Pull-Up en 7 passos per a dones i 10 variacions avançades

Bring it on, senyores! ¿Per què els homes només han cisellat part superior del cos i fer els exercicis d'entrenament de força calents mentre vostè es limita a cardio? Pull-up és el millor exercici d'entrenament de força superior del cos de la dona, sobretot si vols recolzar els seus pits i evitar el seu enfonsament. Se li ajudarà a desenvolupar una gran força superior del cos i li dóna una figura de rellotge de sorra. També tonificar l'esquena, les espatlles i el pit i li donarà la confiança per al rock un vestit sense esquena com una diva. Les dones tenen un 40% menys massa muscular en les fibres superiors del cos i de contracció lenta i per tant, pot prendre mesos de pràctica i després d'un bon pla de dieta per dominar un pull-up. És per això que sóc aquí per compartir amb vostès els passos correctes i consells per dominar un exercici de tirar cap amunt amb facilitat en el temps tan sols uns mesos. No digui que no es pot, es pot. Anem a començar!

7 passos com fer un tiri cap amunt d'exercici com un professional

Pas 1: Prepara els teus músculs

Cal aprendre a usar els seus músculs de manera eficient i sense fer-se mal, i exercint la força màxima. Per a això, cal preparar el seu cos fent els exercicis que figuren a continuació.

• Quan mireu de pesa - 3 sèries de 10 repeticions
• Reverse enrotllament predicador - 3 sèries de 10 repeticions
• Curl amb barra de peu - 3 sèries de 10 repeticions
• Els colzes cap a fora files - 2 sèries de 10 repeticions
• Batwings - 2 sèries de 10 repeticions
• Endavant tauler colze - 25 - 30 segons de retenció

Prendre un descans de 3 minuts entre les sèries. Feu això dues vegades a la setmana.

Pas 2: Prepara el teu cos i ment 

Pull-ups en essència, d'aixecar el seu propi pes contra la gravetat. Dur! I aquesta és la raó de més pes es perd, més fàcil serà per a tu per fer un pull-up. Per tant, per fer la seva pull-up més fàcil, cal donar una mica de greix. Comenceu per parlar amb el seu entrenador de gimnàs i un nutricionista, que li donarà un pla gràfic de la dieta i l'exercici personalitzat. D'altra banda, també es pot entrenar a la seva ment per construir una gran força de voluntat perquè no es desviï dels seus objectius de pèrdua de pes o perfeccionar un objectiu de pull-up.

Pas 3: evitar els problemes comuns

• Posició dels ulls - Quant a la barra quan es fa un pull-up que pot empènyer fora de la barra i li impedeix fer un pull-up.
• Inici - El problema més habitual quan s'inicia un pull-up no està enganxant els músculs lat. Els músculs lat es troben per sota de les espatlles fins que els costats de l'esquena.
• Medi - Quan estigui a mig camí a través del pull-up, tot i això necessita incorporar a la seva esquena, les espatlles, el pit, els colzes i els braços per tirar el pes del seu cos. En no tenir la força suficient per fer que també pot obstaculitzar el seu pull-up.
• Acabat - Fins i tot si s'inicia el dret de pull-up, no acabar bé pot impedir que perfeccionar-lo. Les raons més comuns per no ser capaç d'acabar correctament són la manca d'unitat de colze i força.

Pas 4: saber la diferència entre Pull-ups i Flexió de braços 

Encara que tots dos són similars, la diferència rau en el posicionament de les palmes a la barra. Chin-ups són, bàsicament, tirar del seu cos cap amunt, col·locant els palmells de les mans cap a tu i mans a una distància d'ample espatlla. Són més fàcils en comparació amb pull-ups. D'altra banda, per fer un pull-up palmells de les mans han de ser d'esquena a vostè, i les mans col·locades a una distància més àmplia. És més dur que una dominada com els músculs de l'espatlla es roten internament, i els seus músculs lat necessita per generar la força suficient per ajudar a portar els colzes a prop de les costelles i tirar del seu pes contra la gravetat.

Pas 5: Feu la barbeta fins Exercicis 

Ara, abans que realment va a un gimnàs i entrenar per dominar un pull-up, que ha de fer exercicis de pre-pull-up per construir força. Aquí hi ha alguns exercicis que pot enfocar. Fer-les cada dos dies si no està molt en l'entrenament de força.

1. Australiana Pull-Up

Com fer

• Col · loqui sota d'una barra d'altura de la cintura.
• Sostenir la barra amb les mans col·locades una mica més ampla que l'amplada de les espatlles i els palmells de les mans mirant cap endavant.
• Mantingui l'esquena recta i les cames. Inicialment, pot mantenir les cames en una superfície elevada o doblar. Més tard, pot simplement mantenir els talons a terra.
• Flexionar els colzes i tirar del seu cos cap amunt fins que la barra és una polzada del seu cos.
• Mantenir durant 1 segon i després baixi lentament el seu cos de tornada a la posició inicial.
• Fer 2 sèries de 10 repeticions.

 2. Barra de penjar

Com fer

• Troba una barra de dalt i posicionar-se per sota d'ella. Col · loqui els peus a l'ample d'espatlles i mantingui l'esquena recta.
• Sostenir la barra amb els palmells mirant cap endavant, les mans una mica més separats que l'ample de les espatlles regular.
• Llevant les cames del sòl i comptar fins a 5.
• Col·loqui seves cames a terra i comptar fins a 5.
• Feu això fins que pugui mantenir la forca per 15 - 20 segons continus.
• També pot realitzar aquest senzill exercici difícil, canviant la seva adherència (sobre, sota i mixta) i al pressionar i relaxar la seva adherència quan penja de la barra.

3. Pengeu va doblegar el braç

Com fer

• Troba un bar fins a la cintura i posicionar-se per sota d'ella. Mantingui l'esquena recta i les cames,
• Utilitzeu una superfície elevada per descansar els talons.
• Sostenir la barra. Els seus palmells han d'estar orientats en direccions oposades, i les mans a l'ample d'espatlles.
• Llevant el seu cos flexionant els colzes. Pare quan la barbeta està per sobre de la barra.
• Mantingui aquesta posició i compti fins a 5.
• A poc a poc tornar a la posició inicial.
• Fer 2 sèries de 10 repeticions.
• Augmentar el temps gradualment a 15 - 20 segons sobre un període d'unes setmanes.

4. Slow Reverse Pull-Up

Com fer

• Troba una barra de dalt i posicionar-se per sota d'ella. Mantingui l'esquena recta i les cames a l'ample d'espatlles.
• Sostenir la barra i llançar-se cap amunt fins que la barbeta arriba just per sobre de la barra. Aquesta és la posició de partida.
• Ara, baixi lentament el seu cos. Els seus peus no han de tocar terra, i els braços han d'estendre. Mantingui aquesta posició durant 5 segons.
• Per això, 1 sèrie de 10 repeticions
• A poc a poc augmentar els decorats i el temps de manteniment.

5. Chin-Up

Com fer

• Pare sota d'una barra de dalt i sostenir-amb el seu undergrip, és a dir, els palmells de les mans mirant cap amunt.
• Involucrar els seus dorsals i llançar-se cap amunt fins que la barbeta arriba just per sobre de la barra. Mentre fa això, no seguir buscant a la barra. Mirar al lluny i concentrar-se en tirar del seu cos cap amunt.
• Baixi lentament el seu cos i relaxar-se durant 10 segons.
• Repetir els passos. Fer 2 sèries de 10 repeticions.

 Fer aquestes cinc exercicis de 4 - 5 setmanes per fer la seva primera prop a la perfecció pull-up fàcilment. Que segueix? Anem a veure.

Pas 6: perfeccionar el Pull-Up

Com fer un pull-up correctament 

• Agafar una barra de dalt. Palmells de les mans han de fer front lluny de vostè i les mans ha de ser només una mica més separats que l'ample de les espatlles.
• Involucrar els seus dorsals, premi els músculs abdominals, empenta els omòplats cap enrere i estrènyer els glutis (músculs del maluc).
• Mira recta i flexionar els colzes. Llevant les cames del sòl i pull-up del seu cos fins que la barbeta arriba just per sobre de la barra. Vos de no girar.
• Feu una pausa per un segon i després baixi lentament el seu cos de tornada a la posició inicial.
• Tome un descans d'un minut i fer una més pull-up.
• Al cap d'uns dies, quan hagi dominat un pull-up, intenta fer dues flexions abans de prendre un descans durant un minut.
• Després d'uns dies més, fer 2 sèries de 10 repeticions i després augmentar el nombre de 2 sèries de 25 repeticions.

La quantitat de pre-entrenament que ha fet l'ajudarà a fer la seva primera pull-up amb facilitat. No obstant això, la construcció de la força superior del cos a través de pull-ups prendrà un temps. Per tant, practicar i mantenir una bona postura per prevenir lesions. Vostè pot barrejar les seves flexions amb altres exercicis que segueixi sent divertit i motivador. Aquí està una rutina d'exercicis pot seguir. Fes un cop d'ull.

El perfeccionament d'una rutina d'exercicis Pull-Up

Dilluns: Flexions, abdominals, barra de penjar, va doblegar el braç pengi, dominades - 2 - 3 sèries de 10 repeticions

Dimarts: estocades, sentadillas ponderat ponderat, rínxols inclinat amb manuelles, curl amb barra, amb els colzes cap a fora, cap a endavant files colze tauler - 2 - 3 sèries de 10 repeticions

Dimecres: Chin-ups, pull-ups - 3 sèries de 10 repeticions

Dijous: Resta

Divendres: Barra de penjar, curl amb barra, revertir ris predicador, dominades - 2 - 3 sèries de 10 repeticions

Dissabte: Davanter tauler colze, colzes cap a fora files, pull-ups - 3 sèries de 10 repeticions

Diumenge: Resta

Una vegada que pugui fer 20-25 flexions d'una sola vegada, no és només l'última porta per desbloquejar. I això està fent diferents tipus de pull-ups. Per tant, no siguis tímid, empènyer-se per aconseguir el millor del seu poder i força muscular.

Pas 7: 10 aixeca exercicis per a les dones 

1. Kipping Pull-Up

El Kipping pull-up és molt més difícil que el clàssic de pull-up. Vostè necessita incorporar a la seva esquena i els malucs mentre es fa això pull-up. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer Kipping pull-up

• Agafar una barra de dalt amb els palmells mirant cap endavant, i les mans lleugerament més separats que l'ample de les espatlles.
• Mantingui l'esquena i els malucs es dediquen. Utilitza les seves espatlles i les cames per fer pivotar la seva part inferior del cos cap endavant i enrere una vegada. Pivotar les seves cames cap enrere, i quan vostè fa pivotar cap a endavant, flexioni els genolls i usar el seu poder dels seus músculs lat, bíceps, i els colzes per aixecar el seu cos, amb la barbeta sobre de la barra.
• Baixa el cos i baixa.
• Prendre un descans de 10 segons i repeteixi.
• Augmentar les sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes amb aquest pull-up.

beneficis

Fent el Kipping pull-up construirà la resistència i el poder en tots els músculs de l'esquena importants.

2. Tancar Grip Chin pull-up

Això és similar al clàssic de pull-up, l'única diferència és que les seves mans estaran ample de les espatlles. Aquests són els passos.

Com fer estret d'agafada Chin Pull-Up

• Agafar una barra de dalt amb els palmells mirant cap endavant, i les mans a l'ample d'espatlles.
• Involucrar els seus dorsals, premi els músculs abdominals, empenta els omòplats cap enrere i estrènyer els glutis (músculs del maluc).
• Mira recta i flexionar els colzes. Aixecar les cames fora de la terra, i tiri cap amunt del seu cos fins que la barbeta arriba just per sobre de la barra. Vos de no girar.
• Feu una pausa per un segon i després baixi lentament el seu cos a la posició inicial.
• Prendre un descans de 10 segons i fer una més pull-up.
• Augmentar les sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes amb aquest pull-up.

beneficis

Aquest exercici implica plenament la seva bíceps i, en el tracte, posa menys pes a l'esquena. Això fa que aquesta tècnica de pull-up comparativament més fàcil de fer.

3. Tarzan / escalador Pull-Up

Aquest és un exercici de pull-up increïble amb un toc. Anem a veure com ho ha de fer.

Com fer Tarzan / escalador Pull-Up

• Agafar una barra de dalt. Mantingui els palmells mirant cap endavant, i les mans lleugerament més amples que les espatlles.
• Involucrar els seus dorsals, glutis, bíceps, i els colzes. Llençar del seu cos cap amunt fins que la barbeta arriba lleugerament per sobre de la barra.
• Pivotar a la dreta i apuntar la seva barbeta cap a la seva mà dreta.
• Mantingui aquesta posició durant un segon i baixi el cos.
• Tiri cap amunt i girar a l'esquerra i baixi el cos.
• Això completa una repetició.
• Fer 1 joc de 5 repeticions al principi i després augmentar el nombre de sèries i repeticions.

beneficis

Una major coordinació és necessària fins i tot a mesura que llançar-se cap a dalt a la dreta i després cap a l'esquerra. També crea un fort nucli per evitar que el seu cos es balancegi.

4. Altern torçada de genoll Pull-Up

Un repte, però molt eficaç, el gir del genoll altern actes de parada en el seu nucli, cames, esquena, espatlles i braços. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer altern torçada de genoll Pull-Up

• Agafeu una barra de dalt. Els seus palmells han d'estar d'esquena a vostè, i les mans a l'ample d'espatlles.
• Tiri cap amunt i doblegar dos genolls.
• Elevar els genolls junts i mentre ho fa, giri lleugerament cap a la dreta.
• Ara, alliberar i fer el mateix amb l'esquerra.
• Fer 1 sèrie de 10 repeticions.
• Augmentar les sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes amb fer 1 sèrie de 10 repeticions.

beneficis

Tot el seu nucli s'elabora mentre es fa aquest tipus de rutina de pull-up. Es posa la tensió efectiva en el abs i força als músculs per sostenir que mentre vostè torça.

5. Cama aixecada Pull-Up

La cama pull-up que es planteja és similar a l'alternança gir del genoll pull-up. Actua sobre els glutis, nucli, espatlles, braços i dorsals. Aquests són els passos.

Com fer la cama aixecada Pull-Up

• Agafeu una barra de dalt. Mantingui els palmells mirant cap endavant, i les mans lleugerament més separats que l'ample.
• Tiri cap amunt i assegureu-vos que la seva barbeta és just per sobre de la barra.
• Llevant les dues cames fins que estiguin paral·lels al pis. No doblegar els genolls.
• Mantingui aquesta posició durant un segon i després posada en llibertat.
• Fer 1 sèrie de 10 repeticions.
• Augmentar les sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes amb fer 1 sèrie de 10 repeticions.

beneficis

Aquest exercici barra de pull-up treballarà els músculs abdominals i reduir la velocitat amb cada repetició, obligant als seus músculs de l'esquena per sostenir que per durades més llargues.

6. Ponderat Pull-Up

Dur, però totalment possible. Fitness experts confien ponderades pull-ups. Quan vostè es converteix en més confiança en els seus nivells d'aptitud, vostè ha de tractar el ponderada de pull-up. Aquí és com fer-ho.

Com fer ponderat Pull-Up

• Utilitza un cinturó de pes i començar amb la placa de pes més lleuger.
• S'arquegi l'esquena una mica perquè el cinturó de pes no llisqui cap avall.
• Agafar una barra de dalt. Mantingui els braços separats, lleugerament més amples que les espatlles, amb els palmells cap a fora, amb els genolls flexionats i les cames creuades.
• Ara, inhali i tiri cap amunt.
• Baixar, mantenir els braços estesos i una altra tiri cap amunt.
• Alliberar i baixar. Prengui 10 - 20 segons de descans i repetir.
• Fes 5 sèries de 2 repeticions.
• Augmentar les sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes fent 5 sèries de 2 repeticions.

beneficis

Si vostè ha estat fent el clàssic pull-up sense molta dificultat, els pesos afegits es coaccionar els músculs en cada vegada més gran i més fort.

7. Tovallola Grip Pull-Up

L'adherència tovallola de pull-up és per a aquells que tenen un problema d'unió de la barra o vol anar a l'escalada en roca. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer Towel Grip Pull-Up

• Poseu dues tovalloles a la barra de pull-up una mica més de l'ample de les espatlles.
• Mantingui les tovalloles i aixecar els peus de terra. Flexionar els genolls i creuar les cames.
• Penjar durant un segon i després tiri cap amunt.
• Baixar i alliberar la tovallola.
• Repetiu 10 vegades.
• Augmentar les repeticions i sèries a mesura que se senti més còmode.

beneficis

El aferrar-se a la tovallola ajuda a construir la força d'adherència i la potència muscular de l'avantbraç. També enforteix tota l'esquena i bíceps.

8. Negatiu Pull-Up

Tot el contrari del clàssic de pull-up, el negatiu de pull-up es pot fer fàcilment si vostè és un expert en fer el clàssic de pull-up. Així és com s'ha de fer-ho.

Com fer un negatiu de Maquillatge

• Mantingueu una caixa resistent just sota la barra de pull-up.
• Parells en aquesta superfície elevada de manera que la barra de pull-up és molt més a prop.
• Sostenir la barra i el salt cap amunt. La barbeta ha d'estar just per sobre de la barra, amb els genolls flexionats i les cames creuades. No va a prendre tota la força que es trobarà en una superfície elevada.
• Baixi lentament el seu cos fins que els braços estiguin completament estesos.
• Deixeu anar la barra i prendre un descans de 10 segons.
• Repetiu això 10 vegades per completar un conjunt.

beneficis

Si vostè és un principiant i trobar fent el clàssic pull-up gairebé impossible, provar aquest mètode. Se li permetrà a cansar els músculs totalment i construir la resistència.

9. Penjant d'espatlla inversa Shrugs

Penjolls encongiment d'espatlles inversa són una mica difícil de fer, encara que puguin semblar simple i fàcil de fer. Així és com s'ha de fer ells.

Com fer penjolls Shrugs espatlla invertida

• Mantingui la barra d'dominades amb els palmells de les mans mirant cap a vostè, amb les mans a l'ample d'espatlles.
• Aixecar els peus de terra, doble els genolls i creuar les cames enrere.
• Mantingui els braços estès i penjar de la barra de pull-up.
• Ara, arrossegueu les seves espatlles cap avall cap a les butxaques del darrere imaginaris. En fer això, vostè haurà de tirar del seu cos una mica, però no més d'una polzada.
• Mantingui aquesta posició durant un segon i després una altra vegada tornar a la posició penjant.
• Feu això 5 vegades.
• Augmentar les repeticions a mesura que se senten més còmodes amb aquest exercici.

beneficis

Així mateix, enfortirà els omòplats, dorsals, bíceps i avantbraços.

10. Banda Assistida Pull-Up

En aquest pull-up, que utilitzarà una banda de resistència per fer la seva pull-up una mica més fàcil. No obstant això, no va a fer el pull-up per a vostè. Anem a veure com ho ha de fer.

Com fer Banda Assistida Pull-Up

• Enganxall una banda de resistència a la barra de pull-up.
• Sostenir la barra de pull-up amb els braços lleugerament més ample que ample de les espatlles.
• Amb l'ajuda del seu entrenador o company de gimnàs, posar un peu a la banda de resistència.
• Posar l'altre peu al peu que està a la banda de resistència per assegurar la banda de resistència.
• Ara, tiri cap amunt, amb la barbeta lleugerament per sobre de la barra, i les cames rectes.
• Baixar a la posició de partida.
• Fer 1 joc de 5 repeticions.
• Augmentar el nombre de sèries i repeticions a mesura que se senten més còmodes fent aquest exercici.

beneficis

Això farà que l'aprenentatge inicial de com fer un pull-up molt més fàcil i ajudar a construir la seva força superior del cos.

Per tant, aquests van ser els 7 passos per dominar el pull-up i pull-up variacions. Moltes persones es lesionen mentre es fa un pull-up, així que mirin aquests consells per evitar lesions.

Pull-Up Consells progressió

• Entrenar amb un entrenador.
• Descansar durant almenys dos dies en una setmana al principi.
• Feu servir la tècnica adequada.
• Afegir pes gradualment al seu entrenament. Afegir més pes a construir més força.
• Sempre calent.
• Pes mort de pràctica per fer que els seus flexions més fàcil.

Aquí hi ha algunes preguntes que sovint rebem dels clients i lectors. Fes un cop d'ull.

Les respostes dels experts per als lectors Preguntes

Vaig a començar a buscar com un home si ho faig flexions amb regularitat?

No, no ho farà. Els homes tenen nivells més alts de testosterona que les dones, el que fa tota la diferència. De fet, pull-ups l'ajudarà a obtenir una figura de rellotge de sorra que farà que els homes es tornen bojos!

Quant de temps he de entrenar per perfeccionar un pull-up?

Depèn del seu pes corporal, l'adhesió, la pràctica i l'entrenador. Pot durar entre 6 mesos a 12 mesos.

He de baixar de pes per fer un pull-up?

Si perd pes, serà més fàcil per tu per aixecar el pes del cos contra la gravetat. També es veurà més tonificada.

Va a causar lesions a l'esquena?

Si vostè té o ha tingut una lesió a l'esquena, parli amb el seu metge i entrenador abans de començar l'entrenament. Feu servir la tècnica adequada per evitar lesions a l'esquena.

Així que, noies, no més defugir d'alguns exercicis d'entrenament de força dels badass. Obtenir l'entrenador correcte avui i començar a entrenar. Si no és ara, quan? Bona sort!