10 exercicis efectius per tonificar els braços sense pesos

Sent una nena d'amples espatlles, els braços sempre han estat la zona més gran de problemes per a mi. Encara més preocupant perquè m'encanta samarretes sense mànigues! I qui no? Summers signifiquen faldilles, pantalons curts dhotis, tot això amb els tancs! Però, quants de nosaltres defugir tops sense mànigues i tancs a causa dels nostres braços flàccids? I quants de nosaltres realment entrenament, però no tenen o no volen fer servir peses tot el temps? Encara estimo als meus peses i peses, el meu amor per exercicis de pes corporal per als braços és més.

Els 10 millors deu millors Braç Exercicis sense pesos:

A continuació es donen els millors exercicis de braç 10 per a les dones a la llar sense pesos que esculpir aquestes ales de bingo en armes calents oh-tan-sexy. Tot el que necessites es un estora i VOSTÈ!

1. Tríceps Ups pas:

Tríceps s'intensifiquen, també anomenada taula de dalt i baix es poden utilitzar en una sessió d'exercicis de Pilates, així com una Interview. Funciona en els seus braços i també supera aquest greix sostenidor i protuberàncies.

• Comenceu en la posició de taula amb els braços rectes.
• Doble el colze i entra a la mitja taula cap avall, posant els seus avantbraços primera a l'esquerra, després a la dreta.
• Ara redreçar la seva RL braços a la posició original.

Pisa l'accelerador de la velocitat i fer tantes vegades com puguis.

2. La meitat-Cobra Flexions de braços:

Aquest és un exercici increïble que desfer-se de tot el que flacciditat en poc temps!

• Acuéstese cap per avall amb els colzes cap enrere i prop del seu cos i les mans a banda i banda del seu pit.
• Empènyer fins a la participació dels seus músculs tríceps en una posició mitjana-cobra, amb el pit aixecat per sobre del sòl, mentre que el melic encara està tocant a terra.
• Assegureu-vos que quan vostè s'empeny cap amunt, utilitza els seus braços i no la zona del tors i el maluc
• Mantingui la posició durant 2 segons i després tornar a la posició inicial.

3. Sola cama exercicis de tríceps:

Dips tríceps d'una cama és una de les millors coses que pot fer pels seus braços. Confia en mi, aquest moviment és increïble. És simple i eficaç.

• Entrar a la posició de taula amb la mà i peus a terra i el cos aixecat en l'aire.
• Ara llevant una cama, redreçar amb assenyalar el turmell cap a l'exterior.
• Baixar el seu botí a terra doblegant els colzes i aixecar la cama en l'aire.
• Feu 10 repeticions i després baixi la cama i repeteixi per a l'altre costat.

Deixarà aquests tríceps crema!

4. Inversa Plank Aixecar les cames:

Aquest exercici treballa el braç sense pesos en els braços, glutis i abdominals.

• Entrar a la posició inversa tauler. Cos va elevar en una línia recta amb únic punt de contacte amb el terra sent les palmes i els talons
• Assegureu-vos que els seus braços estan bloquejats en la posició. Equilibrar tot el seu pes sobre els braços. Involucrar els músculs abdominals tot el temps.
• Ara llevant una cama en l'aire en funció de la seva flexibilitat, i després baixar-la i fer l'altre costat.
• Alternar el moviment en cada costat i repetir almenys 10 vegades en cada cama.

5. Pike Push Ups:

Els pectorals Pike treballen a les espatlles, l'esquena i els músculs tríceps.

• Entrar a la posició de les dents a baix, aixecant el cul tan alt com sigui possible.
• Ara empenta el seu cos cap avall a través de l'espatlla, estrenyent realment els omòplats, fins al punt en que el seu cap està simplement movia sobre la terra.
• Ara tornar a la posició de les dents a baix i estirar els braços cap enrere.

Repetir durant un mínim de 15 vegades.

6. Aturades:

Sortida a empènyer cap amunt és una versió més atractiva de la nostra vella escola colze a terme flexions.

• Parells dret amb els abdominals contrets i les espatlles desfan. Mantenir aquest pit empès fora.
• Ara doble i caminar seves mans cap endavant baixant el seu cos en la posició de planxa.
• Faci la seva planxa. Ara bé, si no es pot fer una planxa amb les cames estirades, baixar els genolls a terra i fer el genoll empenta cap amunt.
• Caminar de tornada a la posició dempeus.

Aquest moviment treballa en tot el cos mentre es centra en els seus braços. Comenceu amb fer-ho durant 1 minut i després a poc a poc augmentar el seu temps i repeticions.

7. Els gronxadors de taula:

És un moviment de diversió que li recordarà tot el que gronxador infantil. És un moviment de cardio, on la velocitat és important. Per tant, fer-lo tan ràpid com sigui possible i sempre que no es comprometi amb el formulari.

• Aixecar tot el cos fora de la terra, excepte les mans i peus com un tauler de la taula, com es mostra a la imatge de dalt.
• Ara baixar el seu botí i més cap enrere més enllà d'aquestes armes.
• Equilibrar el pes del seu cos al mateix temps en els seus braços.
• Ara girar de nou a la posició original.

Aquest exercici està ple de diversió i al mateix temps eficaç!

8. Plank Rotació:

• Vine a la posició de taula; cos recte en una línia, els abdominals contrets, els braços estrets i els colzes bloquejats.
• Ara llevant seu cos en una taula lateral; taló al taló i un braç recte que arriba fins al cel i l'altre bloquejat en la seva posició atapeïda.
• Tornar a la taula i fer l'altre costat.

Les rotacions tauler es pot fer de dues maneres - lentes i ràpides.

• Quan ho fa lent, has de mantingui aquesta posició durant 8sec mínim i realment sentir l'alè; tractar d'arribar tan lluny com sigui possible, l'ampliació, l'obertura d'aquest pit i estrenyent els músculs de l'espatlla. Augmentar el seu rang de moviment; i flexioni l'horitzó molt bé ia poc a poc.
• Mentre que fer-ho ràpid si estigués passant les rotacions en un moviment de cardio. Mentre que la versió lenta seria tonificar els músculs i li farà més forta, la versió cardio cremar el greix i augmentar el seu metabolisme. Acabar les repeticions en la versió ràpid mantenint la postura durant 5 segons en cada costat per una repetició.

9. Spiderman Push Ups:

Aquest moviment treballa els bíceps i tríceps, juntament amb els glutis d'aquí baix.

• Comenceu al / empenta cap amunt posició de taula. Mantingui els abdominals contrets i complicat.
• Poseu una mà cap al costat d'arribar el més lluny que se senti còmode; i després aixequi la cama al mateix temps.
• Ara doblegar els colzes baixen en una planxa, alhora que la flexió de la cama i tocar aquest genoll fins al colze.
• Principiants, o aquells que no poden equilibrar mentre aixeca la seva cama per complet, han de doblegar el genoll i indicar un peu prop de la mà i fer la planxa.
• Tornar a la posició original i que ho faci per l'altre costat.

Comenceu amb 10 a cada costat. Pot augmentar les repeticions d'acord al seu nivell.

10. Bombarders en picat:

Aquest entrenament del braç sense pesos de nou treballa els braços, natges, així com ABS.

• Comença en la posició de gos a la baixa, amb el braç ample de les espatlles, el melic amagar, els abdominals contrets i les natges a l'aire.
• Doble els colzes, els braços estesos en una línia recta amb les espatlles, es mou cap avall a la postura de la cobra.
• Assegureu-vos que els seus genolls i el tors no estiguin tocant a terra, i pujar tan alt com puguis. Mantingui el cap mirant directament i no la s'arquegi coll cap enrere.
• Flueixi de nou cap a la posició de gos a la baixa.

Repetiu aquest moviment almenys 10 vegades.

Punts per recordar:

Hi ha alguns consells que vostè necessita recordar, mentre que caure en aquests exercicis:

• Recorda respirar a través de cada moviment. Inhale cada vegada que comença a fer un exercici i després només seguir alternant al llarg.
• Escalfament i exercicis d'estirament són importants. Assegureu-vos de començar qualsevol rutina amb un bon escalfament - per exemple, (a) Una circumferència completa del braç, grans i relaxant els músculs dels braços, espatlles, esquena superior, pit, realment arriba a dalt i cap a fora, (b) els cercles de l'avantbraç, dibuixar agradables pilotes de futbol en l'aire, girant a través dels colzes les agulles del rellotge així com en sentit antihorari, (c) de rotació de monyeca, fer cercles de mida mini pilota de golf en ambdues direccions. Acabar cada rutina amb un bon estirament com fer gomukhasan.
• Reducció d'un punt no succeeix. Has d'entrenar tot el cos per obtenir els resultats desitjats. Aquests exercicis de pes corporal es tornen importants pel fet que aquests exercicis de to, esculpir i enfortir els seus punts de destí. Al mateix temps que es treballa en altres músculs menors.
• Mantingui tots els moviments progressistes. El que es suggereix aquí són els representants dels principiants. Vostè pot augmentar els seus números de repeticions o límit de temps d'acord al seu nivell de condició física i resistència. La idea és desafiar constantment el seu cos. Pel que està bé si vostè no pot aixecar la cama recta. Fer tant com sigui possible, mentre que al mateix temps empènyer els seus límits de forma lenta però constant.
• A tot el braç per sobre dels exercicis sense pesos, ocupant el càrrec de forma contínua és important. Així que si es cansa mentre es fa l'home aranya flexions, no simplement tombar a terra. Tauler donar a la seva posició de repòs, és a dir, prendre una respiració durant un parell de minuts, mantenint la planxa i després començar a ser l'home aranya de nou.

Dir adéu a ARM-agiten amb aquests divertits exercicis i obtenir una més forta i més en forma.

L'hi ha estat útil aquest article? No compartir els seus comentaris amb nosaltres a la secció de comentaris.