10 exercicis per a la forma del tipus Pear Shaped Body

Abans de començar un programa d'exercicis, que sempre és millor analitzar primer el seu tipus de cos, els seus objectius i després establir un pla en conseqüència. D'aquesta manera, vostè pot fer els exercicis que són més adequats per al seu tipus de cos i obtenir el màxim benefici del seu temps i esforç.

Un cos en forma de pera és un que és més pesat en la part inferior, és a dir, amb malucs més amples i les cuixes més gruixuts en comparació amb les espatlles més prim i una cintura estreta. La millor manera de saber si està en forma de pera és mesurar la cintura d'una polzada per sobre del melic i mesurar els malucs al voltant de la part més ampla. La mesura de la cintura dividida per la mesura del maluc que li dóna a la seva relació cintura-maluc, que és de 0,8 o menys per a les dones amb forma de pera.

Si bé es pot fer cardio per reduir el greix corporal en general, no pot canviar la seva forma bàsica. El que pot fer, però, és fer que el seu cos més proporcionat. Atès que la meitat inferior és més pesat per a les formes de pera, el seu pla d'exercicis ha de ser dues vegades - per tonificar i enfortir els músculs de la part superior del cos, així com a prim i ferma sobre de la part inferior del cos. Aquí tenim 10 exercicis per a un cos en forma de pera que es dirigeixen a aquests dos requisits per a donar-li el millor entrenament.

10 millors exercicis per a un cos en forma de pera

1. Step Up amb elevació del genoll i Curl de bíceps:

1. Dempeus, amb el pas davant de vostè, amb els peus separats a l'ample de les espatlles, l'esquena recta, peses en ambdues mans.
2. Trepitjar amb el peu esquerre.
3. Posar tot el seu pes sobre el peu esquerre com s'involucra els músculs abdominals perquè aparegui el genoll dret a nivell de la cintura. Arrissar ambdós bíceps, al mateix temps, doblegant els colzes i la criança de les peses cap al pit.
4. Pas enrere amb el peu dret, baixant els braços.
5. Repeteixi en el costat oposat. Fer 15 repeticions en cada costat.

2. Embranzida cap amunt amb la cama d'elevació en l'estabilitat de la pilota:

1. Jeuen cap per avall sobre una pilota d'estabilitat, les mans penjant cap avall davant.
2. Camina cap endavant amb les mans, deixant que la pilota rodi baix del seu cos fins a les seves barbs descansin sobre ell.
3. Assegureu-vos que les seves nines estan per sota de les espatlles i l'esquena i les cames són rectes com en una empenta cap amunt la posició inicial.
4. Baixi fins a terra, empenyent els colzes i contraient els músculs abdominals fins que els seus braços quedin paral·lels a terra.
5. Tornar a la partida empenta cap amunt i enganxi dels glutis per aixecar la cama dreta per sobre de la pilota.
6. Inferior de la cama cap la pilota i repetir empenta cap amunt, aquest cop amb l'augment de la cama esquerra.
7. Fer 12 repeticions en cada costat.

3. Ruc Kick:

1. Poseu-vos a quatre potes, nines sota espatlles, els genolls sota dels malucs. Mantingui l'esquena recta i el cap i el coll cep lliure.
2. La participació dels abdominals, aixecar i estendre la cama esquerra cap enrere. Després, doblegar el genoll esquerre i aixecar la cama perpendicular al terra de manera que la cuixa quedi paral·lel al terra.
3. Intenta aixecar la cuixa esquerra superior si es pot. Mantingui aquesta posició durant uns segons i després tornar a la posició inicial.
4. Repetiu l'altre costat. Fes 5 repeticions en cada costat.

4. Woodchopper cames:

1. Dempeus, amb els peus separats i l'esquena recta. Sostingui un pes o una campana bullidor d'aigua amb les dues mans davant dels clients.
2. Elevar la mancuerna, estenent les mans damunt del cap lleugerament darrere del cap.
3. Baixar la mancuerna, portant els braços cap avall en un moviment ràpid, com si tallar llenya. Mantingui els braços rectes a mesura que es posa a la gatzoneta al mateix temps.
4. Mantenir la manuelles baixat, però sense tocar a terra. Assegureu-vos que els genolls no van més enllà dels seus dits dels peus.

5. Lunge amb extensió de tríceps: 

1. Estar en una posició de envestida suau, amb les dues cames lleugerament flexionades. Mantingui el peu davanter plantat a terra i la part posterior del peu en equilibri sobre els seus peus. Sostingui un pes amb les dues mans.
2. Portar la manuelles, estenent les dues mans per sobre. Mantenir lleugerament darrere del cap.
3. Baixar la mancuerna darrere del cap, mantenint els avantbraços paral·lels a terra, i la part posterior dels seus braços perpendiculars. Alhora, aprofundir l'estocada, de manera que dos genolls estan en angles de 90 graus.
4. Mantingui aquesta posició durant uns segons, pressionant el pes cap enrere i després tornar a la posició inicial.
5. Feu 10 repeticions en un costat i després canviar a l'altra.

6. Inversa de taula amb la cama Ascensor:

1. Seure a terra amb els genolls doblegats, els peus plans a terra, l'esquena recta i els palmells a terra, els dits apuntant cap endavant.
2. Empenta des de les palmes de les mans i els peus, aixecant els malucs per formar una taula inversa. Assegureu-vos d'utilitzar els músculs abdominals per mantenir l'alineació de la columna vertebral.
3. Mantingui aquesta posició durant uns segons i després llevant una cama, el genoll doblegat perquè la seva cama és perpendicular a la cuixa i paral·lel al terra.
4. Mantingui aquesta posició durant uns segons i baixar la seva cama. Repetiu l'aixecament de la cama a l'altra banda.
5. Feu 10 repeticions en cada costat.

7. Poseu-vos a la gatzoneta amb Pèndol d'espatlla: 

1. Parells amb els peus lleugerament més ample que l'amplada de les espatlles, dits dels peus i els genolls apuntant cap endavant, l'esquena recta. Sostingui un pes a cada mà amb els braços al seu costat.
2. Part inferior del cos en una posició de cames, empenyent les natges cap enrere i doblegant els genolls no més enllà dels seus dits del peu. Alhora, elevar els braços cap endavant a l'altura de l'espatlla, amb els palmells cap avall.
3. Baixar els braços i tornar a la posició inicial. Feu 12 repeticions. Assegureu-vos que vostè està aixecant amb les espatlles i els braços i no als canells en aquesta forma de pera entrenament de cos.

8. Escalador de muntanya:

1. Entrar a la posició de taula amb el seu cos cap a terra, amb el suport dels dits dels peus i les mans, palmells de les mans recolzades a terra. Mantingui les nines rectes per sota de les espatlles i una línia recta des del cap fins als talons.
2. Trucar seu genoll dret cap al pit, utilitzant només els abdominals, mantenint el peu dret a terra. Mantingui aquesta posició durant un parell de segons i estendre peu dret cap enrere en planxa.
3. Repetir a l'altra banda. Feu 10 repeticions en cada costat.

9. Pilota Suïssa Chest Press:

1. Seure sobre d'una pilota d'estabilitat amb peses en ambdues mans. Mantenir els peus a terra.
2. Giri lentament cap avall la pilota fins a la meitat de l'esquena superior és plana a la bola i els genolls estan en un angle de 90 graus.
3. Involucrar els músculs abdominals per alinear la columna vertebral i mantingui l'esquena recta i les cames estable. Aixecar les peses per sobre del seu pit.
4. Lentament baixi els braços, doblegar els colzes perquè els seus braços són gairebé paral·leles a terra. Vostè pot sentir les seves espatlles s'enfonsen en la pilota.
5. Contraient els músculs del pit, aixecar les peses més de cap de nou. Mantingui la posició durant uns segons i després baixi i repeteixi. Feu 12 repeticions.

10. Salts:

1. Dempeus, amb els peus ample del maluc i els braços als costats.
2. Salta cap amunt, estenent els peus a una banda i els braços en alt.
3. Abans d'aterrar, portar els peus i els braços a la posició inicial.
4. Es tracta d'un salt. Fer 2 - 3 sèries de 10 cada un.

Les dones amb forma de pera són menys propensos a les malalties del cor ja que el greix del maluc conté l'adiponectina anti inflamatori que impedeix que les artèries s'inflamin i es bloquegin. No obstant això, aquest greix també és molt tossut, així que assegureu-vos de complir amb el seu règim d'exercici i veure tot el to del cos i veure bé!

Té un cos en forma de pera? Què exercicis que es cau en? No compartir amb nosaltres a la secció de comentaris.