15 exercicis d'embaràs per a l'entrega normal: 1er, 2on i 3er trimestres

L'embaràs és una benedicció. No obstant això, el lliurament d'un nadó pot ser molt dolorós. El dolor del part és causada per la contracció dels músculs de l'úter, el coll uterí, la pressió sobre la bufeta, que s'estén del canal del part, i les rampes abdominals, l'esquena i l'engonal (1). S'assembla a les rampes menstruals o diarreiques, només un centenar de vegades més intens! I no importa com mentalment preparat estigui, quan s'està a la feina tot el que vol fer és acabar d'una vegada. Raó per la qual la majoria de les dones i els metges una cesària en lloc d'un part normal prefereixen. Però...

C-secció té efectes secundaris que duren tota la vida. Si l'anestèsia no s'administra correctament, pot patir una pèrdua de control de la bufeta, mal d'esquena, picor a la pell, i fins i tot danys en els nervis (2). D'altra banda, la secció C de la cicatriu també pot causar depressió i prendre un peatge en la seva confiança en si mateix. Per tant, es recomana que vostè dóna part normal una oportunitat i opta per la secció C només com a últim recurs. Per què no, quan la despesa d'uns minuts cada dia en els entrenaments pot augmentar les probabilitats d'un part normal amb un mínim de dolor? En aquest article, he trencat la seva rutina d'exercicis d'acord amb el trimestre que es troba. Però recordeu, parli amb el seu metge abans de fer-les. Comencem!

Exercicis per al lliurament normal

1r trimestre d'embaràs Exercicis per al Part Normal

1r trimestre (setmanes 1 - 12 setmanes o uns 3 mesos) és el període més crucial. I la majoria de vostès han d'haver sentit als seus metges i membres de la família d'alt nivell que desaconsellen qualsevol activitat vigorosa. Per descomptat, no se li permet aixecar peses, fer Interview, o cardio però es pot fer exercicis molt baixa intensitat si el seu metge li dóna un polze cap amunt.

Aquí hi ha alguns dels exercicis que es poden fer en el 1r trimestre. Però primer, anem a entrar en calor.

Escalfar

• Inclinació del cap (dreta i esquerra) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Assentiment de cap (amunt i avall) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Cercles de cap (en sentit horari i antihorari) - 1 joc de 5 repeticions
• Cercles amb els braços (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Cercles d'espatlla (en sentit horari i antihorari) - 1 sèrie de 10 repeticions
• Estocades laterals - 1 joc de 5 repeticions
• Retrocés de estirament

Ara, es pot començar a realitzar els següents exercicis mentre es troba en la seva primera trimestre. Comenceu a fer aquests exercicis només si i quan el seu metge ho autoritzi.

1. Feu lliscar paret

posició Inicial

Quan mireu el seu cap cap a enrere, amb les natges que plantegen contra una paret, les espatlles relaxats, els peus ample del maluc.

Passos per fer

1. Flexionar lleugerament els genolls i pressioni els seus braços contra la paret de manera que l'avantbraç estan a 90 graus amb els braços superiors.
2. Ara, estengui lentament els seus braços sobre el cap, redreçant el seu colze i pressionant la part posterior dels palmells de les mans i els canells a la paret.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Pare quan se senti incòmode i assegureu-vos de mantenir el seu cos en equilibri.

2. Clamshell

posició Inicial

Es troben en un costat a terra amb els genolls flexionats i un braç sota del seu cap i l'altra a través del seu cos i tocant a terra per donar suport el seu cos. Mantingui els talons sobre d'un altre.

Passos per fer

1. Mantenint els talons junts, aixequi la cama tant com sigui possible. Això farà que es vegi com una obertura de petxina de cloïssa.
2. Pausa per un segon i després tornar a la posició de partida.
3. Feu això 5 vegades.
4. Estirar-se a l'altre costat i fer el mateix exercici.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No més d'estirar l'etapa d'obertura de la cama. Fer només fins que se senti còmode.

3. Augmenta el maluc / Pont

posició Inicial

Ves a dormir a terra, flexioni els genolls i mantingui els peus recolzats a terra. Mantingui els braços estesos en les seves cuixes.

Passos per fer

1. Lentament llevant els malucs cap amunt fins que el seu tors formi una línia recta amb les espatlles.
2. Fer una pausa per un segon i baixi lentament el seu cos de tornada a la posició inicial.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Assegureu-vos que el seu cos està ben recolzat pels peus i els braços.

També pot anar en petites passejades mandrosos per mantenir el seu cos actiu, però sense caminar a pas lleuger. Tenir molt de compte de si mateix durant el 1r trimestre. Com és probable que sentir nàusees i malalts major part del temps, mantenir la seva rutina d'entrenament de la llum. A mesura que avança cap al segon trimestre, vostè comença a sentir-se millor, i és el moment ideal per fer els exercicis en l'embaràs. Aquests són els exercicis que recomanem.

Segon trimestre d'embaràs Exercicis per al Part Normal

Segon trimestre (Setmana 13 - Setmana 27) és normalment conegut com la "lluna de mel" perquè la malaltia nàusees i demà desapareix. Vostè començarà a sentir els moviments del nadó i també pot experimentar rampes abdominals com l'úter comença a dilatar. En general és segur fer exercicis en l'embaràs al voltant d'aquest temps, però no parli amb el seu metge abans de fer els següents exercicis.

4. Gos a la baixa

posició Inicial

Suposem plantegen un gat, meta els dits dels peus, va estendre els dits d'ample i pressioni el seu abast a terra.

Passos per fer

1. Llevant els malucs, els talons gairebé tocant a terra, les mans completament estirades i el cap cap avall. Es pot sentir estirar les cames.
2. Ara, flexioni un dels genolls, mantingui durant un segon i després una altra vegada redreçar la cama.
3. Flexionar l'altre genoll i mantenir-la durant un segon i després redreçar la cama.
4. Després de fer això 5 vegades, baixa el cos i posar-se a la posi d'un nen.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Assegureu-vos de pressionar els dits contra el terra perquè el seu cos es manté estable.

5. Inclinació de la pelvis o gat enutjat

posició Inicial

Suposem plantegen un gat, palmells de les mans recolzades a terra, els dits apuntant cap a terra.

Passos per fer

1. Arqueja suaument la seva esquena i baixar el cap entre les espatlles perquè la seva columna vertebral es veu arrodonida.
2. Mantingui aquesta posició durant un segon, es relaxa, torna a la posició inicial i repeteixi.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No sobreesforç seva esquena. Pare immediatament si alguna cosa no se sent bé.

6. Mentir Zapatero Pose

posició Inicial

Ves a dormir a terra prop d'una paret. Estirar les cames i deixar que els seus peus toquin la paret.

Passos per fer

1. Fan que les plantes dels peus s'ajunten i poc a poc es flexionen els genolls, va estendre obrir les cames, i portar les cames cap avall mantenint els peus junts.
2. Mantingui aquesta posició durant un segon.
3. Ara, posi les seves mans al costat dels genolls i pressiona suaument les cames perquè se senti l'obertura de les cames i sentir l'estirament a les cuixes interns i els malucs.
4. Relax, mantenint les seves mans sobre el seu cap durant 2 segons.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No premeu massa dur per obrir les seves cuixes.

7. Assegut Estirament de glutis

posició Inicial

Seure en una cadira i avançar fins a la vora de la cadira (amb cura).

Passos per fer

1. Estira les dues cames cap a fora davant dels clients.
2. Cruïlla la cama dreta a la part superior del genoll esquerre i tirar suaument de la cama dreta cap al pit. Sentir l'estirament en els glutis.
3. Mantingui aquesta posició durant 5 segons.
4. Ara, empenta suaument el genoll dret cap avall amb el seu avantbraç dret i sentir l'estirament en els glutis i les cuixes interns.
5. Ara, creua la cama esquerra per sobre de la dreta i repetiu els passos.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Evitar fer això si se sent incòmode.

8. Modificat Plank Side

posició Inicial

Acuéstese sobre el seu costat dret amb els genolls doblegats a 90 graus. Donar suport el seu cos, mantenint la seva mà dreta a terra, part superior del braç a 90 graus amb l'avantbraç. Mantingui la mà esquerra a la cintura.

Passos per fer

1. Llevant el seu tors cap amunt, recolzant el seu cos amb els genolls i l'avantbraç. Sentir l'estirament en els músculs abdominals, l'esquena i els oblics.
2. Mantingui aquesta posició durant tot el temps que puguis i després baixi suaument el seu cos de tornada a la posició inicial.
3. Ara, fer el mateix al seu costat esquerre.

repeticions

3 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No feu això si se sent un dolor inusual.

3er trimestre d'embaràs Exercicis per al Part Normal

9. Malucs d'obertura

posició Inicial

Parells dret i poseu els peus ample de les espatlles.

Passos per fer

1. Ara, flexioni els genolls i baixa el cos per realitzar una flexió de cames profunda. 2. Alliberi tota la seva energia a través de la seva pelvis. 3. Prendre 5 respiracions profundes mentre s'està a la gatzoneta. 4. I lentament de peu.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Assegureu-vos que baixi els malucs cap avall lentament.

10. Els estiraments pèlvics

posició Inicial

Seure còmodament a la bola d'exercici amb l'esquena recta.

Passos per fer

1. Col·loqui seus peus a terra una mica més ampla que l'amplada de les espatlles.
2. Ara, començar a estirar movent la seva pelvis lleugerament cap endavant i cap enrere.
3. Repetir 20 vegades.

repeticions

3 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No fer aquest exercici sol, si no es té confiança. Pregunti al seu entrenador per sostenir la pilota d'exercici mentre s'asseu en ell.

11. Ioga

posició Inicial

Parells còmodament en una estora, amb les cames a l'ample d'espatlles.

Passos per fer

1. Estendre les mans damunt del cap i després doblegar lentament al llarg i tocar a terra.
2. Lleugerament flexionar els genolls i lentament de peu. Relaxar-se i tornar a fer-ho.
3. Ara, s'estenen les mans damunt del cap i tirar de la mà dreta cap enrere. Mantingui la mà esquerra sobre el cap. Mira cap al seu dret a sentir l'estirament.
4. Fer el mateix a la banda esquerra també.
5. Ara, a mantenir els peus una mica més ample i flexioni genoll dret, el peu dret apuntant cap al costat dret, el peu esquerre al davant. Mantingui els braços al seu nivell de les espatlles i mirar cap a la seva dreta. Ara, baixa el cos una mica i portar les dues mans sobre el seu cap, completament estesa.
6. Mantingui la mà esquerra a la part posterior dels seus genolls, doblegar lleugerament cap enrere i aixecar la mà dreta per sobre del seu cap i mirar cap a la seva mà dreta.
7. Ara, de nou, mantenir els braços al seu nivell de l'espatlla i moure el seu cos superior cap a la dreta. Mantingui aquesta posició durant un segon i després deixar anar la seva mà dreta i tocar el peu dret. El braç esquerre ara ha d'estar per sobre del cap, completament estesa.
8.  Repetiu el mateix en el seu costat esquerre.
9. Ara repetiu els passos de 1 - 4.
10. Arribat a una posició de cames completa, mantingui durant uns segons i relaxar.

repeticions

2 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Sempre realitzar aquest exercici en una estora de ioga i evitar posa a la gatzoneta si el seu metge no permet.

12. Aquàtica Exercici Embaràs

posició Inicial

Seure a la vora de la piscina amb comoditat.

Passos per fer

1. Moure les cames perquè s'assembla al seu pedalar una bicicleta.
2. Realitzar rotacions d'espatlla.
3.  Treballar les espatlles i els músculs del pit, assumint posició de la cadira i movent les seves mans en l'aigua d'anada i tornada.
4. Encara en la posició de la cadira, mou les mans cap endavant i portar de tornada als seus costats.
5. Ara, fer una esquena de músculs de l'esquena i els braços.
6. Acabar el seu exercici movent els braços cap enrere i cap endavant i les cames dins i fora.

repeticions

3 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No faci aquest exercici si se sent incòmode.

13. Squat

posició Inicial

Mantenir els peus a l'ample d'espatlles i unir-se a les palmes juntes.

Passos per fer

1. Inhale i baixi els malucs perquè assumeixi una posició asseguda.
2. Mantingui aquesta posició durant 1 segon i després exhala i tornar a la posició inicial.
3. Ara, a la gatzoneta, però aquesta vegada, mantenir els colzes contra la part interior de les cuixes i els empeny cap enrere suaument per obrir els seus malucs.
4. Mentre que ve, premi el sòl cap avall amb les puntes dels dits perquè vostè obtingui el suport per tornar a la posició inicial.

repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Si se sent incòmode sostenint la posi a la gatzoneta durant massa temps, utilitzeu un banc de poca alçada seure-hi en un posat de cames.

14. Respiració profunda

posició Inicial

Seure en una posició còmoda, l'esquena recta.

Passos per fer

1. Poseu una mà sobre el pit i l'altra a l'abdomen.
2. Tanqueu els ulls i respiri lentament.
3. Ara, exhala lentament. Repetiu això 24 - a 32 vegades cada dia.
4. Una altra versió de la respiració profunda és inhalar lentament pel nas i exhala lentament per la boca.

repeticions

2 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

Parar immediatament si se sent incòmode.

15. Superior de l'esquena Estirament

posició Inicial

Seure còmodament en el seu matalàs, l'esquena recta.

Passos per fer

1. Posi la seva mà esquerra sobre el genoll dret i la seva mà dreta darrere de vostè. Inhale mentre fa això.
2. Ara, exhala i tornar a la posició inicial.
3. Fer el mateix a l'altre costat.

repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

precaució

No més de girar el cos i aturar immediatament si no se sent bé.

Ara, deixeu-me dir-los sobre els beneficis de fer exercici durant l'embaràs.

Beneficis de l'exercici durant l'embaràs

• Que li impedeix augmentar de pes.
• Se li prepararà per a un part normal.
• Això ajudarà a reduir el dolor del part.
• Així mateix, mantindrà el seu nadó sa.
• A més, millorarà la circulació i mantenir el seu ritme cardíac constant.
• Es augmentarà la flexibilitat i la força del seu cos.
• Es accelerarà la recuperació post-part.
• També reduirà les possibilitats de la hipertensió i la diabetis gestacional.

Durada d'exercicis durant l'embaràs

Es recomana 30 minuts d'exercici - 20. No sobreesforç mateix.

Consells

• Sempre començar amb exercicis de baixa intensitat.
• Sempre consulti al seu metge abans de començar una rutina d'exercicis o fer un nou exercici.
• Mantenir-se actiu.
• L'exercici sobre una superfície plana i anivellada per evitar caure.
• Beure molta aigua.
• Utilitza roba còmoda i solta.
• Utilitza sabates que es recomanen per a les dones embarassades.
• No feu exercici immediatament després d'un àpat. Espereu almenys una hora després d'un àpat per fer exercici.
• No continuï l'exercici si se sent marejat.

Precaució

• L'exercici amb cura. Si cal, contractar un entrenador personal o demanar-li a un amic o el seu cònjuge per estar amb vostè quan vostè fa aquests exercicis.
• Evitar fer exercici en condicions de calor i humitat.
• No esgotar amb exercicis durant l'embaràs. Ho fan només per estirar els músculs i no perdre greix.
• Evitar l'aixecament de peses, busseig o grans altituds.
• Evitar les activitats o exercicis que poden augmentar les possibilitats d'un traumatisme abdominal.

Qui ha de no fa exercici durant l'embaràs

• Si vostè pateix d'hipertensió, asma, malalties del cor, diabetis, etc.
• Si nota sagnat vaginal.
• Sentir fatiga ràpidament.
• Coll uterí feble.
• Si vostè té antecedents de part prematur o avortament involuntari.
• Experimentar la contracció regular de 30 minuts després de l'exercici.

Exercicis durant l'embaràs són extremadament útils i augmentaran les possibilitats d'un part normal i reduir el temps de treball i el dolor. Hem de tenir alguns punts importants en la seva ment i parli amb el seu metge abans de fer qualsevol exercici d'embaràs. El millor és fer això sota la supervisió d'un expert. Aneu amb compte!