10 millors exercicis per a l'enfortiment dels músculs grous

Les seves cames suporten una gran quantitat d'abusos durant els exercicis i durant tot el dia. Les potes inclouen les cuixes i la zona de l'engonal. És important tenir músculs de l'engonal forts i flexibles per prevenir lesions durant una sessió d'exercicis, especialment si vostè és un atleta. La cara interna de la cuixa i l'engonal es componen d'un grup de músculs adductors trucada. Aquests músculs són útils en activitats que impliquin moviments d'un costat a un altre com jugar a voleibol, tennis, etc A part d'això, l'enfortiment dels músculs ajuden a millorar l'equilibri i proporcionar les cames més fortes també. Aquest article s'enumeren 10 millors exercicis per als músculs de l'engonal que l'ajudaran a tonificar de manera efectiva.

Top 10 d'exercicis per enfortir els músculs de l'engonal:

Abans de començar qualsevol exercici, és important consultar el seu fisioterapeuta per discutir la idoneïtat d'un determinat exercici d'acord a la seva condició física. Evitar fer qualsevol exercici si està causant dolor o agreujar una lesió. Majors amb equilibri inadequat i la reducció dels nivells d'aptitud sempre han de realitzar aquests exercicis dels músculs de l'engonal sota la supervisió d'un expert per evitar tensions musculars a l'engonal i la cuixa.

1. Adductor Squeeze:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Acuéstese cap per amunt sobre una estora a terra, col·locant les mans als costats del seu cos.
• Mantenir els genolls apuntant cap amunt i agafar una pilota suau entre ells.
• Lleugerament prémer la pilota per estrènyer els músculs adductors.
• Fer una pausa durant uns segons i repetir de nou durant 8 - 10 vegades.

2. Tombat de costat de l'engonal Estirament:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Comenceu l'exercici estirat sobre el seu costat esquerre.
• Donar suport a la cap amb la mà esquerra mentre es manté tant les cames rectes.
• Lentament aixequi la cama dreta en l'aire el més que pot fer còmodament.
• També pot donar suport el genoll amb la mà dreta.
• Aguanta aquesta posició per sentir l'estirament, i repeteix amb l'altra cama, canviant el seu costat.

3. Estocades:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Parese dret amb les mans col·locades en els costats i col·loqui el peu just al davant de vostè.
• Lentament doble el genoll cap endavant, mantenint l'esquena recta.
• Per estar a doblegar fins que la seva cama dreta està en un angle de 90 graus. També doblegar la cama cap enrere durant aquest procés.
• Mantingui aquesta posició durant uns segons fins que senti l'estirament en els músculs de l'engonal i l'esquena torni a la seva posició normal.
• Repetiu amb l'altra cama. Aquest exercici pot semblar difícil al principi i ha de ser realitzat d'acord al seu nivell de comoditat.

4. Costat augment de la cama:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Prengui una cadira ferma i de peu al seu costat.
• La celebració de la cadira amb la mà esquerra, de peu amb la cama esquerra col·locada fermament a terra.
• Lentament aixequi la cama dreta en l'aire fins que senti l'estirament en els músculs de l'engonal.
• Més cap enrere i creuar per sobre de la seva cama esquerra. Repetiu aquest 8 - 10 vegades.
• Canviar el seu costat i fer aquest exercici amb l'altra cama.

5. Es posa a la gatzoneta d'energia:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Dempeus, amb les mans col·locades en els malucs o directament al davant de vostè.
• Col · loqui els peus ben separats, de manera que els dits estan apuntant cap a fora en ambdós costats.
• Lentament doble els genolls portant els seus malucs cap avall. També pot doblegar lleugerament la seva esquena baixa.
• Mantingui aquesta posició durant un moment i tornar a la posició inicial empenyent els talons per estirar les cames.
• També pot fer aquest exercici amb peses a la mà per augmentar la intensitat.

6. La gravetat de l'engonal Exercici:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Acuéstese sobre el seu costat esquerre i mantingui una cadira prop dels seus peus.
• Col·loqui la cama dreta a la cadira mentre descansa la cama esquerra a terra.
• Elevar la cama cap a la part inferior de la cadira contra la gravetat.
• Mantingui aquesta posició durant 8 - 10 segons i tornar la cama de nou a terra.
• Canviar a l'altra banda i repeteixi l'exercici amb l'altra cama.

7. Engonal Estirament:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Asseure sobre una estora a terra i doblegar els genolls perquè els seus talons estan a prop del seu cos.
• Mantingui l'esquena recta tant com sigui possible i reduir els seus genolls de manera que toqui a terra.
• També pot doblegar l'esquena una mica i utilitzar el colze per exercir pressió sobre els genolls en direcció cap avall.
• Alliberar lentament la tensió i repetir unes quantes vegades més per enfortir els músculs de l'engonal.

8. Extensió de maluc:

Per a realitzar aquest exercici, seguiu els passos:

• Agenollar a terra amb els palmells de les mans a terra per al suport.
• Mantenir una signatura cama, aixecar una altra cama en l'aire el més que es podia fer amb comoditat.
• Portar de tornada a la posició inicial i una altra elevar en l'aire. Feu això 5 - 7 vegades.
• Canviar la cama i repeteixi l'exercici amb l'altra cama.

9. Salt lateral:

Per fer aquest exercici segueixi els passos:

• Aquest exercici implica saltant lateralment sobre una fila de cons o obstacles o alçada apropiada i no ha de ser fet per persones que tenen problemes d'equilibri. Si es fa malament, pot causar lesions.
• Col · locar una fila de 2 - 3 cons i pararà de costat de manera que s'enfronten a 90 graus a la fila de cons.
• L'ús dels músculs adductors, saltar sobre el primer con lateralment i l'ús de les seves cames a la terra mentre que absorbeix l'impacte. Repetiu amb l'altre con a la fila fins que saltar sobre tots ells.
• Tornar saltant sobre ells a la seva posició inicial. Aquest exercici és eficaç per a l'enfortiment del múscul de l'engonal.

10. Banda Segrest:

• Parese dret amb ambdues els peus junts. Poseu una banda de resistència al voltant dels turmells.
• Mantingui un objecte constant amb les mans per recolzar-se. També pot fer això sense cap tipus de suport en funció de la seva capacitat física.
• Mantenint la seva cama esquerra fermament a terra, aixequi la cama dreta del seu costat, estirant el més que pot fer còmodament.
• Fer una pausa i portar la cama cap enrere a la seva posició inicial, l'alliberament de la tensió de la banda de resistència.
• Ara mantingui la cama dreta amb fermesa, aixequi la cama esquerra als seus costats, estirant la banda i tornar a la posició inicial de l'alliberament de la tensió.
• Repetiu aquest exercici diverses vegades per enfortir els músculs de l'engonal i els genolls. Aquest exercici també prevé la caiguda de genolls a la gatzoneta durant el funcionament.

La majoria de les vegades, passem per alt aquests músculs invisibles, centrant-se en l'aspecte exterior del cos. Abdominals esculpits, cames, bíceps, etc. Tot no és atractiu, però si els altres músculs en el cos no són prou forts, l'aspecte exterior no durarà molt de temps! Per tant, el treball dels músculs de l'engonal i mantenir-se saludable i en forma! Practica aquests exercicis? Ens hem perdut alguna? No compartir amb nosaltres a la secció de comentaris.

�

�