Fitness femenina

Top 28 exercicis isomètrics i els seus beneficis

Top 28 exercicis isomètrics i els seus beneficis

Ha estat l'anhel d'aconseguir un cos prim i tonificat? Però, estàs a algú que no li agrada fer exercici? Llavors, tinc una gran notícia per a vostè. Avui dia, vaig a dir-li sobre un exercici que pot tonificar els músculs sense moure un múscul! Aquesta forma interessant d'entrenament es coneix com a exercici isomètric i ha guanyat molta popularitat en els últims temps. Es basa en el principi que es pot enfortir els músculs, eliminar greix i obtenir un cos tonificat si activa les fibres musculars a l'àrea del problema. Per tant, no prengui les sessions d'entrenament cardiovascular o el pes bojos, i començar a fer aquests 28 exercicis isomètrics per aconseguir un cos fabulós. Però en primer lloc, anem a entendre el que està aconseguint.

Quins són els exercicis isomètrics?

Els exercicis isomètrics es duen a terme sense canviar la longitud dels músculs. Aquests exercicis treballen en els músculs d'una tensió posició i la demanda muscular estàtica sense cap moviment real. En primer lloc, hi ha tres formes en les quals es treballen els músculs - concèntrica, que implica la contracció o escurçament dels músculs; excèntric, que consisteix en l'allargament dels músculs; i isomètrica, on els músculs es contrauen sense cap alteració en la longitud. La majoria dels exercicis bàsics de condicionament, postures de ioga, i fins i tot els exercicis de Pilates són isomètrica.

Ara, anem a començar amb els exercicis, els seus beneficis i com fer-ho correctament.

Top 28 Exercicis isomètrics i els seus avantatges

Exercicis isomètrics per al Abs

1. Plank

Objectiu

Múscul transvers de l'abdomen, els músculs gluti menor, gluti mitjà, músculs adductors del maluc, i els oblics.

Posició Inicial

Entrar a la posició de flexió de braços amb els braços rectes, els abdominals contrets, el melic va aspirar, i el cos recte.

Passos per fer

  1. Mantingui aquesta posició durant 10 - 15 segons.
  2. A poc a poc tornar a la posició inicial i repeteixi.
  3. Proveu augmentar el temps de retenció de forma gradual.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

No s'estressi massa just en el començament. Construir la seva força gradualment.

 2. Avantbraç Plank

Objectiu

Múscul transvers de l'abdomen, els músculs gluti menor, gluti mitjà, músculs adductors del maluc, i els oblics.

Posició Inicial

Comenceu en la posició de taula amb el cos dret i els abdominals contrets.

Passos per fer

  1. Doblegar els braços. Baixa el cos, concentrant el pes en els seus avantbraços.
  2. Sostingui la posició durant 10 segons. Intenta augmentar gradualment el temps de manteniment.
  3. A poc a poc tornar a la posició inicial i repeteixi.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

No apunt amb els colzes cap a fora o cap a dins. Col·loquin un a prop del seu cos.

3. Taula lateral

Objectiu

Transvers de l'abdomen, recte de l'abdomen, oblics, quadrat lumbar. Gluti mitjà, gluti menor i adductors.

Posició Inicial

Entrar a la posició de taula amb tots els músculs tensos.

Passos per fer

  1. Canvieu el seu pes lentament al seu costat dret i l'equilibri amb una mà i un peu a terra.
  2. Estendre la mà esquerra recta en l'aire i posar el seu peu esquerre sobre el dret.
  3. Sostingui la posició durant 10 segons. Repetir a l'altra banda.
  4. A poc a poc tornar a la posició inicial i repeteixi.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Si s'estén la mà et fa inestable, mantenir la mà a la cintura com ho fa la planxa.

4. Isomètrica push-up

Objectiu

Abs, mitja i baixa de l'esquena, tríceps i pit.

Posició Inicial

Per començar, un ha d'assumir la posició normal de flexió de braços i equilibrar el cos sobre els genolls i els palmells de les mans.

Passos per fer

Llevant lentament el cos cap amunt, mantenint-lo durant un segon abans de baixar.

Això pot semblar fàcil, però pot ser un repte per a mantenir la posició quan el pes de tot el cos cau a les palmes i els genolls.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

No s'estressi massa just en el començament. Construir la seva força gradualment.

 5. Isomètrica sota Plank

El baix tauler isomètrica és una combinació de la planxa i l'empenta cap amunt. Aquest és un gran exercici per a aquells que volen construir força de la base i obtenir braços tonificats, una panxa plana i les espatlles ben formats.

Objectiu

Abs, mitja i baixa de l'esquena, bíceps, tríceps, i els glutis.

Posició Inicial

Assumir la posició d'empenta cap amunt.

Passos per fer

  1. Baixi el seu cos. Doble els colzes, mantenir el cap dret i recta barbeta.
  2. Empènyer lentament la part superior del cos mentre estira els colzes i donar suport al pes del cos amb els braços, les espatlles i els palmells de les mans.
  3. Mantenir durant 5 segons.
  4. Baixa el cos i mantenir durant 5 segons.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Assegureu-vos que el seu cos està ben recolzat pels seus dits dels peus i els colzes.

Exercicis isomètrics per les espatlles

6. Penjants

Objectiu

Espatlles, dorsals, abs superior, oblics, bíceps, i tríceps.

Posició Inicial

Agafar una barra de pull-up o qualsevol altre tipus de superfície de la barra des de la qual es pot penjar correctament.

Passos per fer

  1. Sostenir la barra amb la mà i penjar.
  2. Penjar-hi durant 10 - 15 segons i després baixar.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Pot semblar una mica difícil per als principiants. Per tant, tracti de fer 2 repeticions al principi, i després augmentar gradualment les repeticions i sèries.

 Elevar 7. Espatlla

Objectiu

Deltoides anterior, els trapezis, dorsals, i el supraespinós.

Posició Inicial

Mantingui les peses, una a cada mà, i mirar cap endavant.

Passos per fer

  1. No doblegar els colzes. Llevant les seves espatlles i mantenir durant 10 - 15 segons.
  2. Porti les seves mans i relaxar-se.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Evitar fer aquest exercici si té una lesió a l'espatlla anterior.

Extensió 8. Espatlla

Objectiu

Deltoides, dorsals i tríceps.

Posició Inicial

Parese dret amb el suport d'una paret.

Passos per fer

  1. Redreçar els seus colzes mentre s'estira seves espatlles.
  2. Mantingui aquesta posició durant 5 segons i relaxi.
  3. Repetir 10 vegades.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Mantingui l'esquena recta mentre es fa aquest exercici.

9. Premsa d'espatlles isomètrica

Objectiu

Punys de rotor, dorsals, tríceps i bíceps.

Posició Inicial

Sostingui les manuelles de 2 lliures a les mans i aixecar-les fins al nivell de les espatlles. Flexionar els colzes perquè els seus avantbraços i braços estan a 90 graus entre si.

Passos per fer

  1. Comenceu pressionant un braç que s'estén de manera constant pel braç i després portar-lo de tornada a la posició inicial. L'altre braç romandrà estàtic.
  2. Fer el mateix amb l'altre braç.

Repeticions

5 repeticions per completar una sèrie en cada braç.

Precaució

Mantenir l'angle de 90 graus.

10. Espatlla isomètrica Rotació interna

Objectiu

Espatlles, l'esquena, els avantbraços i els braços.

Posició Inicial

Posa't de peu amb el colze flexionat a 90 graus. Col·loqui una tovallola doblegada entre el braç i la paret.

Passos per fer

  1. Empenta el seu braç a la paret com si està rotant l'avantbraç cap a l'exterior, mantenint el colze ficat al seu costat.
  2. Relaxeu-vos i repeteixi.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta durant l'exercici.

Exercicis isomètrics per l'esquena

11. Guerrero III

Objectiu

Dorsals, espatlles, oblics, bíceps, glutis, quàdriceps i els isquiotibials.

Posició Inicial

Comenceu a Tadasana i poc a poc canviar el seu pes a la cama dreta.

Passos per fer

  1. Començar a aixecar la cama esquerra lentament, inclinant cap endavant al mateix temps.
  2. Mantenir l'esquena dreta i l'esquena recta durant tot el temps.
  3. S'inclina cap endavant i aixecar la cama fins que la seva columna vertebral i la cama aixecada s'alineen en una línia recta, horitzontal.
  4. Mantenir aquest equilibri i mantenir la postura durant 10 segons.
  5. Lentament baixi la cama. Repetiu la postura amb l'altra cama.

Repeticions

3 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Prengui el suport d'una paret inicialment si li resulta difícil equilibrar el seu cos.

12. El pont

Objectiu

Gluti major, oblics, erector de la columna, gluti major, recte abdominal i oblics.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena a terra. Flexionar els genolls, mantingui les seves mans als costats i els peus i els palmells de les mans a terra.

Passos per fer

  1. Donar suport el seu cos als peus i els palmells sobre i empenta suaument el maluc cap amunt.
  2. Mantingui aquesta posició durant 10 segons abans de baixar el seu cos de tornada a la posició inicial.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Mantingui el cap i el coll recte. Mira cap al sostre mentre es fa aquest exercici.

13. Tornar Stretch

Objectiu

Dorsals, oblics, el pit, els abdominals superiors, espatlles i coll.

Posició Inicial

Parells dret. Mantingui les espatlles relaxades i les mans al seu costat.

Passos per fer

  1. Mantingui els braços i s'entrellaci les seves mans.
  2. Tiri les espatlles cap enrere perquè el seu pit es surt i el seu sentir l'estirament just a sota de les espatlles.
  3. Flexionar els colzes i portar les mans entrellaçades a prop del seu melic.
  4. Embranzida les espatlles cap enrere i sentir el medi contracció dels músculs de l'esquena. Mantenir durant 2 segons i deixeu anar.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Exhale a mesura que treu les espatlles cap enrere.

15. Tovallola Fila

Objectiu

Romboides, glutis, dorsals, espatlles i bíceps.

Posició Inicial

Parese dret amb les cames a l'ample d'espatlles. Mantingui els extrems d'una tovallola a les mans. Flexionar un genoll i el va posar sobre la tovallola.

Passos per fer

  1. Llevant els braços cap a les espatlles tant com sigui possible perquè pugui sentir l'estirament a l'esquena, els braços, i els glutis.
  2. Mantenir-la durant 30 segons abans de deixar anar i tornar a la posició inicial.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Segui dret a fer aquest exercici.

Exercicis isomètrics per a les cames

16. La paret es troben

Objectiu

Isquiotibials, quàdriceps, panxells i l'esquena baixa.

Posició Inicial

Parese amb l'esquena contra una paret.

Passos per fer

  1. Flexionar els genolls i baixi el seu cos com ho faria de cames.
  2. Mantingui la posició durant 5 - 7 segons i relaxi.
  3. Repetiu això 10 vegades. Augmentar el temps de retenció de forma gradual.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Assegureu-vos de mantenir l'esquena contra la paret en tot moment.

 17. Isomètrics Quads

Objectiu

Quàdriceps o la part davantera de les cuixes.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena. Mantingui una cama recta i un genoll flexionat i el peu pla a terra. Mantingui una tovallola enrotllada o un coixí sota del genoll de la cama recta.

Passos per fer

  1. Quan descansar el seu genoll, l'aixeca per formar una corba i mantenir durant 5 segons.
  2. Descansar de nou en el coixí i repetir el procediment amb l'altre genoll.
  3. Feu això per a cada genoll amb un mínim de 15 repeticions cadascuna.

Repeticions

15 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Acuéstese sobre una superfície plana i resistent.

18. Premsa de turmell

Objectiu

Músculs peroneals i panxells.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena i mantingui un coixí entre els seus turmells.

Passos per fer

  1. Premeu el coixí tan dur com pugui fins a tocar l'altre turmell.
  2. Sostingui durant 10 segons.

Repeticions

15 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

No utilitzeu un objecte dur, ja que pot danyar el seu turmell.

19. Els augments del panxell tabulades

Objectiu

Cames, glutis i braços.

Posició Inicial

Parells dret i mantingui una manuelles a cada mà al seu costat amb la recta braços.

Passos per fer

  1. Elevar els talons del sòl i balancejar sobre les puntes dels seus peus.
  2. Mantingui aquesta posició durant 10 segons.
  3. Una altra versió és continuar fent elevació de talons mentre manté el pes a les mans.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Utilitza pesos que no són massa clares o massa pesada.

 20. L'exercici isomètric del genoll

Objectiu

Els genolls, els quàdriceps, isquiotibials, adductors, i panxells.

Posició Inicial

Seure a terra amb les cames esteses davant dels clients.

Passos per fer

  1. Mantingui una cama recta i flexionar l'altre genoll. Mantingui el peu pla a terra.
  2. Col·loqui una tovallola enrotllada sota del genoll de la cama recta.
  3. Empenta el seu genoll cap avall tan dur com sigui possible. Això funcionarà en els quàdriceps.
  4. Mantenir durant 3 segons, relaxi i repeteixi 10 vegades.
  5. Flexionar la cama recta i empènyer el taló cap avall a la terra.
  6. Mantenir durant 3 segons, relaxi i repeteixi 10 vegades.
  7. Ara, mantenir els dos peus recolzats a terra i els genolls flexionats.
  8. Utilitza un cinturó (no una banda de resistència) i lligar-lo al voltant de les cuixes.
  9. Embranzida les dues cames cap a fora. Mantingui aquesta posició durant 3 segons, relaxi i repeteixi 10 vegades.
  10. Agafar una bola de medicina i mantenir-la entre els genolls.
  11. Estrènyer a les cames perquè se senti la cremada a les cuixes interns.
  12. Mantenir durant 3 segons, relaxi i repeteixi.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Si vostè no té una bola de medicina o una tovallola, utilitzar un coixí per fer els exercicis.

 21. Estàtic Lunge

Objectiu

Quads, isquiotibials. Esquena baixa i glutis.

Posició Inicial

Dempeus, amb tots els músculs del seu cos es va tensar, el seu nucli atapeït, i les espatlles cap enrere.

Passos per fer

  1. Dividir i prendre la seva cama esquerra cap enrere en una estocada.
  2. Descendeix en una estocada tan profund com pugui sense tocar el genoll doblegat a terra. L'ideal és que baixi el cos fins que estigui només polzades per sobre del sòl.
  3. Mantingui aquesta posició durant 10 segons i repeteixi amb l'altra cama.
  4. Per intensificar l'exercici, prendre una pesada manuelles a cada mà.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

No tracti de overtrain. Vostè ha de construir la força gradualment per evitar lesions.

22. Mantenir a la gatzoneta

Objectiu

Adductors, glutis, quàdriceps, isquiotibials i l'esquena baixa.

Posició Inicial

Parese dret amb les cames a l'ample d'espatlles.

Passos per fer

  1. Per a intervinguts de gatzoneta un celler, baixi fins a una posició de cames i s'aturarà quan arribi a aproximadament la meitat de la seva longitud com si estigués assegut en una cadira. Mantingui vostè mateix en la postura durant 10 segons.
  2. Per a una flexió de cames profunda, baixi fins a una posició de cames completa a terra amb els genolls cap al pit i els glutis polzades del sòl. Sostingui la posició durant 15 segons.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Quan es posa a la gatzoneta, assegureu-vos que la seva esquena estigui recta i els genolls no ultrapassar els peus.

Exercicis isomètrics per als braços

23. Mur push-up

Objectiu

Bíceps, tríceps, espatlles, dorsals, i el pit.

Posició Inicial

Col·loqui les mans a la paret, a l'ample d'espatlles.

Passos per fer

  1. Recolzar-se en la paret, recolzant el seu cos en els dits, i mantenir les seves palmes a la paret.
  2. Anar tan ràpid com sigui possible.
  3. Seguir empenyent amb la mateixa força durant 15 segons. Relaxeu-vos.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Mantingui l'esquena recta mentre es fa aquest exercici.

 24. Rínxols Tovallola isomètrics

Objectiu

Bíceps

Posició Inicial

Prengui una tovallola llarga i mantingui els seus dos extrems a les mans. Mantingui la part inferior de la tovallola amb un dels seus peus.

Passos per fer

  1. Intenta tirar la tovallola. Vostè es sentirà l'estirament en els seus braços.
  2. Mantenir durant 3 segons, relaxi i repeteixi 10 vegades.

Repeticions

10 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Mantingui l'esquena recta i flexioni lleugerament els genolls en fer aquest exercici.

 25. Pes corporal Resistit extensions de tríceps push

Objectiu

Tríceps

Posició Inicial

Parells dret amb els peus amplada dels malucs. Llevant les mans sobre el cap i abraçar junts.

Passos per fer

  1. Alça el braç dret i doblar el braç esquerre lleugerament per resistir el braç dret.
  2. Esprémer difícil sentir l'estirament en el seu tríceps.
  3. Sostingui durant 10 segons, relaxi i repeteixi 10 vegades.
  4. Fer-ho amb l'altra mà.

Repeticions

5 repeticions per completar una sèrie.

Precaució

Mantingui les espatlles relaxats i el nucli dediquen en fer aquest exercici.

 26. Barra isomètrica Rínxols

Objectiu

Avantbraços, bíceps, tríceps i espatlles.

Posició Inicial

Mantingui una barra. Parells dret amb els peus a l'ample d'espatlles i el nucli compromès.

Passos per fer

  1. Aixecar la barra fins que les seves mans arriben a les espatlles.
  2. Mantingui aquesta posició durant 20 segons i sentir la contracció.
  3. Relax i baixar la barra a la posició de partida.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Assegureu-vos d'utilitzar pesos que són ni massa pesat ni massa lleuger.

Exercicis isomètrics per al coll

27. Neck Stretch

Objectiu

Els músculs del coll

Posició Inicial

Col·loqui ambdues palmells de les mans al front i de peu dret amb els peus amplada dels malucs.

Passos per fer

  1. Empenta el front cap al palmell de la mà i utilitzar-los per resistir aquesta força. Mantenir-la durant 5 - 8 segons per 3 repeticions.
  2. Posi les seves mans darrere del cap. Empènyer el seu cap cap a les seves mans i viceversa. Mantenir-la durant 5 - 8 segons per 3 repeticions.
  3. Posi la seva mà dreta al costat dret del seu cap. Empènyer el seu cap cap a la seva mà i viceversa. Mantenir-la durant 5 - 8 segons per 3 repeticions. Fer-ho pel costat esquerre també.
  4. Posi la seva mà dreta en els costats de les seves galtes. Empenta les seves mans cap a l'interior i utilitzar la seva cara per resistir aquesta força. Mantenir-la durant 5 - 8 segons per 3 repeticions. Fer-ho pel costat esquerre també.

Repeticions

3 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Evitar ferir a tu mateix pressionant el cap massa dur.

L'exercici isomètric per als glutis

 28. Adducció del maluc

Objectiu

Glutis, adductors, i l'esquena baixa.

Posició Inicial

Acuéstese sobre la seva esquena, flexionar els genolls i mantingui els peus recolzats a terra.

Passos per fer

  1. Mantingui un coixí amb les cuixes.
  2. Pressionar tan fort com sigui possible, assegurant la pressió tant dels costats és al mateix temps.
  3. Alliberar les cuixes sense deixar que la caiguda coixí. Durant el curs de pressionar i deixar anar, la seva respiració ha de ser uniformement controlat.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Acuéstese sobre una superfície completament plana i resistent.

 L'exercici isomètric per al pit

 Squeeze 29. Chest

Objectiu

Pectoral major i el pectoral músculs menors.

Posició Inicial

Parese dret amb les cames amplada dels malucs.

Passos per fer

  1. Posa els palmells de les mans i pressionar-los. Mantingui aquesta posició durant 10 segons.
  2. Llevant la cama i l'equilibri adequat. Mantingui aquesta posició durant 10 segons.
  3. Baixi la cama dreta i aixequi la cama esquerra. Mantingui aquesta posició durant 10 segons.

Repeticions

5 repeticions per completar 1 conjunt.

Precaució

Mantingui l'esquena recta mentre es fa aquest exercici.

Beneficis dels exercicis isomètrics

La pràctica d'exercicis isomètrics ofereix diversos beneficis al seu cos. Ells son:

  • Els exercicis isomètrics ajuden en l'enfortiment i condicionament dels músculs.
  • Enforteixen els músculs inactius en músculs aïllats.
  • Milloren el control d'un sobre el cos.
  • Millorar la postura corporal i l'alineació de la columna.
  • Ajudar a prevenir lesions.
  • Aquests exercicis es fan servir en la rehabilitació de lesions.
  • Ajudar en el desenvolupament dels músculs magres.
  • Millorar la densitat òssia i fer-los forts.
  • Augmentar el poder de la resistència i la capacitat de resistència.
  • Aquests exercicis activen totes les unitats principals en el cos.
  • Es poden fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment.
  • La majoria dels exercicis isomètrics no requereixen cap equip, o, com a molt, un conjunt de peses és suficient.
  • Ajudar en l'envelliment agraciat, mantenint la postura del cos recta i dreta fins i tot en la vellesa.
  • Aquests exercicis també es poden fer per la gent gran i es consideren bones per a ells.

Consells

  • Els estudis demostren que els exercicis isomètrics disminueixen l'elasticitat muscular i la velocitat de moviment. Però, en realitat, succeeix només quan fas exercicis isomètrics excessives sense fer altres formes d'exercicis requerits pel cos.
  • Els exercicis isomètrics no han de ser practicats de forma aïllada. És més eficaç incloure isomètrics amb Interview. Una combinació d'exercicis isotònics i isomètrics funciona bé.

Isomètrics són grans per a l'enfortiment dels músculs i la construcció dels magre, abs assassí. És una bona idea separar isomètrics llarg del seu entrenament, enmig d'exercicis. Isomètrics també es pot fer durant tot el dia cada vegada que ho desitgi. Però recordeu que encara que isomètrics són bones per al nostre cos, que mai han de substituir a les altres formes d'exercicis. Parlar amb el seu entrenador sobre com es poden incorporar els exercicis isomètrics en la seva rutina d'entrenament.