10 exercicis efectius per enfortir el cos inferior

Sempre has anhelat aquests, cames atractives, esculpides en tons? És vostè un dels que jeuen desperts al llit després d'un dia de treball perquè el dolor a les cames no deixar-los dormir? O pensa que els seus cuixes són enormes o les cames són massa prima? Si la seva resposta és sí a qualsevol d'aquestes preguntes, llavors aquest article és per a vostè!

Les cames no estan allà per gairebé fent-nos semblar atractiu! Les nostres cames en realitat portar al nostre pes i treballar més dur que qualsevol altra part del cos. I aquesta és la raó per la qual les cames es debiliten, i es neguen a donar-nos suport.

La solució a tots aquests problemes és l'exercici d'aquestes cames perquè siguin prims i forts.

Top 10 més baixos entrenaments de cos:

Aquí hi ha les 10 principals exercicis que enforteixin tota la part inferior del cos - cames, les cuixes i les natges.

1. Es posa a la gatzoneta profundes:

Objectius: natges i les cuixes

Un gran exercici que funciona en els glutis, així com els seus quads i alforges. Aquests es posa a la gatzoneta tenen dues versions - amb pesos i sense pesos.

1. Dempeus amb els peus separats, l'esquena recta i les espatlles desfan. Mantingui els músculs abdominals estrets.
2. Ara mateix baixar flexionant els genolls fins a la seva límit és a polzades de la terra. Aquesta és la posició de cames completa.
3. Assegureu-vos que els seus genolls estan darrere dels dits i l'esquena no és encorbada.
4. Empènyer tot el camí fins a la mateixa velocitat que es va posar a la gatzoneta.
5. Repetiu l'exercici 15 vegades.
6. Per a la versió ponderada, agafa una manuelles a cada mà als costats. Mantenir el pes pesat.

2. Caixa de Salts:

Objectius: al màxim, cuixes, panxells i els barbs

Els salts de caixa enfortir tota la cama i també proporcionen un exercici de cardio d'alta intensitat per al cos. Per a aquest exercici, es necessita una caixa sobre l'altura d'un terç de la canyella. Si vostè no té una caixa, també es pot utilitzar escales o voreres en un parc o qualsevol cosa que sigui robust i de l'altura requerida.

1. Dempeus davant de la seva caixa amb la seva columna dreta i les espatlles desfan. Mantingui la seva abdominals contrets.
2. Ara salta amb força a la part superior de la caixa.
3. Saltar de nou a terra. Repetiu el moviment 10 vegades.
4. Principiants, que troben saltant sobre la caixa molt difícil, han de començar amb trepitjar la caixa i que va renunciar a la caixa.

3. Un sol braç de cames:

Objectius: al màxim, les cuixes i els barbs

Un sol braç de cames és un reforç, així com l'equilibri de variació de esquat. Es considera mouen lleugerament avançat i s'ha de fer a un ritme lent i constant.

1. Estar en la posició atenció.
2. Llevant la cama dreta un parell de polzades de la terra. No doblegar el genoll i mantenir el peu al davant de vostè.
3. Ara canviï el pes a la cama esquerra.
4. Mantenir l'equilibri sobre la cama esquerra, a poc a poc tractar de baixar a si mateix. Anar tant com pugui, sense pertorbar l'equilibri.
5. Llevant lentament a tu mateix, però no poseu el peu dret cap avall.
6. Repetiu el pas 8 vegades i després baixi la cama dreta.
7. Repetir el mateix amb la cama alternativa.

4. Poseu-vos de cames Salts:

Objectius: cames, barbs i quads

Salts de cames són d'alta intensitat d'exercici cardiovascular. Aquest entrenament de cos inferior per a les dones enforteix la part inferior del cos molt bé, però al mateix temps es crema calories de tot el cos també. Posant més pressió a les cames, aquesta activitat de salt els enforteix.

L'única variació en aquest exercici d'un assentament regular és que ha de saltar després de cada posició de cames.

1. Parells amb els peus separats i els músculs tensos. I posar-se a la gatzoneta.
2. Ara mateix empenta des de la posició amb una força de saltar fora de la terra, mentre que elevar-se a si mateix.
3. Poseu-vos a la gatzoneta i saltar - aquest és el moviment que repetir-se. Fer-ho 10 vegades.

5. Es posa a la gatzoneta Plié:

Objectius: interior de les cuixes i les natges

Es posa a la gatzoneta plié són una variació de la posició de cames que funciona a tonificar i enfortir les seves cuixes interns.

1. Parells amb els peus més que l'ample de les espatlles.
2. Convertir els seus dits dels peus cap a fora en direccions oposades.
3. Ara mateix baixar doblegant els genolls. Després llevant a si mateix a la posició original.
4. Repetiu el moviment 15 vegades.

6. Pes mort:

Objectius: extrem, la zona lumbar i els isquiotibials

Pes mort són un dels millors moviments del seu botí. Pes mort es pot fer amb manuelles, barra o pesos pesats.

1. Dempeus, amb els peus junts, els abdominals contrets, l'esquena recta i les espatlles desfan.
2. Prengui una manuelles a cada mà i moure al davant de vostè.
3. Ara doble de la cintura per mantenir l'esquena recta.
4. Bend a aixecar la meitat i després.
5. Feu això 15 vegades.

7. Costat Lunge:

Objectius: interior de les cuixes, panxells i glutis

Estocades laterals es poden fer amb i sense pesos. Aquest moviment estira i tonifica les cuixes interns i enforteix els quads. També treballa en la flexibilitat i tot un seguit de moviments de les articulacions.

1. Parells amb els peus més amples que l'ample de les espatlles.
2. Ara canviar més del seu pes sobre el costat esquerre i la flexió del genoll que, baixi el cos cap a aquest costat.
3. Ara redreçar i repetir el moviment amb el costat dret.
4. Fer banda i banda 10 vegades cada un.

8. Panxell:

Objectius: panxells i els barbs

Elevació de talons esculpir vedells amb eficàcia i fer els barbs fort. Aquest exercici té 3 passos que treballen en diferents parts dels nostres vedells. Per intensificar encara més l'exercici, prendre un parell de peses pesades.

1. Parells amb els peus separats, les espatlles cap enrere i va rodar columna dreta. Mantingui els seus dits dels peus cap endavant.
2. Ara aixeca el taló del sòl de tal manera que el seu pes està en la punta del seu peu.
3. Baixar aquest taló, però no toqui a terra.
4. Repetiu el moviment durant 1 minut i després baixi el taló a terra.
5. Ara, per al següent pas, girar els peus cap a fora, en direcció oposada, de manera que els seus peus es col·loquen en diagonal i els dits apuntant cap a l'exterior.
6. ¿Els augments en aquesta posició durant 40 segons. Després abaixi els talons al pis.
7. Ara, el tercer pas seria convertir els dits del peu cap a dins.
8. ¿Els augments en aquesta posició per als pròxims 40 segons.

9. Curls:

Objectius: glutis, els isquiotibials i alforges

Aquest exercici per la part inferior del cos és eficaç en l'enfortiment dels glutis i aixecar les natges! S'estén als tendons de la sofraja i tonifica la part posterior de les cuixes.

1. Aconseguir baix a les mans i genolls. Mantingui l'esquena recta i els abdominals contrets.
2. Llevant la cama esquerra i estendre el genoll. Ara la cama esquerra està en una línia recta horitzontal amb la columna vertebral i el nucli.
3. Curl cama des del genoll perquè la seva cama es converteix en perpendicular a la cama superior i el nucli.
4. Torneu a estirar-lo.
5. Fer-ho 10 vegades.
6. Repetir el mateix amb l'altra cama.

10. Escalador de muntanya:

Objectius: cames, culata i el nucli

Alpinista és un moviment cardiovascular que crema moltes calories i treballa en tot el cos. S'adreça específicament a les cames.

1. Baixar a la posició de taula amb el seu atapeït nucli.
2. Ara doblega el genoll dret i portar el peu cap endavant a prop dels seus malucs. Mantingui la seva cama esquerra recta.
3. Mantingui els colzes rectes i els braços forts com ho van a suportar la major part del seu pes.
4. Ara salta i portar el seu peu esquerre cap endavant i la cama dreta recta al mateix temps.
5. Mantingui alternant els peus i repetiu l'exercici 15-20 vegades.

Aquests exercicis no només enforteixen el seu cos més baix, sinó que també ajuden a construir i tonificar els músculs de les cames. El millor d'aquests moviments és que afecten tot el cos mentre que apunta específicament a la seva part inferior del cos. Per obtenir els millors resultats, mantingui els seus moviments progressius i seguir desafiant a tu mateix! I aviat tindràs les cames per matar per!

El seu règim d'entrenament inclou alguns d'aquests exercicis del tren inferior? Practica qualsevol altre moviment per la part inferior del cos? Comparteix amb nosaltres.