24 Asanas Easy Yoga que faran que el dolor d'esquena sigui ràpid

Sabies que la medul·la espinal és responsable, d'alguna manera o altra, per mantenir tot el cos en conjunt i saludable? És l'arrel que enforteix i manté el cos dret. Però gràcies als nostres estils de vida sedentaris, insalubres, la majoria de nosaltres estan encallats amb un munt de problemes d'esquena, ciàtica inclòs. Ser víctima d'una columna vertebral feble mateix, sé el difícil que pot ser per fer front al dolor. El que és més? Una mala postura i una panxa.

Mai més! Temps per encaixar-a pressió fora del dolor, la encorbar, i la letargia. La pràctica d'aquestes asanes pocs simples cada dia va a enfortir l'esquena i ajudar a reduir el dolor, alhora que milloren la seva postura. El ioga és bo per al mal d'esquena? I la resposta és definitivament sí! Aquestes postures poden semblar un repte per a vostè en el principi. Però amb la pràctica, i com la seva esquena se sent més erecte, se li facilitat en les poses i gaudir-ne també.

Aquesta és la forma de ioga alleuja a terme el seu dolor d'esquena.

1. Ajuda a enfortir l'esquena, els isquiotibials, així com els flexors del maluc i els fa més flexibles. 2. Ajuda a alleujar els nivells d'estrès i ansietat i també es calmi. 3. Millora i estimula la circulació sanguínia.

4 Les asanes de ioga per a l'alleugeriment ràpid del mal d'esquena

24 Poses eficaços en el ioga per alleujar el dolor completa Tornar

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Pinch Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

El vuitè posi de les 12 postures del Surya Namaskar, Bhujangasana és també anomenada l'actitud de la cobra. És un dels més importants postures de flexió cap enrere en el ioga. En aquesta asana, el tronc i el cap s'assemblen al capó elevat d'una cobra. Bhujanga significa cobra en sànscrit.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre el seu estómac. Col·loqui les mans a la cara i assegurar que els dits toquin entre si.

1. A continuació, moure les mans al capdavant, assegurant-se que estan a l'altura de les espatlles, i poseu els palmells a terra.

1. Ara, col·locant el pes del seu cos sobre els palmells de les mans, llevant lentament el cap i el tronc. Recordeu que els braços han d'estar doblades en els colzes en aquesta etapa.

1. Cal arquejar el coll cap enrere, en un intent de replicar la cobra amb la caputxa aixecada.

1. Mantingui el asana durant uns segons mentre respira normalment. Sent que el seu estómac es pressiona contra el terra. Amb la pràctica, vostè ha de ser capaç de mantenir el asana durant un màxim de dos minuts.

1. Per alliberar la posi, posar lentament les mans cap enrere als costats, i recolzar el cap sobre el sòl pel que la seva front en contacte amb el terra. Col·loqui les mans sota del cap. Després, lentament descansar el seu cap d'un costat i respirar.

1. Repetir aquesta pose tres vegades per obtenir millors resultats.

Variació

Aquesta asana té una variació anomenada la Bheka Bhujangasana, on les cames estan doblegades pels genolls, i es va unir als peus.

Beneficis

1. El Bhujangasana afecta l'esquena i l'abdomen. Els músculs de l'esquena i zona lumbar es treballen, i s'augmenta la flexibilitat de la columna vertebral. La part posterior s'enforteix, i qualsevol tipus d'estrès i el dolor a l'esquena s'alleuja.

1. També tonifica els òrgans que es troben a la part inferior de l'abdomen. Estimula els sistemes digestiu, reproductiu i urinari. També ajuda a regular el metabolisme, regulant així el pes.

L'actitud de la cobra també activa el chakra Svadhisthana.

Precaucions i contraindicacions

1. Aquest exercici ha de ser evitat si vostè pateix d'hèrnia o ha tingut una cirurgia abdominal recent.

1. Aquesta asana s'ha d'evitar de totes totes si està embarassada o té una lesió a l'esquena.

De nou a la taula de contingut

2. Ardha Matsyendrasana

Aquesta asana porta el nom del iogui, Matsyendranath. El nom és pres dels ardha paraules en sànscrit, que significa la meitat, Matsya, el que significa peix, Indra, el que significa un rei, i Asana vol dir que la postura. Alguns altres noms per a aquesta asana inclouen el Senyor la meitat dels peixos representen el twist i Medi espinal. Es tracta d'un gir espinal assegut i té una gran quantitat de variacions. Aquesta postura és una de les 12 asanes bàsics utilitzats en els programes de Hatha Ioga, i és molt beneficiós per a l'esquena.

Com fer-ho

1. Seure dret amb les cames estirades. Assegureu-vos que els seus peus es col·loquen junts i la seva columna vertebral està totalment erecte.

1. Ara doblegar la cama esquerra de manera que el taló del peu esquerre es troba al costat del maluc dret. També podria mantenir la cama esquerra estirada cap a fora si ho desitja.

1. A continuació, posar la cama just al costat del genoll esquerre prenent per sobre del genoll.

1. De tornada a la cintura, el coll i les espatlles cap a la dreta, i fixar la seva mirada sobre la seva espatlla dreta. Assegureu-vos que la seva columna vertebral està erecte.

1. Hi ha moltes maneres que vostè pot posar els seus braços per augmentar i disminuir l'estirament. Però per fer-ho, simplement, es pot posar la mà dreta darrera seu, i la mà esquerra sobre el genoll dret.

1. Sostingui la posició durant uns segons, aproximadament de 30 a 60 com es respira lentament, però, profundament.

1. Exhale i deixeu anar la mà dreta, i després la cintura, al pit, i finalment el coll. Relaxar-se mentre se senti recta.

1. Repetir els mateixos passos a l'altra banda. A continuació, exhala i tornar a la part davantera.

De nou a la taula de contingut

3. Marjariasana

És cert! Fins i tot els gats poden inspirar les nostres classes de ioga. Marjariasana, també anomenat el tram de gat, li dóna al cos una estirada felí increïble. Un mai pot imaginar el satisfactori i beneficiós un tram de gat pot ser.

Com fer-ho

1. Dempeus sobre quatre potes, de manera que l'esquena forma una superfície de la taula, i els peus i les mans formen les seves cames.

1. Els braços han d'estar perpendiculars al terra, i les mans s'han de col·locar recolzats a terra, just sota de les espatlles. Els genolls han d'estar col·locats amplada dels malucs.

1. Miri cap endavant.

1. Inhale i llevant la barbeta com la inclinació del cap cap enrere. Empenta el melic cap avall i aixecar la rabadilla. Comprimir les seves natges. Vostè pot sentir una sensació de formigueig.

1. Sostingui la posició durant unes quantes respiracions. Respira llarg i profund.

1. A continuació, tornar a la posició tauler.

1. Aquesta asana és una combinació de dos moviments. El moviment d'oposició és el següent: Exhale i deixi caure la barbeta cap al pit mentre s'arquegi l'esquena i relaxar els glutis. Es crida l'Bitilasana.

1. Fer el moviment i contramoviment voltant de cinc a sis vegades abans d'arribar al final.

De nou a la taula de contingut

4. Bitilasana

Bitilasana pren el seu nom de la paraula sànscrita Batila, el que significa vaca. Es diu així perquè la postura d'aquesta postura s'assembla a la postura del cos d'una vaca. Aquesta asana es practica gairebé sempre en combinació amb la posi de gat.

Com fer-ho

1. Iniciar el asana en els seus quatre potes en una posició tauler.

1. Assegureu-vos que els seus genolls es col·loquen just sota dels malucs, i les nines estan en la mateixa línia que les seves espatlles.

1. Deixeu que el seu cap pengi en una posició neutral. Contemplar suaument a terra.

1. Inhale i llevant les natges cap al sostre com s'obre el pit, i deixar que la seva pica abdomen cap a terra. Aixecar el cap i mirar cap endavant, o cap al sostre.

1. Sostingui la posició durant uns segons. Després, exhala i tornar a la posició de taula.

1. Aquesta asana és una combinació de dos moviments. El moviment d'oposició és el següent: Exhale i deixi caure la barbeta cap al pit mentre s'arquegi l'esquena i relaxar els glutis. Es crida l'Bitilasana.

1. Fer el moviment i contramoviment voltant de cinc a sis vegades abans d'arribar al final.

De nou a la taula de contingut

5. Adho Mukha Svanasana

El nom prové de les paraules en sànscrit que significa adhas baix, és a dir, la cara mukha, Svana que significa gos, i āsana significa postura. El Adho Mukha Svanasana té una aparença similar a un com es veu un gos quan s'inclina cap endavant. Aquesta asana té nombrosos beneficis sorprenents que fan que sigui molt essencial per a practicar cada dia. La millor part és, fins i tot un principiant pot aconseguir la caiguda d'aquesta asana amb gran facilitat.

Com fer-ho

1. Dempeus sobre quatre extremitats, de tal manera que el seu cos forma una estructura a manera de taula.

1. Exhale i llevant suaument els malucs i redreçar els colzes i els genolls. Cal assegurar-se que les seves formes corporals d'una 'V' invertida.

1. Les seves mans han d'estar en línia amb les espatlles i els peus en línia amb els malucs. Assegureu-vos que els seus dits dels peus apunten cap a l'exterior.

1. Ara, premeu seves mans a terra i allargar el seu coll. Les seves orelles han de tocar els seus braços interns, i s'ha de dirigir la mirada al seu melic.

1. Mantingui aquesta posició durant uns segons, i després, doblegar els genolls i tornar a la posició de la taula.

De nou a la taula de contingut

6. Trikonasana

Aquesta asana s'assembla a un triangle, i per tant, es diu així. El nom prové de les paraules en sànscrit त्रिकोण (trikona), és a dir, triangle, i आसन (asanes), és a dir, la postura. Aquesta asana és conegut per estirar els músculs i millorar les funcions corporals normals. A diferència de la majoria de les altres asanes de ioga, això requereix que mantingui els ulls oberts mentre el practiques per mantenir l'equilibri.

Com fer-ho

1. Posa't de peu i poseu les cames al voltant de tres i mig a quatre peus de distància.

1. Assegureu-vos que el seu peu dret es col·loca fora a 90 graus i el peu esquerre es col·loca en els 15 graus.

1. Alinear el centre de la seva taló dret amb el centre de l'arc del peu esquerre.

1. Cal recordar que els seus peus estan pressionant a terra, i el pes del seu cos està equilibrat per igual en tots dos peus.

1. Prengui una respiració profunda, i al exhalar, flexioni el cos cap a la dreta des de baix dels malucs, assegurant que la seva cintura és recta. Llevant la seva mà esquerra, i deixar que la seva mà dreta toca el terra. Tots dos braços han de formar una línia recta.

1. Depenent del nivell de confort, descansar la seva mà dreta a la canyella, el turmell o fora del peu dret a terra. No importa on es col·loca la mà, assegureu-vos que no distorsionen els costats de la cintura. Comprovar ràpidament en el seu braç esquerre. Cal estendre cap al sostre, i en línia amb la part superior de la seva espatlla. Deixeu que el seu cap se sent en una posició neutral, o giri cap a l'esquerra, amb la seva mirada fixa en el seu palmell esquerra.

1. El seu cos ha de ser doblegada cap als costats, i no cap enrere o cap endavant. El pit i la pelvis ha d'estar completament oberta.

1. Estirar al màxim, i se centren en l'estabilització del seu cos. Prengui respiracions profundes, llargues. Amb cada exhalació, tractar de relaxar el seu cos més.

1. Inhale i arribar. Deixi caure els braços al seu costat i estiri els peus.

1. Repetiu el mateix usant la cama esquerra.

De nou a la taula de contingut

7. Ustrasana

Aquesta asana, popularment anomenada de l'actitud del camell és una corba cap enrere nivell intermedi. Ustra significa camell en sànscrit, i aquesta postura s'assembla a un camell. Se sap per obrir el chakra del cor, i augmentar la força i la flexibilitat.

Com fer-ho

1. Comenceu el asana de genolls sobre el matalàs i la col·locació de les mans sobre els malucs.

1. Comprovi que els genolls i les espatlles estan en la mateixa línia, i que les plantes dels peus està enfrontant el sostre.

1. Inhale, i dibuixar el còccix endins cap al seu pubis. Ha de sentir l'estirada al melic.

1. Mentre que vostè està fent això, s'arquegi l'esquena, i feu lliscar suaument els palmells sobre els seus peus i estira els braços.

1. Mantenir el coll en una posició neutral. No s'ha de colar.

1. Mantingui la posició durant uns 30 a 60 segons abans d'alliberar la posi.

De nou a la taula de contingut

8. Paschimottanasana

Aquesta és una de les postures bàsiques del Hatha Ioga, i estimula el centre de la seva plexe solar. El nom prové del sànscrit paraules paschima, és a dir, a l'oest o cap a enrere, Uttana, el que significa estirament intens, i asana, és a dir, la postura.

Com fer-ho

1. Seure a terra amb les cames creuades.

1. Mantingui la seva columna dreta, i estirar les cames cap a fora al seu front. Els seus peus han d'apuntar cap al sostre.

1. Inhalant profundament, estirar les mans per sobre del seu cap, sense doblegar els colzes. La seva mirada ha de seguir les seves mans. Estirar la columna vertebral al màxim.

1. Exhale i doblegar cap endavant des dels seus cuixes. Portar les mans cap avall, i tractar de tocar els seus dits del peu. El seu cap ha de descansar sobre els genolls. Els principiants poden tractar de tocar els seus turmells o simplement cuixes com a titular.

1. Una vegada que toqui els seus dits del peu, mantingui ells i tractar de tirar d'ells cap enrere fins que experimenta l'estirament en els músculs isquiotibials.

1. La respiració en, mantingui el seu abdomen, i tractar de mantenir la posició durant 60 a 90 segons inicialment. A poc a poc, augmenti el temps de mantenir la posició durant cinc minuts, o si és possible, més.

1. Exhalant, portar el seu cos cap amunt, l'alleujament dels dits del peu dels dits per tornar a la Sukhasana o Padmasana plantegen.

De nou a la taula de contingut

9. Purvottanasana

Purvottanasana és un intens estirament orientada a l'est. També anomenat l'alça Plank Pose, aquesta asana es basa en la força dels músculs de les cames, les espatlles i la columna vertebral.

Com fer-ho

1. Per començar, poseu les mans una mica darrere dels malucs, assegurant-se que els seus dits estan apuntant cap als peus. Doble suaument els genolls, col·locant la seva distància del maluc peus de distància a terra.

1. Exhale. Empenta les seves mans i peus a terra per aixecar els malucs de tal manera que estan en el mateix nivell que les seves espatlles. Estira els braços.

1. Involucrar els músculs de la base, mentre que redreci lentament cada cama i apuntar cap a fora dits dels peus. Llevant els malucs tan alt com el seu llauna. Les seves cames han de ser forts, i els glutis ferms.

1. Moveu les espatlles cap enrere, i aixecar el pit. Deixeu que el seu cap pengi cap enrere, però vagi amb compte de no lesionar el coll.

1. Sostingui la posició durant uns 30 segons, i després alliberar la posi.

De nou a la taula de contingut

10. Halasana

Hal és una paraula sànscrita que significa arada. Es diu que, com el seu nom indica, aquesta postura es prepara el camp (la ment i el cos) per al rejoveniment profund. Aquesta postura és coneguda per tonificar i enfortir el cos. És un gran relaxant així i calma tot el sistema nerviós.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre la seva esquena amb els braços col·locats al costat del seu cos i els palmells cap avall.

1. Inhale i llevant els peus de terra, utilitzant els músculs abdominals. Les seves cames han d'estar en un angle de 90 graus.

1. Utilitzeu les mans per donar suport a les malucs i aixecar-los del sòl.

1. Portar les cames en un angle de 180 graus, de manera que els seus dits dels peus es col·loquen sobre el seu cap.

1. Assegureu-vos que la seva esquena és perpendicular a terra.

1. Mantingui la posició durant un minut mentre es concentra en la seva respiració. Exhale, i suaument baixar les cames. Evitar estrebades les cames, mentre que l'alliberament de la posa.

De nou a la taula de contingut

11. Pawanmuktasana

Crèdit: www.shutterstock.com

La posi del vent-Alleujar és una postura reclinada que és adequat per a tothom, tant si són principiants o professionals avançats. Aquesta és una de les millors posicions de ioga per alleujar el mal d'esquena i també ajuda a alliberar gasos digestius dels intestins i l'estómac amb gran facilitat. També es coneix com la sola cama fins al genoll al pit-Pose.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre la seva esquena en una superfície llisa, assegurant-se que els seus peus estan junts i els braços es col·loquen al costat del seu cos.

1. Respira profundament. A l'exhalar, portar els genolls cap al pit, i pressioni els seus cuixes sobre l'abdomen. Preneu-vos de les mans al voltant de les seves cames com si estigués abraçant els seus genolls.

1. Llevant el cap i el pit del sòl. Tocar la barbeta, i, finalment, el nas al genoll.

1. Mantingui el asana mentre respira normalment. Cada vegada que exhales, assegureu-vos de prémer l'adherència de les mans sobre el genoll i augmentar la pressió al pit. Cada vegada que inhales, assegureu-vos que vostè afluixa l'adherència.

1. Exhale i alliberar la posi després que el rock and roll de banda a banda de tres a cinc vegades. Relaxeu-vos.

De nou a la taula de contingut

12. Setu Bandhasana

Aquesta asana deu el seu nom a la Setu paraules en sànscrit, que significa pont, Bandha, el que significa pany i Asana, el que significa que plantegen. Aquesta postura s'assembla a l'estructura d'un pont, i per tant, es nomena com a tal. Aquesta posició estira l'esquena, el coll i el pit i relaxa el seu cos.

Com fer-ho

1. Comenceu el asana per mentir sobre la seva esquena.

1. Doble els genolls i poseu els peus sobre l'amplada del maluc a part pis. Assegureu-vos que els seus turmells i els genolls es col·loquen en una línia recta.

1. Deixi que els seus braços descansen al costat del seu cos, amb els palmells cap avall.

1. Inhale i llevant l'esquena (inferior, superior i mitjà), del pis. Rodar a les seves espatlles, i assegureu-vos que la barbeta toqui el pit i sense haver de moure-ho. Deixi que les seves espatlles, els peus i els braços suporten el seu pes.

1. Ferm sobre dels glutis a mesura que els estreny. Assegureu-vos que les seves cuixes són paral·lels entre si i el sòl.

1. Entrellaça els dits de les mans i empènyer més dur a terra, per aixecar el tors superior.

1. Mantingui la postura durant almenys un minut. Respirar lenta i profundament.

1. Exhale i alliberar la posi.

De nou a la taula de contingut

13. Shalabasana

El nom prové de la paraula sànscrita Shalabh, el que significa llagosta. L'actitud de la llagosta o Shalabhasana és un salt mortal cap enrere que s'estira i tonifica tota la part posterior del seu cos.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre el seu abdomen a terra i col·locar les mans al seu costat.

1. A mesura que inhala, llevant les cames i part superior del tors.

1. Usant les seves cuixes interns, aixequi la cama cap amunt sense doblegar els genolls. El seu pes ha de descansar sobre les costelles inferiors i l'abdomen.

1. Mantingui la postura durant un minut i després deixeu anar.

De nou a la taula de contingut

14. Vrikshasana

Aquesta postura és una rèplica a prop de la posició d'equilibri i alhora delicada d'un nom árbol.Las prové de les paraules en sànscrit vriksa o vriksha, que significa arbre, i asana, és a dir, la postura. Per a aquesta postura, a diferència de la majoria de les altres posicions de ioga, vostè està obligat a mantenir els ulls oberts perquè el seu cos pot equilibrar-se.

Com fer-ho

1. Parells absolutament alçat i deixi caure els braços a un costat del seu cos.

1. Doble lleugerament el genoll dret, i després, poseu el peu dret a la part alta de la cuixa esquerra. Assegureu-vos que la sola es col·loca ferma i plana en l'arrel de la cuixa.

1. La seva cama esquerra ha de ser absolutament erecte. Un cop hagueu assumit aquesta posició, respirar i trobar el seu equilibri.

1. Ara, inhali, i suaument aixecar els braços per sobre del seu cap i reunir-los en un mudra 'Namaste'.

1. Mirar directament a un objecte distant i mantingui la seva mirada. Això ajudarà a mantenir l'equilibri.

1. Mantingui la columna recta. Recordeu que el seu cos necessita per estar tens, però elàstic. Prendre en respiracions profundes, i cada vegada que exhala, relaxi el seu cos més.

1. Passi suaument les mans cap avall dels costats i deixeu anar la cama dreta.

1. Tornar a la posició original de peu alt i recte com ho va fer a l'inici de la pràctica. Repetir aquesta postura amb la cama esquerra.

De nou a la taula de contingut

15. Rajakapotasana

El Pigeon Pose es practica en una posició asseguda. És plantegen un salt mortal cap enrere que fa que el pit s'infli manera s'assembla a la postura d'un colom. Així és com aquesta asana es diu Raja (rei) kapot (colom) Asana (posi). Aquesta asana és un posat de ioga avançada.

Com fer-ho

1. Comencen amb els seus quatre potes, assegurant-se que els seus genolls es col·loquen just sota dels malucs i les mans una mica per davant dels muscles.

1. Ara, feu lliscar suaument el genoll dret cap endavant, de manera que està just darrere del canell dret. Mentre ho fa, poseu la canyella dreta sota del seu tors, i portar el peu just al davant del genoll esquerre. La part exterior de la canyella dreta han de descansar a terra.

1. Lentament, feu lliscar la cama esquerra a la part posterior. Redreçar el genoll, i deixar anar la part davantera de les cuixes a l'estança. Baixar costats exteriors de les natges dreta al terra. Poseu els talons just al davant del maluc esquerra.

1. Pot angle del genoll dret cap a la dreta, de manera que està fora de la línia del maluc.

1. La cama esquerra s'ha d'estendre cap a fora del maluc. Assegurar-se que no està en angle cap a l'esquerra. Girar cap a dins, de manera que la seva línia mitjana es pressiona contra el terra. Prengui una respiració profunda, i al exhalar, flexiona la cama esquerra als genolls. A continuació, empenta el tors cap enrere i estirar tant com sigui possible perquè el seu cap toca el peu.

1. Alçar els braços cap amunt, doblant suaument en els colzes. Utilitzeu les mans per portar el peu cap al seu cap.

1. Mantenir la posició vertical de la pelvis. Empènyer cap avall. A continuació, llevant les vores inferiors de la caixa toràcica contra la pressió de l'empenta. Per aixecar al pit, premeu la part superior de l'estèrnum cap amunt i cap al sostre.

1. Romangui en aquesta posició durant almenys un minut. Porti les seves mans cap a terra i col·locar el genoll esquerre cap avall. Llisqui suaument genoll esquerre cap endavant. Exhale i arribar a la Adho Mukha Svanasana. Prengui algunes respiracions. A continuació, tornar sobre les seves quatre potes i respirar. En exhalar, fer el asana amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta a la part posterior.

De nou a la taula de contingut

16. Tåƒåsana

Tadasana és un posat d'escalfament ideal. Millora la circulació de la sang, assegurant així que el seu cos està a punt per a les altres postures a la botiga. Tadasana també es diu Pose la muntanya.

Com fer-ho

1. Parells amb els peus plans, els talons lleugerament esteses i els dits grossos dels peus en contacte entre si. Mantingui la columna dreta, amb les mans a banda i banda i els palmells cap al cos.

1. Estirar les mans cap al front i portar els palmells de les mans prop de l'altra.

1. Inhalant profundament, estirar la columna vertebral. Elevant les seves mans juntes per sobre del seu cap, estirar tant com pugui.

1. Intenta aixecar els turmells i parar-se de puntes, amb els ulls mirant cap al sostre. Si no pot posar-se de puntetes, pot mantenir els peus recolzats a terra mentre s'enfronten al sostre dels seus ulls.

1. Respirar normalment i mantingui la postura durant 20 a 30 segons.

1. Inhale profundament i, a l'exhalar, lentament relaxar-se i tocar de peus cap a terra.

De nou a la taula de contingut

17. Navasana

Aquesta postura deu el seu nom a la forma d'un vaixell que es necessita. Nauka en sànscrit significa plantegen en vaixell i mitjans de asanes. Naukasana es pronuncia com Nauk-AAHS-uh-Nuh.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre la seva esquena, col·locant els peus junts i els braços al costat del seu cos.

1. Prengui una respiració profunda, i després, a mesura que exhala, llevant seus peus i el pit del sòl. Estira els braços cap als peus.

1. Mantingui els seus dits dels peus, els dits i els ulls en una sola línia recta.

1. Ha de sentir un estirament a la zona del melic, mentre que la contracció dels músculs abdominals.

1. Respirar profundament i, normalment, com a mantenir la postura.

1. Exhale i alliberar la posi.

De nou a la taula de contingut

18. Dhanurasana

Aquesta asana és un posat de ioga bàsica. Aquesta asana s'assembla a un arc, i, per tant, es diu així. Dhanur en sànscrit vol dir arc, i Asana significa plantegen. Es pronuncia com dah-Noo-rah-SAH-nah.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre el seu estómac, mantenint els peus amplada dels malucs i els braços al costat del seu cos.

1. Ara, tapa amb suavitat els genolls i mantingui els seus turmells.

1. Inhale i llevant el pit i les cames fora de la terra. Tirar de les cames de nou.

1. Mira recte i mantenir la seva cara lliure d'estrès. Un somriure ha d'ajudar.

1. Mantenir la postura que vostè es concentra en la respiració. El seu cos ha de ser tan tensa com un arc.

1. A mesura que se senti còmode en la postura, respira llarg i profund.

1. Uns 15 - 20 segons més tard, exhala i alliberar la posi.

De nou a la taula de contingut

19. Shashankasana

Shashankasana també es coneix com la llebre Pose, ja que s'assembla a una llebre o un conill en la seva posició final. És una asana fàcil de realitzar, i es pot fer per absolutament qualsevol persona, independentment de la seva edat.

Com fer-ho

1. Agenollar-se, i col·locar les seves natges sobre els músculs del panxell i les mans a les cuixes. Relaxeu-vos.

1. Llevant les mans sobre el cap, amb els palmells cap endavant. Assegureu-vos que els seus braços estan en línia amb les espatlles.

1. Ara, s'inclina cap endavant, i poseu les mans i el front a terra davant dels clients. Exhale mentre es fa això.

1. Moveu les espatlles cap a dins, i portar les mans cap enrere de manera que encara estan en línia amb les espatlles, però toquen els seus peus.

1. Sentir l'arc a l'esquena, i mantenir la posició durant uns segons mentre respira normalment.

1. Exhale i tornar a la posició de genolls.

De nou a la taula de contingut

20. Garudasana

Garuda és el terme sànscrit per àguila, però també significa devorar. Aquesta asana està destinat a devorar la por, l'ego, i el dubte pel que pot donar pas a les intencions positives.

Com fer-ho

1. Dempeus i dret. Doble amb cura genoll dret, i s'embolica al voltant de la cama esquerra a la dreta, de manera que els genolls s'apilen uns sobre els altres. El seu peu esquerre ha de tocar la canyella dreta.

1. Ara, llevant els braços a l'altura de l'espatlla i embolicar la seva mà dreta al voltant de la seva esquerra, assegurant que els colzes estan doblats en angles de 90 graus i s'apilen.

1. Aconseguir un equilibri en la posi suaument a mesura que enderrocar els malucs. Els genolls s'han de moure cap a la línia mitjana, en lloc d'inclinar cap a un costat.

1. Sostingui la posició durant uns segons mentre respira lenta i profundament. Centrar-se en el tercer ull i deixar de banda les seves emocions negatives.

1. Alliberar el posat, canviar les extremitats, i repetir la posa.

De nou a la taula de contingut

21. Virabhadrasana 2

Aquesta asana és el nom del personatge mitològic creat pel Senyor Shiva diu Veerabhadra. Veera en sànscrit significa heroi, bhadra vol dir amic, i Asana significa postura. Aquesta postura és una de les postures més encant de ioga. Se celebra els èxits d'un guerrer mític. Aquesta asana es coneix comunament com l'actitud del guerrer o l'actitud del guerrer II.

Com fer-ho

1. Parells absolutament recte i separa les cames de tres a quatre peus de distància.

1. Girar el peu dret cap a l'exterior per uns 90 graus i el peu esquerre cap a l'interior per uns 15 graus. Cal assegurar-se que el taló del peu dret està perfectament alineat amb el centre del peu esquerre.

1. Llevant els braços cap als costats de manera que estan a la seva altura de les espatlles. Assegureu-vos que els palmells quedin mirant cap amunt, i els braços són paral·lels a terra.

1. Prengui una respiració profunda, i al exhalar, flexioni genoll dret. El seu genoll dret no ha de sobrepassar el turmell. El seu genoll dret i turmell dret han de formar una línia recta.

1. Ara, giri suaument el cap i mirar a la seva dreta. A mesura que se senti còmode en la postura, cal empènyer a si mateix encara més. Estirar els braços i empenta suaument la pelvis cap avall.

1. Romangui en la postura tan determinat com un guerrer, i amb un somriure a la cara. Seguir respirant.

1. Inhale i sortir de la posa. Deixi caure els braços a mesura que exhala.

1. Repetiu la postura sobre la cama esquerra, girant el peu esquerre cap a l'exterior de 90 graus i el peu dret cap a l'interior per uns 15 graus.

De nou a la taula de contingut

22. Ardha Pinch Mayurasana

Com fer-ho

1. Comenceu el asana per aconseguir als genolls i les mans.

1. Poseu els avantbraços a terra, assegurant-se que els seus colzes i les espatlles estan en la mateixa línia.

1. Aixecar l'esquena i els malucs a mesura que ficar els dits i fer que les cames rectes.

1. Els omòplats han de ser ferms i en les costelles. Alliberar el coll aixecant les espatlles lluny de les orelles.

1. Caminar a cap als seus braços.

1. Prendre tres respiracions llargues i profundes mentre manté la postura durant uns segons.

De nou a la taula de contingut

23. Baddha Konasana

Aquesta asana porta el nom de les paraules en sànscrit baddha significat que lligaven, Kona angle que significa o dividit, Asana significa postura. També es coneix com la papallona es fan passar pels malucs obertes unides pels peus i cap amunt i cap avall moviments s'assemblen a la postura d'una papallona en moviment. I si bé és molt simple, té un munt d'avantatges al seu favor.

Com fer-ho

1. Seure a terra amb la columna recta i els genolls doblegats. Portar els peus junts, i toquen les plantes dels peus entre si.

1. Utilitza les seves mans per sostenir els peus junts.

1. Ara inhalar. A l'exhalar, premi genolls i les cuixes fins a terra. Podeu utilitzar els colzes per a un petit empenteta.

1. Mantingui la respiració normal. Aletejar els seus genolls com una papallona movent les seves cuixes cap amunt i avall.

De nou a la taula de contingut

24. Matsyasana

Matsya en sànscrit vol dir peix. El Matsyasana va ser nomenat així perquè si aquesta asana s'assumeix en aigua, que tendeixen a surar com un peix. És un dels millors asanes de ioga per a l'augment de pes.

Com fer-ho

1. Acuéstese sobre la seva esquena, fent que les seves cames estan juntes, i les seves mans es col·loquen còmodament al costat del seu cos.

1. Col·loqui els palmells sota dels malucs de tal manera que els palmells quedin mirant al terra. Ara, portar els colzes prop els uns dels altres, posant-los a prop de la cintura.

1. Creuar les cames de tal manera que els seus peus es creuen entre si en el seu medi, i les cuixes i els genolls es col·loquen plans a terra.

1. Inhale. Aixecar el pit fins al cap de tal manera que també es va aixecar, i la seva corona toca a terra.

1. Assegureu-vos que el pes del seu cos es troba en els colzes i no al cap. A mesura que s'eleva el pit, lleugerament pressionar els omòplats.

1. Mantingui la posició només fins que se senti còmode. Respirar normalment.

1. Exhale i deixeu anar la posició, aixecar el cap primer, i després deixar caure el pit a terra. Desembolicar les seves cames i relaxar-se.

De nou a la taula de contingut

La salut és riquesa! Una esquena sana és com una arrel ferma que manté el cos dret i saludable de la mateixa manera que ajuda a que l'arbre creixi llarg i fort. Has pensat en el ioga per alleujar el mal d'esquena? Com t'ha ajudat? Compartir la seva experiència amb nosaltres comentant a continuació.