durant tot l'exercici.
4. Ara, llevant els malucs cap amunt fins que arribi l'extensió completa del maluc amb els genolls per sobre dels dits dels peus, barbs verticals a terra i el seu cos fent una línia de genolls a les espatlles.
5. Mantingui els abdominals contrets, no deixi que el rotllo de barra i el més important no aixequi el pit o caixa toràcica cap amunt. Deixar que ells es mantenen en el banc.
6. Baixi els malucs cap avall i tractar de fer 10 repeticions.

Beneficis dels exercicis del maluc d'empenta:

Empentes de maluc es dirigeixen específicament als glutis i al mateix temps treballar en els abdominals inferiors, quàdriceps, isquiotibials i fins a les panxells. És especialment important per a aquells que volen augmentar la seva grandària al màxim, ja que ajuda a maximitzar la mida dels glutis i al mateix temps millorar la seva velocitat i resistència. També enforteix els músculs de l'esquena i ajuda a disminuir el mal d'esquena baixa.

Així que si vols les pastes que són 'Bootylicious', a continuació, les empentes del maluc són la seva sortida en moure! Fes-ho!

Té un moviment especial per al seu posterior? Inclou empentes de maluc? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris.